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qu'est ce que la pleine conscience? Article écrit par Céline Folifack. Coach en leadership. Lyon. Yaoundé

Qu’est ce que la pleine conscience? C’est la pratique consistant à devenir plus pleinement conscient du moment présent – sans porter de jugement et complètement – plutôt que de s’attarder sur le passé ou de se projeter dans le futur. Cela implique généralement une prise de conscience accrue des stimuli sensoriels (remarquer votre respiration, ressentir les sensations de votre corps, etc.) et être « dans le présent ».
La science de la neuroplasticité nous dit que ce que nous pratiquons grandit. Des qualités telles que la compassion pour soi, la conscience sans jugement et l’équanimité sont des piliers de la vie en conscience que nous pouvons nourrir avec une pratique régulière.

Une pratique laïque

Si vous avez des pensées qui causent un grand inconfort ou un malaise, il est peut-être temps de commencer une pratique de conscience de soi pour vous aider à revenir ici et maintenant, ce qui peut réduire considérablement votre niveau de stress.

Bien que cette pratique soit largement pratiquée dans la philosophie orientale et le bouddhisme, il n’y a pas de composante religieuse nécessaire. N’importe qui avec n’importe quel système de croyance peut profiter des avantages de la vie consciente.

Comment savez-vous que vous avez besoin de vivre l’instant présent?

Certains signes indiquent que vous avez besoin de vivre en conscience:

  1. Vous êtes aux prises avec des sentiments d’anxiété ou de dépression.
  2. Vous vous sentez distrait ou avez du mal à vous concentrer.
  3. Vous vous sentez stressé.
  4. Vous avez du mal à pratiquer l’auto-compassion.
  5. Vous avez de la propension à trop manger ou à grignoter excessivement.
  6. Vous avez tendance à vous focaliser sur les émotions négatives.
  7. Vos relations avec les autres ne sont pas aussi étroites ou aussi fortes que vous le souhaiteriez.

Quelques types de pratiques de pleine conscience

Il existe un certain nombre de formes différentes de méditation de pleine conscience et d’autres interventions basées sur la pleine conscience. Ceux-ci inclus:

  1. La méditation par balayage corporel
  2. la méditation respiratoire
  3. la méditation bienveillante
  4. la méditation d’observation-pensée

Les options thérapeutiques qui intègrent des pratiques de pleine conscience comprennent :

  1. la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
  2. La thérapie comportementale dialectique (TCD)
  3. L’art-thérapie basée sur la pleine conscience (MBAT)
  4. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
  5. la gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM)
  6. la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MSBR)

Comment pratiquer la pleine conscience?

La pleine conscience peut être atteinte par la méditation, mais on peut aussi pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Se concentrer sur le moment présent et apaiser votre dialogue intérieur peut vous aider à atteindre la pleine conscience.

Quelques façons de pratiquer la méditation dans votre vie quotidienne :

Faites attention : Prenez le temps de remarquer les choses dans le monde qui vous entoure, y compris vos propres sentiments, sens et pensées. Concentrez-vous sur le ralentissement et profitez des choses que vous vivez.
Concentrez-vous sur l’instant : plutôt que de penser au passé ou de vous inquiéter de l’avenir, essayez de simplement saisir ce qui se passe juste devant vous. Être présent dans le moment peut vous aider à vous sentir plus attentif et conscient.
Essayez la méditation de pleine conscience : La pratique régulière de la méditation de pleine conscience présente des avantages pour votre santé physique et mentale.
Pour ceux qui ont tendance à devenir « énervés » pendant la méditation (ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul), il existe d’autres moyens de se familiariser avec la pratique de la pleine conscience. Jardiner, écouter de la musique et même nettoyer la maison peuvent devenir une pratique de pleine conscience si vous adoptez la bonne approche.

Concentrez-vous sur le présent et faites taire cette voix à l’intérieur – celle qui offre le commentaire courant sur ce que vous faites, ce que vous avez fait et ce que vous allez faire. Le but n’est pas de faire taire ce qui se passe dans votre esprit. Au lieu de cela, observez vos pensées sans jugement et ramenez doucement votre concentration sur le présent lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde.

Impact de la pleine conscience

Alors que les pratiques orientales gagnent en popularité en Occident, la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive. La recherche montre des résultats très prometteurs dans un certain nombre de domaines différents. La pratique de la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) se sont toutes révélées utiles pour les préoccupations suivantes.

Les troubles anxieux

Les personnes souffrant de troubles anxieux, y compris le trouble d’anxiété généralisée (GAD), peuvent ressentir une réduction significative de l’anxiété et des symptômes dépressifs après une intervention basée sur la pleine conscience. Ceci peut également être utilisée pour réduire l’anxiété à l’avenir. Cela peut fournir une pause des pensées stressantes et vous permettre de faire une pause mentale et de prendre du recul, entre autres.

La dépression

Une étude a montré que les personnes ayant ressenti des symptômes dépressifs résiduels suite à un épisode dépressif ont connu une diminution des symptômes et des ruminations suite à une intervention basée sur la pleine conscience, avec des gains supplémentaires un mois plus tard.

Des études montrent également que la conscience de soi peut être utile pour arrêter les ruminations sur des choses qui causent du stress ; cela aide les gens à ne pas s’attarder sur des pensées négatives.

Les problèmes relationnels

Une étude a révélé que les personnes qui faisaient preuve d’une plus grande  conscience de soi en tant que trait de personnalité avaient tendance à apprécier une plus grande satisfaction dans les relations et à gérer le stress relationnel de manière plus constructive.

La recherche a également révélé que ceux qui vivent en conscience utilisent la pleine conscience réagissent moins au stress pendant le conflit et que l’état de pleine conscience était associé à une meilleure communication pendant les conflits. Les deux études établissent un lien entre la conscience de soi et le bien-être relationnel.

Les troubles de l’alimentation

Une étude a révélé que les interventions basées sur la conscience de soi pourraient être efficaces pour cibler les comportements alimentaires, y compris l’alimentation émotionnelle et les crises de boulimie.

La gestion du stress

Des études ont montré que la pleine conscience était utile pour les stress quotidiens ainsi que pour les stress plus graves subis par les personnes atteintes d’une maladie chronique ou potentiellement mortelle. Par exemple, la recherche suggère que le MBSR peut être efficace pour améliorer la santé psychologique des personnes atteintes d’un cancer du sein. .7

Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience a des effets positifs durables avec des avantages qui augmentent avec la pratique.

Conseils de pleine conscience

Apprendre à intégrer la conscience de soi dans votre vie quotidienne n’est pas toujours facile. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour apprendre à ralentir et à vivre dans l’instant. Certaines choses que vous pouvez faire peuvent aider :

  1. Essayez une application. Si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience, l’utilisation d’une application qui fournit des informations, des ressources et des pratiques guidées peut être utile pour commencer.
  2. Entraînez-vous à vous concentrer sur une chose à la fois. Le multitâche peut vous distraire, alors essayez simplement de vous concentrer sur une tâche avec toute votre attention.
  3. Allez vous promener. Passer du temps à l’extérieur pour une promenade douce est une excellente façon de vivre le moment présent et d’observer les images, les sons et les sensations du monde qui vous entoure.
  4. Soyez gentil avec vous-même. Ne soyez pas dur ou critique si vous trouvez que votre esprit vagabonde. La pleine conscience consiste également à s’accepter et à se traiter avec compassion. Montrez-vous la même compassion et la même compréhension que vous auriez envers un ami proche.

Pièges potentiels

Bien que la recherche suggère que la conscience de soi présente un large éventail d’avantages, cela ne signifie pas qu’elle est sans effets indésirables potentiels. Une étude sur l’impact de la méditation intensive a révélé que plus de 60% des participants ont ressenti au moins un effet négatif.8

Certains pièges possibles incluent :

  1. L’augmentation de l’anxiété ou de la dépression.
  2. les niveaux de stress accrus.
  3. Plus de plaintes physiques et somatiques.

La recherche suggère également que des niveaux plus élevés d’attention centrée sur soi peuvent entraîner une détérioration de la santé mentale. Cela inclut une capacité réduite à gérer la douleur et une anxiété accrue.

Il est important de noter que le contexte peut jouer un rôle important dans les résultats. La pleine conscience utilisée dans un cadre thérapeutique et dirigée par un professionnel formé peut être plus susceptible de produire des résultats souhaitables, tandis que la pratique seule ou en groupe sans formation ni supervision peut être plus susceptible de produire des effets indésirables.

Parmi les autres pièges à surveiller, citons s’attendre à une solution rapide ou penser que la pleine conscience est une panacée. N’oubliez pas que cela prend du temps, peut ne pas convenir à tous les problèmes et peut fonctionner mieux lorsqu’il est utilisé en conjonction avec d’autres thérapies ou traitements.

Histoire

La conscience de soi a une longue histoire de pratique religieuse et laïque. Il a d’abord été popularisé par les religions orientales, notamment l’hindouisme et le bouddhisme, il y a des milliers d’années, avant d’être introduit en Occident.

Plus récemment, la pratique de la conscience de soi a été associée à la thérapie cognitive dans des traitements visant à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. La pratique continue de gagner en popularité à mesure que la recherche montre les nombreux avantages de la pleine conscience pour la santé.

 

Références

Le magazine MINDFUL
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