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Qu’est-ce que la défusion cognitive?

Comment être plus reconnaissant? Vous lisez beaucoup ces jours-ci sur des recherches montrant que la pratique de la gratitude – en mettant un point d’honneur à être reconnaissant pour les bonnes choses de votre vie – a toutes sortes d’avantages pour le bonheur et le bien-être. Ces articles se terminent généralement par un appel à créer un journal de gratitude pour récolter tous les avantages d’être reconnaissant.

Tout ceci est prouvé par la science. Mais nous devons aussi garder à l’esprit l’autre objectif de la gratitude, sans doute encore plus important : renforcer nos relations avec ceux sur qui nous comptons.

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6 façons d’être plus reconnaissant et pourquoi cela en vaut la peine

Parfois, la gratitude vient facilement. D’autres fois, il peut être difficile à trouver, surtout lorsque vous êtes stressé, épuisé ou épuisé.

Parce que certaines personnes ont tendance à accorder plus d’importance aux pensées et aux expériences négatives – ce qu’on appelle le biais de négativité – la gratitude peut ne pas toujours couler naturellement.

La gratitude est une compétence que vous pouvez développer avec la pratique. Pourquoi ça vaut le coup ? À plusieurs reprises, la recherche montre que se sentir reconnaissant a un impact positif sur votre santé mentale et votre qualité de vie. Sa pratique est aussi un moyen de s’aimer davantage.

Qu’est-ce que la gratitude ?

La gratitude peut ressembler à une humeur, une émotion, un état d’esprit, une attitude ou un comportement.

Les chercheurs pionniers de la gratitude, Robert Emmons, PhD, et Michael McCullough, PhD, respectivement à l’Université de Californie à Davis et à San Diego, définissent la gratitude comme une expérience en deux parties.

C’est la reconnaissance que quelque chose de bien vous est arrivé.
C’est la prise de conscience que quelqu’un ou quelque chose, y compris la nature ou une entité divine, est responsable, au moins en partie, de cette bonne chose ou expérience.
Pratiquer la gratitude n’est pas la même chose que pratiquer la positivité toxique. L’idée est de se concentrer sur le bien mais de ne pas ignorer les rancunes et les pensées négatives. Au lieu de cela, vous vous rappelez simplement que de bonnes choses peuvent arriver, même au milieu du stress et des moments difficiles.

Comment être plus reconnaissant en 4 étapes

Vous pouvez cultiver la gratitude à tout âge en utilisant des stratégies pour accéder à la joie et exprimer des remerciements. Cela peut vous aider à vous sentir plus optimiste, concentré et libre de demander de l’aide.

Les étapes suivantes ne prennent que quelques minutes chaque jour, mais peuvent considérablement augmenter votre sentiment de gratitude.

1. Être plus reconnaissant:  soyez plus conscient de votre attitude

Cette simple pratique de pleine conscience peut vous aider à prendre conscience des moments de gratitude.

Lorsque vous vous sentez reconnaissant pour quelque chose ou quelqu’un, essayez de faire une pause et de remarquer ce que c’est que de s’asseoir avec ce sentiment même pour quelques respirations.

Une étude de 2021 portant sur 133 praticiens chinois de la pleine conscience a montré que cette pratique peut conduire à un sentiment de satisfaction de vie nettement plus grand.

2. Être plus reconnaissant: pratiquez l’autoréflexion

Tenir un journal à la fin de la journée peut vous aider à mettre en évidence des expériences positives et à reconnaître que les choses vont mieux que vous ne le pensez.

Dans l’étude originale d’Emmon de 2003 sur le lien entre les pratiques de gratitude et le bien-être général, les participants à l’étude qui ont énuméré ce pour quoi ils étaient reconnaissants sur une base hebdomadaire avaient une vision plus optimiste de la vie et moins de symptômes physiques de stress.

Une étude de 2019 avec 1 337 participants suggère que la rédaction d’une liste de gratitude quotidienne pendant 14 jours peut conduire à :

  1. plus d’émotions positives
  2. un bonheur subjectif supérieur
  3. une plus grande satisfaction de sa vie
  4. moins d’émotions négatives
  5. une diminution des symptômes de la dépression

En d’autres termes, gagner du temps chaque jour pour identifier tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant vous aidera à être plus reconnaissant à long terme.

3. Être plus reconnaissant: pratiquez la soustraction mentale

La soustraction mentale est une expérience de pensée qui peut amplifier et promouvoir la gratitude.

Lorsque quelque chose de positif se produit, essayez d’imaginer ce que cela aurait été si ce n’était pas le cas, ou si un résultat alternatif moins souhaitable se serait produit.

Une recherche a documenté comment la soustraction mentale peut stimuler l’humeur, qualifiant les résultats de «l’effet George Bailey». Bailey est le protagoniste du film de 1946 « It’s A Wonderful Life ». Il cultive la gratitude pour sa vie après qu’un ange lui ait montré ce qu’aurait été le sort de sa famille et de sa ville sans lui.

4. Être plus reconnaissant: il ne s’agit pas que de soi

Des recherches récentes suggèrent que les gens font souvent une erreur critique lorsqu’ils expriment leur gratitude : ils se concentrent sur ce qu’ils ressentent – à quel point ils sont heureux, comment ils ont bénéficié de l’aide – plutôt que de se concentrer sur le bienfaiteur.

La science fait la distinction entre deux types d’expressions de gratitude : l’éloge des autres, qui reconnaît et valide les actions du donneur, et l’auto-bénéfice, qui décrit comment le récepteur est meilleur pour avoir été aidé.

Lire aussi: La gratitude est un verbe .

2 façons de montrer sa gratitude

Exprimer sa gratitude aux personnes dans votre vie ou même à une puissance supérieure peut aider à renforcer un sentiment de bien-être. Pour être plus reconnaissant, vous devrez peut-être montrer plus de gratitude dans votre vie.

Envisagez d’expérimenter ces pratiques :

Rédigez des lettres de remerciement

Du fond du cœur, essayez d’écrire à quel point vous êtes reconnaissant envers un être cher, un lieu, une chose ou un événement. Essayez de vous adresser directement à eux, en leur faisant savoir ce que vous ressentez. Vous n’avez pas besoin d’envoyer la lettre si vous préférez ne pas le faire.

Si vous le faites, vous pouvez poster ou remettre ces notes en main propre aux personnes qui ont eu un impact positif sur votre vie dans le passé ou même il y a des décennies.

Pratiquez des prières de gratitude

De nombreuses traditions spirituelles intègrent la gratitude dans la prière ou le chant pour remercier une puissance supérieure, et les recherches de 2021 montrent que ces pratiques peuvent, à leur tour, renforcer les sentiments de gratitude et de bien-être.

Même si vous n’êtes pas croyant, vous voudrez peut-être explorer la connexion à quelque chose d’autre que vous considérez comme plus grand que vous, comme la nature. Essayez de trouver un moyen d’honorer cette connexion par le chant, la poésie ou même le silence contemplatif.

Un rituel de gratitude

Plusieurs études sur la gratitude ont utilisé des invites d’écriture au fil des jours et des semaines pour voir si une pratique régulière de journalisation de gratitude peut améliorer l’humeur.

Par exemple, des chercheurs  au Brésil, ont découvert qu’une invite, testée à l’origine par Emmons et McCollough, aidait les participants à l’étude à réduire les symptômes de la dépression et à se sentir plus satisfaits de leur vie.

L’invite mentionnée peut être incluse dans votre routine. Pour l’utiliser, essayez de prendre quelques minutes chaque soir avant de vous coucher pour réfléchir et écrire vos réflexions sur ces déclarations :

Il y a beaucoup de choses dans nos vies, grandes et petites, pour lesquelles nous pourrions être reconnaissants: repensez à la journée passée et écrivez cinq choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Repensez à la journée passée et écrivez cinq choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Être plus reconnaissant: 3 bienfaits de la gratitude

La recherche suggère que la gratitude peut améliorer votre sentiment général de bien-être de différentes manières, de l’humeur à la réalisation d’objectifs personnels.

1- La gratitude peut favoriser la joie

La chercheuse Brené Brown de l’Université de Houston a passé des années à rechercher la gratitude.

Ses données montrent que les personnes qui s’identifient comme joyeuses ont tendance à pratiquer la gratitude sans faute. Brown a découvert que la pratique quotidienne d’exercices de gratitude spécifiques invite à la joie dans votre vie.

Une étude de 2017 a également révélé que la tendance à apprécier le positif dans la vie, appelée gratitude dispositionnelle, était liée à un état de joie accru.

À mesure que vous devenez plus reconnaissant, vous pourriez vous sentir plus joyeux.

2- La gratitude peut améliorer votre sentiment de satisfaction dans la vie

Dans un essai clinique de 2018, les chercheurs ont documenté les impacts de la journalisation quotidienne de la gratitude sur 2 semaines. Ils ont découvert que les participants qui écrivaient constamment dans leur journal ce pour quoi ils étaient reconnaissants étaient :

  1. plus satisfaits de leur vie
  2. plus susceptibles de déclarer un bonheur subjectif
  3. moins susceptible d’éprouver une humeur maussade et des symptômes de dépression

Dans une étude de 2019 sur des femmes atteintes d’un cancer du sein, les participantes ont énuméré les raisons pour lesquelles elles se sentaient reconnaissantes chaque jour pendant 2 semaines. Cette pratique de gratitude a abouti à :

  1. les femmes se sentent plus soutenues
  2. une utilisation plus importante et plus efficace des stratégies d’adaptation
  3. un meilleur fonctionnement mental et émotionnel

3- La gratitude pourrait vous aider à rester concentré

Les recherches de 2016 montrent également que les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude ont plus d’énergie et sont plus alertes et concentrées.

Dans l’étude de 110 étudiants, 50 d’entre eux ont reçu des rappels quotidiens par SMS pour pratiquer la gratitude.

Ces élèves ont par la suite signalé une amélioration de leur capacité à se concentrer pendant leurs cours et à rester plus attentifs lorsque le matériel de cours leur semblait difficile.

Résumons

Une prise de conscience consciente des personnes et choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut grandement contribuer à soutenir votre santé mentale et émotionnelle.

Pour être plus reconnaissant, vous voudrez peut-être incorporer une pratique quotidienne de gratitude où vous identifiez ce pour quoi vous êtes reconnaissant et restez assis avec ce sentiment pendant un moment.

Être plus reconnaissant est un objectif qui peut prendre du temps et du dévouement à construire. Mais une fois que vous l’aurez fait, vous vous sentirez peut-être plus joyeux, à l’aise, soutenu et satisfait de votre vie.

 

Sources:

 

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