5 façons de gérer vos émotions

5 façons de gérer vos émotions et d’améliorer votre humeur

Vous vivez une journée type où quelque chose change. Soudain, vous vous sentez dépassé, anxieux ou hors de contrôle de vos émotions.

Peut-être avez-vous entendu les conseils d’auto-assistance habituels, comme « faites une pause et respirez » et les conseils pas si utiles comme « contrôlez-vous simplement ». Pourtant, d’une manière ou d’une autre, vous avez toujours l’impression que vos émotions sont dans le siège du conducteur pendant que vous êtes assis passager.

Lorsque cela se produit, il peut être utile de se rappeler que vos sentiments sont là pour une raison. Il n’y a pas de « mauvaise » émotion. Si possible, essayez de trouver de la gratitude pour vos sentiments, car ils contiennent des informations précieuses. Si vous le pouvez, essayez d’accueillir les émotions – toutes les émotions – comme votre ami.

Il est possible d’apprendre à gérer efficacement vos émotions avec un peu de pratique, quelques stratégies soutenues par un thérapeute et (éventuellement) un soutien professionnel.

L’autorégulation est au cœur de la gestion de vos émotions

L’autorégulation est la capacité d’expérimenter vos pensées, vos sentiments et vos émotions et de choisir comment vous allez réagir d’une manière positive pour vous et les autres.

La gestion de vos émotions est une compétence acquise. La recherche, y compris une étude de 2020, montre qu’elle commence à se former dans l’enfance grâce à votre relation avec vos principaux soignants.

En fait, nous naissons sans la capacité de nous apaiser. Nous comptons sur le système nerveux de nos soignants pour rétablir l’équilibre, un processus connu sous le nom de corégulation, explique Pauline Peck, PhD, psychologue agréée à Santa Barbara, en Californie.

« Lorsque nous sommes en détresse et dérégulés en tant que bébés, nous allonger sur la poitrine de notre soignant et synchroniser notre respiration avec la leur peut nous aider à nous calmer », explique-t-elle.

« Au fur et à mesure que nous grandissons, la façon dont nos soignants modélisent la gestion émotionnelle, ainsi que les messages qu’ils nous transmettent sur nos émotions, peuvent avoir un impact considérable sur la façon dont nous comprenons nos émotions et sur notre capacité à les gérer », ajoute-t-elle.

Les adolescents et les adultes qui n’ont pas connu un environnement favorable dans la petite enfance peuvent avoir plus de difficulté à réguler leurs émotions. Si cela vous ressemble, ne désespérez pas. Plusieurs méthodes peuvent aider.

1. Comment gérer vos émotions: respirez profondémment

Lorsque vous vous sentez submergé par l’émotion, il n’est pas possible de penser logiquement et de ressentir vos émotions en même temps en raison de la réaction de combat, de fuite ou de gel qui passe à la vitesse supérieure.

« Votre pouls s’accélère probablement, votre flux sanguin vers vos intestins et vos reins ralentit, l’adrénaline commence à monter en flèche », explique Noelle Benach, conseillère clinique professionnelle agréée et psychothérapeute à Baltimore.

« Lorsque vous êtes dans cet état, il est difficile, voire impossible, de comprendre ce que les autres disent, et encore moins d’être conscient de vos propres pensées et émotions », ajoute-t-elle. Fondamentalement, vous êtes en mode survie pour une menace perçue.

La respiration peut aider. Des recherches de 2018 montrent que la respiration profonde active ce qu’on appelle le système nerveux parasympathique (votre mode « repos et digestion »), qui permet à votre corps de se détendre et de rétablir l’équilibre.

Exercice de respiration en boîte

Vous trouverez peut-être utile de répéter cet exercice cinq fois ou plus ou jusqu’à ce qu’un calme relatif soit rétabli :

inspirez en comptant jusqu’à 4
tenir en comptant jusqu’à 4
expirez en comptant jusqu’à 4
tenir en comptant jusqu’à 4

2. L’ancrage sensoriel

Lorsque les émotions sont fortes, il peut sembler difficile de rester présent dans votre corps ou votre environnement physique. Si possible, essayez de vous connecter à vos cinq sens pour rester ancré.

Cela peut inclure un certain nombre de stratégies d’ancrage, comme s’éclabousser le visage avec de l’eau froide, chanter ou fredonner, ou utiliser une technique appelée relaxation musculaire progressive.

Un exercice très intéressant s’appelle la technique 5-4-3-2-1. Le but est de nommer :

• 5 choses que vous pouvez voir
• 4 choses que vous pouvez toucher
• 3 choses que vous pouvez entendre
• 2 choses que vous pouvez sentir
• 1 chose que vous pouvez goûter.

Une fois que vous avez terminé l’exercice, vous vous êtes distrait de votre facteur de stress et avez permis à votre système nerveux parasympathique de se déclencher.

3. Comment gérer vos émotions: pratiquez la pleine conscience

Une étude de 2019 a rapporté qu’une pratique quotidienne de méditation de 13 minutes pendant 8 semaines a aidé à améliorer l’humeur et la régulation émotionnelle des gens, entre autres avantages.

Il a été démontré que la pleine conscience modifie réellement la matière dans votre cerveau. Nos cerveaux ont une neuroplasticité, ce qui signifie qu’ils peuvent changer, grandir et s’adapter en fonction de la façon dont nous les utilisons.

Si la méditation n’est pas votre truc, vous pouvez également vous tourner vers le jardinage ou les bains de forêt comme ressource.

4. Comment gérer vos émotions:  acceptez les

Trop souvent, nous qualifions les émotions de « négatives » ou de « mauvaises ». Cela peut créer une couche supplémentaire de honte ou de culpabilité lorsque vous vous sentez déjà chargé émotionnellement.

Au lieu de cela, vous pourriez trouver utile d’aborder vos sentiments à partir d’un lieu de curiosité plutôt que de jugement. C’est ce qu’on appelle l’état d’esprit « observateur », ou l’état de permettre aux sentiments de refluer et de couler, comme la marée.

Lorsque vous remarquez que vos émotions surgissent, il peut être utile de vous dire : « N’est-ce pas intéressant ? Je ressens de la colère. Je lui permets d’être ici, et je m’en sortirai.

Si vous avez du mal à comprendre exactement ce que vous ressentez, vous trouverez peut-être utile de :

1. utiliser un tableau des sentiments
2. noter vos pensées dans un journal
3. vous enregistrer sur votre smartphone en train de parler, puis écoutez-vous pour trouver des indices

5. Comment gérer vos émotions: défiez vos pensées

Si des pensées irrationnelles causent votre détresse émotionnelle, vous trouverez peut-être utile de les défier en utilisant une réévaluation cognitive (changer le récit).

Jugez vos pensées négatives ou menaçantes. Posez des questions comme : Y a-t-il des preuves qui soutiennent cela ? Y a-t-il des moments où cette pensée n’est pas vraie? Cela aura-t-il de l’importance dans un jour/semaine/mois/année ?

6. Cherchez un soutien professionnel
Vous n’avez pas à vivre cela seul. Vous trouverez peut-être utile de contacter un coach pour obtenir de l’aide.

Le coaching est un endroit incroyable pour travailler là-dessus parce que nous ne pouvons pas voir l’image entière lorsque nous sommes activés. Nous n’en voyons qu’une petite partie.  Votre coach peut vous aider à déballer vos déclencheurs et à travailler sur tout traumatisme non résolu qui pourrait y contribuer.

Prochaines étapes
La gestion de vos émotions est une compétence acquise.

Si vous aimez le travail autonome, vous apprécierez peut-être le « Cahier d’exercices sur les compétences en thérapie comportementale dialectique » de Matthew McKay.

Bien que cela puisse prendre du temps et de la pratique, il est possible de s’autoréguler avec différentes stratégies, notamment la respiration profonde, l’acceptation de ses émotions et la recherche du soutien d’un professionnel qualifié.