17 exercices d’auto-discipline pour aider à développer la maîtrise de soi

Qu’est-ce que la théorie de l’autodiscipline ?

Qu’est-ce que l’autodiscipline et comment ça marche ? Beaucoup d’entre nous ont l’impression de ne pas en avoir assez ou de vouloir l’améliorer, mais pouvons-nous le développer ? Commençons par une définition de l’autodiscipline et examinons d’un peu plus près la théorie qui la sous-tend.

Définir l’autodiscipline

Dans la littérature psychologique, l’autodiscipline est souvent appelée maîtrise de soi ou volonté : « régulation volontaire de soi par soi » (Duckworth, 2011, p. 2639). Nous utiliserons les termes de manière interchangeable dans cet article.

Il est également défini comme « la capacité de supprimer les réponses prépondérantes au service d’un objectif supérieur… et qu’un tel choix n’est pas automatique mais nécessite plutôt un effort conscient » (Duckworth & Seligman, 2006, p. 199).

L’American Psychological Association donne un bon aperçu de quelques caractéristiques clés de l’autodiscipline qui ont été utilisées par les psychologues, notamment (Metcalfe et Mischel, 1999 ; Tangney, Baumeister et Boone, 2004 ; Moffitt et al., 2011) :

1. La capacité d’annuler une réponse impulsive qui annule notre engagement
2. La capacité de retarder la gratification, de résister aux tentations à court terme afin de pouvoir atteindre des objectifs à plus long terme
3. La capacité d’utiliser un système de comportement émotionnel « cool » plutôt que « chaud »

Théorie de l’autodiscipline

Il existe de nombreuses théories différentes sur le fonctionnement de l’autodiscipline et sur la manière dont nous pouvons l’exploiter pour atteindre nos objectifs.

Épuisement de l’ego

L’une des théories de la volonté les mieux étayées concerne l’épuisement de l’ego : l’idée que la volonté est limitée et que nous comptons sur un réservoir fini de ressources mentales pour résister à la tentation (Baumeister, Bratslavsky, Muraven et Tice, 1998 ; Muraven et Baumeister, 2000 ; Gino, Schweitzer, Mead et Ariely, 2011).

Selon cette théorie, nous utilisons quotidiennement la volonté pour résister aux envies et nous pousser, jusqu’à ce que ces ressources diminuent ou s’épuisent.

Disons que nous nous sommes arrêtés de crier après un collègue le matin, choisi des fruits au lieu de chocolat à 15h00 et retenu les petits pains avant le dîner. Cette théorie considérerait ces actes comme des événements d’épuisement. À la fin, nous avons théoriquement moins de ressources mentales pour résister aux envies continues. Nous pourrions alors sauter la salle de gym dans notre «état affaibli» ou prendre un taxi pour rentrer chez nous au lieu de marcher.

Soutien à la théorie de l’épuisement de l’ego

Les premiers soutiens empiriques de la théorie de l’épuisement de l’ego comprenaient la fameuse expérience du « cookie » menée par Baumeister et al. (1998). Dans cette étude, les participants devaient choisir entre grignoter des biscuits ou des radis. Devinez lequel demandait le plus de volonté ?

Ensuite, on leur a donné une énigme à résoudre – une énigme insoluble, mais ils ne le savaient pas – pour observer quel groupe de participants persévérerait le plus longtemps. Comme l’avaient prédit les chercheurs, ceux qui avaient grignoté des cookies ont persisté 11 minutes de plus que ceux qui y avaient résisté.

Certaines extensions intéressantes, mais maintenant réfutées, de cette théorie incluaient l’idée que la volonté était liée à l’approvisionnement en glucose de notre corps. L’idée de départ était que lorsque le taux de sucre baissait, notre autodiscipline diminuait également (Donohoe & Benton, 1999, 2000 ; Gailliot & Baumeister, 2007).

Preuve du contraire

Depuis le début des années 90, les chercheurs ont présenté d’autres découvertes qui remettent en question la validité de la théorie de l’épuisement du moi de Baumeister et al. (1998). Plutôt que de compter sur une réserve limitée de volonté, il est prouvé que nos attitudes et nos croyances peuvent avoir une influence modératrice sur notre autodiscipline (Muraven & Slessareva, 2003 ; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008 ; Job, Walton, Bernecker, & Dweck, 2013).

Muraven et Slessareva (2003) ont montré que les participants « épuisés » pouvaient compenser les ressources de maîtrise de soi inférieures par une motivation plus élevée, même en performant aussi bien que les participants non épuisés avec une motivation élevée.

Et comme les auteurs le décrivent si bien, cela « peut aider à expliquer pourquoi, lorsqu’ils sont épuisés, les gens peuvent perdre le contrôle de leur appétit mais pas de leur tempérament » (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).

Une autre étude a démontré que les participants qui pensaient que la maîtrise de soi était abondante et illimitée avaient des performances de volonté élevées, avec et sans augmentation de la glycémie (Job et al., 2013). Cependant, les participants qui croyaient en une volonté finie et facilement épuisée ont obtenu de mauvais résultats dans les tâches expérimentales à mesure que les exigences en matière de maîtrise de soi augmentaient.

La motivation et les ressources de maîtrise de soi sont des composantes essentielles de la maîtrise de soi (Muraven & Slessareva, 2003).

Questions courantes sur l’autodiscipline

Maintenant que nous avons expliqué ce qu’est l’autodiscipline, voyons pourquoi c’est important et comment vous pourriez l’améliorer.

Voici ce que dit la recherche.

Pourquoi l’autodiscipline est-elle importante ?
La volonté nous aide à résister aux envies et aux impulsions à court terme de poursuivre des objectifs à plus long terme. Si vous économisez pour une voiture, par exemple, pratiquer la maîtrise de soi sur les achats impulsifs peut vous aider à économiser plus facilement et plus rapidement.

La première expérience de Mischel et Ebbesen (1970) sur la guimauve a été l’une des premières études sur la gratification différée, et elle a donné lieu à une vague d’études ultérieures liant l’autodiscipline au succès.

Quelques décennies plus tard, les chercheurs ont suivi les étudiants de l’expérience de la guimauve et ont découvert que ceux qui pouvaient retarder la gratification avaient comparativement de meilleurs résultats scolaires et de meilleurs résultats scolaires que ceux qui ne le pouvaient pas (Shoda, Mischel et Peake, 1990).

Cela correspond à des découvertes ultérieures qui ont montré que la maîtrise de soi avait un impact positif plus significatif sur la réussite scolaire que l’intelligence cognitive, et que les étudiants avec plus d’autodiscipline avaient de meilleures notes, une meilleure fréquentation scolaire et de meilleurs résultats aux tests (Duckworth & Seligman, 2006) .

Les résultats de la recherche indiquent également les rôles que la maîtrise de soi peut jouer dans :

1. La réduction du risque d’obésité – en partie grâce à un meilleur contrôle des impulsions et à la capacité de retarder la gratification (Tsukayama, Toomey, Faith et Duckworth, 2010)
2. Une meilleure forme musculaire et aérobie (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
3. La probabilité plus faible d’adopter des comportements à risque ou criminels (King, Fleming, Monahan et Catalano, 2011 ; Ford et Blumenstein, 2012)
4. Une meilleure réussite professionnelle et professionnelle en termes de revenu et de satisfaction au travail (Converse, Piccone et Tocci, 2014).

4 techniques et compétences importantes que nous devrions connaître

compétences d’autodisciplineAlors comment pouvons-nous développer plus de maîtrise de soi ? Voyons quelques techniques qui peuvent être utiles.

1. Développez votre conscience de soi
À combien de tentations pensez-vous résister chaque jour ?

C’est impossible à savoir, car la plupart de nos décisions sont inconscientes. En devenant plus attentifs au moment, à l’endroit et à la façon dont nous exerçons la maîtrise de soi, nous pouvons commencer à mieux gérer notre comportement.

Par exemple, êtes-vous déjà allé au supermarché alors que vous aviez vraiment faim ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous ayez fait quelques achats impulsifs de plus que si vous aviez l’estomac plein. La connaissance de soi présente de nombreux avantages. Être conscient de ce que nous faisons lorsque nous le faisons est la première étape pour prendre de meilleures décisions et résister à celles qui ne nous aident pas à long terme.

Pour commencer, nous pouvons essayer de reconnaître et d’éviter la tentation, soit en l’évitant, soit en nous en distrayant (Metcalfe et Mischel, 1999).

2. Croyez en la volonté
Les croyances que nous avons sur la volonté peuvent affecter notre capacité à pratiquer la maîtrise de soi (Job et al., 2013).

En considérant l’autodiscipline comme une ressource illimitée, les participants ont pu exercer le même degré de volonté après une tâche épuisante qu’avant, démontrant l’impact que nos croyances peuvent avoir sur nos actions (Job et al., 2013).

Cela suggère que vous et moi pouvons faire de même. Choisir de ne pas considérer la maîtrise de soi comme une ressource épuisable pourrait nous donner une partie de la motivation dont nous avons besoin pour surmonter, du moins les cas bénins, d’épuisement de l’ego (Vohs, Baumeister et Schmeichel, 2012).

3. Exercice physique régulier
Vous pouvez également améliorer votre capacité de maîtrise de soi simplement en la pratiquant. Les étudiants qui se sont engagés dans un programme d’exercices de deux mois ont montré des comportements d’autorégulation significativement améliorés (Oaten et Cheng, 2006). Grâce à l’exercice physique régulier, qui en soi impliquait des actes répétés de volonté, les participants ont surpassé le groupe sans exercice sur les tâches de suivi visuel d’autorégulation.

Ils ont également signalé des augmentations et des améliorations positives dans d’autres domaines liés à l’autodiscipline : contrôle émotionnel, dépenses, habitudes d’étude, respect des engagements, alimentation saine et tâches ménagères. Dans le même temps, ils ont signalé des réductions significatives du stress perçu et des habitudes malsaines, telles que le tabagisme et la consommation de caféine (Oaten et Cheng, 2006).

4. Intention de mise en œuvre
Pratiquer la technique de l’intention de mise en œuvre peut vous aider à améliorer votre maîtrise de soi, à rompre avec les mauvaises habitudes et à modifier les comportements indésirables (Gollwitzer, 1999). La méthode consiste à créer un plan si-alors qui spécifie quand, où et comment vous agirez pour atteindre un objectif.

Il a été démontré que l’intention de mise en œuvre augmente la probabilité d’atteindre les objectifs en nous aidant à combler le fossé entre nos intentions d’objectif et nos comportements (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). En identifiant et en s’engageant sur des objectifs concrets, puis en spécifiant les comportements précis axés sur les objectifs dans lesquels nous nous engagerons, nous contribuons à rendre ce comportement plus automatique le moment venu.

Dans la section suivante, nous vous avons donné une introduction à un exercice d’intention de mise en œuvre.

Un regard sur l’autodiscipline chez les enfants

Nous avons entendu parler de l’étude sur la guimauve de Mischel et Ebbesen (1970) (si ce n’est pas le cas, lisez notre article sur la gratification différée), mais que savons-nous d’autre sur l’autodiscipline chez les enfants ?

Voici un aperçu de certains résultats de recherche clés à ce jour (Makin, 2013) :

En 1972, l’étude influente sur la guimauve a démontré que les enfants attendaient en moyenne 6 minutes avant de manger une guimauve placée devant eux, bien qu’on leur ait dit qu’ils pouvaient avoir deux guimauves s’ils attendaient 15 minutes. Les enfants qui retardaient la gratification plus longtemps le faisaient en cachant la guimauve ou en se distrayant.
Près d’une décennie plus tard, une expérience similaire a été menée sur des pigeons par les chercheurs Grosch et Neuringer (1981). Les pigeons qui pouvaient se distraire pendant la période d’attente étaient plus susceptibles d’exercer leur maîtrise de soi en attendant un aliment préféré plutôt qu’en mangeant instantanément un aliment inférieur (Vanderveldt, Oliveira et Green, 2016).
Près de 16 ans après l’étude sur la guimauve, il a été démontré que les enfants à gratification différée de l’expérience avaient de meilleurs résultats scolaires, scores SAT et compétences sociales et émotionnelles que ceux qui montraient une faible autodiscipline (Shoda et al., 1990).

En 2005, des chercheurs ont suggéré que les enfants ne comprennent pas l’impact des états mentaux conflictuels sur leur comportement avant l’âge d’au moins sept ans (Choe, Keil et Bloom, 2005). Les chercheurs suggèrent que c’est peut-être parce qu’ils ne peuvent observer qu’un comportement qui correspond à l’un de leurs désirs (Wellman, 1990).
La capacité des enfants à retarder la gratification à 4 ans a été liée à leur risque d’obésité à 11 ans (Seeyave et al., 2009).
La recherche en imagerie cérébrale des participants à l’étude originale sur la guimauve à l’âge moyen a montré que l’activité du cortex préfrontal et du striatum ventral différait entre les retards élevés et faibles face à la tentation (Casey et al., 2011).
La capacité des enfants à faire preuve d’autodiscipline est modérée par leurs croyances sur l’environnement. Plus précisément, les enfants qui pensaient que leur environnement n’était pas fiable ont attendu beaucoup moins de temps pour succomber à la gratification que ceux qui pensaient que l’environnement était fiable (Kidd, Palmeri et Aslin, 2013).
Les enfants ayant une faible maîtrise de soi pendant l’enfance sont plus susceptibles de fumer à l’âge adulte; plus de la moitié de cette relation était attribuée au tabagisme chez les adolescents (Daly, Egan, Quigley, Delaney et Baumeister, 2016).
En un mot, il semble que l’autodiscipline, ou la gratification différée, du moins, ne soit pas aussi simple qu’il n’y paraît. Il existe des preuves suggérant qu’une maîtrise de soi faible ou élevée pendant l’enfance peut avoir une influence sur nos choix et nos comportements plus tard dans la vie, mais que nos croyances concernant l’environnement peuvent également jouer un rôle important.

Étant donné que notre capacité de maîtrise de soi peut être améliorée, comment pouvons-nous développer plus d’autodiscipline chez les enfants ?

5 idées pour développer l’autodiscipline chez les enfants

L’analyse du système chaud/froid de la maîtrise de soi de Metcalfe et Mischel (1999) peut nous aider à comprendre comment aider les enfants à améliorer leur maîtrise de soi.

Selon ce cadre, l’autodiscipline est davantage considérée comme une autorégulation émotionnelle qu’une simple gratification différée.

Cela suggère que nous avons deux systèmes de traitement :

Un système cognitif cool et rationnel – Cela nous aide à prendre des décisions plus stratégiques, objectives et réfléchies, et cela sous-tend l’autorégulation ou la maîtrise de soi.
Un système émotionnel chaud et impulsif qui sape l’ancien
En utilisant ce paradigme, développer la maîtrise de soi consiste à aider les enfants à développer leur capacité à utiliser des processus cool. Voici quelques idées:

1. Bâtir la confiance
Un environnement de confiance est considéré comme plus fiable (Kidd et al., 2013).

Pensez à un enfant en situation d’itinérance à qui un expérimentateur inconnu demande d’attendre avant de manger un repas chaud, par rapport à un enfant dont la mère riche lui demande d’attendre. Les premiers, habitués à un environnement changeant où leur nourriture pourrait être volée, pourraient être moins enclins à attendre que les seconds.

Le rôle de la confiance dans l’autodiscipline a également été examiné par Michaelson, de la Vega, Chatham et Munakata (2013), qui ont constaté que les participants étaient plus susceptibles de choisir des récompenses hypothétiques immédiates et plus petites à partir de vignettes de personnages qu’ils considéraient comme peu fiables.

2. Encouragez les enfants à pratiquer
La gratification retardée et l’activation du système de refroidissement ont été liées à une activité plus élevée du cortex préfrontal droit, et nous pouvons renforcer cette zone cérébrale grâce à une pratique répétée (Casey et al., 2011). Dans des limites raisonnables, nous pouvons donner aux enfants la possibilité de pratiquer la gratification différée, d’exercer les voies neuronales de leur cortex préfrontal et d’améliorer leur capacité d’autodiscipline.

3. Fournir de la motivation
La motivation joue un rôle important dans la maîtrise de soi. Les participants de Muraven et Slessareva (2003) étaient plus susceptibles de persister dans une tâche lorsqu’ils pensaient que cela aiderait les autres ou lorsqu’on leur disait qu’ils seraient payés.

Fournir la bonne motivation aux enfants peut être un moyen de faire de l’effort de volonté un choix volontaire plutôt qu’une corvée.

Vous pourriez les encourager avec des éloges et de la reconnaissance tout en les aidant à voir les avantages de l’autodiscipline par l’empathie. « Je comprends que tu n’es pas fatigué maintenant, et j’y suis déjà allé. Mais je me suis déjà couché tôt plusieurs fois et le lendemain, je me sens toujours plein d’énergie pour le pique-nique !

4. Adoptez de bons comportements
Montrez à votre enfant comment gérer ses processus système à chaud en démontrant un bon comportement. Si vous perdez votre sang-froid à chaque fois que quelqu’un vous coupe la route, il est plus probable qu’il sache que ce genre de réponse est acceptable.

Pratiquer visiblement un discours intérieur positif apaisant et calmant peut les aider à acquérir des techniques et des compétences qu’ils pourront appliquer plus tard (Meichenbaum & Goodman, 1971).

5. Récompensez les comportements souhaités
Le renforcement positif est également un bon moyen d’encourager les actes de maîtrise de soi, et les récompenses peuvent être de bonnes incitations à de nouveaux comportements adaptatifs. Réfléchissez à la façon dont vous pourriez renforcer les enfants avec des récompenses attrayantes telles que rester debout cinq minutes de plus, passer du temps devant un écran ou des autocollants. Utilisez cet ensemble de coupons de récompense pour enfants pour vous aider !

5 exercices, activités et feuilles de travail pour améliorer l’autodiscipline

Notre Planificateur Heureux  contient d’excellents exercices pour développer une meilleure autodiscipline. De plus, nous partageons deux feuilles de travail gratuites dans cet article.

1. Augmenter la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée
En moyenne, nous résistons à deux impulsions sur cinq auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). En d’autres termes, nous passons plus de la moitié de nos heures d’éveil à essayer de résister à nos envies et à nos impulsions. Lorsque nous ne leur résistons pas, les statistiques suggèrent que nous agissons sur jusqu’à 70 % de ces désirs ; mais quand nous résistons, nous pouvons diminuer ce chiffre jusqu’à 17 %.

En pratiquant la maîtrise de soi, nous pouvons développer notre volonté tout comme nous développons notre condition physique en faisant de l’exercice. Pour citer les chiffres de Muraven et al. (1999), nous pouvons améliorer notre autodiscipline avec aussi peu que deux semaines de pratique régulière. Voici une feuille de travail qui vous aide à y aller étape par étape, en réalisant de petits actes de maîtrise de soi dans votre vie de tous les jours.

2. Intention de mise en œuvre
Comme indiqué, l’intention de mise en œuvre (approches si-alors de la planification) peut être une méthode concrète et efficace pour relier vos comportements aux résultats souhaités. En d’autres termes, ils comblent le fossé entre les intentions et les actions, nous laissant plus de ressources mentales pour éviter les distractions et les objectifs concurrents (Gollwitzer, 1999 ; Achtziger, Gollwitzer et Sheeran, 2008).

Utilisez cet exercice pour en savoir plus sur la théorie derrière les déclarations si-alors, puis clarifiez ce que vous voulez réaliser (votre intention). Au fur et à mesure que vous suivez les étapes, vous planifierez quand, où et comment vous commencerez à agir vers votre objectif, ainsi que la façon dont vous surmonterez les obstacles : « Si X se produit, alors je ferai Y. »

3. Les sphères de contrôle personnel
Si nous croyons que notre capacité de maîtrise de soi est illimitée, nous pouvons nous motiver à pratiquer plus de volonté même lorsque nos ressources mentales sont épuisées. Mais cela ne justifie pas de perdre du temps et de l’énergie à essayer de contrôler des facteurs que nous ne pouvons pas contrôler, comme les catastrophes naturelles ou le comportement d’une autre personne. Cela peut finir par avoir des effets néfastes sur notre santé mentale (Wenzlaff & Wegner, 2000).

Voici un outil qui fonctionne en vous aidant à cultiver une plus grande conscience de ce qui se trouve en dehors de votre sphère de contrôle personnel afin que vous puissiez appliquer vos ressources mentales de manière plus stratégique et réfléchie.

Tout d’abord, vous penserez à un objectif précieux que vous souhaitez atteindre et aux résultats souhaités pour l’atteindre. Ensuite, vous identifierez les actions que vous devez entreprendre pour y parvenir, avant de distinguer celles que vous pouvez contrôler et celles que vous ne pouvez pas contrôler.

4. Feu rouge : Colère !
Un exercice pour adultes et enfants. Les parents et les enseignants peuvent utiliser cet exercice avec les enfants qui ont du mal à contrôler leur colère. Il donne une petite description de la façon dont la colère commence petit et grandit pour devenir plus grande et souvent plus difficile à contrôler. Les enfants sont invités à dessiner à quoi ressemble leur colère dans les deux scénarios.

La dernière page affiche un signal « Stop » rouge vif. Les instructions demandent à l’enfant de penser aux signes avant-coureurs qui indiquent que sa colère grandit.

Ceux-ci les aident à comprendre quand faire une pause et à pratiquer la maîtrise de soi avant que la situation ne devienne incontrôlable. Ensuite, ils peuvent écrire leurs panneaux d’arrêt de la colère dans les cases. Les exemples incluent « Je commence à transpirer », « Je veux lancer quelque chose » et « Ma voix devient plus forte ».

5. Repérage de la maîtrise de soi
Dans cet exercice, les enfants peuvent lire et réfléchir à quelques exemples d’autodiscipline et de son contraire. Il y a huit cases au bas de la page que les enfants peuvent découper, y compris des exemples tels que :

« Vous vous sentez triste, alors vous écrivez dans votre journal. »
« Vous vous sentez bouleversé, alors vous criez à haute voix. »
« Vous vous sentez en colère, alors vous criez sur votre ami. »
Au-dessus, il y a un tableau plus grand avec deux colonnes : « Ceci est la maîtrise de soi » et « Ce n’est PAS la maîtrise de soi ». Les enfants sont invités à découper les exemples et à les placer à leur place dans les deux colonnes. Il est conçu pour aider les enfants à prendre conscience de l’apparence et de la sensation de l’autodiscipline afin qu’ils puissent commencer à améliorer leurs propres capacités.

3 Tests et Questionnaires

En plus d’attendre des guimauves, comment pouvons-nous mesurer la maîtrise de soi ? Il existe presque autant de mesures du concept que de définitions, mais elles se répartissent en quelques catégories (Duckworth et Kern, 2011) :

Les tâches des fonctions exécutives évaluent la capacité à exercer un contrôle descendant sur les processus cognitifs de niveau inférieur (Williams et Thayer, 2009). Les exemples incluent les tâches Stroop, les tâches de commutation définies et les tâches de performances continues.
Les tâches de gratification différée sont exactement ce à quoi elles ressemblent, et cette catégorie comprend les tâches hypothétiques de retard de choix (Michaelson et al., 2013), les tâches de choix réel (comme le test de la guimauve) et les tâches de retard soutenu (Grosch & Neuringer, 1981).
Les questionnaires de personnalité auto-rapportés et informateurs comprennent des évaluations et des mesures autonomes comportant plusieurs sous-échelles.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce dernier, que vous pouvez souvent faire vous-même, jetez un œil à certains des exemples ci-dessous (Duckworth & Kern, 2011) et lisez notre article de blog sur les exercices de gratification différée.

1. L’échelle de contrôle de soi de Tangney (SCS)

Développé par Tangney et al. (2004), le SCS est une mesure de 36 items qui utilise une échelle de 5 points. Il évalue cinq dimensions : une capacité générale d’autodiscipline, des habitudes saines, une action délibérée/non impulsive, la fiabilité et l’éthique du travail (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).

Exemples d’éléments :

Parfois, je ne peux pas m’empêcher de faire quelque chose, même si je sais que c’est mal.
J’ai travaillé ou étudié toute la nuit à la dernière minute.
Les gens peuvent compter sur moi pour respecter le calendrier.
Je suis doué pour résister à la tentation.
Je fais certaines choses qui sont mauvaises pour moi si elles sont amusantes.

2. L’échelle d’impulsivité Eysenck I7

Cette mesure comprend des éléments sur le fait de faire et de dire des choses de manière impulsive et peut être considérée comme une mesure quelque peu étroite de la maîtrise de soi (Eysenck, Easting et Pearson, 1984 ; Duckworth et Kern, 2011).

Néanmoins, c’est un instrument lourd qui comprend 77 questions oui/non.

Les exemples comprennent:

Vous arrive-t-il de noter la première réponse qui vous vient à l’esprit lors d’un test et d’oublier de la vérifier plus tard ?
Lorsque vous regardez une émission de télévision préférée, pouvez-vous vous sentir avec le héros ou l’héroïne lorsqu’il est triste, heureux ou en colère ?
Dans une fête foraine, préférez-vous jouer à des jeux et voir des spectacles plutôt que de monter à cheval ?
Êtes-vous tellement emporté par des idées nouvelles et passionnantes que vous ne pensez jamais aux accrocs possibles ?
Préférez-vous une sortie inattendue à celle que vous attendiez depuis longtemps ?

3. Échelle d’impulsivité de Barratt Version 11 (BIS-11)

Il s’agit d’un instrument à plusieurs échelles incorporant des éléments qui mesurent l’impulsivité non planifiée, cognitive et motrice (Barratt, 1985). Développé comme une évaluation à multiples facettes de l’impulsivité des traits, il est largement utilisé dans le domaine depuis plus de 50 ans.

Le BIS-11 de 30 items mesure 6 composantes corrélées : l’attention, l’instabilité cognitive, l’impulsivité motrice, la persévérance, la complexité cognitive et la maîtrise de soi. Exemples d’items :

Je suis agité au théâtre ou aux conférences.
J’ai souvent des pensées parasites lorsque je réfléchis.
Je dépense ou facture plus que je ne gagne.
Je ne peux penser qu’à une chose à la fois.
Je dis des choses sans réfléchir.
Je m’intéresse plus au présent qu’au futur.

La tentation est partout, mais en pratiquant la maîtrise de soi, nous pouvons apprendre à la renforcer. La conscience de soi, la motivation, le bon état d’esprit et une plus grande volonté peuvent tous nous aider à développer une meilleure autodiscipline, qui à son tour peut avoir des avantages potentiels pour notre réussite et nos objectifs à long terme.

Avez-vous eu des problèmes de volonté aujourd’hui ? Comment avez-vous réussi ? Qu’en est-il des stratégies de réussite ? Pouvez-vous nous en partager ? Essayez quelques-uns des exercices, techniques et approches que nous avons partagés aujourd’hui, puis faites-nous savoir comment cela se passe.