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Tout sur la respiration consciente: bénéfices, conseils et scripts

La respiration consciente présente de nombreux avantages, comme vous aider à gérer le stress et l’anxiété – et il existe de nombreuses façons de le faire.

Tout sur la respiration consciente

Qu’est-ce que les exercices de respiration, la méditation sur la respiration et la pleine conscience ont en commun ? Si vous avez deviné la respiration consciente, vous l’avez!

Différentes formes de respiration consciente peuvent vous aider à gérer :

anxiété
dépression
la douleur chronique
stress
traumatisme ou trouble de stress post-traumatique (TSPT)
difficultés de concentration
La respiration consciente elle-même est un concept simple ⁠— il s’agit de prendre le temps de ralentir et de prendre conscience de votre respiration ⁠— mais il existe de nombreuses façons de l’intégrer à votre journée. Vous préférerez peut-être 15 minutes sans guide pour vous concentrer sur votre respiration, ou peut-être utiliser une application est plus votre style.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de pratiquer la respiration consciente, la recherche est prometteuse. Si vous le faites régulièrement, vous bénéficierez probablement de la méthode qui vous convient.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience signifie prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent. Il est souvent associé à des tâches simples que nous avons tendance à ignorer dans notre vie de tous les jours, comme bouger, manger et oui ⁠— respirer.

Lorsqu’elle est liée aux tâches quotidiennes et aux fonctions corporelles de routine, la pleine conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur en renforçant votre concentration sur le présent, vous permettant de vous sentir moins dispersé ou coincé dans le passé ou le futur.

Quelle est la relation entre la pleine conscience et la respiration ?

La respiration consciente n’est que cela ⁠— vous permettre d’être conscient ou présent pendant l’acte de respiration.

Il joue un rôle clé dans de nombreuses formes de méditation car il peut aider à la concentration et à développer des idées sur vous-même.

Certaines formes de thérapie, notamment la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie comportementale dialectique (TCD), peuvent également fonctionner parallèlement à la respiration consciente avec des résultats prometteurs.

Une étude de 2017 a révélé que la TCC et les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience, qui peuvent inclure la respiration, aidaient les personnes autistes à réduire l’anxiété et la dépression.

Une autre étude suggère que la respiration consciente a aidé les personnes atteintes d’un trouble de la personnalité borderline (TPL) ⁠ – qui est généralement traité par DBT – à réduire les sentiments de honte.

La recherche peut également nous aider à expliquer comment la combinaison de la pleine conscience et de la respiration peut avoir un impact sur le cerveau.

Par exemple, une étude de 2016 qui mesurait l’activité cérébrale lors de l’exécution d’une tâche a révélé que les participants qui avaient pratiqué la respiration consciente au préalable faisaient moins d’erreurs. Les chercheurs ont conclu que cela était dû au fait que la respiration consciente augmentait l’activité cérébrale associée aux erreurs de suivi.

Avantages de la respiration consciente

Même si vous ne cherchez pas à améliorer un symptôme spécifique, la respiration consciente peut vous aider à améliorer votre humeur. Mais la respiration consciente peut également être utilisée à différentes fins.

Anxiété réduite
Pratiquer des exercices de respiration consciente peut vous aider à gérer votre anxiété.

Selon une étude de 2016Trusted Source, les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant un test avaient moins d’anxiété liée au test et plus de pensées positives au préalable que les étudiants qui ne le faisaient pas.

Moins de dépression
Dans une étude de 2019, des chercheurs suggèrent que la respiration profonde consciente aide les gens à réduire la dépression en activant le système nerveux parasympathique – votre mode « repos et digestion ».

Des recherches menées en 2015 ont également révélé que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui implique une respiration consciente, aidait les anciens combattants atteints de SSPT à réduire leur niveau de dépression et à réduire certains symptômes du SSPT.

Diminution de la détresse
Une étude de 2019 a cherché à savoir si la respiration consciente pouvait aider les soignants à gérer leur expérience de prestation de soins, que beaucoup associaient à des difficultés. L’étude a révélé que 20 minutes de respiration consciente aidaient les soignants à ressentir moins de détresse que 20 minutes d’écoute de soutien.

De plus, une recherche de 2016 a révélé que 5 minutes de respiration consciente aidaient les personnes atteintes de cancer à gérer leurs sentiments de détresse dans leur milieu de soins.

Meilleure concentration
Certaines preuves suggèrent que la respiration consciente peut améliorer votre capacité à vous concentrer.

Un rapport de 2018 suggère que les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant de lire avaient une meilleure compréhension de la lecture que le groupe témoin.

Abaisse la tension artérielle
Une respiration consciente peut aider à réduire le stress en abaissant la tension artérielle. La recherche soutient cela.

Par exemple, une étude de 2021 a révélé que la respiration consciente aidait les personnes atteintes de diabète de type 2 à faire exactement cela.

Exercices et scripts de respiration consciente

La respiration consciente ne doit pas être compliquée. La façon dont vous choisissez de pratiquer dépend de vous, et vous pouvez également essayer différentes approches avant de décider ce que vous préférez.

Respiration 4-7-8
Si vous recherchez une technique de respiration éprouvée, la respiration 4-7-8 pourrait vous convenir parfaitement.

Voici comment procéder :

Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
Prenez une profonde expiration, en laissant sortir tout l’air de vos poumons.
Inspirez pendant 4 secondes en inspirant par le nez.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez pendant 8 secondes, par la bouche.
Vous pouvez faire une respiration 4-7-8 aussi longtemps que vous le souhaitez. Certaines personnes choisissent de faire un certain nombre de tours, tandis que d’autres peuvent consacrer 5 minutes par jour à cet exercice.

Respiration profonde
La respiration profonde est une autre forme de respiration consciente qui peut aider à réduire l’anxiété et d’autres symptômes de santé mentale comme le stress. On l’appelle aussi respiration diaphragmatique et respiration abdominale.

Si vous vous sentez essoufflé, une respiration profonde et consciente peut vous permettre d’obtenir ces respirations apaisantes, profondes et pleines d’air. La clé est de faire attention à l’endroit où vous respirez – le but est de respirer par le ventre, pas par la poitrine.

Voici une façon de commencer :

Trouvez un endroit calme pour vous allonger, vous permettant de vous détendre sur la surface sur laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez également vous asseoir droit si cela est plus confortable pour vous.
Placez une main sur votre ventre et inspirez lentement pendant 3 secondes, en sentant votre main se lever lorsque vous inspirez.
Faites une courte pause, puis expirez lentement pendant 3 secondes, en remarquant que votre main tombe lorsque vous expirez.
C’est une bonne idée de réserver le temps avec lequel vous êtes à l’aise pour pratiquer votre respiration profonde, que ce soit 1 minute ou 10.

Méditation sur la conscience du souffle
Cette pratique combine la respiration consciente avec la méditation. C’est quelque chose que vous pouvez faire seul ou à l’aide d’une application ou d’une vidéo.

ResearchTrusted Source relie la méditation de conscience de la respiration à une meilleure fonction cognitive. Vous pouvez également l’utiliser pour vous détendre et soulager un peu de stress et d’anxiété.

Voici un script de sensibilisation à la respiration que vous pouvez essayer :

Choisissez un cadre relaxant pour faire votre méditation. Peut-être que c’est lors d’une promenade dans la nature ou assis sur un coussin dans une pièce calme.
Fermez les yeux ou choisissez quelque chose de spécifique dans votre champ de vision sur lequel vous concentrer.
Pour commencer la méditation, tournez votre attention vers les respirations que vous prenez. Il n’est pas nécessaire d’essayer de contrôler ou de chronométrer les respirations ⁠ – le but est de les sensibiliser sans jugement.
Lorsque des pensées ou des observations surgissent dans votre esprit, laissez-les passer. Permettre à ces pensées de flotter dans votre esprit tout en restant conscient de votre respiration est une partie naturelle et attendue de cette méditation.
Il peut être utile de régler une minuterie pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer avant de commencer, afin que vous n’ayez pas à penser au temps pendant votre respiration consciente.

Si vous débutez, vous pouvez commencer par un bloc de temps plus court, comme 5 minutes, et progresser vers des périodes plus longues au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

Prochaines étapes

La respiration consciente englobe un large éventail d’exercices et de techniques basés sur la pleine conscience, ce qui signifie qu’il y en a beaucoup parmi lesquels choisir !

En ce qui concerne les résultats, cependant, la cohérence est la clé. Il peut être utile de choisir une heure précise de la journée et de choisir un exercice de respiration consciente auquel vous êtes le plus susceptible de vous tenir si vous espérez développer cette habitude.

Que vous cherchiez à améliorer votre concentration ou à soulager un peu de stress, la respiration consciente peut faire partie de votre plan.

 

Sources:

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