Lorsque nous sommes inquiets ou insatisfaits, la plupart d’entre nous feront n’importe quoi pour ne pas ressentir ces sentiments. Au lieu de cela, nous les évitons, recherchons quelque chose pour nous distraire ou nous apaiser, ou essayons de résoudre des problèmes pour nous en sortir.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) adopte une approche différente – il s’agit de cultiver la flexibilité psychologique afin que nous puissions vivre avec ce qui est désagréable et ne pas le laisser diriger nos vies. « Changer notre relation avec nos pensées et nos émotions, plutôt que d’essayer de changer leur contenu, est la clé de la guérison et de la réalisation de notre véritable potentiel », déclare Steven C. Hayes, professeur de psychologie à l’Université du Nevada, Reno, et l’initiateur et chercheur pionnier de l’ACT.
Hayes et d’autres collègues ont découvert que la flexibilité psychologique est composée de six compétences de base, dont une qu’ils appellent la « défusion ». Ci-dessous, Hayes explique ce que c’est et comment nous pouvons apprendre à le construire.
La plupart du temps, la plupart d’entre nous vivons dans un état de fusion cognitive – souscrivant pleinement à ce que nos pensées nous disent et leur permettant de trop diriger nos actions et nos choix. Cela se produit parce que nous sommes programmés pour remarquer que le monde est structuré par nos pensées, mais nous manquons le fait que nous sommes ceux qui pensent à ces pensées.
Le revers de la fusion est lorsque nous voyons nos pensées pour ce qu’elles sont vraiment – à savoir, des tentatives en cours pour donner un sens au monde – et nous ne leur donnons du pouvoir que dans la mesure où elles nous servent véritablement. Nous sommes capables de remarquer l’acte de penser, sans plonger ni nous emmêler dans nos pensées. Notre mot inventé pour cet acte de remarquer est « défusion ».
Pour apprendre la défusion, il est utile de comprendre le désir qui anime notre auto-bavardage obsessionnel et la résolution de problèmes. C’est un désir de créer de la cohérence et de la compréhension à partir de notre cacophonie mentale, et c’est un désir parfaitement compréhensible. Nous nous sentons vulnérables lorsque nos pensées ne s’emboîtent pas bien, surtout lorsqu’elles sont contradictoires.
La première étape pour s’éloigner de la croyance en nos pensées automatiques est de prendre conscience de la complexité de nos processus de pensée. Une façon de commencer est de laisser libre cours à votre esprit pour réfléchir pendant quelques minutes, puis d’écrire la chaîne de pensées qui en ressort.
Non seulement ces pensées sont remarquablement détournées, mais la plupart d’entre elles concernent les règles et les sanctions. Beaucoup d’entre eux sont aussi des contradictions de pensées antérieures. Ce genre de va-et-vient mental vous est probablement familier.
Se disputer avec nous-mêmes vient naturellement à la plupart d’entre nous. En fait, le vieux dessin animé d’un diable sur une épaule et d’un ange sur l’autre est compris même par les petits enfants. Lorsque nous sommes profondément concentrés sur une tâche mentale, nos esprits entrent dans un état de flux, dans lequel nos pensées, nos émotions et nos actions sont toutes temporairement synchronisées. Mais notre état le plus habituel est celui d’errance mentale, qui est souvent caractérisée par une bonne dose de désaccord mental et de désengagement.
Pour voir à quel point votre propre pensée est automatique et détournée, prenez une minute pour orienter vos pensées dans la direction de votre choix. Ensuite, suivez-les pendant qu’ils suivent leur cours. Notez tout ce que vous remarquez.
Après avoir terminé cet exercice, répétez-le deux fois de plus, en laissant vos pensées courir pendant une minute à chaque fois. Au deuxième tour, imaginez que votre travail consiste à déterminer si chaque pensée est vraie ou appropriée. Au troisième tour, imaginez que vos pensées sont comme les voix d’élèves de première année qui se disputent. Adoptez une posture de curiosité et d’amusement, mais ne faites rien d’autre que les remarquer.
Au deuxième tour, vous avez probablement ressenti le sentiment d’être attiré directement dans vos pensées. Leur intensité peut avoir augmenté ; votre concentration sur leur contenu a peut-être augmenté. Vous avez peut-être eu une dispute avec votre esprit. Au troisième tour, vous remarquerez probablement le flux général de vos pensées. Très probablement, le contenu spécifique semblait moins important et vous aviez le sentiment d’être en dehors de toute dispute.
Cette différence explique comment les exercices de défusion affaiblissent le lien entre les pensées automatiques et le comportement. Notre capacité à prendre du recul par rapport à nos pensées se renforce à mesure que nous pratiquons. Lorsque nous apprenons des compétences de défusion, nous pouvons prendre l’énergie de notre désir contre-productif et la faire pivoter vers l’apprentissage d’être doucement guidé par nos expériences.
Voici un ensemble de démarrage de techniques de défusion couramment utilisées. Les deux premiers sont des exercices généraux de désintégration, et les autres sont conçus pour désamorcer des pensées problématiques spécifiques. Considérez-les comme le cœur de votre pratique de défusion. Au cours de vos deux premières semaines, répétez chacun d’eux au moins une fois par jour. De plus, si au cours de la journée vous remarquez que vous êtes pris au piège par une pensée, utilisez quelques instants pour vous libérer.
Bien qu’il soit courant et même utile pour vous de ressentir un sentiment de liberté et de distance en quelques minutes après avoir pratiqué ces exercices, soyez prudent. Votre esprit peut essayer de vous convaincre que vous avez résolu vos problèmes. Ne le croyez pas : votre dictateur intérieur vous donne juste une nouvelle pensée dangereuse à désamorcer.
Peu importe à quel point vous êtes doué pour la défusion, votre esprit continuera à former de nouvelles pensées avec lesquelles vous fusionnerez naturellement. Un exemple est de penser : « Je suis l’expert mondial de la défusion ! ». Il est essentiel que vous restiez conscient de cette tendance. Je pratique la défusion depuis plus de 30 ans, et je dois encore me rattraper tous les jours alors que je m’emmêle dans mes pensées. Pour moi, il suffit parfois d’attraper mes pensées pour briser l’emprise, mais sinon, je m’engage immédiatement dans l’une de ces pratiques. Cependant, la fusion m’échappe encore parfois pendant un moment. Votre objectif est le progrès, pas la perfection.
Un dernier avertissement : Certains de ces exercices peuvent sembler étranges, voire idiots. Nous, les humains, sommes de drôles de créatures ! Travaillez simplement à travers eux avec un sentiment d’auto-compassion.
- Désobéir exprès
Permettez-moi de commencer par celui qui, j’en suis sûr, semblera perplexe. Faites-moi confiance. Levez-vous et emportez un téléphone, un livre ou un autre objet avec vous pendant que vous vous promenez lentement dans la pièce, en lisant cette phrase à haute voix plusieurs fois. Oui, lisez cette phrase en marchant.
D’accord Prêt? Levez-vous. Marchez!
Voici la phrase : « Je ne peux pas marcher dans cette pièce. »
Continuez à marcher! Répétez lentement mais clairement cette phrase en marchant au moins cinq ou six fois. « Je ne peux pas me promener dans cette pièce. » Maintenant, vous pouvez vous asseoir à nouveau.
C’est une si petite chose, n’est-ce pas ? C’est un petit coup dans l’œil du dictateur intérieur – ce que j’appelle la partie dominante de notre esprit qui résout les problèmes et qui suggère constamment des «solutions» à notre douleur psychologique – et un petit coup sur votre cape de super-héros.
Cet exercice a été l’une des premières découvertes de défusion. Même s’il s’agit d’un exercice stupide, une équipe en Irlande a récemment montré dans une expérience en laboratoire qu’il augmentait immédiatement la tolérance à la douleur induite expérimentalement de près de 40 %. Dans l’étude, les gens étaient prêts à garder leur main sur une assiette très, très chaude (pas chaude au point de se blesser mais assez chaude pour causer une vraie douleur) 40% plus longtemps – après seulement quelques instants à dire une chose tout en faisant le opposé.
Même la plus petite démonstration que le pouvoir de l’esprit sur vous est une illusion peut vous donner beaucoup plus de liberté pour faire des choses difficiles. Vous pouvez facilement intégrer cela dans votre vie comme une pratique régulière (en ce moment, je pense : « Je ne peux pas écrire cette phrase ! » pendant que je l’écris).
- Donnez un nom à votre esprit et écoutez-le poliment
Lorsque nous écoutons une autre personne, nous choisissons si nous sommes d’accord avec ce qu’elle a à dire (ou non). Avec notre voix interne, nous n’avons généralement pas l’impression d’avoir la possibilité d’être d’accord ou non, mais c’est la posture que j’aimerais que vous essayiez de prendre. La recherche a montré que nommer votre esprit – donnez-lui un nom autre que celui que vous appelez vous-même – aide à cela. Pourquoi? Parce que si votre esprit a un nom différent, il est différent de « vous ».
J’appelle le mien « Ma Copine ». Choisissez n’importe quel nom que vous aimez – même M. Pensée ou Mme Pensée fera l’affaire. Dites maintenant bonjour à votre esprit en utilisant son nouveau nom, comme si on vous le présentait lors d’une fête. Bien sûr, si vous êtes avec d’autres personnes pendant que vous lisez ceci – disons, dans un bus ou un train – faites-le dans votre tête.
- Appréciez ce que votre esprit essaie de faire
Lorsque vous écoutez vos pensées et remarquez quand votre esprit commence à bavarder, répondez-y par quelque chose comme : « Merci pour cette pensée, Ma Copine. Vraiment merci. « Si vous parlez à votre esprit avec dédain, il continuera à résoudre des problèmes, alors soyez sincère. Vous voudrez peut-être ajouter : « Je comprends vraiment que tu essaies d’être utile, alors merci pour cela. Mais j’ai ce qu’il faut. Dites-le à haute voix si vous êtes seul, ou en interne si vous êtes avec d’autres. Votre esprit repoussera probablement avec des pensées comme : « C’est idiot – ça n’aidera pas ! » Répondez à nouveau par « Merci pour cette pensée, Ma Copine. Merci – je vois vraiment comment tu essaies d’être utile. Vous pourriez envisager de l’inviter à commenter davantage en répondant « As-tu autre chose à dire ? » - Chantez-le
Cette méthode est puissante lorsque vous avez une pensée vraiment collante. Transformez cette pensée en une phrase et essayez de la chanter – encore une fois, faites-le à haute voix si vous êtes seul ou dans votre tête si vous avez de la compagnie. N’importe quel morceau fera l’affaire. Ne vous inquiétez pas de la formulation ou du schéma de rimes – vous n’auditionnez pas pour The Voice ! Répétez simplement votre pensée sur la mélodie que vous choisissez. Maintenant, trouvez une pensée qui vous taraude et essayez-la. Expérimentez avec différents airs, ou chantez-le rapidement ou lentement. Comment saurez-vous si vous avez « réussi » ? Ce n’est pas que la pensée s’en aille ou devienne incroyable ; c’est que vous pouvez le voir plus clairement comme une autre pensée. - Emportez-le avec vous
Écrivez une pensée critique récurrente sur un petit morceau de papier. Peut-être que c’est « je suis stupide » ou « je ne suis pas aimable » ou « je vais échouer ». Après avoir fini d’écrire, tenez le papier et regardez-le comme s’il s’agissait d’une page précieuse et fragile d’un manuscrit ancien. Ces mots sont un écho de votre histoire. Même si la pensée est douloureuse, demandez-vous si vous seriez prêt à honorer cette histoire en choisissant d’emporter ce morceau de papier avec vous. Si vous pouvez répondre « oui », placez-le dans votre poche, votre portefeuille ou votre sac et laissez-le venir avec vous. Pendant les jours où vous le portez, tapotez de temps en temps votre portefeuille ou votre sac (ou partout où vous le gardez) pour reconnaître qu’il fait partie de votre voyage et qu’il est le bienvenu. En pratiquant des exercices comme ceux-ci, nous pouvons commencer à poser des pensées inutiles qui nous ont guidés pendant des années. Si nous apprenons à considérer notre voix interne comme celle d’un conseiller plutôt que d’un dictateur, cela peut nous être extrêmement utile. Nous en venons à voir que notre esprit lui-même n’est pas mauvais ou nuisible tant que nous ne le laissons pas dicter de manière rigide notre comportement. C’est un outil et quand on apprend à le tenir en laisse, il peut encore mieux nous servir.
Source: Un esprit libéré : comment pivoter vers ce qui compte par Steven C. Hayes.
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