Qu’est-ce qu’un journal des pensées?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est basée sur le principe central selon lequel nos pensées, nos attitudes et nos croyances déterminent comment nous nous sentons et nous comportons.

Et selon la TCC, ces cognitions ne sont pas fixes – nous pouvons les changer.

Mais pour que les stratégies de TCC interviennent et remettent en question notre façon de penser, nous devons d’abord identifier les pensées inutiles et invalides.

Le  journal de pensées offre un moyen pratique et facile de capturer nos processus de pensées négatives. Cet article explore ce qu’il est et comment nous l’utilisons, et fournit des modèles pour nous aider à commencer notre premier journal de pensées.

Les 4 principes du journal des pensées

La TCC aide les personnes à établir des liens entre leurs sentiments, leurs pensées, leurs comportements et leurs symptômes physiques.

Bien qu’il existe plusieurs approches distinctes au sein de la TCC, elles s’articulent toutes autour des quatre principes suivants :

1. La réflexion affecte le comportement.
2. Nous pouvons surveiller et modifier notre réflexion, c’est à dire « ce à quoi nous pensons ».
3. Le changement de réflexion peut conduire au changement de comportement souhaité.
4. Les techniques de réflexion encouragent les personnes à identifier et à défier les pensées négatives et à trouver différentes façons de penser.

Comment placer chaque personne au cœur de son rétablissement ?

Un aspect crucial de la TCC est de donner aux personnes des devoirs, offrant la possibilité de collecter plus d’informations sur le lien entre la pensée et l’action.

Une telle activité est l’achèvement d’un journal de pensée. Il s’agit de prendre du recul par rapport à l’expérience momentanée et de l’observer et de l’enregistrer.

Et cela peut avoir des résultats très positifs.

Non seulement un journal de pensées es  utile pour un examen continu, mais il met en évidence la nécessité d’interventions, telles que le remplacement des pensées négatives par des pensées alternatives et positives et la création d’objectifs réalistes.

Dans The CBT Handbook, Pamela Myles et Roz Shafran (2015) décrivent l’importance de saisir une telle pensée. Nos pensées ont un impact sur nos sentiments, notre comportement et ce qui arrive à notre corps. En effet, la plupart des problèmes auxquels nous sommes confrontés résultent moins de l’événement lui-même que d’une réponse à son interprétation.

Le journal des pensées nous révèle nos erreurs de réflexion

Le journal de pensée aide en fournissant un moyen de capturer les schémas de pensée (individuels et ensembles de pensées au fil du temps) et la possibilité de les revoir et de les réviser. De nombreux schémas courants, appelés erreurs de réflexion, entraînent des problèmes émotionnels et peuvent être à la fois limitatifs et bouleversants. ils comprennent  les faits de:

1. Généraliser à outrance
2. Appliquer le résultat d’un événement spécifique à beaucoup d’autres dans votre vie.
3. Minimiser et maximiser
4. Penser que les choses sont pires qu’elles ne le sont, s’accompagne souvent de forces sous-estimées tout en se concentrant sur les faiblesses.
5. Raisonnement émotionnel
6. Nous jugeons souvent les situations en fonction de nos sentiments.
7. Abstraction sélective
8. Trop se concentrer sur un aspect qui a peut-être mal tourné tout en ignorant tout ce qui s’est bien passé.

Si nous identifions quand ils se produisent et changeons notre façon de penser, nous pouvons réduire l’émotion accrue.

Repensez à la semaine dernière. Quels événements ont déclenché votre colère, votre stress et votre anxiété ?

L’utilisation d’un journal des pensées peut aider.

Comment utiliser un journal des pensées en TCC

Les interprétations négatives des événements sont souvent automatiques, entraînant des sentiments d’anxiété, de dépression, de stress et de colère, et une baisse de notre estime de soi (Myles et Shafran, 2015).

Un journal de pensées fait plus que capturer un seul événement, émotion ou pensée ; il enregistre la façon dont nous gérons plusieurs situations au fil du temps.

Ses points forts résident dans la mise en évidence de schémas cohérents de la façon dont nous réagissons aux événements banals et exceptionnels.

Comment capturer vos pensées dans un journal

Un journal de pensées peut être simple, ne nécessitant que quatre colonnes pour capturer suffisamment de détails sur les pensées inutiles :

1. Colonne 1 – Date à laquelle cela s’est produit
2. Colonne 2 – Situation
3. Colonne 3 – Émotion et cote d’intensité émotionnelle
4. Colonne 4 – Pensée et une évaluation de la force de la croyance en la pensée

Pour remplir un journal de pensées :

Repensez à un événement récent qu’ils ont trouvé bouleversant et décrivez-le en répondant aux questions suivantes :

• Quand est-ce arrivé?
• Entrez la date et l’heure approximative (colonne 1).
• Quelle était la situation ?
• Que faisiez-vous? Où étiez-vous? Avec qui étais-tu? (colonne 2).
• Quelle émotion avvez-vous ressentie ?
• Reconnaître l’émotion; essayez de le résumer en un mot – heureux, triste ou en colère (colonne 3).
• A quoi pensiez-vous à ce moment-là ?
• Quelles pensées vous traversaient l’esprit pendant ou immédiatement après la situation ? (colonne 4). Comme, personne ne m’aime, je ne suis pas doué pour ça.
• Revenez à la colonne 3, l’émotion. Considérez votre relation avec l’émotion que vous avez ressentie à ce moment-là.
  Évaluez l’émotion (par exemple, à quel point vous êtes-vous senti triste ?), où 0 % correspond à pas du tout, 50 % à modéré et 100 % à extrême.

Choisissez avec soin, mais ne réfléchissez pas trop; c’est votre score, et il n’y a pas de mauvaise valeur.

• Retournez à la colonne 4, la pensée qui vous a traversé l’esprit.
  Combien avez-vous cru cette pensée? Donnez-lui un score compris entre 0 et 100, où 0 signifie pas du tout et 100 signifie complètement.

Notre esprit est souvent inondé de pensées négatives avant, pendant et après des situations difficiles. Si vous en avez énuméré plusieurs, encerclez ou mettez un X à côté du plus dérangeant.

Remplir un journal de pensées peut être un exercice difficile. Pourtant, cela en vaut la peine et fournit un point de départ précieux pour capturer les pensées de manière objective, les remettre en question et changer vos pensées négatives (Myles & Shafran, 2015).

• Remplissez le journal de pensées au cours d’une semaine au fur et à mesure que des émotions difficiles surviennent. Plus votre esprit est frais lors de la capture, plus l’enregistrement de la pensée sera précis.

Mais ce n’est pas une fin en soi. Après avoir capturé les pensées inutiles, il est essentiel de les remettre en question et, si possible, de les remplacer par quelque chose de plus valable.

Évaluez vos pensées en 3 étapes

Alors, comment corrigez-vous vos erreurs de pensée ?

Dans The CBT handbook, Pamela Myles et Roz Shafran (2015) proposent un processus qu’ils appellent l’évaluation des interprétations. Peser « les preuves pour et contre une pensée donnée vous aide à juger si elle est valide ou non ».

Les étapes comprennent :

1. Passez en revue votre journal de pensées (quatre colonnes) et choisissez un événement qui vous a causé de la détresse.
   Si c’est la première fois que vous essayez cet exercice, commencez par un événement simple.
2. Passez en revue l’émotion et son intensité.
   Passez en revue les pensées et la mesure dans laquelle vous y avez cru.

Considérez la « preuve de la pensée la plus bouleversante » :

1. Demandez-vous quelle est la preuve de votre pensée bouleversante ?
2. Comment avez-vous tiré la conclusion ?
3. Quel pourcentage représente la force de cette croyance et pourquoi ?
4. Considérez les « preuves contre votre pensée la plus bouleversante » :

• Si votre score dans la dernière colonne était inférieur à 100 %, vous devez avoir un doute. Qu’est-ce que c’est?
• Que s’est-il passé la dernière fois que vous vous êtes trouvé dans cette situation ?
• Existe-t-il une manière différente d’appréhender le contexte et l’événement ?
• Si la pensée bouleversante se réalise, cela aura-t-il de l’importance dans les années à venir ?
• Quelles pensées alternatives pourriez-vous avoir ?
• Quelles idées alternatives pourriez-vous avoir à propos de l’événement pour remplacer l’événement d’origine ? Par exemple, un ami ne s’est pas présenté pour le déjeuner. Plutôt que de penser que c’est parce qu’ils ne vous aiment plus, considérez qu’ils ont peut-être été retardés par le travail.
• Identifier des pensées alternatives ne nécessite pas une pensée trop positive, mais être réaliste.
  Votre façon de penser a-t-elle changé ?

Après avoir pesé les pensées bouleversantes et alternatives, il convient de réévaluer l’émotion et la croyance en la pensée originale.

1. A-t-elle changé ?
2. Et après?

Si votre façon de penser a changé, décrivez ce que vous feriez maintenant si la situation se reproduisait. Par exemple, je vais téléphoner à mon ami ou à son bureau pour voir si tout va bien.
Essayez d’effectuer l’évaluation le plus tôt possible après l’événement.

Travailler et remettre en question vos pensées est essentiel pour la TCC et pour réduire les émotions pénibles. Écrire vos pensées et les réponses aux questions maximise son effet.