C’est quoi la thérapie comportementale dialectique

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une forme de thérapie cognitivo-comportementale qui met l’accent sur le renforcement des capacités d’acceptation et le développement de mécanismes d’adaptation sains. Vous apprendrez des moyens de réguler vos émotions tout en améliorant vos compétences en communication en explorant les modèles de comportement dans les relations sociales.

La thérapie comportementale dialectique se caractérise par les étapes suivantes :

1. La première priorité du traitement thérapie comportementale dialectique (TCD) est de cibler les comportements potentiellement mortels qui se manifestent souvent chez les personnes souffrant de graves problèmes de santé mentale.
2. Deuxièmement, les thérapeutes visent à éliminer les comportements qui interfèrent avec la thérapie, tels que le refus de s’efforcer d’atteindre les objectifs de la thérapie comportementale dialectique (TCD), les séances manquantes, etc.
3. Ensuite, les thérapeutes (TCD) visent à corriger les comportements qui interfèrent avec la qualité de vie du client, y compris les comportements relationnels non productifs, les problèmes de communication et les mauvaises décisions financières.

La pleine conscience est une compétence de base enseignée dans la TCD, car elle aide les personnes à prendre conscience de leurs propres pensées et sentiments (Jennings & Apsche, 2014).

L’efficacité de la thérapie comportementale dialectique

Dans une étude, la formation à la thérapie comportementale dialectique de pleine conscience (TCDPC)) a été ajoutée au traitement psychiatrique général pour tester son efficacité. Un module sur la pleine conscience a été développé pour aider les clients à atteindre « l’esprit sage », et axé sur deux ensembles de compétences : les compétences « quoi » et les compétences « comment » (Soler et al., 2012).

Quelles sont les compétences « Quoi » ?

Ce premier ensemble de compétences vise à aider la personne à apprendre à :

1. Observer simplement son expérience.
2. Décrire son expérience en utilisant une étiquette verbale.
3. Être pleinement présente dans le moment et dans ses actions sans se sentir gênée.

Ces compétences permettent à la personne d’être consciente de ce qui lui arrive, et de sa part dans sa propre expérience. Prendre conscience de ses propres pensées et s’ancrer dans le présent constitue la base de la prochaine série de compétences « comment ».

Comment fonctionnent les compétences « Comment » ?

Les compétences « comment » se rapportent à l’objectif d’enseigner aux personnes comment observer, décrire et participer à leur propre expérience. Cet ensemble de compétences est destiné à aider les personnes à :

1. Apprendre à vivre des expériences d’une manière non évaluative et sans jugement.
2. Se concentrer sur une chose à la fois et apprendre à ramener leur attention sur la cible lorsqu’elle s’écarte de sa trajectoire.
3. Être efficace ou se concentrer sur leurs objectifs, quelle que soit leur humeur actuelle (Soler et al., 2012).

Les personnes ont également été guidées par une série d’autres interventions de pleine conscience, notamment la respiration consciente, le scan corporel et d’autres pratiques simples de sensibilisation.

Les personnes dans cette étude qui ont reçu une formation thérapie comportementale dialectique de pleine conscience (TCDPC), en plus du traitement habituel, ont eu des avantages accrus par rapport au groupe qui n’a reçu que le traitement psychiatrique habituel : plus un individu a passé de minutes à pratiquer la pleine conscience, plus les améliorations des symptômes psychiatriques sont importantes (Soler et al., 2012).

La thérapie comportementale dialectique (TCD) a clairement quelque chose à nous apprendre dans son application d’un large éventail de techniques et d’exercices de pleine conscience. Voyons quelques exemples facilement applicables.

3 exercices simples de pleine conscience issus de la thérapie comportementale dialectique

Ces exercices sont simples et rapides et peuvent être mis en pratique tous les jours.

1. Observez une feuille pendant cinq minutes

Cet exercice ne demande rien d’autre qu’une feuille et votre attention.

Prenez une feuille, tenez-la dans votre main et accordez-lui toute votre attention pendant cinq minutes.

Remarquez les couleurs, la forme, la texture et les motifs. Cela vous amènera dans le présent et alignera vos pensées sur votre expérience actuelle.

2. Manger en pleine conscience pendant quatre minutes

Comme pour l’exercice de raisins secs, cet exercice nécessite une alimentation consciente.

Faites attention à ce que vous tenez, notez la sensation dans vos mains. Une fois que vous avez remarqué la texture, le poids, la couleur, etc., portez votre attention sur l’odeur.

Enfin, passez à manger, mais faites-le lentement et avec une attention concentrée. Remarquez le goût et sa texture contre votre langue. Cet exercice peut vous aider à découvrir de nouvelles expériences avec des aliments familiers.

3. Observez vos pensées pendant 15 minutes

Cet exercice est un incontournable de la pleine conscience, conçu pour simplement améliorer votre conscience de vos propres pensées.

Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de laisser toute tension dans votre corps se dissiper. Concentrez-vous d’abord sur votre respiration, puis déplacez votre conscience vers ce que vous ressentez dans votre corps, et enfin passez à vos pensées.

Soyez conscient de ce qui vous passe par la tête, mais résistez à l’envie d’étiqueter ou de juger ces pensées. Considérez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.

Si votre esprit vagabonde pour chasser une pensée, reconnaissez ce qui a retenu votre attention et ramenez doucement votre attention vers vos pensées.

Les techniques de la thérapie comportementale dialectique contre la dépression

La pleine conscience est utilisée dans le traitement de la dépression pour réduire les symptômes et réduire le risque de rechute débilitante. Une étude portant sur 11 personnes souffrant de dépression a conclu qu’il existe trois clés pour rendre la pleine conscience efficace dans le traitement de la dépression (Nauman, juin 2014) :

1. La pleine conscience aide les patients à apprendre à être présents dans l’instant, ce qui les aide à prendre un moment pour faire une pause, à remarquer leurs propres pensées et sentiments et à choisir une réponse qui n’est pas basée sur leurs émotions actuelles.
2. La pleine conscience enseigne aux patients qu’il est normal de dire «non» aux autres, ce qui les aide à équilibrer leur propre vie et à renforcer leur confiance en soi.
3. La pleine conscience permet aux patients d’être présents avec les autres, ce qui signifie qu’ils sont plus conscients de l’état de leurs relations et qu’ils sont mieux à même de reconnaître leurs propres problèmes de communication et donc d’établir des relations plus efficaces avec les autres.

Nous avons décrit dans cet article, des pratiques axées sur la respiration et la relaxation musculaire.

Les techniques de la thérapie comportementale dialectique contre la colère

Les techniques de pleine conscience peuvent également décharger une colère aiguë ou chronique. En tant que l’une de nos émotions les plus fortes, la colère peut être difficile à percevoir objectivement et à désamorcer. La pleine conscience aide à créer un espace entre le stimulus et une réponse immédiate et impulsive.

Cette technique peut vous aider à gérer l’expérience de la colère (Cullen, Pons, & Mindful Staff, 2016) :

Tout d’abord, asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés et remarquez les endroits où votre corps touche le sol, le coussin ou la chaise ;
Inspirez quelques respirations profondes, remplissez complètement vos poumons et expirez rapidement ;
Repensez à un moment où vous avez récemment ressenti de la colère, de préférence un épisode léger ou rapidement traité. Permettez-vous de ressentir la colère que vous avez ressentie à ce moment-là ;
Ignorez tout autre sentiment qui accompagne ce souvenir, comme la culpabilité ou la tristesse.
Portez votre attention sur la façon dont vous ressentez la colère dans votre corps. Remarquez si des parties de votre corps manifestent votre colère avec des sensations comme la chaleur ou le froid, l’intensité de ces réactions et si elles changent au fur et à mesure que vous les observez ou que vous vous déplacez dans votre corps ;
Apportez de la compassion à la colère. Cela peut être une étape difficile, mais rappelez-vous que la colère est une émotion humaine naturelle qui nous affecte tous à un moment ou à un autre. Essayez de retenir votre colère « comme une mère berçant un nouveau-né », avec amour et compréhension ;
Dites adieu à votre colère. Ramenez progressivement votre attention sur votre respiration et reposez-vous ici pendant un moment jusqu’à ce que vos émotions se soient atténuées ou se soient calmées.
Réfléchissez à l’expérience. Remarquez les sensations que cet exercice a suscitées dans votre corps. Remarquez s’ils ont changé au cours du processus. Notez si vous avez appliqué de la compassion à votre colère, et si oui, comment vous l’avez fait. Pensez à ce qui est arrivé à la colère lorsque vous lui avez montré de la compassion.
Cet exercice peut être répété autant de fois que nécessaire. Il est recommandé de passer des expériences de colère les plus douces aux épisodes les plus intenses et les plus mémorables.

Pratiquer cette technique peut vous aider à désamorcer la colère chronique d’une manière plutôt contre-intuitive : en acceptant et en ressentant consciemment votre colère, vous pouvez prendre le contrôle de l’expérience et y faire face avec compassion.

Les techniques de la thérapie comportementale dialectique contre l’anxiété

Les techniques de pleine conscience peuvent également aider une personne non diagnostiquée qui souffre d’anxiété occasionnelle (ou pas si occasionnelle).

Une méta-analyse de 2010 a plaidé pour l’efficacité des exercices de pleine conscience sur l’anxiété et la dépression. Les chercheurs ont découvert que la thérapie basée sur la pleine conscience était modérément efficace pour traiter l’anxiété et améliorer l’humeur et que les effets duraient au-delà des améliorations initiales (Hofmann, Sawyer, Witt et Oh, 2010).

Pour commencer à appliquer la pleine conscience à votre anxiété , Mindful.org a fourni une brève description de 10 attitudes qui aideront à jeter les bases d’une gestion réussie de l’anxiété :

1- Volonté ou intention

C’est la pierre angulaire de toutes les autres attitudes. Tout d’abord, vous devez vous concentrer sur l’intention de travailler avec votre anxiété.

2- L’esprit du débutant

L’esprit du débutant fait référence à un état d’esprit qui est prêt à voir sous un nouvel angle et à envisager de nouvelles idées en ce qui concerne la gestion de l’anxiété.

3- La patience

C’est une attitude très importante à cultiver car elle peut élargir votre perspective et vous aider à persévérer lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin.

4- La reconnaissance

Avoir l’état d’esprit de la reconnaissance signifie que vous prenez chaque expérience pour ce qu’elle est ; vous acceptez ce qui se passe et êtes sûr que cela passera.

5- Le non-jugement

Cette attitude implique de vivre votre moment présent sans l’évaluer ni le juger. Cela signifie que vous abandonnez les jugements de valeur sur vous-même et sur ce que vous ressentez et vous permet de commencer votre travail à partir d’un point de départ plus équilibré.

6- Le non-effort

Cette attitude fait référence à la volonté d’accepter une situation ou une expérience telle qu’elle est, sans essayer de la changer. Pour combattre votre anxiété, vous devez d’abord être présent avec elle et accepter votre état actuel.

7- L’autonomie

L’état d’esprit de l’autonomie se caractérise par la confiance en vous et votre capacité à gérer vos sentiments. Cultiver votre autonomie vous permettra de reconnaître, d’expérimenter et d’abandonner plus facilement votre anxiété.

8- Laisser faire ou permettre

Semblable à l’attitude de ne pas s’efforcer, laisser être ou permettre fait référence à l’état d’esprit qui consiste à s’autoriser à ressentir de l’anxiété. Il est souvent plus efficace de travailler avec l’anxiété que de dépenser de l’énergie pour essayer de la nier ou de la combattre.

9- L’auto-compassion

Comme mentionné précédemment, vous montrer de la compassion est une partie importante de la pleine conscience. Être gentil avec vous-même, comme vous le seriez avec un ami cher ou un membre de votre famille, peut vous aider à diminuer votre anxiété en étant un soutien pour vous-même.

10- Équilibre et sérénité

Ces attitudes permettent à la sagesse de se développer par un élargissement de la perspective. Ils nécessitent de comprendre que toute votre expérience est plus que vos sentiments actuels, qu’ils soient positifs ou négatifs.
Prenez note de ce que vous ressentez. Ensuite, réfléchissez à votre expérience et décrivez-la, en mettant l’accent sur vos sentiments au cours du processus.

Pour une méthode un peu plus simple d’application de la pleine conscience à l’anxiété, vous pouvez essayer cet exercice rapide :

• Concentrez-vous sur les sensations qui surviennent dans votre corps lorsque vous êtes anxieux ;
• Soyez présent et avec le moment;
• Permettez-vous de penser aux pensées anxieuses et pénibles.

En reconnaissant ces pensées pour ce qu’elles sont, vous pourriez vous rendre compte qu’elles ne sont pas vraies et, par conséquent, être en mesure de les abandonner.

Un message à retenir

J’espère que je vous ai fourni suffisamment de techniques de la thérapie comportementale dialectique, d’exercices et d’activités pour vous apporter les bienfaits de la pleine conscience.

La pleine conscience peut être utile à une variété de populations. C’est une pratique relativement facile avec des résultats significatifs sur le cerveau qui peuvent améliorer la qualité de vie, la confiance en soi et la tranquillité d’esprit de ceux qui l’utilisent.

Si vous ne l’avez pas encore fait, envisagez d’essayer une activité mentionnée ci-dessus. Au fil du temps, les exercices de la thérapie comportementale dialectique aident à augmenter la conscience de notre corps, de nos pensées et de nous-mêmes.

N’hésitez pas à partager vos expériences avec la pleine conscience dans les commentaires ci-dessous, ainsi que toutes les techniques ou exercices que vous utilisez pour cultiver la pleine conscience dans votre vie.