Comment surveiller nos pensées? L’auto-surveillance vous donne les informations dont vous avez besoin pour comprendre ce qui maintient vos difficultés, et vous aide à une meilleure compréhension du problème, comment il a pu se développer et pourquoi il ne s’améliore pas.
L’auto-surveillance confie à chacun la responsabilité d’examiner empiriquement ses croyances et son comportement. » (Cohen et al, 2013)
Lorsqu’elle est effectuée efficacement, l’autosurveillance crée un puissant tremplin pour de nombreuses parties du processus thérapeutique.
La prise de conscience est une première étape logique du processus de changement » (Persons, 2008). » (Cohen et al, 2013)
Qu’est-ce que surveiller nos pensées?
Surveiller nos pensées, c’est observer et enregistrer systématiquement des cibles spécifiques telles que vos propres pensées, sensations corporelles, émotions et comportements. L’autosurveillance fournit une mesure peu coûteuse et constante des symptômes et des comportements problématiques.
Surveiller nos pensées est un processus en deux parties: la discrimination et l’enregistrement (Korotitsch & Nelson-Gray, 1999) :
- La discrimination est l’endroit où vous identifiez et remarquez la pensée, le sentiment ou le comportement que vous avez choisi de cibler.
- L’enregistrement est le processus de documentation des événements, généralement dans une sorte de document écrit. L’utilisation d’un journal vous permet de vous auto-surveiller – c’est-à-dire de distinguer la cible (par exemple, un sentiment d’anxiété), de l’enregistrer (par exemple, quand cela s’est produit, combien de temps cela a duré, où ils se trouvaient et ce qu’ils faisaient), et réexaminez-le plus tard (par exemple, combien de fois cela s’est-il produit au cours d’une semaine, ce qui était commun à chaque épisode).
Une auto-surveillance ou un auto-enregistrement efficace vous aidera à mieux comprendre vos difficultés.
Les avantages de surveiller nos pensées, nos sentiments et nos comportements
Surveiller les pensées, les sentiments et le comportement de cette manière présente de nombreux avantages :
La sensibilisation peut renforcer la motivation. Apprendre à s’auto-surveiller vous aide à développer une conscience critique de vos difficultés, ce qui peut vous préparer au changement. Par exemple, l’auto-surveillance de la fréquence des accès de colère peut vous aider à voir la véritable ampleur du problème : peut-être criez-vous après votre partenaire presque tous les jours, et non une fois tous les quinze jours comme ils l’avaient initialement affirmévous le pensez superficiellement. De même, l’auto-surveillance du temps nécessaire pour effectuer des rituels compulsifs peut vous aider si vous êtes atteint de trouvle obsessionnel compulsif (TOC) à voir combien de temps vous perdez chaque jour, ce qui vous motivera à vous engager dans une thérapie.
Surveiller nos pensées permet de mettre en lumière ce qui est caché. L’autosurveillance peut être particulièrement utile lorsque la cible est secrète – elle ne peut être observée que par vous-mêmes .
Il est difficile de contester les faits. Vous êtes plus susceptibles de changer vos croyances sous-jacentes en fonction des données que vous aurez vous-mêmes recueillies, plutôt que des informations affirmées par un thérapeute (Hovarth et Greenberg, 1994).
Pourquoi devons-nous surveiller nos pensées?
Le message clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est que la façon dont nous pensons (nos cognitions) et ce que nous faisons (notre comportement) affecte la façon dont nous nous sentons. Il s’ensuit que si nous voulons changer la façon dont nous nous sentons, nous devrons apporter des changements à notre façon de penser et d’agir.
Tout le monde a des milliers de pensées par jour. Certains sont utiles et édifiants (par exemple, « Je suis content d’avoir fait ça », « J’aime vraiment être ici »), et certains sont plus optimistes (par exemple, « Je ne pourrai jamais faire ça », « Je suis un gaspillage de place »). Plus important encore, certains sont exacts (par exemple, « j’ai vraiment foiré cette fois ») et d’autres sont faux (par exemple, « je suis complètement inutile »).
Les éléments clés que vous devez savoir sur vos pensées sont les suivants :
Nous avons tous des pensées rapides et automatiques qui « surgissent » dans nos esprits
Ces pensées automatiques sont souvent basées sur des hypothèses et non sur des faits
Les pensées automatiques sont très crédibles, mais elles peuvent être inexactes
Les enregistrements de pensées sont une partie importante du traitement cognitivo-comportemental pour de nombreux problèmes. Ilss sont utiles car :
- Ils nous rendent visibles nos pensées automatiques négatives
- Ils nous aident à identifier tout problème avec notre pensée
- Ils peuvent nous aider à modifier notre façon de penser
Comment enregistrer mes pensées ?
Pour « capter » vos pensées automatiques, vous devez commencer à prêter attention à ce qui vous passe par la tête : en particulier lorsque vous remarquez un changement dans la façon dont vous vous sentez. La question la plus importante que vous puissiez vous poser est :
Qu’est-ce qui m’est passé par la tête à ce moment-là ?
Certaines personnes remarquent qu’elles ont beaucoup de pensées verbales – ces pensées peuvent être comme une petite phrase de mots dans votre esprit (par exemple « Je vais gâcher ça! »). D’autres personnes remarquent que leurs pensées sont sous forme d’images (par exemple, avoir une image mentale de mon visage qui devient rouge et qui m’embarrasse). Quoi que ce soit qui vous passe par la tête, l’important est de l’écrire dès que possible après l’avoir remarqué. L’écrire rapidement signifie que vous êtes moins susceptible d’oublier ou de rejeter la pensée – de nombreuses personnes trouvent très puissant de voir leurs pensées écrites.
Les psychologues utilisent un outil appelé enregistrement de pensée TCC pour aider leurs clients à saisir leurs pensées. Les outils de psychologie publient de nombreux types différents d’enregistrements de pensée adaptés à des fins spécifiques. Les parties essentielles d’un simple enregistrement de pensée sont des espaces pour enregistrer des informations sur :
- La situation dans laquelle la pensée s’est produite
- La pensée (ou l’image)
- Comment vous vous êtes senti (émotions et sensations corporelles)
Quand remplir une note de pensée
Le meilleur moment pour remplir un registre de pensées est peu de temps après avoir remarqué un changement dans la façon dont vous vous sentez.
Un changement soudain dans vos émotions est un signe que vous avez pensé à quelque chose. L’écrire rapidement garantit que l’incident est encore frais dans votre esprit et augmente la probabilité que vous puissiez vous souvenir des détails importants.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas remplir immédiatement un registre de pensées – mais lorsque vous le terminerez plus tard, prenez votre temps pour imaginer clairement l’incident dans votre esprit car cela vous aidera à vous rappeler les détails dont vous avez besoin.
➥ Remplir une note de pensée #1: Quelle est la situation?
La première étape pour remplir un registre de pensées consiste à noter quelques informations sur la situation ou le contexte dans lequel vous avez remarqué ce changement d’émotion. Cela vous aidera (ainsi que votre thérapeute) à mieux comprendre cet événement et quels sont vos déclencheurs particuliers.
Notez la date et l’heure
Enregistrez où vous étiez
Notez avec qui vous étiez
Résumez ce qui se passait juste avant que vous ne remarquiez un changement dans la façon dont vous vous sentiez
➥ Remplir une note de pensée #2: Quelles sont vos émotions?
L’étape suivante consiste à décrire vos émotions et vos sensations corporelles. Quel a été le changement d’émotion qui vous a incité à remplir un registre de pensées ?
Les émotions peuvent généralement être décrites à l’aide d’un seul mot (par exemple, en colère, triste, excité)
Évaluez la force de l’émotion sur une échelle de 0 à 100 % (si vous avez enregistré plus d’une émotion, attribuez une note distincte à chacune)
Enregistrez ce que vous avez ressenti dans votre corps (par exemple « J’ai senti des papillons dans mon estomac »)
➥ Remplir une note de pensée #3: Quelles sont vos pensées?
Enfin, vous devez enregistrer les pensées (et les images) que vous aviez à ce moment-là, en particulier celles qui sont survenues juste avant le changement dans la façon dont vous vous sentiez. Voici quelques questions utiles à vous poser :
Qu’est-ce qui m’est passé par la tête à ce moment-là ?
Qu’est-ce que je me disais ?
Avais-je une image/image/souvenir en tête ? (Si oui : qu’est-ce que cela signifie ? Qu’est-ce que cela dit de vous ?)
Quelles implications cette situation a-t-elle eues pour moi ou mon avenir ?
Comment défier mes pensées ?
N’oubliez pas que le but de la TCC n’est pas de « penser à des pensées heureuses », mais plutôt de penser avec précision. Notre pensée peut devenir biaisée, mais il est en notre pouvoir de changer notre façon de penser.
L’identification des pensées est la première étape dans la gestion de notre esprit. Une fois que nous pouvons capter de manière fiable nos pensées automatiques, nous pouvons les examiner pour voir à quel point elles sont précises et à quel point nous sommes justes avec nous-mêmes.
Une « méthode TCC » traditionnelle pour vérifier si une pensée est exacte consiste à examiner les preuves pour et contre la pensée. Vous pouvez considérer le processus comme étant un peu comme une affaire judiciaire : notre pensée est dans le « banc des accusés », la défense soutient que c’est vrai, et l’accusation soutient que c’est faux. Votre travail consiste à être la défense, l’accusation et le juge !
Examiner les preuves pour et contre une pensée:
Suivez les étapes ci-dessous pour examiner les preuves pour et contre une pensée.
Étape 1
Identifiez la pensée sur laquelle vous voulez travailler et écrivez-la. Ne travaillez que sur une pensée à la fois. (Si vous aviez une image plutôt qu’une pensée verbale, demandez-vous « qu’est-ce que cela dit de moi ? » et utilisez cette réponse comme votre pensée).
Étape 2
Donnez à la pensée une cote de croyance initiale. À quel point croyez-vous en la véracité de cette pensée en ce moment ? (0 % = pas du tout, 100 % = complètement).
Étape 3
Ensuite, faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles cette pensée pourrait être vraie. Certaines de ces raisons pourraient être meilleures que d’autres, mais ne censurez rien – écrivez-les simplement. Continuez à vous demander « Quelle est la preuve qui me fait penser que cette pensée est vraie ?
Étape 4
Faites maintenant une liste de toutes les raisons pour lesquelles cette pensée pourrait ne pas être vraie à 100 % tout le temps. Vous pourriez trouver utile de vous demander :
Si un ami pensait cela de lui-même, que lui dirais-je ?
À quand remonte la dernière fois où j’ai eu une pensée comme celle-ci qui n’était pas vraie ?
Quels faits ou preuves me font soupçonner que ce n’est pas tout à fait vrai ?
Y a-t-il déjà eu des moments où ce n’était pas vrai?
Si je repensais à cette pensée dans 20 ans, que me dirais-je ?
Étape 5
Lisez maintenant la pensée originale, toutes les raisons pour lesquelles elle pourrait être vraie et toutes les raisons pour lesquelles elle pourrait ne pas être vraie. Faites-le à haute voix si vous le pouvez.
Étape 6
Dites-vous « Compte tenu de toutes les preuves, y a-t-il une meilleure façon de résumer cette situation ?
Existe-t-il une façon plus utile de penser à moi-même ou à cette situation ?
Est-ce que je me juge durement ? Existe-t-il une manière plus juste et plus équilibrée de résumer cela?
Y a-t-il une façon d’y penser maintenant qui est plus susceptible de m’aider à atteindre mes objectifs ?
Étape 7
Écrivez votre nouvelle pensée
Étape 8
Évaluez à quel point vous croyez à la nouvelle pensée et à votre ancienne pensée en ce moment (0-100 %). Que remarquez-vous ?
Surveiller nos pensées: Conseils pour réussir
Je ne vais pas vous mentir et vous dire que le registre des pensées est un outil facile ou amusant à apprendre. Changer votre façon de penser est un processus qui prend du temps, de la conscience et de l’énergie. Mais la récompense de votre travail acharné est profonde – vous pouvez réellement restructurer le fonctionnement de votre esprit (en fait, dans la TCC, le processus de modification de vos modes de pensée habituels s’appelle la restructuration cognitive).
Au fil du temps, vous penserez automatiquement de manière plus équilibrée et aurez des humeurs moins extrêmes. Vos pensées brûlantes habituelles ne surgiront pas, ou vous les rejetterez ou les contesterez dès qu’elles apparaîtront.
Voici quelques conseils pour réussir avec les enregistrements de pensées :
1. Ne soyez pas perfectionniste. Vous n’avez pas besoin de faire des enregistrements de pensée parfaitement. Ce n’est pas sorcier ni de la chirurgie cérébrale. Faites de votre mieux et ne réfléchissez pas trop. Je sais qu’il est ironique que je vous conseille de ne pas penser lorsque vous faites un enregistrement de pensée. Mais il s’agit autant d’art que de science, autant de l’intuition que de la logique.
2. Soyez patient. Apprendre à faire des enregistrements de pensée demande probablement autant de coordination mentale qu’apprendre à faire du vélo demande de la coordination physique. Pour les débutants, il peut être difficile de faire la distinction entre les situations, les émotions et les pensées, et encore moins d’identifier les pensées automatiques, de déterminer quelle est la pensée brûlante, et de collecter et d’évaluer les preuves. Soyez patient et persévérez. Les enregistrements de pensée deviennent plus faciles au fur et à mesure, et avec le temps, ils deviennent une seconde nature.
3. Choisissez une pratique et respectez-la. Vous devez remplir régulièrement des registres de pensées et vous y tenir pendant un certain temps pour voir tous leurs avantages. Il n’y a pas de formule magique puisque tout le monde est différent, mais vous devrez probablement en faire au moins 2 à 3 par semaine pendant au moins 2 à 3 mois. Il existe quelques pratiques recommandées. L’une consiste à saisir un registre de pensées et à le remplir dès que vous remarquez un sentiment fort ou une réaction à quelque chose (en supposant que cela soit pratique). Une autre consiste à remplir vos notes de pensée à une heure régulière – par exemple, chaque soir avant de vous coucher, vous pouvez passer en revue votre journée et choisir une situation sur laquelle vous souhaitez réfléchir à l’aide d’une note de pensée. L’important est de trouver une pratique qui fonctionne pour vous.
4. Célébrez les petites améliorations. Si un enregistrement de pensée a fonctionné, vos humeurs changeront immédiatement. Cependant, il se peut qu’il n’y ait pas de changement radical. Vous pouvez passer, disons, de 100% à 70% sur une humeur mais cela peut être une grande percée. N’oubliez pas que le but n’est pas d’éliminer complètement les émotions ; il s’agit d’acquérir une perspective équilibrée dans laquelle vos émotions sont proportionnelles à la réalité de la situation. Soyez fier des progrès que vous faites.
5. Pensez à demander de l’aide. Idéalement, la TCC est un processus collaboratif entre le client et le thérapeute. Bien que vous puissiez apprendre par vous-même les enregistrements de pensée et d’autres compétences en TCC, vous progresserez probablement plus rapidement avec l’aide d’un professionnel. La thérapie individuelle, les groupes et les cours peuvent tous être des options efficaces. Je recommande particulièrement de consulter un professionnel si vous rencontrez beaucoup de problèmes avec les enregistrements de pensée ou si votre humeur ne s’améliore pas. Recherchez un thérapeute qui maîtrise la thérapie cognitive.
Fondateur et éditeur de KifYou.