Réduction du stress: le guide de la pleine conscience

Le stress stimule le système immunitaire, ce qui peut être un plus pour les situations immédiates. Cette stimulation peut vous aider à éviter les infections et à guérir les plaies. Mais avec le temps, les hormones du stress affaibliront votre système immunitaire et réduiront la réponse de votre corps aux envahisseurs étrangers. Les personnes souffrant de stress chronique sont plus sensibles aux maladies virales comme la grippe et le rhume, ainsi qu’à d’autres infections. Le stress peut également augmenter le temps qu’il vous faut pour vous remettre d’une maladie ou d’une blessure.

Tout cela semble plutôt négatif, mais ne vous découragez pas encore.

Le stress est inévitable dans la vie, nous le savons. Mais nous devons nous rappeler que succomber aux symptômes négatifs du stress n’est pas inévitable.

Lorsque nous traitons le stress comme une opportunité plutôt qu’une menace, nous pouvons changer notre état d’esprit et relever le défi de front, contribuant à notre propre croissance et développement au lieu de baisser les bras et d’attendre d’être avalé tout entier. La pleine conscience a une réponse pour le stress.

Le guide de pleine conscience pour gérer le stress

La pleine conscience est fortement présente dans les techniques de gestion du stress. Bien qu’il soit facile de considérer la pleine conscience comme un certain état d’esprit, il existe en fait plusieurs façons différentes de pratiquer ou de s’engager dans la pleine conscience, avec différents domaines d’intérêt.

1. La concentration de pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience en mettant l’accent sur la concentration implique de regarder à l’intérieur pour observer ce qui se passe dans votre esprit.

Il peut être décrit comme «les yeux sur la route» en ce sens qu’il se concentre singulièrement sur une expérience.

Pour rester concentré, il peut être utile d’utiliser un stimulus particulier (comme la respiration) pour rester ancré dans l’instant.

2. La Conscience de la Pleine Conscience

Contrairement à la concentration, la pratique de la conscience met l’accent sur l’extérieur plutôt que sur l’intérieur. La conscience se concentre sur l’esprit mais d’un point de vue extérieur. Lorsque vous essayez la pleine conscience sous l’angle de la conscience, essayez de voir votre activité mentale comme si elle appartenait à quelqu’un d’autre.

En général, la pleine conscience peut être décrite comme le fait de regarder vos pensées et vos sentiments en dehors de votre expérience égocentrique habituelle et d’observer votre esprit comme un courant de conscience sans y attacher de jugement.

Pour un exemple d’exercice de sensibilisation simple, utilisez le guide suivant :

Commencez par ramener votre esprit à l’intérieur pendant un moment en vous concentrant sur la respiration. Prenez quelques respirations douces et profondes, depuis le ventre. Dedans et dehors. Se détendre. Lâcher. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, dirigez votre esprit vers l’extérieur. Voyez vos pensées, vos sentiments, vos humeurs et vos sensations comme des objets flottant le long d’un ruisseau, apparaissant et disparaissant de la vue. Regardez simplement sans jugement ni analyse. Regardez-les simplement passer.

Maintenant, retirez un objet du flux et concentrez-vous dessus. Laissez les autres sensations et pensées passer en arrière-plan. Notez toutes les nouvelles pensées ou sentiments qui découlent de l’observation de cet objet. Asseyez-vous avec ces pensées et ces sentiments pendant un moment.

Chaque fois que vous êtes prêt à laisser cet objet derrière vous, déposez-le simplement sur une feuille et laissez-le flotter en aval.

3. Passer de la concentration à la sensibilisation

Pour passer de la pleine conscience à la pleine conscience, essayez ces conseils :

Observez le flux de la conscience, sans passion.

Prenez quelque chose dans le flux et concentrez-vous délibérément dessus (par exemple, une image de rêve, un souvenir, une sensation douloureuse).

4. Exercices de pleine conscience

1. La respiration

L’exercice décrit ci-dessus est l’un de ces exercices qui facilite la pleine conscience en se concentrant sur la respiration.

2. L’analyse corporelle

Allongez-vous dos au sol ou sur un lit et fermez les yeux.

Déplacez votre conscience à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.

Arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez une zone inhabituellement tendue ou douloureuse et concentrez votre respiration sur cette zone jusqu’à ce qu’elle se détende.

Vous pouvez également utiliser une visualisation calme et curative à ce stade (par exemple, une boule de lumière blanche fondant dans le point sensible).

3. Méditation d’objet

Tenez un objet qui est spécial ou intéressant pour vous. Concentrez tous vos sens dessus et notez les informations que vos sens vous renvoient, y compris sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, son odeur, son goût ou les sons qu’il émet lorsqu’il est manipulé.

4. Manger en pleine conscience

Comme l’exercice précédent, cet exercice peut être complété avec tous vos sens pendant que vous vous concentrez sur la consommation d’un aliment particulier, comme du chocolat noir ou un raisin sec.

Mangez lentement, en utilisant les cinq sens : l’odorat, le goût, le toucher, la vue et même l’ouïe.

5. Méditation en marchant

Promenez-vous tranquillement à un rythme doux mais familier. Observez comment vous marchez et faites attention aux sensations dans votre corps pendant que vous marchez.

Remarquez comment vos épaules se sentent (serrées ? lâches ? fortes ?), les sensations dans vos pieds lorsqu’ils touchent le sol, le balancement de vos hanches à chaque foulée. Faites correspondre votre respiration à vos pas.

6. Étirements conscients

Vous pouvez pratiquer des étirements conscients avec n’importe quel ensemble d’étirements que vous aimez.

5. Exercices de sensibilisation

Si vous souhaitez essayer un exercice d’amélioration de votre conscience, essayez l’un des exercices suivants.

1. Regarder simplement

Cet exercice n’implique que vous et vos pensées. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées alors qu’elles remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.

Abstenez-vous d’attacher des jugements de valeur à vos pensées (par exemple, « Je suis terrible pour penser cela » ou « Quelle pensée gentille! Je suis une bonne personne »).

Si cela vous aide, vous pouvez identifier ou même vocaliser chaque pensée, sentiment ou sensation au fur et à mesure qu’ils surviennent

2. Inquiétude ou envie de « surfer »

Abordez vos pensées et vos sentiments comme si vous surfiez sur une vague.

Portez votre attention sur les signes avant-coureurs d’un sentiment négatif comme l’inquiétude, l’anxiété ou la colère qui approchent.

Imaginez l’émotion négative qui vous arrive comme une vague qui devient de plus en plus grosse à mesure qu’elle s’approche, culmine à mesure qu’elle vous atteint et tombe à mesure qu’elle s’éloigne.

Imaginez-vous surfer sur cette vague lorsqu’elle passe et laissez l’émotion négative l’accompagner. Assurez-vous de célébrer votre capacité à laisser passer l’émotion, mais reconnaissez que d’autres viendront éventuellement et n’oubliez pas de « surfer sur la vague » à nouveau.

6. Les autres techniques anti-stress du guide de pleine conscience

Il existe de nombreuses façons de réduire le stress.

Les animaux de compagnie peuvent être d’excellents gardes contre la peur, le stress et l’anxiété.

Si vous n’avez pas d’animaux de compagnie, essayez de rendre visite aux animaux de compagnie d’un ami ou faites la journée d’un chien de refuge en les emmenant faire une promenade et en ayant une séance de liaison. Assurez-vous de vérifier auprès du personnel du refuge la personnalité et la gentillesse du chien avant de vous approcher trop près et de vous câliner.

Si vous n’êtes pas un grand fan des animaux, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres façons de réduire le stress. Vous pouvez essayer de:

1. Vous réunir avec des amis pour se distraire de ses inquiétudes ou de son anxiété. Organiser une soirée de jeux de société ou de jeux de cartes est un excellent moyen d’essayer cette méthode.
2. Prendre un long bain chaud, si vous êtes du genre à aimer les bains ! Points bonus de réduction du stress si vous utilisez des bougies, des bulles ou si vous emportez un verre de vin avec vous.
3. Faire une promenade tranquille dans un environnement intéressant.
4. Regarder un film ou une émission de télévision amusante.
5. Relire un livre préféré.
6. Jouer à un jeu vidéo.
7. Nettoyer un placard ou une pièce de rechange. Parfois, se débarrasser d’un peu d’encombrement peut égayer votre journée.
8. Écouter de la musique relaxante. Si le death metal allemand vous détend, n’hésitez pas à vous laisser tenter !
9. Il suffit de s’asseoir au soleil, mais n’oubliez pas de porter un écran solaire.

Cette liste fournit plusieurs activités potentielles de réduction du stress, mais elle n’est en aucun cas complète. Faites tout ce qui vous permet de sortir de vos pensées négatives et de vous retrouver dans un endroit plus calme.

Le rôle de la méditation dans le guide de pleine conscience

La méditation, ce n’est pas comme appuyer sur un bouton qui vous soulage immédiatement de votre stress.

Cependant, c’est peut-être ce qui s’en rapproche le plus.

Lorsque nous méditons, nous assumons la responsabilité de nos états mentaux et apprenons à modifier nos réactions aux expériences que nous avons afin de produire des résultats plus positifs (Wildmind, 2007). Pratiquer régulièrement la méditation facilite la prise de conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la façon dont nous vivons le stress. Une fois que nous avons pris conscience des schémas ou processus problématiques, nous avons la capacité de les modifier.

Comment pratiquer la méditation pour réduire le stress

Maintenant, nous allons examiner comment pratiquer réellement la méditation dans le but de réduire le stress.

1. La posture de méditation

Votre première préoccupation lorsque vous commencez une pratique de méditation est de savoir comment positionner votre corps.

Vous voulez être à l’aise, mais vous voulez aussi vous assurer que votre posture contribue au bon état d’esprit.

La méditation peut être pratiquée assis, debout, accroupi, à genoux ou dans à peu près n’importe quelle autre position. La position n’a pas autant d’importance que les fondamentaux.

Pour vous assurer que votre posture est propice à une méditation réussie, reportez-vous à cette liste :

• Votre colonne vertébrale doit être droite, suivant sa tendance naturelle à être légèrement creusée ;
• Vous ne devez ni être affaissé ni avoir un creux exagéré dans le bas de votre colonne vertébrale ;
• Votre colonne vertébrale doit être détendue;
• Vos épaules doivent être détendues et légèrement roulées vers l’arrière et vers le bas.
• Vos mains doivent être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux afin que vos bras soient détendus ;
• Votre tête doit être bien équilibrée, le menton légèrement rentré ;
• La nuque doit être détendue, longue et ouverte ;
• Votre visage doit être détendu, avec vos sourcils lisses, vos yeux détendus, votre mâchoire détendue et votre langue détendue et touchant juste le dos de vos dents (Wildmind, 2007).

Préparation:

Ensuite, préparez votre respiration. Cet exercice ne manipule en aucun cas la respiration, mais il peut aider à prendre quelques respirations profondes pour se préparer à la méditation.

Première étape:

Une fois que vous êtes prêt, passez à la première étape en comptant votre respiration. N’essayez pas de changer votre respiration, comptez simplement.

Utilisez cette méthode de comptage : une inspiration, une expiration, comptez.

Continuez à compter votre respiration pendant environ cinq minutes. Si vous trouvez votre esprit vagabond, ramenez-le doucement à la sensation de respirer.

Deuxième étape :

La prochaine étape de la méditation respiratoire est essentiellement la même que la première étape, sauf que vous comptez vos inspirations au lieu de vos expirations. Il s’agit d’un léger changement qui peut conduire à une expérience nettement différente.

Pour cette étape, utilisez cette méthode de comptage : comptez, une inspiration, une expiration.

Comme pour l’étape précédente, comptez au moins quelques minutes, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration quand celle-ci devient inévitablement malicieuse.

Troisième étape :

Au lieu de compter, laissez simplement votre respiration venir naturellement et faites attention aux sensations de la respiration. Concentrez-vous spécifiquement sur les transitions de l’inspiration à l’expiration et inversement, car ces transitions sont celles où vous êtes le plus susceptible d’être distrait. Essayez de voir la respiration comme un processus continu plutôt que comme une série d’inspirations et d’expirations.

Quatrième étape :

Cette étape demande un rétrécissement de votre conscience. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous respirez. Remarquez les petites sensations qui accompagnent chaque respiration, comme la légère brise sur vos lèvres à chaque respiration, ou la sensation de l’air qui descend dans votre gorge et dans vos poumons (Wildmind, 2007).

Exercice de méditation pour contrer la colère

La méditation de bienveillance, peut être un outil utile pour contrer la colère chronique. Cela implique d’apprendre à cultiver la patience, la gentillesse, l’acceptation et la compassion envers nous-mêmes.

Vous pouvez vous préparer à pratiquer la méditation sur l’amour bienveillant en cultivant la conscience émotionnelle.

• Asseyez-vous tranquillement et apportez votre conscience à votre corps, en détendant chaque muscle au fur et à mesure;
• Apportez votre conscience à votre cœur et voyez quelles émotions s’y trouvent;
• Faites attention à vos pensées si vous avez besoin d’indices sur les émotions que vous ressentez ;
• Essayez de réserver votre jugement sur vous-même ;
• Ne vous reprochez pas de ressentir des émotions négatives. Essayez d’être gentil et patient avec vous-même.

Pour commencer la méditation sur l’amour bienveillant, adoptez votre posture de méditation habituelle. Vous travaillerez à travers cette méditation en cinq étapes.

1. Dans la première étape, vous cultivez l’amour bienveillant envers vous-même. Essayez de prendre conscience des émotions que vous ressentez et, comme indiqué ci-dessus, ne les jugez pas. Au lieu de cela, montrez-vous de la compassion. Ouvrez votre cœur à vous-même et acceptez ce que vous ressentez. Tendre une main d’amitié à vous-même et vous souhaiter bonne chance ;
2. Dans la deuxième étape, étendez cette bonté aimante à un bon ami. Décidez de l’ami à l’avance, afin de ne pas perdre de temps pendant la méditation. Si cela vous aide, imaginez que votre ami traverse une période difficile et a besoin de votre soutien. Montrez-leur de la compassion et acceptez-les tels qu’ils sont;
3. La troisième étape étend la bienveillance à une personne « neutre ». Pensez à une personne avec qui vous n’avez pas de lien affectif, quelqu’un que vous n’aimez ni n’aimez pas. Étendez votre bienveillance à cette personne. Souhaitez-leur bonne chance et offrez-leur votre acceptation, votre compassion et votre gentillesse;
4. La quatrième étape est peut-être l’étape la plus difficile, car elle demande de cultiver la bienveillance envers quelqu’un envers qui vous n’avez pas encore de pensées ou de sentiments bienveillants. Pensez à quelqu’un avec qui vous avez une relation difficile ou à quelqu’un que vous n’aimez pas du tout. Maintenant, commencez le travail acharné d’étendre la bonté de cœur à cette personne. Essayez d’abandonner vos tendances à penser du mal d’eux et souhaitez-leur bonne chance. Vous pouvez utiliser un souhait comme « Puissent-ils aller bien, puissent-ils être heureux, puissent-ils être libérés de la souffrance », ou tout autre souhait avec lequel vous êtes à l’aise, mais il doit être positif (Wildmind, 2007) ;
5. La cinquième étape est l’aboutissement de cette pratique. À ce stade, nous étendons notre bienveillance à tous les êtres sensibles. Élargissez le cercle de votre bonté de cœur pour toucher chaque être de l’univers connu. Vous pouvez commencer par vous-même, votre ami, la personne neutre et la personne difficile. Pensez à vous quatre ensemble et je vous souhaite bonne chance à tous. Évitez de « jouer aux favoris » avec votre ami et essayez de vous souhaiter à tous bonheur et joie.
   À partir de là, élargissez votre cercle pour inclure plus d’amis, plus de personnes neutres et plus difficiles. Élargissez à nouveau le cercle pour inclure tous les amis, toutes les personnes neutres que vous connaissez et toutes les personnes difficiles que vous connaissez.

Continuez ce processus jusqu’à ce que votre cercle comprenne tous les êtres sensibles et souhaitez bonheur et joie pour chacun d’eux. Un souhait couvrant tous les êtres sensibles que j’ai entendu est : « Puissent tous les êtres partout être heureux et libres. »

N’hésitez pas à utiliser ce souhait ou à inventer le vôtre pour le rendre plus personnel.