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Résilience

La réponse de combat ou de fuite: tout ce que vos devez savoir

Notre réaction de combat ou de fuite a été façonnée par des millions d’années d’évolution sur d’innombrables générations.

Cela nous a bien servi pendant la majeure partie de ce temps, nous préparant à l’attaque et nous aidant à nous échapper lorsque nous rencontrions quelque chose de dangereux.

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Aujourd’hui, dans le monde largement « sûr » mais indûment stimulant dans lequel la plupart d’entre nous vivons, notre instinct de survie trop réactif peut entraîner des réactions de stress inappropriées, indésirables et prolongées qui finissent par nuire à notre bien-être physique et mental.

Les outils et les feuilles de travail de cet article nous aident à gérer et à reprendre le contrôle de notre réponse de combat ou de fuite et à l’utiliser à la place de manière plus positive et productive.

Qu’est-ce que la réponse de combat, de fuite ou de blocage ?

Notre besoin de survivre a façonné notre façon de réagir à l’environnement et aux menaces auxquelles nous sommes confrontés. Nos réponses de combat, de fuite et de blocage nous aident à faire face aux menaces perçues, à fuir ou à arrêter de bouger. La réaction de gel « implique d’être rendu immobile face à une menace potentielle » avec combat et fuite en attente (McCabe & Milosevic, 2015, p. 180).

Pendant une grande partie de notre vie au 21e siècle, les réactions de combat et de fuite deviennent moins utiles, bien que toujours courantes. Selon Harvard Health Publishing (2020), l’activation chronique de ce mécanisme de survie est courante et préjudiciable à notre bien-être physique et mental.

La science sait depuis longtemps que le stress chronique à long terme – l’activation répétée de la réponse au stress – a un impact profond sur la santé psychologique et physique, à la fois directement et indirectement, avec certains des résultats suivants (Harvard Health Publishing, 2020 ; Khazan, 2019 ):

Hypertension artérielle
Formation de dépôts obstruant les artères
Anxiété
La dépression
Dépendance
Obésité
Mauvais sommeil
Respiration excessive (expirer trop de dioxyde de carbone)

Systèmes nerveux parasympathique et sympathique

Voici un exemple : lorsque nous nous rendons compte que nous avons mis le pied devant une voiture venant en sens inverse, les informations de nos yeux et de nos oreilles arrivent à l’amygdale, où les images et les sons sont traités. L’amygdale contribue également au traitement émotionnel, en envoyant des signaux de détresse à l’hypothalamus.

De là, des messages sont envoyés au reste du corps via le système nerveux autonome, composé des systèmes parasympathique et sympathique, et nous répondons en choisissant de nous battre, de courir ou de nous figer (Harvard Health Publishing, 2020).

Le système nerveux sympathique fournit au corps la poussée d’énergie nécessaire pour agir en réponse à la menace perçue. D’autre part, le système nerveux parasympathique entre en action lorsque le danger est passé, calmant le corps lorsqu’il est sécuritaire de le faire.

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10+ Symptômes de la réponse

Lorsque l’hypothalamus envoie son signal de détresse par les nerfs autonomes aux glandes surrénales, l’hormone épinéphrine (adrénaline) est pompée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne ce qui suit (Harvard Health Publishing, 2020 ; Nunez, 2020) :

Le rythme cardiaque s’accélère, poussant plus de sang et d’oxygène vers les muscles et autres organes vitaux. Pendant une réponse de gel, la fréquence cardiaque peut ralentir.
Augmentation du pouls et de la tension artérielle.
La respiration s’accélère pour amener plus d’oxygène dans le sang. Au cours d’une réponse de gel, la respiration peut être interrompue ou restreinte.
Les petites voies respiratoires dans les poumons s’ouvrent largement.
L’augmentation de l’oxygène dans le cerveau entraîne une vigilance accrue et des sens aiguisés.
Les pupilles peuvent se dilater pour laisser entrer plus de lumière et l’audition s’améliore.
Plus de sucre dans le sang (glucose) et de graisses sont libérés dans la circulation sanguine pour fournir de l’énergie supplémentaire.
La perception continue de la menace entraîne une libération supplémentaire d’adrénaline et de cortisol.
La peau peut devenir froide ou transpirer, tout comme les mains et les pieds.
La perception de la douleur peut diminuer.
Une fois la menace perçue passée, le système parasympathique commence à atténuer la réponse au stress.

Pourquoi contrôler vos réactions au stress?

Le stress peut causer de graves problèmes de santé et, dans des cas extrêmes, la mort.  Chacun de nous devrait suivre les conseils de professionnels de la santé dûment qualifiés s’il a des inquiétudes au sujet de maladies liées au stress ou si le stress cause une tristesse importante ou persistante.

4 exemples psychologiques de la réponse

La réponse de combat « Alors que la réponse de combat-fuite-gel provoque des réactions physiologiques, elle est déclenchée par une peur psychologique » (Nunez, 2020).

Cette peur résulte du conditionnement, lorsqu’un événement ou un objet a été associé à une expérience négative.

Lorsque vous rencontrez une menace perçue, votre cerveau pense que vous êtes en danger et tente de vous protéger grâce à une réponse combat-fuite-gel. Parfois, cela sauve des vies; d’autres fois, il est incorrect ou ne correspond pas à la situation, par exemple :

Entendre un grand bruit au milieu de la nuit
Sauter hors de la voie d’un véhicule à grande vitesse
Avoir peur en marchant dans une ruelle sombre
Être invité à prononcer un discours impromptu
Certaines de ces réponses sont hyperactives. Une situation non menaçante déclenchant une réaction de combat, de fuite ou de blocage peut résulter d’un traumatisme antérieur ou d’une anxiété existante (Nunez, 2020).

Les exemples de menaces psychologiques suivants peuvent ne pas résulter de l’objet ou de l’événement lui-même (par exemple, parler en public, situations sociales ou araignées) mais de la peur de l’expérience d’anxiété qui lui est associée (McCabe et Milosevic, 2015) :

Crises de panique

Les attaques de panique peuvent faire partie de la réaction de peur dans les troubles anxieux et sont parfois associées à l’anxiété de perdre le contrôle, de mourir ou de « devenir fou ». Ils peuvent se produire dans des situations sans menace.

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Sensibilité à l’anxiété

La peur de la peur peut résulter de la croyance que les sensations (par exemple, cœur battant, respiration rapide et transpiration) signalent un préjudice physique, psychologique et social imminent.

Agliophobie

L’agliophobie est la peur de la douleur ou de la souffrance à court ou à long terme. Cette condition peut entraîner des réactions extrêmes, telles que s’échapper ou éviter des situations avec le moindre risque de blessure. Il s’agit moins de la douleur elle-même que de son anticipation (par exemple, la peur des aiguilles).

Trouble d’anxiété sociale

Cela implique la peur d’être jugé ou évalué dans des situations sociales ou de performance, comme lors d’entretiens ou lors d’une présentation. L’anxiété ou le comportement d’évitement associé à cette peur peut altérer considérablement la qualité de vie.
L’événement lui-même est moins important que la perception de l’individu, impacté par les connaissances, les expériences et les attentes.

Comprendre son rôle dans l’anxiété et le stress

Idéalement, la réponse de combat ou de fuite ne se produirait que lorsque cela est nécessaire ou utile. Le système nerveux sympathique stimule l’action du corps, puis le système nerveux parasympathique ramène le corps au repos (Sperber, n.d.).

Lorsqu’il y a un sentiment de danger répété et prolongé, les individus le ressentent comme un stress continu et risquent de développer une anxiété chronique, des troubles de l’humeur, une dépression, une suppression du système immunitaire et des troubles du sommeil, ce qui peut encore aggraver un combat déjà trop sensible et dérégulé. ou système de vol (Gillespie, Phifer, Bradley et Ressler, 2009 ; McCabe et Milosevic, 2015).

Comment gérer la réponse

La réponse de fuite Alors que la réponse de combat ou de fuite est très réelle et quelque chose avec laquelle nous sommes tous nés, nous n’avons pas à accepter son hypersensibilité ou notre réponse automatique.

Nous pouvons faire de nombreuses choses pratiques, notamment les suivantes (Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Sperber, n.d. ; Nunez, 2020) :

Techniques de relaxation

Engagez le système nerveux parasympathique et utilisez des techniques de relaxation pour contrer la réponse au stress. Par exemple:

L’apprentissage des habiletés respiratoires peut stimuler le nerf vague et le système nerveux sympathique, réduire le stress et encourager le calme (Nestor, 2020).
Utilisez des techniques de pleine conscience et de méditation pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent, à soulager les sentiments de panique et de stress existants et à apporter ce sentiment de paix dans la journée.
La visualisation est un outil puissant pour exprimer ce que nous ressentons, atteindre le calme et surmonter des situations qui causent un inconfort émotionnel.

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Activité physique

L’exercice régulier est un outil puissant pour réinitialiser notre réponse au stress en :

Réduisant les hormones de stress, y compris l’adrénaline et le cortisol
Augmentant les endorphines qui favorisent un état de calme
Améliorant le sommeil, essentiel pour maintenir l’équilibre du corps et de l’esprit

Aide sociale

Des relations positives favorisent le bien-être individuel et une meilleure gestion du stress.

Les groupes de soutien social peuvent être un moyen précieux de partager des émotions, des sentiments et des mécanismes d’adaptation.
Prendre du temps avec des amis pour parler des problèmes auxquels nous sommes confrontés peut réduire notre niveau général de stress et de réactivité.
Il existe de nombreuses façons de faire face au stress et de gérer notre réaction de survie. Les meilleures stratégies et techniques sont celles qui correspondent à notre style de vie, à notre personnalité et nous donnent l’assurance que nous pouvons gérer une situation existante ou future.

6 feuilles de travail, documents et idées de méditation

Les outils suivants font partie de nos favoris pour gérer la réaction de combat ou de fuite et le stress, l’anxiété et la panique qui peuvent s’ensuivre. Essayez-les et n’hésitez pas à les personnaliser selon vos propres besoins (modifié de Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Forsyth & Eifert, 2016).

Répondre avec peur et inquiétude

Bien que nos réponses puissent sembler automatiques et hors de notre contrôle, il est utile de les revoir et d’y réfléchir pour comprendre si elles sont utiles et appropriées. Les réponses de combat et de fuite se sont développées pour répondre à un besoin et restent parfois cruciales pour la survie.

La feuille de travail Répondre avec peur et inquiétude explore un moment où vous ou un de vos proches avez vécu un danger réel, puis vous demande de déterminer si votre réponse a été utile ou non. Reconnaître que, parfois, une réponse automatique imprudente peut être la bonne, nous aide à réduire notre peur d’être incapable de gérer les situations.

Signes de malaise émotionnel

Lorsque nous sommes stressés et agités, nous pouvons être plus susceptibles de réagir rapidement et sans réfléchir. Cependant, l’inconfort chronique qui prévient souvent les pensées irréfléchies apparaît rarement à l’improviste. Avec de la pratique, on le voit venir (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail Signes d’inconfort émotionnel pour repérer les signaux qui suggèrent que nous devenons plus agités et réagissons mal aux événements de la vie (modifié de Schoen, 2014).

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Sortir de la zone de confort

S’il peut sembler que rester dans notre zone de confort nous protégera de l’inconfort, il y a un risque que ses périmètres commencent à se rétrécir. Plutôt que de résider dans notre zone de familiarité, il est important de créer un degré d’inconfort (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail Sortir de la zone de confort pour identifier les opportunités de défier notre zone de confort.

Au niveau micro, le simple fait de lire un livre, d’écouter de la musique ou d’assister à une pièce de théâtre qui vous met au défi peut vous sortir de votre zone de confort et vous rendre plus prêt à faire face à l’inconnu ou à l’inattendu.

Méditation funéraire

La façon dont nous réagissons aux événements de la vie peut nous retenir, nous obligeant à éviter les opportunités qui s’offrent à nous et à ne pas saisir les risques qui se présentent.

La feuille de travail sur la méditation funéraire est moins morbide qu’il n’y paraît à première vue. Plutôt que de stimuler l’anxiété concernant notre temps limité sur cette planète, cette puissante méditation nous aide à réfléchir sur ce qui compte pour nous.

La bonne nouvelle est que vous avez encore le temps de changer qui vous êtes. « Vous pouvez commencer à vivre comme vous voulez qu’on se souvienne plus tard » (Forsyth & Eifert, 2016, p. 115).

Trouver de nouvelles alternatives

Même si l’impulsion à agir peut être une réponse automatique, l’action n’est pas inévitable. L’écart entre l’impulsion et l’action vous donne le temps de déterminer comment vous aimeriez réagir.

La feuille de travail Trouver de nouvelles alternatives identifie les événements et les situations où votre impulsion à agir sur vos inquiétudes, vos angoisses et vos peurs était forte, puis vous demande de réfléchir à la façon dont vous avez réagi.

Vous avez le contrôle sur la façon dont vous réagissez à vos impulsions et sur votre comportement, quelle que soit leur force.

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Arrête tout de suite

Les réponses automatiques peuvent être inutiles. À moins que nous ne soyons dans une situation dangereuse, combattre ou fuir n’est peut-être pas la meilleure façon de réagir. Il peut être utile d’avoir une série de questions à proximité pour remettre en question ce que nous sommes sur le point de faire.

Utilisez la feuille de travail Arrête Tout de Suite pour vous arrêter avant de réagir et déterminer si vous devez agir selon votre intention.

Avec le temps et la pratique, ces questions peuvent être intériorisées et devenir automatiques. Ils peuvent vous aider à remarquer, à expérimenter et à apprendre plutôt que de réagir sans réfléchir.

Les ressources du Magazine Vision

La réaction de combat ou de fuite est étroitement liée à la façon dont nous réagissons aux événements et situations stressants.

Pourquoi ne pas télécharger nos guides anti-stress gratuit et essayer les puissants outils qu’ils contiennent ? Voici quelques exemples:

Audit de la gestion de l’énergie

Cette feuille de travail offre un aperçu des forces et des déficits énergétiques du client et est utile pour équilibrer les nombreuses demandes concurrentes auxquelles il est confronté.

Échelle de croissance liée au stress

Il s’agit d’un questionnaire utile pour comprendre les résultats positifs perçus par un individu suite à un événement stressant ou traumatique.

D’autres ressources gratuites incluent :

Pressez et relâchez

Cette précieuse activité de groupe vous encourage à vivre le stress sous une forme positive, les aidant à découvrir son potentiel d’énergie et d’adaptation.

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Acceptation radicale d’une situation pénible

Ces 11 questions vous aident à considérer les situations pénibles d’une manière alternative et plus positive.

Plan d’urgence de gestion du stress

Ce cadre identifie quatre différents types de facteurs de stress et les relie à vos capacités d’adaptation:

– Stress lié au temps – manque de temps pour terminer ce qui est requis selon la norme attendue.
– Stress d’anticipation – lié à des événements qui ne se sont pas encore produits.
– Stress situationnel – lorsque vous faites face à une situation sur laquelle vous n’avez aucun contrôle.
– Rencontrez le stress – causé par d’autres personnes, souvent difficiles.
Utilisez l’outil pour créer un plan d’urgence de gestion du stress et identifier les déclencheurs et les capacités d’adaptation.

Le oui-cerveau contre le non-cerveau

Un état d’esprit oui-cerveau peut cultiver le bien-être psychologique.

Cet exercice expérientiel illustre la différence entre les deux mentalités en examinant nos réactions lorsque nous prononçons les mots « oui » et « non ».

« Non » – Remarquez les sentiments qui surgissent
« Oui » – Identifiez ce qui se produit dans le corps lorsque vous modifiez votre réponse.
L’utilisateur réfléchit ensuite à ce que les deux réponses lui ont fait ressentir avant d’explorer les différents états d’esprit et comment un cerveau «oui» peut conduire à un plus grand équilibre, résilience, perspicacité et empathie.

Battre le stress Journal

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques de vous aider à gérer le stress, découvrez le Journal contre le stress de theleadershipoflove.com. Utilisez-le pour vous aider à identifier les signes de stress et d’épuisement professionnel, et à créer plus d’équilibre dans votre vie.

Un message à retenir

Nous avons de nombreux mécanismes intégrés et à réaction rapide dans le cerveau. Ils nous ont protégés pendant des milliers de générations. Bien qu’ils aient parfois encore une grande valeur, ils peuvent également nous causer des dommages mentaux et physiques considérables lorsqu’ils fonctionnent de manière inappropriée.

Nos réponses de combat, de fuite et de blocage peuvent nous laisser activés de manière chronique, entraînant des troubles mentaux et physiques, tels que l’hypertension artérielle, un sommeil de mauvaise qualité, la prise de poids, l’anxiété, la dépression et les troubles de l’humeur.

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Il est précieux de réduire les niveaux d’activation de fond grâce à des techniques de respiration et de pleine conscience améliorées et de maintenir une bonne santé physique. Revisiter des situations où notre réponse de survie était soit valide et utile, soit inappropriée et nuisible peut nous aider à reconnaître sa valeur et doit être gérée.

Cet article présente les facteurs psychologiques et physiologiques impliqués dans la réaction de combat ou de fuite et propose des techniques pour gérer, éviter et reprendre le contrôle de la situation. Nous devons reconnaître que certains aspects de la façon dont nous réagissons à l’environnement offrent un aperçu de notre passé évolutif tout en permettant une meilleure gestion de notre présent.

Nous espérons que vous avez été inspiré par la lecture de cet article. Dites-nous en commentaires ce que vous en pensez.

Chez Vision Communications ®, nous aidons les personnes à faire briller leur leadership.

Références
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger Publications.
Gillespie, C. F., Phifer, J., Bradley, B., & Ressler, K. J. (2009). Risk and resilience: Genetic and environmental influences on development of the stress response. Depression and Anxiety, 26(11), 984–992.
Harvard Health Publishing. (2020). Understanding the stress response. Retrieved November 22, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback and mindfulness in everyday life: Practical solutions for improving your health and performance. W.W. Norton & Company.
McCabe, R., & Milosevic, I. (2015). Phobias: The psychology of irrational fear. ABC-CLIO.
Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
Nunez, K. (2020). Fight, flight, or freeze: How we respond to threats. Healthline. Retrieved November 22, 2021, from https://www.healthline.com/health/mental-health/fight-flight-freeze#overactive-response
Schoen, M. (2014). Your survival instinct is killing you: Retrain your brain to conquer fear and build resilience. Plume.
Sperber, S. (n.d.). Fight or flight response: Definition, symptoms, and examples. Berkeley Well-Being Institute. Retrieved November 23, 2021, from https://www.berkeleywellbeing.com/fight-or-flight.html
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Inspirée par ses deux fils, Céline s'est donné pour mission d'aider chaque personne à définir une marque personnelle authentique, équilibrée et créative ! Céline utilise les techniques d'introspection, la psychologie positive, et l’écriture thérapeuthique, pour améliorer la capacité des personnes à se mieux se comprendre. Sa promesse est résumée en trois phrases, qui sont tout un programme: « Vous allez commencer à courir avec votre vision,… et promis: vous allez aimer votre vie. Ensuite, vous allez voir plus grand et élever vos standards, parce que c’est vous qui décidez.. et vous allez VRAIMENT aimer votre vie! Mais pour commencer, vous allez trouver QUI vous êtes vraiment ! » 📚 Céline aime lire depuis l'enfance; elle apprécie le privilège d'accéder à l'esprit de quelqu'un d'autre et d'être invitée à découvrir un nouveau point de vue et une nouvelle perspective. 📗 Un livre qu'elle a récemment recommandé est "The Squiggly Career" par Helen Tupper & Sarah Ellis. Les auteures viennent également de publier "You Coach You".

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