“Faites de chaque jour votre chef-d’œuvre!”
“Faites de chaque jour votre chef-d’œuvre!”
Réfléchissons à cette citation. Se connaître, c’est avoir la maîtrise des déclencheurs de nos réactions. Si chaque jour était notre chef-d’œuvre, nous serions sans aucun doute très conscients de notre environnement. En tant que maîtres de nos jours, et si nous pouvions contrôler notre environnement afin qu’il déclenche notre comportement le plus désiré ?
Cela signifierait qu’au lieu de nous empêcher d’atteindre nos objectifs, l’environnement nous propulserait vers eux. Cela semble idéal, n’est-ce pas? Cela semble également tiré par les cheveux.
Cela ne l’est pas.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même.
Commençons par clarifier le terme déclencheur
Un déclencheur comportemental est tout stimulus qui a un impact sur notre comportement.
Dans cette définition, il y a six distinctions qui aideront à améliorer notre compréhension de la façon dont les déclencheurs influencent notre comportement.
- Un déclencheur peut être direct ou indirect. Les déclencheurs directs sont des stimuli qui ont un impact immédiat et évident sur le comportement. Il n’y a aucune étape entre l’événement déclencheur et votre réponse. Par exemple, un enfant poursuit une balle dans la rue devant votre voiture. Vous claquez sur les freins. Simple. Les déclencheurs indirects empruntent un chemin détourné pour influencer notre comportement. Par exemple, vous voyez une photo de famille, cela déclenche des pensées et des souvenirs – et vous vous souvenez d’appeler votre sœur.
- Un déclencheur peut être interne ou externe. Les déclencheurs externes proviennent de l’environnement. Nos cinq sens captent sur eux, ainsi que nos esprits. Les déclencheurs internes proviennent de nos pensées et de nos sentiments et ne sont liés à rien à l’extérieur. Avez-vous déjà entendu cette « petite voix intérieure » ? C’est ce dont je parle ici. Il n’est pas invité de l’extérieur, mais s’il stimule le comportement, il est aussi valable que n’importe quelle invite externe.
- Un déclencheur peut être conscient ou inconscient. Les déclencheurs conscients nécessitent une prise de conscience. Plaque chauffante – retirez la main ! Les déclencheurs inconscients dépassent notre conscience. La plupart des gens ignorent à quel point le temps influence leur humeur. Les répondants à la question, « Êtes-vous heureux ? » ont affirmé être plus heureux un jour de temps parfait que les répondants à la même question un jour de mauvais temps.
- Un déclencheur peut être anticipé ou inattendu. Les déclencheurs anticipés sont visibles à un kilomètre de distance. Par exemple, nous savons maintenant que l’hymne national sera joué au Super Bowl l’année prochaine. Les déclencheurs imprévus nous prennent par surprise et stimulent souvent des comportements inconnus, voire une envie drastique de changer !
- Un déclencheur peut être encourageant ou décourageant. Des déclencheurs encourageants nous poussent à maintenir ou à étendre ce que nous faisons. Ils nous renforcent, comme la ligne d’arrivée d’un marathonien. Des déclencheurs décourageants nous poussent à arrêter ou à réduire ce que nous faisons. Discuter dans un théâtre et entendre un déluge de « Shhh! » est l’un de ces déclencheurs décourageants.
- Un déclencheur peut être productif ou contre-productif. Cette distinction est importante. Pourquoi? Parce que les déclencheurs productifs nous poussent à devenir la personne que nous voulons être. Les déclencheurs contre-productifs nous éloignent de cet objectif.
Ces six distinctions de déclencheurs comportementaux vous aideront à mieux comprendre comment les déclencheurs influencent votre comportement.
Un exercice sur les déclencheurs de votre objectif comportemental
Maintenant c’est votre tour. Essayez cet exercice. Cela vous rendra plus intelligent sur les comportements spécifiques que vous adoptez chaque jour et vous aidera à les connecter directement à vos succès et échecs comportementaux.
- Choisissez un objectif comportemental que vous poursuivez : perdre du poids, être plus patient, appeler vos parents une fois par semaine, etc.
- Énumérez les personnes et les situations qui influencent la qualité de votre performance/progression vers ces objectifs. Tenez-vous en au déclencheur ou aux deux qui se rapportent à un objectif spécifique. Définissez-les. Sont-ils encourageants ou décourageants? productifs ou contre-productifs, etc. ?
- Tracez les déclencheurs pour voir si vous êtes du côté positif ou négatif de vos objectifs.
Ce petit exercice vous mettra sur la voie de faire de chaque jour votre chef-d’œuvre, car quelles que soient les circonstances extrêmes, en ce qui concerne notre comportement, nous avons toujours le choix de l’améliorer !
Comment faire d’une journée un chef-d’oeuvre quand l’environnement est contre nous?
La plupart d’entre nous savent apaiser les autres lorsqu’ils sont bouleversés ou effrayés, surtout si nous avons des enfants. Cependant, lorsque nous sommes déclenchés en tant qu’adultes, il est difficile de réguler les émotions potentiellement perturbatrices comme la colère, la peur et la tristesse, en particulier dans un espace public tel que le lieu de travail.
Qu’est-ce que l’auto-apaisement selon la psychologie ?
L’auto-apaisement aide à réinitialiser les systèmes corporels après une réponse aiguë au stress et à retrouver l’homéostasie. Tout le monde a besoin d’être apaisé après un choc ou à la suite d’un traumatisme ou d’un bouleversement. Les comportements d’auto-apaisement courants incluent la consommation d’une boisson alcoolisée ou d’un pot de glace. Cependant, ces types de comportements d’auto-apaisement peuvent entraîner des problèmes supplémentaires. Nous avons chacun besoin d’apprendre à préserver notre équilibre face à l’adversité.
10 stratégies d’auto-apaisement pour aider à faire d’une journée un chef-d’oeuvre
1. Changer l’environnement
Si possible, changez simplement d’environnement pendant quelques minutes. Sortez et concentrez-vous sur la verdure ou trouvez un espace intérieur apaisant avec une vue ou une ambiance agréable.
2. Étirez-vous pendant cinq minutes pour déplacer toute énergie bloquée
Souvent, après une nouvelle bouleversante ou un choc, notre corps réagit en se figeant et l’énergie est bloquée. Quelques simples torsions du tronc, rotations du cou ou flexions de la hanche pour toucher les orteils peuvent aider à déplacer l’énergie stagnante.
3. Prenez une douche ou un bain chaud
Offrez-vous ensuite un gel douche ou des bulles apaisantes et une serviette fraîche et douce.
4. Images apaisantes
Trouvez des choses apaisantes à regarder, comme une bougie allumée, des lumières douces, des photos d’êtres chers, des lieux préférés ou peut-être des citations ou des affirmations inspirantes encadrées sur la résilience.
5. Musique apaisante
Écoutez vos morceaux préférés qui ont un effet apaisant ou l’une des nombreuses vidéos musicales relaxantes pour soulager le stress disponibles en ligne.
6. Odeurs apaisantes
Créez des odeurs agréables en utilisant un diffuseur d’huiles essentielles, une bougie parfumée ou de l’encens. Essayez également d’utiliser une lotion parfumée pour les mains.
7. Auto-compassion
Parlez-vous à haute voix avec compassion. Parlez-vous comme le ferait un bon ami. Donnez-vous la grâce d’être déséquilibré et l’espace pour être tel que vous êtes pendant un moment.
8. Respiration concentrée
Expirez plus lentement que vous n’inspirez pour apaiser rapidement l’anxiété. Dans la vidéo ci-dessous, le Dr Rangan Chaterjee explique comment fonctionne la technique de respiration 3-4-5.
Inspirez simplement en comptant jusqu’à 3, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4 et expirez en comptant jusqu’à 5.
9. Toucher auto-apaisant
Essayez un toucher auto-apaisant, comme recommandé par Dreisoerner et al. (2021). Posez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche sur votre ventre et concentrez votre attention sur la montée et la descente de la respiration. Vous pouvez également essayer les exercices recommandés par le Dr Peter Levine dans la vidéo ci-dessous. D’autres exercices sont proposés dans la section fiches de travail.
10. Marcher en pleine conscience
Restez ancré en bougeant votre corps en pleine conscience. Essayez une courte promenade impressionnante de 15 minutes, de préférence dans la nature ou dans un magnifique parc ou jardin, en admirant votre environnement en pleine conscience avec vos cinq sens. L’émerveillement est une émotion puissamment inspirante et apaisante qui met les facteurs de stress en perspective tout en augmentant la vitalité.
Utiliser la méditation pour s’apaiser : 3 idées
La méditation est une pratique contemplative qui peut aider à réguler les émotions perturbatrices, même si elle est pratiquée seulement 10 minutes à la fois. Ces trois pratiques de méditation guidées sont bénéfiques pour vous.
Chaque pratique est une technique efficace de gestion du stress soutenue par la science.
1. Méditation consciente et apaisante
La pleine conscience est devenue un mot à la mode dans le monde de la santé et du bien-être, et pour cause. Les pratiques régulières de pleine conscience peuvent recâbler le cerveau pour améliorer la fonction exécutive, ce qui réduit la réactivité.
2. Méditation d’auto-compassion
Les personnes qui pratiquent l’auto-compassion sont moins susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété que celles qui sont plus dures envers elles-mêmes.
3. Méditation sur la bienveillance
La méditation de la bienveillance est une pratique d’auto-apaisement puissante car elle implique l’activation de zones du cerveau associées à la joie et à la paix. Pour plus d’informations, consultez notre article sur la méditation sur la bienveillance, qui comprend le script de méditation.
Un message à retenir
Peu importe à quel point nous parvenons à naviguer dans la vie et à quel point nous sommes psychologiquement compétents, la vie nous frappera de temps en temps avec des événements choquants et inattendus. En ces temps de perte ou de changement soudain, avoir accès à des techniques d’auto-apaisement est essentiel.
Les compétences d’auto-apaisement sont essentielles à la régulation émotionnelle recherchée par beaucoup de personnes, et permettent de faire , même des journées compliquées, des chefs d’oeuvre. Nous espérons que les ressources partagées dans cet article vous seront utiles.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion.
Ressources: John Wooden.
- Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (emotional freedom techniques) improves multiple physiological markers of health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24.
- Bai, Y., Ocampo, J., Jin, G., Chen, S., Benet-Martinez, V., Monroy, M., … Keltner, D. (2021). Awe, daily stress, and elevated life satisfaction. Journal of Personality and Social Psychology, 120(4), 837–860.
- Bodhi, B. (2005). An anthology of discourses from the Pali Canon. Wisdom Publications.
- Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8.
- Einav, L., & Lavy, S. (2020). Self-Soothing Behaviors in Response to Stressful Situations: The Moderating Effect of Childhood Adversity on Autonomous Regulation. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma, 29(4), 419-432.
- Finger, K. E., Tragesser, S. L., & Hruska, K. M. (2016). Unhealthy self-soothing: The role of emotional dysregulation and motivation to change in problematic behaviors. Journal of Clinical Psychology, 72(11), 1191-1204.
- Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A. F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez, I., … Jones, P. B. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS Medicine 18(1).
- Linehan, M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., & Korslund, K. E. (2006). Two-year randomized controlled trial and follow-up of dialectical behavior therapy vs therapy by experts for suicidal behaviors and borderline personality disorder. JAMA Psychiatry, 63(7), 757–766.
- Matthiesen, A. S., Ransjo-Arvidson, A. B., Nissen, E., & Uvnäs-Moberg, K. (2001). Postpartum maternal oxytocin release by newborns: Effects of infant hand massage and sucking. Birth 28(1), 13–19.
- McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. New Harbinger.
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. Yellow Kite.
- Salzberg, S. (2002). Lovingkindness: The revolutionary art of happiness. Shambhala.
- Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science and practice of mindfulness. Aster.
- Thandi, G., Tom, D., Gould, M., McKenna P., & Greenberg, N., (2015). Impact of a single session of havening. Health Science Journal, 9(5), 1–5.
- Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M., (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in Psychology, 5, 1529.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
