Pourquoi avons-nous besoin d’ exercices et conseils scientifiques pour manger en pleine conscience?

Manger en pleine conscience: de quoi s’agit-il?

Pour de nombreuses personnes aux prises avec des problèmes liés à l’alimentation et au poids, la nouvelle année n’est pas particulièrement heureuse. La saison des fêtes entraîne souvent une suralimentation et une prise de poids, car les gens se voient proposer des aliments et de l’alcool encore plus riches en calories que d’habitude. Ajoutez le stress des vacances à l’équation, comme la pression interne pour obtenir le cadeau « parfait » ou pour créer des vacances mémorables malgré les contraintes financières ou de temps.

L’écart souvent douloureux entre la façon dont nous pensons que nos familles et nos célébrations devraient être et la façon dont elles sont réellement peut être difficile à tolérer. Ce stress et cet effet négatif peuvent entraîner une suralimentation et une surconsommation impulsives, car sur le moment, le reste de ce gâteau et le verre de bière promettent un peu de réconfort et de soulagement.

Les résolutions sont des échecs

La surconsommation, l’augmentation du stress et la prise de poids qui en résulte poussent souvent les individus à vouloir changer, comme prendre la résolution du Nouvel An de contrôler leur alimentation et de perdre du poids. Malheureusement, beaucoup de gens prennent les mêmes résolutions du Nouvel An année après année parce que des objectifs tels que « perdre 75 livres » ou « se lever à 5 heures du matin pour courir » ne sont généralement pas réalisables ou durables. De nombreuses recherches psychologiques soulignent également l’importance de sélectionner des objectifs réalistes et modérés plutôt qu’extrêmes. Un programme de changement radical « tout ou rien » n’aboutit souvent à « rien » car il n’est pas possible de maintenir un « nettoyage » de 500 calories par jour sans se gaver de nourriture en réponse à un régime trop privant.

La pleine conscience est une solution prouvée de régulation du poids

Malheureusement, même si nous sommes plus modérés sur les objectifs de poids, de plus en plus de recherches montrent que, comme des millions de personnes l’ont vécu par elles-mêmes, il est très difficile de perdre du poids et de maintenir cette perte (voir cet article dans le New York Times) . Nous savons depuis un certain temps que seule une minorité d’individus parviennent à maintenir une perte de poids significative, mais nous comprenons maintenant mieux comment et pourquoi cela est si difficile. Les humains ont évolué dans un environnement de « festin ou de famine », et nos corps ont développé de nombreux mécanismes destinés à assurer notre survie. Nous semblons être câblés pour préférer les sucreries, les matières grasses et beaucoup de variété, qui s’adaptent toutes à notre environnement ancestral. Les régimes alimentaires ont tendance à être considérés par le corps comme des indicateurs alarmants d’une famine potentielle qui doit être atténuée par une baisse métabolique, et la perte de poids réelle semble entraîner la sécrétion continue de produits chimiques conçus pour augmenter l’apport alimentaire et restaurer le poids perdu.

Cela signifie-t-il qu’il est inutile d’essayer de perdre du poids ? Pas du tout; Je connais beaucoup de gens qui l’ont fait et ont maintenu leur perte. Les personnes qui mangent de façon excessive et qui réagissent aux émotions négatives en mangeant trop peuvent fréquemment modifier ces schémas et perdre progressivement du poids. En outre, le stress contribue de manière significative à la prise de poids ; le stress entraîne la sécrétion de cortisol, qui favorise la prise de poids abdominale. La recherche démontre que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent être très utiles avec de tels problèmes. Dalen et al. (2010) ont mené un cours de pleine conscience de six semaines qui a montré de nombreux résultats bénéfiques sur les variables alimentaires ainsi que sur les facteurs émotionnels. Les participants ont signalé une perte de poids, une réduction des crises de boulimie, une augmentation du sentiment de contrôle autour de la nourriture et une amélioration de leur niveau de stress et de dépression. Daubenmier et al. (2011) ont mené un programme de quatre mois basé sur la pleine conscience pour manger sous l’effet du stress. Les participants obèses au traitement ont montré de fortes diminutions de la sécrétion de cortisol. Bien qu’ils n’aient pas perdu de poids au cours de l’étude, ils ont maintenu leur poids, tandis que les participants du groupe témoin ont pris du poids et n’ont montré aucun changement dans le cortisol. Enfin, un atelier d’une journée sur la pleine conscience et l’acceptation (Lillis et al., 2011) a permis de réduire les crises de boulimie autodéclarées au cours d’un suivi de trois mois.

Les interventions basées sur la pleine conscience permettent aux individus de mieux accepter les expériences internes plutôt que de les éviter. Être capable de s’asseoir calmement et avec compassion face à une sensation douloureuse et de la reconnaître comme un événement mental transitoire diminue l’envie de s’auto-médicamenter avec de la nourriture. Devenir plus conscient du ressenti de la faim et la satiété favorise des réponses plus adaptées à ces signaux de soi. Une telle harmonisation favorise le développement d’un programme d’alimentation raisonnable qui peut entraîner une perte de poids. N’hésitez pas à en savoir plus sur la classe d’alimentation consciente de six semaines de EDEN COACHING, conçue pour les personnes qui souhaitent trouver un moyen de vivre réellement leurs résolutions du Nouvel An.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ? (y compris la définition)

Selon les chercheurs Celia Framson et ses collègues, les créateurs du Mindful Eating Questionnaire (plus à ce sujet plus tard), l’alimentation consciente peut être définie comme :

« … une conscience sans jugement des sensations physiques et émotionnelles associées à l’alimentation ».

En d’autres termes, l’alimentation consciente consiste à être conscient de ce que nous ressentons lorsque nous mangeons.

Pour le décomposer encore plus, il existe quatre caractéristiques de l’alimentation consciente ; lorsque vous mangez consciemment, vous êtes :

1. Rester conscient de ce que vous faites et des effets que cela a sur votre corps, bons et mauvais.
2. Utiliser tout votre sens pour choisir et expérimenter des aliments qui vous satisfont et nourrissent votre corps.
3. Reconnaître vos réactions à la nourriture en fonction de vos sens sans jugement (par exemple, aimez cette texture, détestez ce goût).
4. Pratiquer la prise de conscience de vos émotions, de votre faim physique et des signaux qui vous permettent de savoir que votre faim a été rassasiée (Fletcher, 2016).

Manger conscient contre manger intuitif

Si vous avez entendu parler de l’alimentation intuitive, vous vous demandez peut-être en quoi cela est différent. Il y a beaucoup de chevauchement entre l’alimentation consciente et l’alimentation intuitive, mais ce sont deux méthodes distinctes.

Bien que les deux impliquent de prêter plus d’attention à quoi et comment nous mangeons, l’alimentation intuitive est davantage une réponse aux tendances malsaines et aux régimes à la mode, tandis que l’alimentation consciente est davantage un changement de mode de vie qui accompagne une plus grande attention globale.

Selon le « Original Intuitive Eating Pro », il existe 10 principes de l’alimentation intuitive :

1. Rejeter la mentalité de régime
2. Honorez votre faim
3. Faire la paix avec la nourriture
4. Défiez la police alimentaire
5. Respectez votre plénitude
6. Découvrez le Facteur de Satisfaction
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
8. Respectez votre corps
9. Exercice—Ressentez la différence
10. Honorez votre santé (alimentation intuitive, n.d.).

Ces dix principes sous-tendent le mouvement de l’alimentation intuitive et le définissent comme une méthode d’alimentation qui agit comme une juxtaposition nette aux régimes tout en glucides, sans glucides, à jeun et soigneusement planifiés qui circulent sur nos réseaux sociaux. Le but est d’être physiquement en meilleure santé tout en devenant psychologiquement en meilleure santé est un sous-produit heureux.

L’alimentation consciente, en revanche, consiste à améliorer la santé psychologique et votre relation avec la nourriture, et tout avantage physique obtenu est un effet secondaire bienvenu de ce processus.

Le travail de Michelle May sur l’alimentation consciente : le cycle de l’alimentation consciente

Ai-je faim ?

C’est la question que le Dr Michelle May veut que vous vous posiez. Elle a vu des gens souffrir de relations malsaines avec la nourriture et de régimes trop restrictifs, et elle a mis en place un cadre pour une alimentation consciente qui peut aider les gens à repenser leur façon de manger.

Le Dr May a inventé le terme « The Mindful Eating Cycle » et l’a utilisé comme base de son Am I Hungry? Programme d’alimentation consciente (mai 2018).

Voici le cycle complet :

1. Pourquoi? Pourquoi est-ce que je mange ?
2. Quand? Quand est-ce que je veux manger ?
3. Quoi? Qu’est-ce que je veux manger ?
4. Comment? Comment manger ?
5. Combien? Combien est-ce que je mange ?
6. Où? Où est-ce que j’investis mon énergie ?

Plongeons dans ce cycle et étoffons les questions qui vous guident à chaque étape.

1- Pourquoi est-ce que je mange ?

• Pourquoi est-ce que je pense que je mange ?
• Suis-je vraiment conscient de toutes les situations et/ou émotions qui me poussent à vouloir manger quand je n’ai pas faim ?
• Est-ce que je me retrouve à manger même si j’ai dit que je ne le ferais pas ? Pourquoi?
• Ai-je essayé beaucoup de régimes ? Ce qui s’est passé? Comment ont-ils fonctionné pour moi à long terme ? Pourquoi?

2- Quand est-ce que je mange ?

• A quelle fréquence ai-je envie de manger ? Pourquoi?
• Comment savoir si j’ai faim ?
• Puis-je faire la différence entre la faim physique et la faim mentale ?
• Comment puis-je détourner mon attention de la nourriture jusqu’à ce que j’aie faim ?
• Que pourrais-je faire pour mieux faire face à mes déclencheurs émotionnels pour manger quand je n’ai pas faim ?
• Quand est-ce que « je veux un goûter » signifie vraiment « je veux une pause » ?

3- Qu’est-ce que je mange ?

• Qu’est-ce que je mange dans une journée type ?
• Un journal de sensibilisation m’aiderait-il à reconnaître les schémas ?
• Quels types d’aliments ai-je envie de manger lorsque je mange pour des raisons émotionnelles ? Pourquoi?
• Est-ce que je me limite à manger certains aliments, puis cède plus tard et mange trop ces aliments ?
• Est-ce que je me sens coupable quand je mange ?
• Ai-je peur de perdre le contrôle lorsque je mange certains aliments ?
• De quels problèmes de santé dois-je être conscient lorsque je décide quoi manger ?
• Que pourrais-je manger qui m’aiderait à me sentir mieux et à être en meilleure santé ?
• Y a-t-il des domaines de mon alimentation que je pourrais améliorer en ce moment ?
• Quel changement spécifique aimerais-je apporter à ce moment ?
• Quel genre d’aliments puis-je garder sous la main pour manger quand j’ai faim?
• Comment pourrais-je faire le choix alimentaire parfait à chaque fois pour satisfaire à la fois mon corps et mon esprit ?
• Est-il vraiment possible de manger n’importe quoi mais pas tout ?

4- Comment je mange ?

• Qu’est-ce que je mange dans une journée type ?
• Est-ce que je mange pendant que je suis distrait ?
• Est-ce que je mange vraiment comme si j’aimais la nourriture ?
• Est-ce que je mange vite, goûtant à peine ma nourriture ?
• Est-ce que je mange différemment en privé qu’en public ?
• Pourrais-je écrire un article pour un magazine gastronomique sur le dernier repas que j’ai mangé ?

5- Quelle quantité  je mange ?

• Comment est-ce que je me sens quand j’ai fini de manger ?
• Est-ce que j’aime la façon dont je me sens ?
• Est-ce que je me sens obligé de nettoyer mon assiette ?
• Si je n’ai pas faim quand je commence à manger, comment savoir quand m’arrêter ?
• Quelles situations ou émotions me poussent à trop manger ?
• Que pourrais-je faire pour traiter plus efficacement mes déclencheurs de suralimentation ?
• Que dois-je faire après ces moments où je mange trop de toute façon ?

Où est-ce que j’investis l’énergie que je consomme ?

• Suis-je physiquement actif ?
• Est-ce que je regarde trop la télévision ou que je passe trop de temps libre devant l’ordinateur ?
• Comment est-ce que je ressens l’exercice?
• Est-ce que je fais de l’exercice ? Qu’est-ce que j’aime faire ?
• Est-ce que j’utilise l’exercice pour me punir d’avoir mangé ou pour gagner le droit de manger ?
• Que dois-je faire d’autre avec mon énergie (c’est-à-dire jouer avec mes enfants ; travailler sur mes passe-temps ; faire du bénévolat ; voyager ; passer du temps avec des amis…) ?
• Y a-t-il autre chose que j’aimerais faire et que je ne fais pas maintenant ?
• Quels sont mes objectifs pour mes relations, ma carrière et ma vie ?
• Est-ce que je pratique des soins personnels réguliers et significatifs afin de me protéger du stress de la vie ?
• Ma vie reflète-t-elle le bien-être et la plénitude du corps, de l’esprit, du cœur et de l’esprit ?

Vous poser des questions comme celles-ci peut vous aider à briser vos cycles alimentaires malsains et à les remplacer par un cycle alimentaire sain et conscient. Au lieu de compter les calories et de vous soucier de ce que vous mangez, vous pouvez établir une relation positive et agréable avec la nourriture, ce qui vous rendra plus heureux et en meilleure santé.

Un regard sur la recherche : 6 avantages prouvés de manger consciencieusement

Manger en pleine conscience n’est pas qu’une mode ou un projet de prédilection promu par son créateur enthousiaste. Il a des avantages prouvés allant du physique (par exemple, les kilos perdus) au psychologique (par exemple, une réduction de l’anxiété liée à l’alimentation).

Voici quelques-unes des façons dont l’alimentation consciente s’est avérée efficace.

Est-ce que cela aide à perdre du poids et à suivre un régime?

La réponse ici est un « oui » retentissant ! Manger en pleine conscience n’est pas seulement bon pour votre esprit, mais c’est aussi bon pour votre corps.

Les chercheurs ont trouvé une relation positive entre une alimentation consciente et une alimentation saine. La pleine conscience est associée à une alimentation moins impulsive, à une consommation réduite de calories et à des choix de collations plus sains ; De plus, les résultats suggèrent que la pleine conscience est liée à une préférence pour des aliments plus sains (Jordan, Wang et Donatoni, 2014).

Une autre étude a révélé qu’un programme de perte de poids basé sur la pleine conscience entraînait une plus grande attention, une restriction cognitive autour de l’alimentation et une diminution significative du poids, une désinhibition alimentaire, une frénésie alimentaire, une dépression, un stress perçu, des symptômes physiques et un affect négatif (Dalen, Smith, Shelley , Sloan, Leahigh et Begay, 2010).

Une intervention axée sur l’alimentation consciente au restaurant s’est avérée efficace pour aider les femmes à gérer leur poids ; les femmes qui ont participé à l’intervention ont perdu du poids, ont réduit leur apport calorique quotidien moyen et leur apport en matières grasses, et ont bénéficié d’une auto-efficacité liée à l’alimentation accrue (c.

Peut-il aider à traiter les troubles de l’alimentation ?

L’alimentation consciente est également un moyen efficace d’aider les personnes souffrant de troubles alimentaires.

Un examen d’une formation de sensibilisation à l’alimentation basée sur la pleine conscience a révélé que l’alimentation consciente peut réduire la fréquence des épisodes de frénésie alimentaire, améliorer la maîtrise de soi en ce qui concerne la nourriture et réduire les symptômes de dépression chez les personnes souffrant de troubles de l’hyperphagie boulimique (BED ; Kristeller & Wolever , 2010).

Une autre revue de 14 études distinctes a confirmé ces résultats, montrant que la pleine conscience est efficace pour réduire les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers et Corsica, 2014).

Enfin, un groupe d’alimentation consciente utilisé en conjonction avec un traitement plus traditionnel des troubles de l’alimentation a entraîné une réduction des symptômes de troubles de l’alimentation au cours d’une intervention de 10 semaines.

La méditation aux raisins secs

Cultivez la pleine conscience, réduisez le stress et profitez des plaisirs quotidiens.

Temps requis

Cinq minutes par jour pendant au moins une semaine. Les preuves suggèrent que la pleine conscience augmente plus vous la pratiquez.

Comment faire

1. Tenir : Tout d’abord, prenez un raisin sec et tenez-le dans la paume de votre main ou entre votre doigt et votre pouce.
2. Voir : Prenez le temps de vraiment vous concentrer dessus ; regardez le raisin sec avec soin et toute votre attention – imaginez que vous venez de débarquer de Mars et que vous n’avez jamais vu un objet comme celui-ci auparavant dans votre vie. Laissez vos yeux en explorer chaque partie, en examinant les reflets où la lumière brille, les creux plus sombres, les plis et les crêtes, ainsi que toutes les asymétries ou caractéristiques uniques.
3. Toucher : Retournez le raisin sec entre vos doigts, en explorant sa texture. Faites-le peut-être les yeux fermés si cela améliore votre sens du toucher.
4. Sentir : Tenez le raisin sec sous votre nez. À chaque inhalation, absorbez toute odeur, arôme ou parfum qui pourrait survenir. Pendant que vous faites cela, remarquez tout ce qui peut se passer d’intéressant dans votre bouche ou votre estomac.
5. Placement : Maintenant, amenez lentement le raisin sec vers vos lèvres, en remarquant comment votre main et votre bras savent exactement comment et où le positionner. Placez délicatement le raisin sec dans votre bouche; sans mâcher, en remarquant comment il pénètre dans votre bouche en premier lieu. Passez quelques instants à vous concentrer sur les sensations de l’avoir dans votre bouche, en l’explorant avec votre langue.
6. Dégustation : Lorsque vous êtes prêt, préparez-vous à mâcher le raisin sec, en remarquant comment et où il doit être mâché. Ensuite, très consciemment, prenez-y une ou deux bouchées et remarquez ce qui se passe par la suite, ressentez toutes les vagues de goût qui en émanent pendant que vous continuez à mâcher. Sans avaler encore, remarquez les sensations nues de goût et de texture dans votre bouche et comment celles-ci peuvent changer avec le temps, à chaque instant. Faites également attention à tout changement dans l’objet lui-même.
7. Avaler : Lorsque vous vous sentez prêt à avaler le raisin sec, voyez si vous pouvez d’abord détecter l’intention d’avaler au fur et à mesure qu’il se présente, de sorte que même cela soit ressenti consciemment avant d’avaler réellement le raisin sec.
8. Suite : Enfin, voyez si vous pouvez sentir ce qui reste du raisin sec descendre dans votre estomac et sentir comment votre corps dans son ensemble se sent après avoir terminé cet exercice.

Pourquoi devriez-vous l’essayer

Beaucoup d’entre nous passent leur vie à ressasser le passé ou à se précipiter vers l’avenir sans s’arrêter pour profiter du présent. Distrait du monde qui nous entoure, notre vie peut ne sembler qu’à moitié vécue, car nous sommes trop occupés pour savourer – ou même remarquer – les plaisirs quotidiens.

Pratiquer la pleine conscience peut aider. La pleine conscience nous aide à nous connecter à ce que nous ressentons et expérimentons dans le moment présent – c’est la capacité d’accorder une attention plus particulière à nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles, sans les juger comme bonnes ou mauvaises. La recherche suggère qu’il peut non seulement réduire le stress, mais aussi augmenter notre expérience des émotions positives.

L’une des méthodes les plus élémentaires et les plus largement utilisées pour cultiver la pleine conscience consiste à concentrer votre attention sur chacun de vos sens lorsque vous mangez un raisin sec. Cet exercice simple est souvent utilisé comme introduction à la pratique de la pleine conscience. En plus d’augmenter la pleine conscience de manière plus générale, la méditation sur les raisins secs peut favoriser une alimentation consciente et favoriser une relation plus saine avec la nourriture. Essayez-le avec un seul raisin sec – vous constaterez peut-être que c’est le raisin sec le plus délicieux que vous ayez jamais mangé.

Pourquoi ça marche

En augmentant la conscience des états mentaux et physiques internes, la pleine conscience peut aider les gens à acquérir un plus grand sentiment de contrôle sur leurs pensées, leurs sentiments et leur comportement dans le moment présent. Porter une plus grande attention aux sensations de manger peut augmenter notre plaisir de manger et approfondir notre appréciation de l’opportunité de satisfaire notre faim. La pleine conscience peut également aider les gens à devenir plus attentifs aux signaux de faim et de satiété et donc à éviter de trop manger ou de «manger émotionnellement». Selon les mots de l’expert en pleine conscience Jon Kabat-Zinn, « Lorsque nous goûtons avec attention, même les aliments les plus simples offrent un univers d’expérience sensorielle. »

Preuve que ça marche

Praissman, S. (2008). Réduction du stress basée sur la pleine conscience : revue de la littérature et guide du clinicien. Journal de l’Académie américaine des infirmières praticiennes, 20(4), 212-216.

La méditation du raisin est l’une des pratiques incluses dans la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Développé par Jon Kabat-Zinn, la réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de six à 10 semaines qui enseigne diverses techniques de pleine conscience à travers des séances hebdomadaires et des devoirs. Plus d’informations sur ce programme sont disponibles dans le livre de Kabat-Zinn Full Catastrophe Living.

Une revue de recherche publiée entre 2000 et 2006 a conclu que la réduction du stress basée sur la pleine conscience est un traitement efficace pour réduire le stress et l’anxiété qui accompagnent la vie quotidienne et les maladies chroniques.

Qui a essayé la pratique ?

Bien qu’il n’y ait pas de données démographiques incluses dans l’examen ci-dessus, au moins une étude a révélé qu’une thérapie de groupe basée sur la pleine conscience incorporant la méditationdu raisin et la méditation corporelle était efficace au Japon. Après huit semaines, les Japonais souffrant de dépression et d’anxiété ont diminué leurs symptômes cliniques et ont augmenté leur auto-compassion.

Les recherches suggèrent que la réduction du stress basée sur la pleine conscience est bénéfique pour la santé mentale de divers groupes, notamment les suivants :

• Des personnes de cultures et de pays différents, telles que des familles latino-américaines bilingues, des étudiants universitaires en Chine, des familles défavorisées à Hong Kong, des conducteurs de cyclo à faible revenu au Vietnam, des hommes souffrant de trouble anxieux généralisé en Iran, des peuples autochtones en République du Congo, et les Australiens aborigènes.
• Des femmes du monde entier, y compris des femmes enceintes en Chine, des femmes rurales en Inde qui ont eu des enfants mort-nés, des femmes à risque en Iran, des étudiantes musulmanes aux Émirats arabes unis, des survivantes américaines de violence conjugale et des femmes noires défavorisées sur le plan socio-économique avec un trouble de stress post-traumatique.
• Les personnes atteintes de certaines maladies, telles que les Néo-Zélandais atteints de polyarthrite rhumatoïde, les hommes atteints de maladies cardiaques en Inde, les patients atteints de diabète en Corée du Sud, les patients atteints de cancer au Canada, les survivants du cancer du sein en Chine et les personnes séropositives à Toronto, San Francisco, Iran et Afrique du Sud.

L’approche à deux assiettes

L’approche à deux assiettes est une excellente méthode à utiliser dans les endroits où vous n’avez pas nécessairement le contrôle sur la taille des portions, ou lorsqu’il est difficile de réguler vos portions (pensez à un restaurant, en particulier un buffet).

Voici comment cela fonctionne:

1. Prenez deux assiettes; l’un sera votre assiette à manger (de préférence une assiette plus petite, s’il y en a une) et l’autre sera votre assiette de service. Remplissez votre assiette de service avec les aliments que vous prévoyez de manger.
2. Prenez un peu de chaque aliment de l’assiette de service et placez-le sur votre assiette à manger. La quantité dépend de vous, mais suivez votre instinct – pensez à votre faim réelle et à la quantité de nourriture que vous pensez qu’il faudra pour vous satisfaire.
3. Coupez tous les aliments de votre assiette en bouchées et faites tout ce que vous devez faire pour les préparer à manger.
4. Mangez tous les aliments dans votre assiette, en utilisant des bouchées lentes et conscientes.
5. Lorsque vous avez terminé toute la nourriture dans votre assiette, faites une pause et prenez un moment pour évaluer comment vous vous sentez. Demandez-vous : « Ai-je besoin de plus ? Ai-je vraiment besoin de plus ? Sinon, vous avez terminé votre repas. Si vous avez besoin de plus, allez-y et prenez une autre portion de votre assiette de service.
6. Apportez la moitié de la nourriture restante de l’assiette de service dans votre assiette, coupez-la et mangez-la comme vous l’avez fait aux étapes 2 à 4.
7. Une fois que vous avez terminé cette deuxième aide, arrêtez-vous et évaluez à nouveau la situation. Si vous avez encore faim, répétez les étapes 6 et 7. Si ce n’est pas le cas, vous devriez vous sentir à l’aise de repousser le reste de votre nourriture et de vous arrêter ici.

Feuille de travail sur l’alimentation consciente

Cette feuille de travail est un excellent moyen d’aider les enfants à pratiquer une alimentation consciente, mais elle convient à tous les âges.

Elle s’ouvre sur un bref rappel de la façon de manger en pleine conscience : « Lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, pensez au goût, au son, à la sensation et à l’odeur de vos aliments.

Ensuite, cela vous laisse la possibilité de plonger vos orteils dans une alimentation consciente et d’écrire sur l’expérience : « Pratiquez une alimentation consciente en dégustant un fruit. Écrivez ou dessinez vos réflexions ci-dessous.

Vous pouvez ensuite manger autre chose ou garder le morceau de fruit à l’esprit lorsque vous répondez à la prochaine série de questions sur le goût de la nourriture (1), (2) son apparence, (3) son odeur, (4) sa sensation et (5) sonné.

Une fois que vous avez réfléchi à la façon dont chacun de vos sens perçoit la nourriture que vous avez mangée, la feuille de travail vous demande de réfléchir à ce que vous avez remarqué en mangeant cette nourriture que vous n’aviez pas remarquée auparavant.

Enfin, faites plaisir à votre artiste intérieur en dessinant dans l’espace prévu en bas : « Dessinez une image du fruit et de toutes les choses (y compris les personnes) dont il avait besoin pour pousser. »

Cette feuille de travail vous aidera à vous entraîner à être plus conscient de ce que vous mangez, de la façon dont vous le mangez et de l’incroyable voyage que font tant de nos aliments depuis leurs origines jusqu’à notre fourchette.

Téléchargez la feuille de travail sur l’alimentation consciente

Alimentation Consciente

L’assiette à manger consciente

L’assiette à manger consciente est un excellent visuel de la meilleure façon de concentrer notre attention et nos efforts lorsque nous nous engageons dans une alimentation consciente. Il vient du Dr Susan Albers, experte en alimentation consciente et auteur de certains des livres que nous recommandons plus bas sur cette page.

Il divise une assiette standard en quatre sections :

1. Observez : Observez votre corps (ventre qui gargouille, manque d’énergie, stressé, satisfait, plein, vide).
2. Savourez : remarquez la texture, l’arôme et la saveur (est-ce croquant, sucré, salé, doux, épicé ?).
3. Dans le Moment : Soyez pleinement présent. Éteins la télévision. S’asseoir. Quand vous mangez, mangez simplement.
4. Non-jugement : Parlez avec attention et compassion. Remarquez quand « devrait », des règles rigides ou la culpabilité surgissent dans votre esprit.
5. De plus, il y a un verre à côté de l’assiette décrivant l’aspect le plus important de l’alimentation consciente : Conscience: la dégustation contre le grignotage insensé.

Téléchargez l’assiette à manger consciente (en anglais)

L'assiette à manger consciente

Manger en pleine conscience: questionnaire et échelle d’évaluation

Le Questionnaire de l’alimentation consciente est une échelle utilisée pour mesurer dans quelle mesure le répondant pratique la pleine conscience dans son alimentation.

Il a été créé par des chercheurs de l’Université de Washington, et comprend 5 facteurs avec un total de 28 questions. Ces sous-échelles et éléments comprennent :

Facteur 1 : la désinhibition

• J’arrête de manger quand je suis rassasié même en mangeant quelque chose que j’aime.
• Quand une portion de restaurant est trop grande, j’arrête de manger quand je suis rassasié.
• Quand je mange dans des buffets à volonté, j’ai tendance à trop manger.
• S’il y a des restes que j’aime, je prends une seconde portion même si je suis rassasié.
• S’il y a de la bonne nourriture à une fête, je continuerai à manger même après avoir été rassasié.
• Quand je mange un de mes aliments préférés, je ne sais pas quand j’en ai assez.
• Quand je suis au restaurant, je peux dire quand la portion qui m’est servie est trop grande pour moi.
• Si cela ne coûte pas beaucoup plus cher, je reçois la nourriture ou la boisson de plus grande taille, quelle que soit ma faim.

Facteur 2 : La sensibilisation

• Je remarque quand il y a des saveurs subtiles dans les aliments que je mange.
• Avant de manger, je prends un moment pour apprécier les couleurs et les odeurs de ma nourriture.
• J’apprécie l’apparence de mes aliments dans mon assiette.
• Lorsque je mange un repas agréable, je remarque s’il me détend.
• Je goûte chaque bouchée de nourriture que je mange.
• Je remarque quand la nourriture que je mange affecte mon état émotionnel.
• Je remarque quand les aliments et les boissons sont trop sucrés.

Facteur 3 : Les signaux externes

• Je reconnais quand les publicités alimentaires me donnent envie de manger.
• Je remarque quand je mange dans un plat de bonbons simplement parce qu’il est là.
• Je reconnais quand je mange et que je n’ai pas faim.
• Je remarque que le simple fait d’entrer dans une salle de cinéma me donne envie de manger des bonbons ou du pop-corn.
• Quand je mange un gros repas, je remarque s’il me fait me sentir lourd ou paresseux.
• Lors d’une fête où il y a beaucoup de bonne bouffe, je remarque quand ça me donne envie de manger plus que je ne le devrais.

Facteur 4 : La réponse émotionnelle

• Quand je suis triste, je mange pour me sentir mieux.
• Quand je me sens stressé au travail, je vais chercher quelque chose à manger.
• J’ai du mal à ne pas manger de glace, de biscuits ou de chips s’il y en a dans la maison.
• Je grignote sans m’apercevoir que je mange.

Facteur 5 : La distraction

• Mes pensées ont tendance à vagabonder pendant que je mange.
• Je pense aux choses que je dois faire pendant que je mange.
• Je mange si vite que je ne goûte pas ce que je mange.

Cette échelle demande au répondant de choisir une des quatre options suivantes pour chaque item :

1 – Jamais/Rarement
2 – Parfois
3 – Souvent
4 – Habituellement/Toujours
Le Question de l’Alimentation Consciente donne un score allant de 28 (un 1 à chaque item) à 112 (un 4 à chaque item). Un score inférieur indique une plus grande tendance à manger en pleine conscience, tandis qu’un score plus élevé suggère que le répondant a du mal à manger en pleine conscience ou ne sait pas comment manger en pleine conscience.

Qu’est-ce que le défi de l’alimentation consciente ?

Avec une simple recherche sur le Web, vous pouvez trouver de nombreux «défis» alimentaires conscients. Ils ont tous un objectif similaire : vous amener à changer significativement vos habitudes alimentaires en peu de temps.

Si vous souhaitez intégrer l’alimentation consciente dans votre style de vie, vous voudrez peut-être tenter l’un de ces défis. N’oubliez pas qu’un changement de style de vie ne se limite pas à la première semaine ou aux deux premières semaines – un changement durable nécessite des efforts soutenus sur de plus longues périodes.

L’un de ces défis d’alimentation consciente s’appelle le « Défi de repas conscients » de 5 jours. Il a été développé par le Dr Darya Rose, neuroscientifique et promoteur de l’alimentation consciente. Cela implique un simple engagement à manger consciemment une fois par jour pendant cinq jours consécutifs. L’inscription est gratuite et comprend des vidéos quotidiennes et une communauté de soutien pour vous aider à respecter votre engagement.

26 conseils et stratégies pour manger en pleine conscience

Si un défi vous semble un peu trop intense en ce moment, vous pourriez bénéficier de l’application de stratégies simples et éprouvées pour mettre en œuvre une habitude alimentaire plus consciente.

Ces 12 conseils pour manger en pleine conscience proviennent du Dr Carolyn Dunn, diététicienne et experte en perte de poids :

1. Faites de manger un événement exclusif plutôt que multitâche.
2. Vérifiez votre niveau de stress avant de manger, car vous pourriez vous tourner vers la nourriture même si vous n’avez pas vraiment faim.
3. Reconnaissez le don de la nourriture et les efforts qui ont été nécessaires pour la cultiver et la préparer, et appréciez votre repas.
4. Mangez lentement, posez votre fourchette entre les bouchées, mâchez bien vos aliments et faites durer chaque repas au moins 20 minutes.
5. Remarquez le goût, la texture, la forme et l’odeur de vos aliments. Savourez-le.
6. Faites attention aux portions pour vous assurer de profiter de la qualité et non de la quantité.
7. Soyez conscient de votre faim pour vous assurer que vous ne mangez que lorsque vous avez faim.
8. Mangez avant d’avoir trop faim ou vous pourriez faire des choix impulsifs.
9. Faites attention à vos protéines et assurez-vous de choisir souvent des protéines végétales (comme les haricots et les légumineuses).
10. Tenez compte de votre budget calorique pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité pour maintenir un poids santé.
11. Déterminez si la nourriture vaut les calories et ne faites que quelques bouchées quand il convient de le faire.
12. Prenez une bouchée lorsqu’il s’agit d’aliments spéciaux ou de desserts pour ne pas avoir l’impression de manquer quelque chose, mais aussi pour ne pas vous sentir coupable de trop manger (2018).

Ces 10 conseils peuvent également vous aider à développer une habitude alimentaire plus consciente :

1. Réfléchissez à ce que vous ressentez avant de manger.
2. Asseyez-vous au lieu de manger sur le pouce.
3. Éteignez le téléviseur, le téléphone, la tablette, l’ordinateur, etc. (tout ce qui a un écran).
4. Servez-vous une portion raisonnable au lieu de manger dans le sac ou la boîte.
5. Choisissez une assiette plus petite pour faciliter le contrôle des portions.
6. Prenez un moment pour faire une pause et cultiver la gratitude pour votre nourriture avant de la manger.
7. Mâchez plusieurs fois – la valeur par défaut est 30, bien que certains aliments puissent nécessiter plus ou moins de mastication.
8. Posez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée et ne les reprenez pas tant que vous n’avez pas déjà avalé la bouchée que vous avez prise en dernier.
9. Démissionner du « Club des Plats Nettoyés » ; rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de tout manger!
10. Essayez de manger en silence; Reconnaissez quand votre esprit vagabonde, mais ramenez-le à manger dès que vous le remarquez (Armand, 2015).

Liste de contrôle pour manger en pleine conscience

Julia Dugas de Food Insight nous apporte cette liste de contrôle utile pour maîtriser la pratique de l’alimentation consciente (2017). Il comporte trois sections avec des cases à cocher, des conseils ou un espace de réflexion :

Liste de contrôle des repas

Liste de contrôle:

• Pause entre les bouchées
• Conscience des saveurs
• Conscience des textures
• Respiration profonde
• Pas d’écrans (TV, tablette, téléphone, etc.)

Quelles étaient les textures prédominantes du repas ?

• Croquant
• Crémeux
• Sec
• Granuleux
• Humide
• Autre: ______

Quels étaient les goûts/saveurs prédominants du repas ?

• Salé
• Doux
• Aigre
• Amer
• Umami (salé)

Liste de contrôle des collations

Ralentissez à l’heure du goûter en utilisant ces techniques :

• Prenez de petites bouchées
• Mastiquez bien
• Mangez doucement

résumé

Utilisez cet espace pour réfléchir à votre expérience alimentaire consciente.
Cette simple liste de contrôle vous guide dans la pratique de saines habitudes alimentaires et vous permet d’être pleinement conscient de ce que vous mangez et de la manière dont vous le mangez.

Affirmations pour manger en pleine conscience

Si vous êtes un fan des affirmations, ces 16 affirmations du Centre de nutrition appliquée de l’Université du Massachusetts (n.d.) sont également d’excellents outils que vous pouvez utiliser pour être plus attentif à votre alimentation :

« Je suis chargé d’alimenter mon corps en pleine conscience. »

 

« Mangez pour vous nourrir et vous dynamiser. »

 

« Ouvre ton esprit avant d’ouvrir ta bouche. »

 

« L’homme sage devrait considérer que la santé est la plus grande des bénédictions humaines. Que la nourriture soit votre médicament. – Hippocrate

 

« Dans cette nourriture, je vois l’univers entier soutenir mon existence. »

 

« Je suis reconnaissant pour chaque bouchée. Reconnaissant pour les agriculteurs qui ont cultivé la nourriture, pour les mains qui l’ont cueillie, pour les chauffeurs qui l’ont apportée, pour les employés qui l’ont stockée, pour la terre, le soleil et la pluie qui l’ont fait pousser.

 

« Soyez le changement que vous souhaitez voir dans le monde. » – Ghandi

 

« Chaque jour, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux. » – Laure Silva

 

« Je suis flexible et fluide. »

 

« Décrivez le goût. Décrivez la texture. Décrivez la sensation.

 

« Ralentissez, la nourriture ne va nulle part, mâchez, goûtez, savourez et savourez! »

 

« Soyez reconnaissant d’aimer chaque cuillerée ! »

 

« Puis-je manger ça et être reconnaissant? »

 

Il suffit de regarder la nourriture en train de tout absorber, de respirer avec une posture parfaite, de sourire avec délice… et de dire : « Mmmmmmmm… »

 

« Mangez, buvez et soyez conscient. »

 

« C’est le moment. Faites des choix conscients aujourd’hui, pas demain !

 

Manger en pleine conscience: un script

Ce  script peut vous aider à rester sur la bonne voie dans votre quête pour manger en pleine conscience : Un document sur l’alimentation consciente adapté pour le programme de santé intégrative de l’Université du Wisconsin.

Manger en pleine conscience: 8 citations inspirante

Le chemin vers un corps sain et une âme heureuse est basé sur l’étude de soi, la pleine conscience, l’amour et la conscience. Comprendre notre relation à l’alimentation cultive beaucoup d’idées et nous aide à commencer à vivre notre potentiel le plus élevé. – Natasa Pantovic Nuit

 

L’alimentation consciente est un moyen de renouer avec les conseils de notre nutritionniste interne. – Baies de Jan Chozen

 

Même si vous ne pouvez pas être totalement attentif à chaque repas, si vous pouvez dire une bénédiction, silencieusement si nécessaire, ou offrir une prière pour quelqu’un, quelque chose au-delà de vous-même et de votre nourriture, la prière aide à transformer le fait de manger en quelque chose qui n’affecte pas seulement notre faim à ce moment-là, mais le monde plus vaste. – Mary De Turris Poust

 

Entraîner votre esprit à être dans le moment présent est la clé n°1 pour faire des choix plus sains. – Susan Albers

 

Lorsque vous vous inclinez, vous devriez simplement vous incliner; lorsque vous vous asseyez, vous devez simplement vous asseoir; quand vous mangez, vous devriez juste manger. – Shunryu Suzuki

 

Si quelqu’un pense à autre chose qu’à la bonne nourriture sur la table, comme ses difficultés au bureau ou avec des amis, cela signifie qu’il perd le moment présent et la nourriture. Vous pouvez l’aider en ramenant son attention sur le repas. – Thich Nhat Hanh

 

L’alimentation consciente remplace l’autocritique par l’auto-nourriture. Il remplace la honte par le respect de votre propre sagesse intérieure. – Baies de Jan Chozen

 

Au lieu de considérer la nourriture comme l’ennemi, permettez-vous de profiter du processus de planification et de préparation des repas ou de sortir déjeuner avec un ami. Restez dans le moment présent et comprenez que le but de la nourriture est de se nourrir. – Susan Albers

 

Références:

• Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eating—just in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
• Center for Applied Nutrition. (n.d.). Mindful eating mantras. UMass Medical School. Retrieved from https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
• Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264.
• Dugas, J. (2017). Mindful eating checklist: How to master mindful eating. Food Insight. Retrieved from https://foodinsight.org/mindful-eating-checklist-how-to-master-mindful-eating/
• Dunn, C. (2018). 12 mindful eating strategies. Eat Smart, Move More, Weigh Less. Retrieved from https://esmmweighless.com/12-steps-mindful-eating/
• Earnesty, D., & Carlson, A. (2016). Teaching kids the art of mindful eating. Michigan State University: MSU Extension. Retrieved from https://www.canr.msu.edu/news/teaching_kids_the_art_of_mindful_eating
• Fletcher, M. (2016). What is mindful eating? Mindful. Retrieved from https://www.mindful.org/what-is-mindful-eating/
• Framson, C., Kristal, A. R., Schenk, J., Littman, A. J., Zeliadt, S., & Benitez, D. (2009). Development and validation of the Mindful Eating Questionnaire. Journal of the American Diet Association, 10, 1439-1444.
• https://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
• Hepworth, N. S. (2010). A mindful eating group as an adjunct to individual treatment for eating disorders: A pilot study. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 6-16.
• Intuitive Eating. (n.d.). 10 principles of intuitive eating. IntuitiveEating.org. Retrieved from https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
• Jordan, C. H., Wang, W., & Donatoni, L. R. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences, 68, 107-111.
• Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15, 197-204.
• Killoran, E. (n.d.). The Hunger Scale: Mindful eating for weight loss. Pritkin. Retrieved from https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating Binge Eating Disorder: The conceptual foundation. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 49-61.
• May, M. (2018). The mindful eating cycle. Am I Hungry? Retrieved from https://amihungry.com/mindful-eating-resources/about-the-mindful-eating-cycle/
• https://www.mindfulmealchallenge.com/
• Strong4Life. (n.d.). 5 ways to practice mindful eating. Children’s Healthcare of Atlanta: Strong4Life. Retrieved from https://www.strong4life.com/en/pages/healthy-eating/articles/5-ways-to-practice-mindful-eating
• Suttie, J. (2012). Four tips for mindful eating over the holidays. Greater Good Science Center. Retrieved from https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_mindful_eating_over_the_holidays
• Timmerman, G. M., & Brown, A. (2012). The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44, 22-28