Aujourd’hui, dans le monde largement « sûr » mais indûment stimulant dans lequel la plupart d’entre nous vivons, notre instinct de survie trop réactif peut entraîner des réactions de stress inappropriées, indésirables et prolongées qui finissent par nuire à notre bien-être physique et mental.

Les outils et les feuilles de travail de cet article nous aident à gérer et à reprendre le contrôle de notre réponse de combat ou de fuite et à l’utiliser à la place de manière plus positive et productive.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF). Ces exercices basés sur la science vous fourniront des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Qu’est-ce que la réponse de combat, de fuite ou de blocage ?

Notre besoin de survivre a façonné notre façon de réagir à l’environnement et aux menaces auxquelles nous sommes confrontés. Nos réponses de combat, de fuite et de blocage nous aident à faire face aux menaces perçues, à fuir ou à arrêter de bouger. La réaction de gel « implique d’être rendu immobile face à une menace potentielle » avec combat et fuite en attente (McCabe & Milosevic, 2015, p. 180).

Pendant une grande partie de notre vie au 21e siècle, les réactions de combat et de fuite deviennent moins utiles, bien que toujours courantes. Selon Harvard Health Publishing, l’activation chronique de ce mécanisme de survie est courante et préjudiciable à notre bien-être physique et mental.

La science sait depuis longtemps que le stress chronique à long terme – l’activation répétée de la réponse au stress – a un impact profond sur la santé psychologique et physique, à la fois directement et indirectement, avec certains des résultats suivants:

• l’hypertension artérielle
• la formation de dépôts qui obstruent les artères
• l’anxiété
• la dépression
• la dépendance
• l’obésité
• le mauvais sommeil
• la respiration excessive (expirer trop de dioxyde de carbone)

Systèmes nerveux parasympathique et sympathique

Voici un exemple : lorsque nous nous rendons compte que nous avons mis le pied devant une voiture venant en sens inverse, les informations de nos yeux et de nos oreilles arrivent à l’amygdale, où les images et les sons sont traités. L’amygdale contribue également au traitement émotionnel, en envoyant des signaux de détresse à l’hypothalamus.

De là, des messages sont envoyés au reste du corps via le système nerveux autonome, composé des systèmes parasympathique et sympathique, et nous répondons en choisissant de nous battre, de courir ou de nous figer (Harvard Health Publishing, 2020).

Le système nerveux sympathique fournit au corps la poussée d’énergie nécessaire pour agir en réponse à la menace perçue. D’autre part, le système nerveux parasympathique entre en action lorsque le danger est passé, calmant le corps lorsqu’il est sécuritaire de le faire.

10+ Symptômes de la réponse

Lorsque l’hypothalamus envoie son signal de détresse par les nerfs autonomes aux glandes surrénales, l’hormone épinéphrine (adrénaline) est pompée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne ce qui suit (Harvard Health Publishing, 2020 ; Nunez, 2020) :

1. Le rythme cardiaque s’accélère, poussant plus de sang et d’oxygène vers les muscles et autres organes vitaux. Pendant une réponse de gel, la fréquence cardiaque peut ralentir.
2. Augmentation du pouls et de la tension artérielle.
3. La respiration s’accélère pour amener plus d’oxygène dans le sang. Au cours d’une réponse de gel, la respiration peut être interrompue ou restreinte.
4. Les petites voies respiratoires dans les poumons s’ouvrent largement.
5. L’augmentation de l’oxygène dans le cerveau entraîne une vigilance accrue et des sens aiguisés.
6. Les pupilles peuvent se dilater pour laisser entrer plus de lumière et l’audition s’améliore.
7. Plus de sucre dans le sang (glucose) et de graisses sont libérés dans la circulation sanguine pour fournir de l’énergie supplémentaire.
8. La perception continue de la menace entraîne une libération supplémentaire d’adrénaline et de cortisol.
9. La peau peut devenir froide ou transpirer, tout comme les mains et les pieds.
10. La perception de la douleur peut diminuer.

Une fois la menace perçue passée, le système parasympathique commence à atténuer la réponse au stress.

Pourquoi contrôler vos réactions au stress?

Le stress peut causer de graves problèmes de santé et, dans des cas extrêmes, la mort.  Chacun de nous devrait suivre les conseils de professionnels de la santé dûment qualifiés s’il a des inquiétudes au sujet de maladies liées au stress ou si le stress cause une tristesse importante ou persistante.

4 exemples psychologiques de la réponse

La réponse de combat « Alors que la réponse de combat-fuite-gel provoque des réactions physiologiques, elle est déclenchée par une peur psychologique » (Nunez, 2020).

Cette peur résulte du conditionnement, lorsqu’un événement ou un objet a été associé à une expérience négative.

Lorsque vous rencontrez une menace perçue, votre cerveau pense que vous êtes en danger et tente de vous protéger grâce à une réponse combat-fuite-gel. Parfois, cela sauve des vies; d’autres fois, il est incorrect ou ne correspond pas à la situation, par exemple :

• Entendre un grand bruit au milieu de la nuit
• Sauter hors de la voie d’un véhicule à grande vitesse
• Avoir peur en marchant dans une ruelle sombre
• Être invité à prononcer un discours impromptu

Certaines de ces réponses sont hyperactives. Une situation non menaçante déclenchant une réaction de combat, de fuite ou de blocage peut résulter d’un traumatisme antérieur ou d’une anxiété existante (Nunez, 2020).

Les exemples de menaces psychologiques suivants peuvent ne pas résulter de l’objet ou de l’événement lui-même (par exemple, parler en public, situations sociales ou araignées) mais de la peur de l’expérience d’anxiété qui lui est associée (McCabe et Milosevic, 2015) :

Les crises de panique

Les attaques de panique peuvent faire partie de la réaction de peur dans les troubles anxieux et sont parfois associées à l’anxiété de perdre le contrôle, de mourir ou de « devenir fou ». Ils peuvent se produire dans des situations sans menace.

La sensibilité à l’anxiété

La peur de la peur peut résulter de la croyance que les sensations (par exemple, cœur battant, respiration rapide et transpiration) signalent un préjudice physique, psychologique et social imminent.

L’agliophobie

L’agliophobie est la peur de la douleur ou de la souffrance à court ou à long terme. Cette condition peut entraîner des réactions extrêmes, telles que s’échapper ou éviter des situations avec le moindre risque de blessure. Il s’agit moins de la douleur elle-même que de son anticipation (par exemple, la peur des aiguilles).

Le trouble d’anxiété sociale

Cela implique la peur d’être jugé ou évalué dans des situations sociales ou de performance, comme lors d’entretiens ou lors d’une présentation. L’anxiété ou le comportement d’évitement associé à cette peur peut altérer considérablement la qualité de vie.
L’événement lui-même est moins important que la perception de l’individu, impacté par les connaissances, les expériences et les attentes.

Nous avons chacun un rôle dans l’anxiété et le stress

Idéalement, la réponse de combat ou de fuite ne se produirait que lorsque cela est nécessaire ou utile. Le système nerveux sympathique stimule l’action du corps, puis le système nerveux parasympathique ramène le corps au repos.

Lorsqu’il y a un sentiment de danger répété et prolongé, les personnes le ressentent comme un stress continu et risquent de développer une anxiété chronique, des troubles de l’humeur, une dépression, une suppression du système immunitaire et des troubles du sommeil, ce qui peut encore aggraver un combat déjà trop sensible et dérégulé. ou système de vol. Nous avons donc besoin de savoir gérer nos réponses face aux difficultés de la vie. Si nous ne sommes pas responsables de ce qui nous arrive, nous sommes responsables de notre attitude. Mais comment faire pour répondre sainement au stress?

Comment gérer votre réponse face aux difficultés de la vie?

Alors que la réponse de combat ou de fuite est très réelle et quelque chose avec laquelle nous sommes tous nés, nous n’avons pas à accepter son hypersensibilité ou notre réponse automatique. un trésor de stratégies dans ma manche pour vous aider à apprivoiser cette réponse puissante. Découvrez de puissants exercices de respiration et des techniques de pleine conscience qui vous aideront à reprendre le contrôle de votre esprit et de votre corps. Apprenez à identifier les déclencheurs et à recadrer vos pensées, transformant la peur en carburant pour réussir.

Nous pouvons faire de nombreuses choses pratiques, notamment les suivantes

Utiliser les techniques de relaxation

Engagez le système nerveux parasympathique et utilisez des techniques de relaxation pour contrer la réponse au stress. Par exemple:

1. L’apprentissage des habiletés respiratoires peut stimuler le nerf vague et le système nerveux sympathique, réduire le stress et encourager le calme (Nestor, 2020).
2. Utilisez des techniques de pleine conscience et de méditation pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent, à soulager les sentiments de panique et de stress existants et à apporter ce sentiment de paix dans la journée.
3. La visualisation est un outil puissant pour exprimer ce que nous ressentons, atteindre le calme et surmonter des situations qui causent un inconfort émotionnel.

Faire de l’activité physique

L’exercice régulier est un outil puissant pour réinitialiser notre réponse au stress en :

1. Réduisant les hormones de stress, y compris l’adrénaline et le cortisol
2. Augmentant les endorphines qui favorisent un état de calme
3. Améliorant le sommeil, essentiel pour maintenir l’équilibre du corps et de l’esprit

Activer l’aide sociale

Des relations positives favorisent le bien-être individuel et une meilleure gestion du stress.

Les groupes de soutien social peuvent être un moyen précieux de partager des émotions, des sentiments et des mécanismes d’adaptation.
Prendre du temps avec des amis pour parler des problèmes auxquels nous sommes confrontés peut réduire notre niveau général de stress et de réactivité.
Il existe de nombreuses façons de faire face au stress et de gérer notre réaction de survie. Les meilleures stratégies et techniques sont celles qui correspondent à notre style de vie, à notre personnalité et nous donnent l’assurance que nous pouvons gérer une situation existante ou future.

Découvrez les ressources de QE

Découvrez notre Journal 52 semaines sans stress. Il contient une collection d’exercices pratiques de prévention et gestion du stress, qui comportent les outils plus efficaces et mieux notés, afin de vous aider à garder votre bien-être, vos énergies et votre joie dans un monde complexe.

Un message à retenir

Nous avons de nombreux mécanismes intégrés et à réaction rapide dans le cerveau. Ils nous ont protégés pendant des milliers de générations. Bien qu’ils aient parfois encore une grande valeur, ils peuvent également nous causer des dommages mentaux et physiques considérables lorsqu’ils fonctionnent de manière inappropriée.

Nos réponses de combat, de fuite et de blocage activés de manière chronique peuvent entraîner des troubles mentaux et physiques, tels que l’hypertension artérielle, un sommeil de mauvaise qualité, la prise de poids, l’anxiété, la dépression et les troubles de l’humeur.

Il est précieux de réduire les niveaux d’activation de fond grâce à des techniques de respiration et de pleine conscience améliorées et de maintenir une bonne santé physique. Revisiter des situations où notre réponse de survie était soit valide et utile, soit inappropriée et nuisible peut nous aider à reconnaître sa valeur et doit être gérée.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF).

Prochain article : Comment exploiter tout le potentiel de votre esprit