Comment développer l’autodiscipline: 7 exercices de gratification différée (+PDF)

 

Si vous êtes fatigué de céder constamment à vos pulsions et de lutter avec la maîtrise de vous-même, voici quelques exercices de gratification différée qui vous aideront à contrôler vos impulsions et à prendre de meilleures décisions.

Pourquoi la gratification différée est si importante?

• Une plus grande force de caractère
• La confiance en soi qui permet d’entreprendre et de réussir
• Une volonté réfléchie, résolue et tenace;
• La faculté de se dominer et de se gouverner délibérémment;
• Une assurance lucie, aisée et judicieuse en présence de qui que ce soit;
• La vigueur mentale nécessaire pour surmonter les multiples difficultés de l’existence…

En vérité tout cela paraît innacessible à la plupart d’entre-nous et pourtant cela s’acquiert.

Dans cet article, nous apprenons à retarder la gratification et  à réaliser nos objectifs les plus élevés.

Les exercices de gratification différée: de quoi s’agit-il?

L’un des moyens les plus simples de commencer à exercer vos muscles retardateurs est de pratiquer la pleine conscience pour annuler la pensée du « pilote automatique ».

Plus nous devenons conscients de nos réactions comportementales automatiques aux impulsions, mieux nous sommes préparés à retarder ces impulsions. L’interruption du mode par défaut nécessite plus d’énergie et peut être inconfortable au début. Cela peut cependant nous rendre plus conscients de notre comportement et de nos réactions.

Commencez avec ce que vous avez. C’est en utilisant vos forces intérieures que vous devenez plus fort.

Une autre façon d’exercer la gratification différée consiste à utiliser les forces. Un excellent moyen de faire avancer une force inférieure consiste à utiliser une de vos forces de base. Si l’autorégulation se trouve dans la partie inférieure de votre liste de forces, une force fondamentale peut la faire avancer.

Par exemple, quelqu’un qui a «l’amour» comme l’une de ses trois principales forces de caractère peut utiliser cette force pour faire avancer l’autorégulation. Un exemple pourrait être de vous dire : « Je t’aime trop pour manger ce cookie en ce moment.

Une autre façon de renforcer une force inférieure consiste à l’utiliser d’une nouvelle manière chaque jour. Cela semblera probablement inauthentique et difficile au début, mais cela peut avoir des récompenses à long terme.

Avant toutes choses: Quel est votre objectif?

C’est la première question à vous poser. Faites-le et répondez à vous-même PAR ÉCRIT: élimination d’un défaut, d’une faiblesse, d’une tendance regrettable? Acquisition d’une ou plusieurs compétences dont les avantages vous séduisent? Développement de votre influence personnelle en général, ou de votre influence sur une personne en particulier? Modification des conditions actuelles de votre existence?

C’est à vous d’écrire noir sur blanc la liste de vos désirs, ET des motifs, les raisons pour lesquelles vous voulez ces résultats. Mentionnez bien les inconvénients et désagréments que leur obtention fera cesser ou évitera. Tout cela est un travail secret, que vous ne partagez avec personne; mais que vous relirez fréquemment .

Vous l’améliorerez au fur et à mesure. Ainsi chaque objectif a trois parties:

1. Ce que vous ne voulez plus ( ou ce que que vous ne voulez pas voir dans votre vie)
2. Ce que vous voulez
3. Et ce que vous allez faire pour cela (il y’a TOUJOURS un prix à payer)

Ne cédez pas

L’idée vous viendra qu’il est inutile d’écrire vos objectifs. C’est un piège du démon de l’inertie. Ne cédez pas. Lorsque vous aurez écrit vos objectifs et leurs motifs, l’énergie de vos résolutions augmentera et vous ressentirez un réel réconfort.

Ce par quoi il faut commencer: le silence

Réservez-vous chaque jour un moment (une heure environ) de retraite mentale silencieuse. Au cous de ce moment de tête-à-tête avec vous-même, un programme doit être élaboré pour les prochaines 24 heures. Votre premier effort est de fortifier vos décisions personnelles par votre intention.  Gardez secrets vos résolutions et vos objectifs.

Asseyez-vous avec votre journal personnel, relâchez vos muscles, et représentez-vous les données du problème àç résoudre, autrement dit:

1. Ce que vous voulez obtenir, les motifs personnels pour lesquels le résultat en question est désirable.
2. Ce que vous ne voulez pas, ou ne voulez plus. Les considérations en raison desquelles le fait de renoncer à cela ou de ne pas y accéder vous apparait inacceptable.
3. Enfin, les obstacles présents ou à venir que vous devrez surmonter pour atteindre votre but.

Comment créer en soi une impulsion à l’effort

“Tout ce qui entre par l’esprit en sort par les muscles” affirme un axiome antique.

Les psychologues modernes admettent également la tendance de toute idée à se transformer en actes. Il est donc important de fixer votre attention quotidiennent, sur vos objectifs, grâce à la visualisation.

Pour commencer, lisez votre liste d’objectifs précedemment préparée, et lisez là à voix haute. Par exemple:

1. Je veux acquérir un calme continuel, une assurance impertubable et une confiance justifiée en moi-même
2. Je veux dominer l’anxiété, la crainte, la nervosité et les autres émotions paralysantes
3. Je veux conserver une parfaite lucidité d’esprit en toutes circonstances, demeurer maître de moi quoi qu’il survienne et me sentir parfaitrement à l’aise en présence de qui que ce soit…

Comment on visualise?

Après avoir lu d’un bout à l’autre votre liste d’objectifs, considérez séparément chaque objectif pour en imaginer la signification. Imaginez-vous en train de vivre les bienfaits de cet objectif, avec des détails et des images précises.

Certaines personnes trouveront, pour activer leur cerveau, une aide mécanique dans la marche assez rapide. La marche stimule la pensée.

Voici quelques étapes pour développer une force intérieure, comme la maîtrise de soi

1. Choisissez la force que vous souhaitez développer.
2. Créez un repère visuel.
3. Intégrez l’utilisation de la force à votre routine quotidienne.
4. Offrez-vous une récompense lorsque vous l’utilisez avec succès.

Voici quelques actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour vous aider à développer vos muscles retardateurs:

• Surveillez d’abord vos distractions. Le téléphone, la télévision et Internet peuvent être un bon point de départ. Vous pouvez installer des applications pour surveiller votre utilisation et voir comment vous passez vraiment votre temps.
• Éliminez les objets de tentation. Il est beaucoup plus facile d’éviter la malbouffe lorsqu’elle n’est pas dans nos maisons.
• Contrôlez: la prochaine fois que quelque chose vous dérange, essayez de contrôler vos émotions. Concentrez-vous sur les choix que vous avez pour gérer la situation. Lorsque les émotions sont plus faciles à digérer, il peut être plus facile de prendre des décisions claires en temps réel.

5 feuilles de travail pour aborder vos obstacles de front

Vous ne pouvez obtenir les résultats auxquels vous aspirez qu’en modifiant votre comportement quotidien. Nous avons écrit un article sur “Pourquoi les livres de développement personnel ne fonctionnent pas”. Au lieu d’entamer carrément la pratique, beaucoup d’adeptes du développement personnel en rêvent, tout simplement. Après un livre, ils s’en procurent un autre…. Des dizaines d’ouvrages, des milliers de pages se succèdent ainsi sous leurs yeux. Ils espèrent obscurémment que le prochain ouvrage va leur livrer le secret pour faire surgir le résultat sans effort, pour se délivrer des obstacles, … Ces obstacles qu’il faut aborder de front. En fait, les moiis etpuis les années se succèdent et on n’entame jamais l’action. On peut se constituer une bibliothèque très étendue de tels ouvrages, et en assimiler clairement le contenu sans avancer pratiquement d’un pas.

Ces guides vous permettent d’avancer concrètement dès aujourd’hui:

1. 1. La feuille de travail du plan d’évitement peut vous aider à planifier des stratégies préventives, pour éviter de “tomber en tentation.”

1. 1. La feuille de travail sur le remplacement des récompenses peut vous aider à changer les récompenses néfastes par des récompenses qui vous sont plus utiles.

1. 1. La feuille de travail sur l’abstraction peut vous aider à exploiter les capacités de la réflexion pour clarifier vos objectifs.

1. 1. La feuille de travail sur la parole auto-dirigée vous aidera à utiliser la puissance de la parole pour fixer le cap de votre intention, et de la “reprogrammation” de votre cerveau vers vos objectifs.

1. 1. La feuille de travail “Si-Alors” est un plan de pré-engagement, qui vous fixe les limites à respecter.

Les activités pour les adultes et les enfants

La pratique de la maîtrise de soi entraîne un épuisement de la volonté à court terme, cependant, les avantages à long terme permettent de renforcer le « muscle » mental du contrôle de soi.

Plus nous avons d’occasions de pratiquer, plus nous pouvons exercer notre pouvoir sur les impulsions.

Voici quelques activités qui peuvent servir de pratique pour les adultes et les enfants :

• Le suivi et la journalisation sont un moyen fiable d’améliorer notre capacité globale à retarder la gratification. Si quelqu’un a pour objectif de perdre du poids, l’enregistrement de l’apport alimentaire est un excellent moyen de commencer le voyage vers cet objectif. L’activité accueille la conscience de soi et la pleine conscience dans le contrôle des impulsions.
• L’établissement d’objectifs est un élément important lorsque l’on tente de retarder la gratification. Créer une situation « gardez un œil sur le prix » peut vous permettre d’envisager un avenir positif qui peut se manifester dans le monde réel grâce à un changement d’habitude en temps réel. Un objectif spécifique, réalisable et mesurable doit être en place avant que les activités de retard puissent être pleinement expérimentées.
• Les enfants ont besoin de voir leurs parents modéliser le type de comportement qu’on leur demande d’adopter. Les parents qui agissent de manière impulsive en ce qui concerne la nourriture et d’autres pratiques nécessitant du retard pourraient par inadvertance encourager les enfants à faire de même.
• Les listes de souhaits sont d’excellents moyens d’aider les enfants à retarder leurs impulsions pour les jouets “indispensables” qu’ils sont impatients de posséder. Ces listes aident les enfants à réévaluer leurs impulsions ultérieurement et à réduire le stress parent-enfant dans des situations en temps réel. Il n’est pas difficile d’imaginer les petits monstres que nous pourrions créer en achetant quelque chose aux enfants à chaque fois qu’ils visitent le magasin. Il s’agit d’une leçon amusante et puissante “pas pour le moment”.
• L’amélioration de la santé, de la richesse et du bien-être général est possible grâce à des modifications des comportements d’établissement d’objectifs. La définition de paramètres Si-Donc pour retarder la gratification peut être utile en cours de route. Lorsque vous poursuivez un objectif, la création de scénarios à l’avance permet une prise de décision en temps réel plus facile lorsque des écueils se présentent.

Par exemple, lors de la poursuite d’un objectif de santé, la mise en place d’une manière précise de réagir si une tentation surgit permet une réponse qui retardera la gratification.

         Voici un exemple : Si je veux une collation supplémentaire, je ferai 20 squats et je boirai d’abord un verre d’eau.

• Nous avons tous des vices, et notre impulsion à céder à ces vices peut être contrée par un comportement de remplacement positif. Les habitudes deviennent automatisées après environ 66 jours d’utilisation continue (vanSonnenberg, 2015). Si quelqu’un souhaite surmonter un vice, remplacer ce vice par un autre comportement positif peut aider à retarder l’impulsion de ce vice.

Par exemple, remplacer un choix malsain par un choix sain fournit un objectif positif pour le changement d’habitude.  Voici un exemple: Au lieu d’aller me coucher en regardant Netflix, je vais plutôt lire pendant 30 à 45 minutes.

• Le discours intérieur positif est une compétence que beaucoup de gens ignorent qu’ils peuvent développer. Le biais de négativité donne beaucoup plus de poids à l’expérience négative qu’à l’expérience positive. Nous nous punissons continuellement en permettant à notre parti pris de négativité de l’emporter sur une voix positive. Avec une auto-compassion pratiquée, un discours intérieur positif peut recâbler notre cerveau vers un dialogue intérieur axé sur les solutions.

Comment pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne

Lorsque vous avez un objectif de santé, il est essentiel de créer un environnement où des choix sains sont facilement accessibles. Retarder la gratification peut être une activité qui épuise l’énergie.

Trouvez de nouvelles récompenses saines pour remplacer vos recherches malsaines de bien-être. Reconnaître pleinement quels comportements conduisent à des récompenses perçues nous donne le siège du conducteur pour retarder la gratification.

Il faut travailler dur pour retarder la sensation de besoin physique, mais les récompenses d’une vie plus longue et d’une meilleure santé globale peuvent commencer à l’emporter sur le besoin au fil du temps.

Les récompenses peuvent produire des opportunités d’apprentissage. Grâce à de nouvelles voies neuronales positives, les changements de comportement se traduisent par de nouvelles façons de ressentir des récompenses agréables. Mettre l’accent sur les récompenses qui sont saines modifie les comportements lorsqu’ils sont intrinsèquement motivés.

La distraction positive est une autre façon de s’entraîner à retarder la gratification. Il est utile de créer des opportunités de jeu où la distraction positive éloigne quelqu’un de l’envie d’agir par impulsion. Des études ont montré que certains jeux peuvent aider les gens à avancer lorsqu’ils ne sont plus concentrés sur la douleur de l’expérience actuelle.

Par exemple, les enfants chantant des chansons et créant des jeux sont mieux en mesure de retarder l’impulsion de consommer des gâteaux.

La capacité de réflexion ou abstraction, est une autre voie vers la pratique de la gratification différée dans la vie quotidienne.

La parole autodirigée est considérée comme une étape importante du développement des enfants et constitue une autre façon de pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne. Historiquement, la pensée et le langage ont été profondément interconnectés et étudiés.

L’utilisation de cette capacité et la maximisation de son efficacité peuvent améliorer nos comportements d’autorégulation. Retarder consciemment les impulsions à travers notre dialogue intérieur est un moyen incroyablement efficace d’éviter quelque chose pour un gain plus important plus tard.

Testez-vous avec des cookies

Si vous voulez tester votre volonté, voici un test scientifiquement soutenu pour voir si vous êtes prêt ou non à prendre cette résolution du Nouvel An.

Le Test du Cookie est un test de volonté que vous pouvez effectuer sur vous-même. Prenez un biscuit fraîchement cuit et placez-le devant vous. Notez le temps qu’il vous faut pour éviter d’en consommer. Cela ne fonctionnera pas pour ceux qui n’aiment pas autant les cookies que les monstres de cookies. Adaptez le test avec quelque chose pour lequel vous cdez facilement.

Un message à retenir sur la gratification différée

Retarder la gratification demande un effort considérable, ce qui entraîne un épuisement de l’énergie. Les avantages de créer des stratégies pour comprendre nos impulsions et les freiner en faveur de meilleures récompenses sur la route sont nombreux. Les compétences des personnes qui réussissent sont accessibles à tous ceux qui ont le désir de changer leur vie.

La capacité de retarder la gratification peut sauver des vies. Les niveaux épidémiques d’obésité, d’abus de drogues et d’alcool et la rareté financière sont des raisons importantes pour commencer à changer la façon dont nous abordons notre impulsivité.

Plus de personnes apprenant à considérer les objectifs à long terme comme bénéfiques par rapport aux désirs de gratification instantanée peuvent aider à contribuer à un monde plus sain et plus heureux.

(Lire aussi: Découvrez le guide complet pour bâtir l’auto-discipline concentrée)

 

Références

• Evans, T. A., & Beran, M. J. (2007). Chimpanzees use self-distraction to cope with impulsivity. Biology Letters, 3(6), 599–602.
• Mulvihill, A., Carroll, A., Dux, P. E., & Matthews, N. (2020). Self-directed speech and self-regulation in childhood neurodevelopmental disorders: Current findings and future directions. Development and Psychopathology, 32(1), 205–217.
• Muraven, M., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise. The Journal of Social Psychology, 139(4), 446–457.
• Niemiec, R. (2018). Character strengths interventions: A field guide for practitioners. Hogrefe.
• Schultz, W. (2015). Neuronal reward and decision signals: From theories to data. Physiological Reviews, 95(3), 853–951.
• Slinger, M., & Bredehoft, D. (2010). Relationships between childhood overindulgence adult attitudes and behavior. National Council on Family Relations Annual Conference: Families and Innovation, Minneapolis, MN. 
• Sonnenberg, E. (2015). Self-regulation. In S. Polly & K. Britton (Eds.), Character strengths matter: How to live a full life (pp. 155–159). Positive Psychology News.