Sélectionner une page

3 découvertes de la science de la pleine conscience - Article écrit par Céline Folifack. Coach en leadership et transformation. Lyon. yaoundé

La science de la pleine conscience révèle  que la pleine conscience peut réduire l’anxiété et la dépression, renforcer votre système immunitaire, vous aider à gérer la douleur, vous permettre de vous défaire d’habitudes et de dépendances malsaines, apaiser l’insomnie, réduire l’hypertension artérielle et même modifier la structure et la fonction de votre cerveau. Tout ceci en aussi peu que 8 semaines de pratique. Y a-t-il plus dans la pleine conscience qu’il n’y paraît ? Bienvenue sur La Vision Mag, où nous plongeons aujourd’hui dans le monde incroyable de la science de la pleine conscience, et ses avantages scientifiquement prouvés.

La science de la pleine conscience: de quoi s’agit-il?

Les scientifiques les plus respectés qui étudient les effets des pratiques de pleine conscience soulignent que la recherche en est à ses balbutiements. Il faudra des années et des décennies avant qu’il y ait suffisamment d’études évaluées par des pairs avec des contrôles actifs et des délais longs pour établir des preuves solides des avantages. Cela dit, le domaine est en train d’émerger et la recherche semble déja prometteuse. Commençons par définir les termes « pleine conscience » et « méditation ». Je suis ravie de partager avec vous trois découvertes révolutionnaires de la science de la pleine conscience qui vous laisseront inspiré et désireux d’intégrer cette pratique dans votre vie quotidienne.

Qu’est ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est la capacité humaine de base à être pleinement présent, conscient d’où nous sommes et de ce que nous faisons, et non trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous.

« Juste ce moment, juste ce souffle, juste cette assise ici, juste cet être humain. Juste ça. Juste ça. » – JON KABAT-ZINN

Qu’est ce que la méditation?

La méditation explore, et non efface, le moment présent tel qu’il est. Lorsque nous méditons, nous nous aventurons dans le fonctionnement de notre esprit : nos sensations (l’air entrant et sortant du corps ou un bruit qui flotte dans la pièce), nos émotions (aimer ceci, détester cela, implorer ceci, détester cela) et nos pensées. (est-ce que je me suis souvenu d’envoyer cet e-mail ?).

La méditation de pleine conscience nous demande de suspendre notre jugement sur le fonctionnement de l’esprit et de libérer notre curiosité naturelle sur ce qui se passe dans l’instant, nous permettant d’être à chaque instant avec chaleur et gentillesse, envers nous-mêmes et envers les autres.

Et bien que cela puisse sembler frivole pour certains, voire un peu bizarre, la recherche suggère que le développement de cette capacité humaine à nous observer nous-mêmes et notre environnement sans jugement et avec compassion a des effets profonds et nourrissants sur notre bien-être qui se répercutent sur nos vies quotidiennes et nos communautés.

L’état de la science de la pleine conscience

  1. Des études sur la méditation de pleine conscience sortent de la clinique de réduction du stress du Dr Jon Kabat-Zinn au centre médical UMass dès 1982. Depuis lors, plus de 25 000 personnes ont terminé son programme révolutionnaire de plusieurs semaines, connu sous le nom de « Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress » (en anglais: Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR), qui apprend à renforcer sa capacité à réagir au stress, à la douleur et même aux maladies chroniques.
  2. Zinn a appliqué les principes de base de la méditation de pleine conscience aux patients dans un cadre médical et son travail de développement du programme MBSR s’est avéré efficace pour aider à soulager la souffrance de conditions médicales chroniques et auparavant débilitantes telles que la douleur chronique. Il a également servi de terrain fertile pour un ensemble systématique d’investigations de recherche en collaboration avec l’un des fondateurs du domaine des neurosciences affectives, Richard Davidson de l’Université du Wisconsin à Madison. Le MBSR est devenu la référence en matière de recherche sur les interventions basées sur la pleine conscience.
  3. En 1992, Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont collaboré pour créer un programme de huit semaines inspiré du MBSR. En 2002, les trois ont publié « Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse », aujourd’hui un livre historique.
  4. La crédibilité de la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression ( en anglais Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: MBCT) repose fermement sur les recherches en cours. Les principales d’entre elles sont deux essais cliniques  (publiés en 2000 et 2008 dans Le Journal de la consultation et de la psychologie clinique, indiquant que la MBCT réduit les taux de rechute de 50 % chez les patients souffrant de dépression récurrente.

Comment la pleine conscience affecte-t-elle la santé et le bien-être ?

Lorsque nous plaçons intentionnellement notre concentration interne d’attention dans la pratique de la pleine conscience, nous induisons un état unique d’activation cérébrale pendant la pratique. Avec la répétition, cet état créé intentionnellement peut devenir un trait durable entraînant des changements à long terme dans la fonction et la structure du cerveau. Il s’agit d’une propriété fondamentale de la neuroplasticité, la faculté qu’a le cerveau de changer en réponse à l’expérience. Avec la méditation de pleine conscience, l’expérience concentre votre attention d’une manière particulière.

Quel est «l’ingrédient actif» de la pleine conscience?

Une question qui se pose concernant les caractéristiques spécifiques de la Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress est de savoir quel est «l’ingrédient actif» dans ses effets puissants. Naturellement, l’expérience de se joindre à d’autres pour réfléchir sur le stress de la vie, écouter de la poésie et faire du yoga peut chacun contribuer à l’efficacité scientifiquement prouvée du programme. Mais quel rôle spécifique la méditation elle-même joue-t-elle dans les résultats positifs du programme de Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress?

Un indice est que ceux qui pratiquent la méditation de pleine conscience pendant le traitement par la lumière du psoriasis ont révélé quatre fois la vitesse de guérison de l’affection cutanée chronique. Et dans d’autres études, des améliorations à long terme ont été observées et maintenues proportionnellement au temps de méditation formelle réfléchie effectué à la maison dans leur pratique quotidienne.

Sara Lazar et ses collègues dr l’Hopital Général du Massachusett  ont découvert que les personnes qui méditent en pleine conscience depuis plusieurs décennies ont des caractéristiques structurelles dans leur cerveau qui sont proportionnelles à leur nombre d’heures de pratique.

La Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress (MBSR) s’est avérée une excellente source d’informations sur ces questions car elle permet aux novices de s’engager dans de nouvelles pratiques qui peuvent ensuite être identifiées comme les variables qui induisent les changements positifs qui s’ensuivent.

Que révèle la science de la pleine conscience?

11 façons soutenues par la recherche que la méditation de pleine conscience peut améliorer votre santé et votre bien-être.

1) L’anxiété et la dépression peuvent diminuer après un entraînement à la méditation.

Selon une analyse de 47 études, les problèmes de santé liés au stress comme l’anxiété et la dépression pourraient être traités par la méditation. Les chercheurs ont découvert que suivre des programmes de méditation de pleine conscience réduit efficacement le stress psychologique, avec des effets comparables à ce que l’on pourrait attendre de l’utilisation d’un antidépresseur. Et une revue de neuf essais cliniques publiés a révélé qu’en comparant les traitements de routine de la dépression, la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (MBCT) réduitles taux de rechute jusqu’à 60 semaines. De plus, cette réduction du risque de rechute a été observée indépendamment du sexe, de l’âge, de l’éducation ou du statut relationnel.

2) La fonction immunitaire peut s’améliorer après un entraînement à la méditation.

Selon une étude contrôlée de Richard A. Davidson et Jon Kabat-Zinn publiée dans « Médecine Psychosomatique« , les méditants qui ont suivi un programme d’entraînement à la pleine conscience de huit semaines avaient significativement plus d’anticorps contre la grippe que leurs pairs non méditants après avoir reçu un vaccin contre la grippe. Après avoir mesuré l’activité cérébrale des méditants et des non-méditants, ils ont constaté une augmentation des sentiments positifs et des réponses des anticorps aux défis du système immunitaire. À l’Université de Californie à Los Angeles, David Cresswell et ses collègues ont découvert que la Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress (MBSR) améliore la fonction immunitaire même chez les personnes vivant avec le VIH. L’amélioration de la fonction du système immunitaire peut aider à expliquer l’augmentation de la guérison constatée dans les études sur le traitement du psoriasis avec une réflexion consciente pendant le traitement.

3) Votre cerveau peut être protégé des déclins dus au vieillissement et au stress après un entraînement à la méditation.

Le contrôle musculaire et la perception sensorielle sont contrôlés par des régions du cerveau appelées matière cérébrale, dont on pense que le volume diminue avec l’âge. Une étude menée par le Dr Eileen Luders  a montré que les cerveaux des praticiens de la pleine conscience à long terme sont mieux protégés contre l’atrophie de la matière grise que les non-praticiens.

Une étude de 2017 portant sur le fonctionnement du cerveau chez des personnes âgées en bonne santé suggère que la méditation peut augmenter l’attention. Dans cette étude, des personnes âgées de 55 à 75 ans ont passé huit semaines à pratiquer soit une méditation respiratoire ciblée, soit une activité de contrôle. Ensuite, ils ont passé le test de Stroop – un test qui mesure l’attention et le contrôle émotionnel – tout en faisant surveiller leur cerveau par électroencéphalographie. Ceux qui suivaient un entraînement respiratoire avaient une attention significativement meilleure sur le test de Stroop et plus d’activation dans une zone du cerveau associée à l’attention que ceux du groupe témoin actif.

Une revue systématique des recherches à ce jour suggère que la pleine conscience peut atténuer le déclin cognitif, peut-être en raison de ses effets sur la mémoire, l’attention, le traitement et le fonctionnement exécutif. Et de nouvelles recherches révèlent que l’enseignement de la pleine conscience peut atténuer le déclin cognitif dû au stress mental et émotionnel.

4) La clarté mentale et la concentration s’améliorent après l’entraînement à la méditation.

Une analyse récente de 18 études sur huit semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) a révélé que les programmes basés sur la pleine conscience peuvent soutenir les composants de la cognition. Celles-ci incluent la mémoire à court terme et autobiographique, la flexibilité cognitive et la méta-conscience (par exemple, la conscience de soi) – des ensembles de compétences clés qui permettent aux individus de prendre conscience des schémas de pensée négatifs afin de développer de nouvelles façons de penser et de réagir aux expériences.

D’autres recherches (d’Alan Wallace, Richie Davidson, Amishii Jha) ont trouvé des améliorations significatives dans la régulation de l’attention chez ceux qui ont suivi une formation à la méditation de pleine conscience, comme une concentration accrue révélée par la réduction du « clignement attentionnel », ou des moments où de nouvelles informations ne sont pas vues en raison d’une attention prolongée sur le stimulus précédent.

5) Votre esprit vagabondera peut-être moins après un entraînement à la méditation.

Le réseau du mode par défaut (DMN) du cerveau est associé à l’errance mentale et au traitement autoréférentiel, et il devient très actif lorsque nous ne sommes pas concentrés sur une seule tâche. Une étude publiée dans « Actes de l’Académie nationale des sciences » a révélé que le DMN des méditants avancés n’était pas aussi actif, ce qui suggère que les praticiens chevronnés peuvent éprouver moins d’errance mentale et un état de repos plus proche d’un état méditatif : capable de sortir des pensées ruminatives avec plus faciliter et effectuer des tâches avec moins de distraction.

6) Votre santé cardiaque peut s’améliorer après un entraînement à la méditation.

Dans une étude, des personnes souffrant de pré-hypertension ont été assignées au hasard pour augmenter leur traitement médicamenteux avec soit un cours de méditation de pleine conscience, soit un programme qui enseignait la relaxation musculaire progressive.

Ceux qui ont appris la pleine conscience présentaient des réductions significativement plus importantes de leur tension artérielle systolique et diastolique que ceux qui ont appris la relaxation musculaire progressive, ce qui suggère que la pleine conscience pourrait aider les personnes à risque de maladie cardiaque en faisant baisser la tension artérielle. Dans une autre étude, des personnes atteintes de maladies cardiaques ont été assignées au hasard soit à un programme en ligne pour les aider à pratiquer la méditation, soit à une liste d’attente pour le programme tout en suivant un traitement normal pour les maladies cardiaques. Ceux qui ont suivi le programme de pleine conscience ont montré des améliorations significatives au test de marche de six minutes (une mesure de la capacité cardiovasculaire) et des fréquences cardiaques plus lentes que ceux du groupe de la liste d’attente. La pleine conscience peut également être bonne pour les cœurs qui sont relativement sains. La recherche suggère que la méditation peut augmenter l’arythmie respiratoire des sinus, les variations naturelles de la fréquence cardiaque qui se produisent lorsque nous respirons et qui indiquent une meilleure santé cardiaque et une augmentation des chances de survivre à une crise cardiaque.

7) Le traitement de la santé mentale est amélioré par une formation à la médiation.

Des chercheurs dans un large éventail de situations de santé mentale ont découvert que l’ajout de la pleine conscience en tant qu’élément fondamental de leurs stratégies de traitement s’est avéré essentiel dans le traitement d’affections telles que le trouble obsessionnel compulsif, le trouble de la personnalité limite et la toxicomanie, et est également utile dans le prévention de la dépression chronique récurrente.

Une étude menée par Norman Farb et ses collègues à Toronto a donné un aperçu des mécanismes de base possibles qui permettent l’application au traitement d’un large éventail de troubles mentaux. Après seulement huit semaines de programme de Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress (MBSR), les sujets ont pu modifier leur fonction cérébrale d’une manière qui a confirmé qu’ils pouvaient distinguer le «bavardage narratif» de leurs états de base du flux sensoriel continu de l’expérience ici et maintenant. Cette capacité à développer le discernement – à différencier nos courants de conscience uniques – peut être une étape cruciale pour démêler notre esprit des pensées ruminatives, des émotions destructrices répétitives et des comportements impulsifs et addictifs.

8) Le vieillissement cellulaire peut être ralenti avec un entraînement à la méditation.

Le vieillissement cellulaire se produit naturellement lorsque les cellules se divisent à plusieurs reprises au cours de la vie et peut également être augmenté par la maladie ou le stress.

Les protéines appelées télomères, qui se trouvent à l’extrémité des chromosomes et servent à les protéger du vieillissement, semblent être impactées par la méditation de pleine conscience. Des études suggèrent que les méditants de longue date peuvent avoir de plus grandes longueurs de télomères.

Dans une étude expérimentale, les chercheurs ont découvert que les survivantes du cancer du sein qui étaient passées par MBSR préservaient mieux la longueur de leurs télomères que celles qui étaient sur une liste d’attente. Cependant, cette étude a également révélé que les thérapies de soutien générales avaient un impact sur la longueur des télomères ; ainsi, il se peut qu’il n’y ait rien de spécial dans le Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress (MBSR) qui ait un impact sur le vieillissement cellulaire. D’autre part, une autre étude avec des survivantes du cancer du sein n’a trouvé aucune différence dans la longueur des télomères après avoir suivi un cours de Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress (MBSR) ; mais ils ont trouvé des différences dans l’activité des télomères, qui est également liée au vieillissement cellulaire.

En fait, une revue de la recherche de 2018 établit un lien entre l’entraînement à la pleine conscience et l’augmentation de l’activité des télomères, suggérant qu’elle affecte indirectement l’intégrité des télomères dans nos cellules. Une autre étude a établi un lien entre la méditation de la bienveillance et un vieillissement biologique plus lent. C’est peut-être pour cette raison que les scientifiques sont au moins optimistes quant aux effets positifs de la méditation sur le vieillissement.

9) La confiance en soi et le leadership peuvent s’améliorer après une formation à la méditation.

A.D. Amar et ses collègues de l’Université de Westminster ont mesuré l’auto-perception des compétences en leadership parmi un échantillon de cadres supérieurs de la région de Londres, puis les ont soumis à un programme de formation à la méditation laïque de 12 semaines.

Leurs résultats, publiés dans l’Academie des Procédures de Gestion, ont révélé que la formation a considérablement amélioré leur confiance en soi globale, ainsi que les compétences individuelles comme inspirer une vision partagée et faire preuve d’intelligence morale. « Cependant », concluent les auteurs, « la méditation n’a pas statistiquement amélioré de manière significative les compétences des participants en tant que modèle et permettant aux autres d’agir » – des domaines qui nécessiteront davantage d’études à l’avenir.

10) Votre humeur peut être améliorée avec une formation à la méditation.

Selon une nouvelle étude publiée dans le « Journal de la  Neurophysiologie », se concentrer sur le rythme et le rythme de la respiration peut aider à diriger l’attention et à stimuler l’humeur. Des scientifiques du l’Institut Feinsteinpour les Recherches Médicales ont étudié les réponses du cerveau aux exercices de respiration. Six adultes subissant déjà une surveillance EEG (dans laquelle des électrodes placées directement sur le cerveau enregistrent l’activité électrique) ont effectué trois tâches : ils ont suivi un schéma de respiration à rythme normal, puis à rythme plus rapide, faisant un cycle huit fois entre les rythmes. Ensuite, ils ont compté les inspirations et les expirations pendant de courts intervalles, puis ont rapporté le nombre de respirations qu’ils avaient prises. Enfin, ils ont effectué une tâche de concentration pendant que leur cycle respiratoire était surveillé. Les différents styles de respiration activaient non seulement le tronc cérébral, ou «centre respiratoire», mais également les régions cérébrales liées aux émotions, à l’attention et à la conscience du corps. Une respiration rapide a stimulé l’amygdale, suggérant qu’une respiration rapide peut déclencher de l’anxiété, de la colère ou de la peur. Cela soulève la possibilité que des stratégies de respiration ciblées puissent aider les gens à gérer leurs pensées, leurs humeurs et leurs expériences.

11) Le sommeil peut s’améliorer après un entraînement à la méditation.

Dans une petite étude financée par le NCCIH, 54 adultes souffrant d’insomnie chronique ont appris la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une forme de MBSR spécialement adaptée pour traiter l’insomnie (thérapie basée sur la pleine conscience pour l’insomnie, (ou MBTI), ou une auto- programme de surveillance. Les deux programmes basés sur la méditation ont aidé à dormir, le MBTI offrant une réduction significativement plus importante de la gravité de l’insomnie.

8 révélations de la science de la pleine conscience sur la prospérité

  1. Épuisement professionnel : un examen de 23 études examinant les effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) sur l’épuisement professionnel des employés a révélé que 8 semaines d’entraînement à la pleine conscience réduisaient le stress, la détresse psychologique, la dépression, l’anxiété, l’épuisement émotionnel et le stress professionnel, et augmentaient l’autonomie. la compassion, la détente, la qualité du sommeil et un sentiment d’accomplissement personnel.
  2. Dépendance : les interventions basées sur la pleine conscience peuvent être utiles pour réduire l’état de manque et l’abus de substances selon une revue de plusieurs analyses de 34 essais contrôlés . Les chercheurs suggèrent que la pleine conscience peut être particulièrement efficace pour augmenter la conscience d’une personne du stress, du désespoir, de la colère, de la solitude et des envies qui peuvent souvent déclencher une rechute.
  3. Suicide : Un examen d’une poignée d’études disponibles sur les impacts des interventions basées sur la pleine conscience sur le comportement suicidaire a révélé que l’enseignement de la pleine conscience peut être particulièrement utile pour aider les individus à faire face au stress et aux difficultés de résolution de problèmes. Il peut également améliorer l’attention focalisée et diminuer les pensées suicidaires ; tous les facteurs de risque connus de tentatives de suicide.
  4. Préjugés/harcèlement : Une étude menée auprès de 72 étudiants a révélé que l’entraînement à la pleine conscience peut accroître la prise de conscience de ses pensées sous-jacentes et, par la suite, réduire les attitudes négatives et les préjugés. Dans une autre étude, les étudiants ont fait état de leur niveau de pleine conscience, d’estime de soi et de peur d’être rejetés dans des situations sociales. Ceux qui avaient une faible estime de soi avaient plus peur du rejet, mais le fait d’être plus attentif diminuait ces effets.
  5. Dynamique d’équipe : Une étude portant sur 311 employés travaillant dans trois entreprises chinoises a examiné comment la pleine conscience individuelle et d’équipe affectait l’engagement au travail. La pleine conscience individuelle et d’équipe était liée à une meilleure récupération des employés du stress lié au travail et à une plus grande implication dans les tâches professionnelles. De plus, être immergé dans le travail a également eu un impact positif sur les performances des employés.
  6. Productivité personnelle et des travailleurs : Une revue de 23 études examinant les avantages des programmes basés sur la pleine conscience sur le lieu de travail a révélé qu’à la suite de la formation, les employés ressentaient moins de stress, d’anxiété et de détresse psychologique, et éprouvaient un bien-être général et une qualité de sommeil supérieurs. Les liens entre la formation à la pleine conscience et d’autres dimensions de la vie professionnelle, telles que la performance des employés, les compétences en leadership et la bonne prise de décision, n’étaient pas concluants.
  7. Concentration/attention : Des scientifiques de l’Université d’état de l’Ohio ont examiné 56 études sur les effets à long terme de l’enseignement de la pleine conscience sur le contrôle attentionnel. Les études de retraite et de faisabilité ont montré une concentration et une attention accrues sur les sensations corporelles à la suite d’un programme de pleine conscience.
  8. Créativité/innovation : La pleine conscience et la créativité sont significativement liées selon les chercheurs qui ont réanalysé 33 articles publiés avec 1 549 participants. Ils ont conclu que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent stimuler les capacités créatives. Exactement pourquoi et comment la pleine conscience contribue au processus créatif reste un mystère.

Ce que la science de la pleine conscience nous apprend sur la douleur chronique

Au cours de la dernière décennie, il y a eu un vif intérêt à apprendre comment certains des avantages de la pleine conscience pourraient aider les gens à mieux gérer la douleur. Des dizaines d’études ont mis la pleine conscience à l’épreuve de la douleur, et en particulier pour deux marqueurs clés : comment la pleine conscience affecte l’intensité de la douleur et comment elle affecte la perception de la douleur d’une personne. Les résultats sont encourageants.

Selon le chercheur Fadel Zeidan, dont le laboratoire de l’Université de Californie à San Diego étudie les mécanismes cérébraux impliqués dans la douleur, le défi du traitement de la douleur est que « la douleur de chacun est différente ».

L’expérience de la douleur résulte de l’interaction de nombreuses influences, y compris des facteurs psychologiques, cognitifs et contextuels, tels que l’humeur ou le sexe – même le temps peut l’affecter.

« La pratique de la pleine conscience atténue le traitement de la douleur, du site de la blessure jusqu’à la moelle épinière jusqu’au cerveau », explique Zeidan.

La pratique de la pleine conscience fait également quelque chose que la plupart des autres thérapies contre la douleur ne font pas, en atténuant les composantes émotionnelles de la douleur – les pensées et les sentiments associés à la douleur, ou ce que les chercheurs appellent «le désagrément de la douleur».

« La pleine conscience apprend à quelqu’un à changer sa relation à la douleur, sa réaction à celle-ci », dit-il. C’est peut-être la pièce la plus importante, ajoute-t-il. Nous ne pourrons peut-être pas guérir la douleur, mais la pleine conscience peut aider une personne à ressentir sa douleur et son expérience de la vie.

D’un point de vue pratique, la pleine conscience pour le soulagement de la douleur pourrait être une option rentable nécessaire qui ne repose pas sur des médicaments potentiellement nocifs ou addictifs, et qui ne semble pas avoir de plateau. En fait, tout comme un muscle, la pleine conscience devient plus forte à mesure que vous l’utilisez.

La pleine conscience permet également aux personnes qui souffrent de faire quelque chose pour s’aider à se sentir mieux, pour trouver le libre arbitre au milieu de l’impuissance – et c’est peut-être la meilleure nouvelle de toutes.

Voici, par ordre chronologique, quelques-unes des études les plus importantes dans ce domaine de recherche passionnant, et il y en aura beaucoup plus à venir, car ce domaine d’investigation en est à un stade très précoce :

1) La méditation de pleine conscience peut améliorer l’autorégulation de la douleur chronique.

Dans cette première enquête révolutionnaire sur le potentiel de la pleine conscience pour aider les personnes souffrantes, 90 personnes ont été inscrites à un cours de 10 semaines sur la réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) au centre médical de l’Université du Massachusetts.

Au cours du programme, les personnes ont ressenti une diminution significative de leur expérience de la douleur, notamment : la douleur du moment présent, les symptômes de la douleur, l’inhibition de l’activité à cause de la douleur, la perturbation de l’humeur et image corporelle négative. Elles ont également ressenti moins d’anxiété et de dépression, et leur consommation d’analgésiques a diminué. La plupart de ces bienfaits pour soulager la douleur ont duré jusqu’à 15 mois plus tard.

2) La méditation de pleine conscience peut diminuer la sensibilité à la douleur.

Cette étude de l’Université de Montréal a examiné si les personnes qui méditent éprouvent moins de douleur que les personnes qui ne le font pas. Pour l’étude, 13 pratiquants de méditation zen de longue date et 13 non-méditants ont été exposés à un outil de stimulation thermique, avec des températures allant par intermittence de 109,4 à 127,4 degrés Fahrenheit, pressés contre leurs mollets.

Les méditants avaient beaucoup moins de sensibilité à la douleur que les non-méditants lors des tests réguliers. Et lorsque le test a été répété, alors que les méditants pratiquaient activement la méditation de pleine conscience, leur douleur a encore diminué.

3) La méditation de pleine conscience peut changer la façon dont le cerveau ressent la douleur.

Cette étude a exploré comment la pleine conscience modifie la façon dont le cerveau ressent et traite la douleur. Dans ce document, 15 personnes ont été exposées à une série de stimulations thermiques tandis qu’un scanner IRM documentait l’activité dans leur cerveau.

Pour la première phase de l’étude, il y avait deux tests : un où les participants devaient fermer les yeux et se reposer tout en étant touchés au mollet avec une stimulation thermique, et un autre où on leur disait de se concentrer uniquement sur les sensations changeantes de leur respiration. tout en recevant la stimulation thermique.

Pour la deuxième phase de l’étude, tous les participants ont suivi quatre séances d’entraînement à la méditation de pleine conscience de 20 minutes, puis ont effectué les mêmes tests. Dans les tests effectués après la formation à la méditation, les participants ont connu des réductions significatives de l’intensité de la douleur (11-70%) et du désagrément de la douleur (20-93%), ce qui était corrélé à une plus grande activité dans les zones du cerveau liées à la régulation émotionnelle et cognitive.

Une nouvelle découverte passionnante de cette étude a été de découvrir que les bienfaits de la pleine conscience sur la réduction de la douleur sont acquis après seulement quatre entraînements.

4) La méditation de pleine conscience peut réduire l’expérience de la douleur.

Cette étude s’est appuyée sur les preuves existantes selon lesquelles la méditation réduit l’expérience et l’impact de la douleur, en testant un autre avantage potentiel : la réduction de l’anxiété associée à la douleur.

Pour les tests, 17 personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience et 17 personnes qui n’avaient jamais médité ont été soumises à six blocs de stimulation électrique aléatoire décrite comme étant comme une piqûre d’aiguille pointue dans l’avant-bras, soit au repos, soit en faisant attention à la zone sous le nœud électrique sur leur peau, et aux sensations liées à la stimulation.

Leur activité cérébrale a été mesurée pendant chaque bloc, et les participants ont également évalué l’intensité et le caractère désagréable de la douleur, ainsi que leur anxiété d’anticipation après chaque bloc.

Les praticiens de la pleine conscience et les non-méditants ont montré une activation cérébrale dans les régions généralement associées à la douleur pendant les tests, mais les méditants, alors qu’ils étaient dans un état de pleine conscience, ont ressenti une intensité de douleur inchangée et une diminution du désagrément de la douleur. De plus, ils ont signalé beaucoup moins d’anxiété lorsqu’ils étaient dans un état de pleine conscience par rapport aux non-méditants.

5) La méditation de pleine conscience peut réduire les lombalgies chroniques.

Cette étude a examiné comment la pleine conscience pourrait aider les maux de dos chroniques chez les personnes âgées. Dans ce document, 282 personnes de plus de 65 ans souffrant de douleurs lombaires ont été recrutées et divisées en deux groupes : un groupe a suivi 8 semaines de formation sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et l’autre groupe a suivi un programme d’éducation de 8 semaines sur le vieillissement en bonne santé.

Comparé au groupe d’éducation à la santé, le groupe MBSR a ressenti une réduction significative de la douleur (à la fois la douleur actuelle et la douleur ressentie au cours de la semaine précédente) immédiatement après la formation, et a maintenu cette amélioration six mois plus tard. À court terme, ils ont également connu une meilleure fonction physique. Les groupes de la pleine conscience et de l’éducation à la santé ont tous deux connu une augmentation de leur auto-efficacité.

Dans une autre étude, les chercheurs ont comparé trois approches pour gérer la lombalgie chronique : la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale ou les soins habituels. Ils ont analysé 342 adultes, âgés de 20 à 70 ans, dans l’un des trois groupes d’approche. Pour les interventions MBSR et CBT, chaque groupe a suivi des formations hebdomadaires de deux heures pendant 8 semaines.

Le groupe de soins habituels a continué à faire ce qu’il avait fait. Les groupes MBSR et CBT ont montré une plus grande amélioration des maux de dos et des limitations fonctionnelles dues aux maux de dos que le groupe de soins habituels, avec des résultats qui durent jusqu’à un an plus tard.

6) La méditation de pleine conscience peut réduire la sensibilité à la douleur.

Les chercheurs ont cherché à déterminer si les personnes conscientes ressentaient moins de douleur, et aussi, quels processus cérébraux sont impliqués dans cette expérience. Dans cette étude, 76 personnes sans expérience préalable de la méditation ont répondu à une enquête pour déterminer leur niveau de pleine conscience, ou « capacité quotidienne à ressentir des sensations et des émotions sans réaction ».

Ces personnes ont ensuite été exposées à deux cycles de stimulation thermique du mollet. Les participants ont évalué leur propre intensité de douleur et leur désagrément, et l’activité cérébrale a été déduite par des changements dans le flux sanguin cérébral, comme documenté dans une IRM cérébrale. Un trait de pleine conscience plus élevé était associé à une moindre sensibilité à la douleur. Cela a également indiqué une plus grande désactivation d’une zone du réseau du mode par défaut du cerveau, qui se tait lorsque nous nous occupons d’une tâche.

Pour conclure sur les avantages de la pratique de la pleine conscience, je vous laisse avec cette pensée : quel est le mal à essayer ? Je vvous propose pour commencer, cette méditation simple qui pour moi est la plus belle des mditations.

Bonne méditation !

Prochain article: La plus belle des méditations.

Références

Carver, C. S. (2003). Self-awareness. In M. R. Leary & J. P. Tangney (Eds.), Handbook of self and identity (pp. 179-196). New York, NY: Guilford. Church, A. H. (1997). Managerial self-awareness in high-performing individuals in organizations. Journal of Applied Psychology, 82(2), 281-292. Csikszentmihalyi, M. (1996). Creativity: Flow and the psychology of discovery and invention. New York, NY: Harper Collins. Grant, A. M., Franklin, J., & Langford, P. (2002). c. Toward a theory of social cognition: The development of self. New Directions for Child and Adolescent Development, 1979(4), 1-20. Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12. Pronin, E., & Kugler, M. B. (2007). Valuing thoughts, ignoring behavior: The introspection illusion as a source of the bias blind spot. Journal of Experimental Social Psychology, 43(4), 565-578. Schlenker, B. R., Weigold, M. F., & Hallam, J. R. (1990). Self-serving attributions in social context: Effects of self-esteem and social pressure. Journal of Personality and Social Psychology, 58(5), 855-863. Silvia, P. J., & O’Brien, M. E. (2004). Self-awareness and constructive functioning: Revisiting “The human dilemma”. Journal of Social and Clinical Psychology, 23(4), 475-489. Tewes, C. (2018). The phenomenology of habits: Integrating first-person and neuropsychological studies of memory. Frontiers in Psychology, 9. Wicklund, R. A. (1975). Objective self-awareness. In L. Berkowitz (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 8, pp. 233- 275). New York, NY: Academic Press.

Mon panier
Votre panier est vide.

Il semble que vous n'ayez pas encore fait de choix.

Share via
Copy link
Powered by Social Snap