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Atomic Habits par James Clear: Résumé du livre

Dans Atomic Habits, James Clear soutient que les grands objectifs ne devraient pas être votre objectif principal dans la vie. Au lieu de cela, vous devriez utiliser des actions et des systèmes fréquents et répétitifs pour aider à développer des habitudes qui durent.

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Les changements importants que vous souhaitez apporter dans votre vie dépendent davantage de la création de petites habitudes que de changements importants. Par exemple, supposons que vous vouliez vous mettre en forme. Dans ce cas, votre meilleur pari est de manger un peu mieux, de faire de l’exercice régulièrement et de dormir suffisamment. Au lieu de perdre votre temps à fixer des objectifs irréalisables avec des changements drastiques, tout ce que vous avez à faire est de faire un changement mineur par jour. Ce thème est récurrent dans Atomic Habits. La qualité de votre vie dépend de la qualité de vos habitudes. Certaines habitudes sont petites comme un atome. Au fur et à mesure que ces habitudes atomiques s’accumulent, elles peuvent avoir un impact significatif sur votre vie.

Les fondamentaux – Pourquoi de minuscules changements font une grande différence
Que sont les habitudes ?
Les habitudes sont de petits comportements quotidiens que nous exécutons automatiquement, avec peu ou pas de réflexion. Les habitudes sont également puissantes. Nous sommes ce que nous faisons chaque jour. Ainsi, les habitudes forment notre identité. Ainsi, lorsqu’elles sont répétées quotidiennement, même les plus petites actions ont un effet considérable.

Cela dit, un changement positif demande de la patience. Mais vous pouvez être sûr que de bonnes habitudes vous maintiennent sur la bonne trajectoire, même si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Faire des changements significatifs dans votre vie par le biais d’habitudes ne nécessite pas de bouleversements importants. De minuscules changements dans votre comportement suffisent souvent à aboutir aux résultats souhaités.

Pourquoi est-il difficile de développer de bonnes habitudes ?
Le conditionnement
Les habitudes se construisent par conditionnement. En effet, nous avons tendance à répéter des comportements satisfaisants jusqu’à ce qu’ils deviennent automatiques. Par exemple, quand vous étiez bébé, vous auriez sucé votre pouce pour vous calmer. Ce sentiment apaisant était la conséquence satisfaisante qui vous a encouragé à répéter le comportement. C’est pourquoi les mauvaises habitudes peuvent être si difficiles à briser et à remplacer par de bonnes habitudes.

Heureusement, vous pouvez également utiliser le conditionnement pour développer de bonnes habitudes. En tant qu’adultes, nous pouvons adopter des habitudes comme aller courir le matin parce que nous obtenons un buzz d’endorphine et nous nous sentons plus productifs.

Améliorations mineures
Nous ne parvenons pas à créer de bonnes habitudes parce que les humains ont tendance à se convaincre qu’un succès massif nécessite une action massive. Il est facile de sous-estimer la valeur d’apporter des améliorations mineures, comme aller courir le matin chaque jour. Mais les bénéfices s’accumuleront puisque l’habitude se répète quotidiennement.

Clear nous montre pourquoi les changements progressifs peuvent avoir un impact important. Il explique que 1 % d’amélioration personnelle chaque jour signifie que vous serez 37 fois meilleur à la même période l’année prochaine. Voici le calcul : 1,01 à la puissance 365 jours est 37,78 (en d’autres termes, 37 fois mieux). C’est ainsi que de petites améliorations quotidiennes deviennent des habitudes atomiques qui vous aident à atteindre vos objectifs.

L’inconvénient est que les mauvaises habitudes peuvent aussi fonctionner de cette façon. Clear montre comment une aggravation de 1 % chaque jour entraîne des résultats terribles au cours d’une année, car 0,99 à la puissance 365 est de 0,03 (proche de 0).

Intérêts composés
Les habitudes atomiques sont l’intérêt composé de l’amélioration de soi. Tout comme l’argent se multiplie pour produire des intérêts composés, l’effet de vos habitudes se multiplie à mesure que vous les répétez. Mais cela signifie également que les habitudes peuvent sembler faire peu ou même pas de différence un jour donné. Pourtant, l’impact qu’ils ont sur des mois ou des années peut être énorme.

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Notre objectif est de développer un intérêt composé pour des habitudes saines. Mais les mauvaises habitudes s’aggravent aussi. Comme mentionné précédemment, remettre un projet à demain peut sembler ne faire aucune différence à ce moment-là. Mais si vous répétez cette erreur de 1 % jour après jour, ces petites erreurs peuvent aggraver les résultats toxiques.

Le succès est le produit d’habitudes quotidiennes, pas de transformations uniques dans une vie. Vous n’identifierez pas les résultats positifs immédiats des habitudes quotidiennes, car les résultats seront toujours en retard sur les habitudes. En fait, les habitudes semblent souvent ne faire aucune différence jusqu’à ce que vous franchissiez un seuil et débloquiez un nouveau niveau de performance.

Ce seuil est le plateau du potentiel latent. Parce que les habitudes ne nous procurent pas la gratification immédiate dont les humains rêvent, nous abandonnons souvent. Ce moment marque notre plateau de potentiel latent. Le plateau du potentiel latent nous montre pourquoi il peut être difficile de créer des habitudes. Vous devez simplement persister assez longtemps pour franchir ce plateau. La satisfaction des habitudes prendra du temps, vous devez donc apprendre à être patient et à avoir la foi.

Oubliez les objectifs, concentrez-vous sur les systèmes
Les objectifs sont les résultats que vous souhaitez atteindre. Les systèmes sont les processus qui mènent à ces résultats.

Vous devez vous concentrer sur les systèmes. Si vous adoptez cet état d’esprit, l’objectif prendra soin de lui-même. Clear fournit quelques raisons pour lesquelles les systèmes gèrent les objectifs :

  • Les gagnants et les perdants ont les mêmes objectifs. Par exemple, chaque olympien veut gagner une médaille d’or et chaque entrepreneur veut réussir. Le simple fait de créer cet objectif ne garantit pas le succès. Sinon, nous aurions des millions de médaillés d’or et chaque entrepreneur réaliserait son rêve. Ce sont donc les systèmes des gagnants qui les aident à réussir et à obtenir des résultats.
  • Atteindre un objectif n’est qu’un changement momentané, donc les objectifs peuvent en fait limiter votre bonheur. Nous supposons que l’atteinte des objectifs apportera un bonheur immédiat. Mais cette approche de la vie nous place à l’échec. Par exemple, nous pouvons encore nous sentir insatisfaits même après avoir atteint notre objectif. Et si nous échouons, nous nous sentons privés d’une chance de bonheur.
  • Les objectifs ne créent pas de progrès à long terme, contrairement aux systèmes.
    Si vous avez du mal à changer vos habitudes, le problème n’est pas vous. Le problème est votre système. Alors, concentrez-vous sur le système global plutôt que sur vos objectifs individuels. Un thème central d’Atomic Habits est que vous n’atteignez pas le niveau de vos objectifs. Au lieu de cela, vous vous rabattez sur le niveau de votre système. Tout est une question de système, pas d’objectifs.

Boucles d’habitude
Les habitudes se renforcent d’elles-mêmes. Cela signifie que prendre l’habitude et recevoir la récompense renforce votre désir de le refaire. Vous pouvez l’utiliser à votre avantage lorsque vous souhaitez modifier votre comportement. Il existe un processus clair, étape par étape, que les actions traversent pour devenir une habitude :

Déclencheur = se réveiller
Envie = se sentir alerte
Action = boire du café
Récompense = se sentir alerte
Les quatre étapes de la boucle d’habitude se combinent pour former une boucle de rétroaction neurologique. Cette boucle est :

signal -> envie -> réponse -> récompense

En fin de compte, cette boucle vous permet de créer et de renforcer des habitudes automatiques. Plus vous pratiquerez cette boucle d’habitude avec une habitude particulière, plus elle deviendra automatique. Clear fournit quatre lois qui décrivent la manière dont vous pouvez commencer à créer des boucles d’habitudes.

Le signal déclenche votre cerveau pour initier un comportement car il prédit une récompense.
Après avoir reçu cette récompense initiale, vous commencerez à développer des envies. Vous n’avez pas envie de l’habitude elle-même, mais du changement interne qu’elle a apporté.
Sur la base de ces envies, ce comportement devient une partie de votre identité et devient une habitude que vous réalisez dans votre vie.
Enfin, ce comportement habituel commence à offrir des récompenses à long terme.
James Clear donne l’exemple du café du matin dans la formation d’une boucle d’habitude :

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1ère loi – Rendez-le évident
Pour tirer parti des boucles d’habitudes pour créer de bonnes habitudes, vous devez rendre les signaux évidents. Pour les mauvaises habitudes, vous voulez rendre les signaux invisibles ou les supprimer.

Supposons que vous souhaitiez améliorer votre jeu de guitare. Dans ce cas, vous avez besoin d’un signal évident qui vous rappelle de jouer de la guitare. Par exemple, vous pourriez placer la guitare au milieu du salon pour que votre cerveau se déclenche plus souvent.

Un autre excellent moyen d’introduire de nouveaux indices consiste à créer une pile d’habitudes. L’empilement d’habitudes est simplement l’acte d’ajouter des habitudes avant et après l’autre. N’oubliez pas que votre cerveau crée de solides connexions neurologiques pour soutenir les habitudes régulières. Vous pouvez utiliser ces connexions en liant une nouvelle habitude à une habitude établie. Cela peut signifier mettre des vêtements d’entraînement directement après avoir enlevé vos chaussures de travail ou méditer pendant une minute juste après avoir versé votre première tasse de café.

Comment prendre de bonnes habitudes
Certains stimuli peuvent déclencher un comportement habituel. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez utiliser ces connaissances pour créer de bonnes habitudes.

Encouragez de meilleures habitudes en changeant votre environnement. Créez des indices aussi évidents que possible et vous serez plus susceptible d’y répondre. Par exemple, supposons que vous vouliez manger des collations plus saines. Vous pouvez laisser ces collations saines sur l’étagère plutôt que de les cacher dans le tiroir à salade.
Utilisez les intentions de mise en œuvre. Les intentions de mise en œuvre sont des plans spécifiques concernant le moment et le lieu où vous exécuterez votre nouvelle habitude. Ne faites pas de déclarations vagues comme « je mangerai mieux ». Au lieu de cela, créez un plan d’action clair et indiquez quand et où vous allez mettre en pratique l’habitude que vous souhaitez cultiver.
Construire la tentation. Les humains sont motivés par l’anticipation d’une récompense. Notre cerveau libère de la dopamine (l’hormone du bien-être) non seulement lorsque nous faisons des choses agréables, mais aussi lorsque nous les anticipons. Notez que l’établissement d’habitudes attrayantes vous aidera à vous y tenir. Associez l’habitude que vous souhaitez prendre (mais que vous n’appréciez pas) à un comportement qui vous attire. Par exemple, autorisez-vous à regarder des épisodes de votre émission préférée pendant que vous faites du vélo au gymnase.
Rendez l’habitude aussi facile à adopter que possible. Réduisez la friction pour les bonnes habitudes et augmentez la friction pour les mauvaises habitudes.
Utilisez la règle des deux minutes. Faites en sorte que toute nouvelle activité se sente gérable en ne vous engageant qu’à deux minutes. C’est une façon de construire des habitudes facilement réalisables, vous conduisant à des réalisations plus extraordinaires. Le démarrage est l’étape la plus critique.
Établissez des habitudes immédiatement satisfaisantes. Lorsque vous poursuivez des habitudes avec un retour différé, essayez de leur attacher une gratification immédiate.

Comment garder vos habitudes sur la bonne voie
Option 1 : traqueur d’habitudes
Les traqueurs d’habitudes vous aident à maintenir les comportements quotidiens nécessaires pour nourrir une habitude. Par exemple, utilisez un calendrier ou un journal pour créer un outil de suivi des habitudes. Rayez chaque jour où vous parvenez à vous en tenir à votre bonne habitude. De plus, le suivi des habitudes lui-même est une habitude attrayante et satisfaisante. C’est pourquoi le suivi des habitudes est si efficace.

Option 2 : Contrat
Développez un contrat d’habitude qui impose des conséquences négatives si vous ne parvenez pas à rester sur la bonne voie. Essayez d’impliquer d’autres personnes. Le simple fait de savoir que quelqu’un regarde peut être une puissante incitation à continuer.

2e loi – Rendez-le attrayant
Ensuite, pour faire perdurer une habitude, vous devez obtenir des commentaires positifs réguliers de cette habitude. Un moyen efficace de développer cette rétroaction positive consiste à utiliser le groupement de tentations. Le regroupement des tentations repose sur des activités désagréables qui deviennent agréables grâce à leur connexion avec vos choses préférées, comme regarder la télévision et faire de l’exercice. Vous êtes plus susceptible de trouver un comportement attrayant si vous faites simultanément l’une de vos activités préférées.

La deuxième méthode pour rendre l’envie plus attrayante consiste à rejoindre une culture où votre comportement souhaité est normalisé. Par exemple, si vous voulez apprendre à lire, vous pouvez rejoindre un club de lecture. Rejoindre ce club vous tiendra responsable et vous trouverez probablement plus de plaisir à lire que de le faire seul.

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De même, si vous voulez briser les mauvaises habitudes, vous voudrez rejoindre une culture qui n’approuve pas vos mauvaises habitudes. Vous voulez aussi quitter les cultures où vos mauvaises habitudes sont normalisées. Supposons que vous vouliez arrêter de fumer. Dans ce cas, il peut être conseillé d’arrêter de passer du temps avec des fumeurs habituels.

3e loi – Facilitez-vous la tâche
La sagesse conventionnelle soutient que la motivation est la clé pour changer une habitude. Si nous voulons suffisamment changer, nous changerons. Pourtant, la relation entre la motivation et le changement d’habitudes est un peu plus compliquée que cela. Pour être plus précis, le comportement humain suit la loi du moindre effort. Nous gravitons naturellement vers l’option qui nécessite le moins de travail. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en créant un environnement où faire ce qu’il faut est aussi simple que possible.

Pour créer cet environnement, vous devez réduire les frictions associées aux comportements positifs. Par exemple, si vous voulez vous mettre en forme, vous pouvez rejoindre une salle de sport qui se trouve sur votre chemin vers le travail. Vous pouvez également organiser et préparer votre sac de sport la veille.

Pour les comportements malsains, vous devez augmenter la friction. Si vous souhaitez moins regarder la télévision, ne l’allumez que lorsque vous êtes sûr de pouvoir dire à haute voix le nom du programme que vous souhaitez regarder. Cela crée des frictions et arrêtera de regarder et de changer de chaîne sans réfléchir juste pour voir ce qui se passe.

4e loi – Rendez-le satisfaisant
Les habitudes ne fournissent pas souvent la gratification instantanée des résultats. C’est pourquoi il peut être difficile pour nous de prendre de nouvelles habitudes. Nous caractérisons le début d’une nouvelle habitude comme un sacrifice sans aucune récompense. Si vous commencez à aller au gym plusieurs fois par semaine, rien ne changera physiquement au début. Au lieu de cela, il faut des mois pour découvrir de véritables résultats. Alors, pour faire perdurer votre nouvelle habitude, trouvez un moyen de vous offrir une récompense immédiate.

Une technique que vous pouvez utiliser lorsque la récompense est à long terme consiste à mettre en place un système de fidélité pour vous-même. Par exemple, imaginez que vous vouliez abandonner l’alcool. En soi, il n’y a aucune satisfaction à simplement s’abstenir. Mais supposons que vous transfériez 25 $ sur votre compte bancaire de vacances chaque semaine sans alcool. Dans ce cas, vous vous récompenserez immédiatement pour votre nouvelle habitude.

Tactiques avancées
Les trois couches du changement de comportement
Afin de comprendre comment changer notre comportement, Clear introduit les trois couches du changement de comportement : les résultats, les processus et l’identité. Les résultats, la couche externe, sont les résultats d’une action ou d’un groupe d’actions. Les processus sont ce que vous faites pour atteindre ces résultats. Enfin, votre identité, la couche la plus profonde, concerne ce que vous croyez. Lorsque les gens entreprennent de s’améliorer, ils pensent d’abord au résultat qu’ils veulent, puis réfléchissent au processus.

Mais il est difficile de changer vos habitudes si vous ne changez pas les croyances sous-jacentes (ou l’identité) qui ont conduit à vos comportements antérieurs. Vous pourriez créer une habitude à la suite d’une motivation accrue. En fin de compte, vous ne conserverez pas cette habitude à moins qu’elle ne devienne une partie de votre identité.

Chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. Aucune action individuelle ne transformera vos croyances du jour au lendemain. La preuve de votre nouvelle identité grandit au fur et à mesure que vos actions positives s’accumulent.

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Voici un processus de changement simple en deux étapes :

Soyez le type de personne que vous voulez être.
Prouvez-vous votre identité avec de petites victoires et de petites habitudes atomiques.


Résumé final et examen des habitudes atomiques
Atomic Habits remet en question l’idée selon laquelle se fixer plusieurs objectifs est la clé du succès. Au lieu de cela, James Clear recommande de développer des systèmes qui vous aident à créer des habitudes qui augmenteront vos chances de succès. Le système le plus simple à mettre en œuvre est celui qui vous aide à vous améliorer de 1 % chaque jour. Clear suggère que vous pouvez obtenir 1 % de mieux en :

Briser vos mauvaises habitudes et vous en tenir aux bonnes.
Éviter les erreurs courantes que la plupart des gens commettent lorsqu’ils changent leurs habitudes.
Surmonter un manque de motivation et de volonté.
Développer une identité plus forte et croire en soi.
Prendre du temps pour de nouvelles habitudes.
Concevoir votre environnement pour faciliter le succès.
Apporter de petits changements faciles qui donnent de grands résultats.
Revenir sur la bonne voie lorsque vous sortez du parcours.
Apprendre à mettre ces idées en pratique dans la vie réelle.
En plus de cela, vous pouvez commencer à créer des boucles d’habitudes en adoptant les quatre lois de Clear :

1- Rendez-le évident
2- Rendez-le attrayant
3- Rendez-le facile
4- Rendez-le satisfaisant

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Nous espérons que vous avez été inspiré par la lecture de cet article. Vos commentaires sont appréciés.

Soyez brillant !

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Sources
James Clear
Written By

Inspirée par ses deux fils, Céline s'est donné pour mission d'aider chaque personne à définir une marque personnelle authentique, équilibrée et créative ! Céline utilise les techniques d'introspection, la psychologie positive, et l’écriture thérapeuthique, pour améliorer la capacité des personnes à se mieux se comprendre. Sa promesse est résumée en trois phrases, qui sont tout un programme: « Vous allez commencer à courir avec votre vision,… et promis: vous allez aimer votre vie. Ensuite, vous allez voir plus grand et élever vos standards, parce que c’est vous qui décidez.. et vous allez VRAIMENT aimer votre vie! Mais pour commencer, vous allez trouver QUI vous êtes vraiment ! » 📚 Céline aime lire depuis l'enfance; elle apprécie le privilège d'accéder à l'esprit de quelqu'un d'autre et d'être invitée à découvrir un nouveau point de vue et une nouvelle perspective. 📗 Un livre qu'elle a récemment recommandé est "The Squiggly Career" par Helen Tupper & Sarah Ellis. Les auteures viennent également de publier "You Coach You".

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