Que vous viviez avec un trouble anxieux ou que vous ne ressentiez des sentiments d’anxiété qu’occasionnellement, il existe des exercices de respiration qui peuvent vous aider à soulager votre anxiété.
3 exercices de respiration profonde pour soulager votre anxiété
Beaucoup d’entre nous ont connu la nervosité et les sentiments inconfortables associés à l’anxiété. Ces sentiments sont courants et peuvent survenir pendant une période stressante de la vie d’une personne ou sans aucune raison.
Pour certains, ces sentiments font partie intégrante de la vie quotidienne.
Si vous êtes anxieux et cherchez des moyens de gérer vos symptômes, des exercices de respiration profonde peuvent vous aider. Ils sont faciles à faire pour la plupart des gens et peuvent être effectués pratiquement n’importe où.
Examinons de plus près les trois meilleurs exercices de respiration pour aider à gérer l’anxiété.
Qu’est-ce que la respiration profonde ?
Bien que la respiration soit automatique, la respiration profonde est l’acte conscient de prendre de longues et profondes respirations. Cette méthode d’inhalation d’air dans les poumons peut aider à favoriser la relaxation et à calmer l’anxiété et le stress en modifiant la réponse de votre corps au stress.
Mais comment ça fonctionne?
L’anxiété affecte l’esprit et le corps comme un événement effrayant. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre esprit peut se remplir d’inquiétude et de peur. Votre corps peut réagir en augmentant votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.
La raison de ces symptômes réside dans le système nerveux sympathique – une partie du système nerveux autonome qui réagit aux événements stressants en initiant la réponse de combat, de fuite ou de gel.
Heureusement, le corps a un autre système – le système nerveux parasympathique – pour contrecarrer cette réponse et ramener le corps à un état calme.
La recherche suggère que la respiration profonde peut aider à déclencher le système nerveux parasympathique et insuffler des sentiments de relaxation et de calme. D’autres études suggèrent que la respiration contrôlée peut améliorer l’humeur et réduire le niveau de stress chez les hommes et les femmes.
Si vous cherchez des moyens de gérer le stress, il existe plusieurs méthodes de respiration contrôlée à essayer, y compris la technique de concentration de la respiration et la respiration du lion.
Pendant les épisodes d’anxiété, il existe trois techniques de respiration qui peuvent aider à inverser vos symptômes. Ceux-ci inclus:
la respiration abdominale
la respiration lèvres pincées
la respiration résonnante
En plus d’être utiles pour réduire l’anxiété, ces trois exercices sont souvent utilisés dans les programmes de réadaptation pulmonaire pour aider les personnes souffrant de problèmes respiratoires et cardiaques.
Soulager votre anxiété: la respiration abdominale (diaphragmatique)
Cette technique de respiration se fait en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche de manière contrôlée.
Une étude publiée dans la revue Frontiers in PsychologyTrusted Source a révélé qu’un cours de formation de 8 semaines sur la respiration diaphragmatique améliorait l’attention et réduisait les réponses négatives au stress chez les adultes en bonne santé.
Voici comment procéder :
Trouvez une position confortable, soit assis sur une chaise, soit allongé sur le dos sur un lit ou sur une autre surface plane et confortable.
Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre, juste sous votre cage thoracique.
Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur l’inspiration et le bas vers votre ventre tout en gardant votre poitrine immobile.
Tout en pinçant les lèvres, un peu comme vous le feriez si vous buviez à la paille, appuyez doucement sur votre ventre ou serrez les muscles de votre estomac et expirez lentement par la bouche.
Pendant cet exercice de respiration profonde, essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible, afin que votre diaphragme aspire l’air profondément dans vos poumons.
Cette technique fonctionne mieux lorsqu’elle est effectuée au moins 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Mais elle peut être adapté pour répondre à vos besoins.
Soulager votre anxiété: la respiration lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées est une méthode simple de respiration contrôlée qui peut aider à soulager les symptômes d’anxiété.
ResearchTrusted Source suggère que cette technique est un excellent moyen de se détendre et peut également aider les personnes souffrant de troubles respiratoires à améliorer leur fonction pulmonaire.
Voici les étapes :
Commencez par inspirer lentement par le nez pendant environ 2 secondes.
Ensuite, pincez ou plissez vos lèvres comme si vous souffliez une bougie.
Enfin, expirez lentement à travers vos lèvres pincées pendant environ 4 secondes.
Cette technique peut être pratiquée 4 ou 5 fois par jour ou chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Soulager votre anxiété: la respiration résonnante (cohérente)
Également connue sous le nom de « respiration à fréquence de résonance », il a été démontré que cette méthode de respiration abaisse la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle, ainsi qu’elle améliore l’humeur.
La respiration résonnante se concentre sur la respiration selon un schéma rythmique, vous n’avez donc pas à vous soucier autant de savoir si vous inspirez et expirez par le nez ou la bouche.
Cela en fait une technique idéale si vous débutez dans la respiration contrôlée. C’est aussi simple à faire et peut être utilisé dans la plupart des situations. Voici comment:
Tout en comptant dans votre tête jusqu’à 5, inspirez lentement et consciencieusement de l’air pour gonfler vos poumons.
Expirez lentement et complètement en comptant à nouveau jusqu’à 5.
Répétez ce schéma avec un objectif de respiration à un rythme d’environ 3 à 7 respirations par minute. Vous pouvez également modifier ce rythme respiratoire en fonction de vos besoins et de vos problèmes de santé.
Conseils pour démarrer
La meilleure partie de l’utilisation de méthodes de respiration contrôlée pour gérer l’anxiété est qu’elles ne nécessitent pas beaucoup de temps. Ils peuvent également être démarrés dès que vous sentez des sentiments inconfortables d’anxiété s’infiltrer.
Si vous envisagez l’une de ces techniques pour contrôler votre anxiété, voici quelques conseils pour commencer :
Choisissez une heure. Essayez de prévoir un moment de la journée pour pratiquer ces méthodes. Pensez à ajouter un rappel sur votre téléphone ou d’autres appareils, afin que vous n’ayez pas à vous soucier de vous en souvenir.
Commencez lentement. Envisagez de commencer ces exercices lentement et expérimentez-les jusqu’à ce que vous trouviez la technique qui vous convient le mieux.
Faites-en une routine. Une fois que vous avez trouvé la méthode qui contrôle le mieux votre anxiété, essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne pour conjurer la nervosité avant qu’elle ne commence.
Suivez vos progrès. Tenez un journal de vos symptômes avant et pendant chaque exercice de respiration. Comme pour tout exercice, arrêtez-vous si vous ressentez des symptômes désagréables. Envisagez de parler à un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Si vous vous sentez anxieux, envisagez d’essayer des exercices de respiration profonde pour aider à atténuer ces sentiments.
Ils sont faciles à faire et peuvent également soulager votre anxiété et vous aider à vous détendre.
N’oubliez pas que si vous souffrez d’anxiété, vous n’êtes pas seul.
Beaucoup de gens ont ou ont eu des sentiments anxieux, et parfois il n’y a pas de cause évidente. Si vous êtes préoccupé par votre anxiété, envisagez de parler à un professionnel de la santé pour plus d’informations.
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