Sélectionner une page

Un esprit libéré : comment pivoter vers ce qui compte, Steven C. Hayes

Dans le livre Un esprit libéré publié en 2019, Steven C. Hayes explore les principes de l’ACT, une forme de thérapie cognitivo-comportementale, et propose des outils pour aider les lecteurs à améliorer leur santé mentale et leur bien-être en apprenant à accepter leurs émotions et leurs pensées plutôt que de lutter contre elles.

Il apporte des réponses pertinentes à comment nous pouvons pivoter vers des engagements enracinés dans ce que nous apprécions le plus profondément.

Steven C. Hayes propose que nous ayons tous un dictateur à l’intérieur. Nous avons tous des pensées qui nous causent des problèmes. Nous essayons de ne pas penser aux éléphants roses, aux expériences douloureuses, aux messages qui nous disent toutes sortes de choses négatives sur nous-mêmes ou qui augmentent nos angoisses.
Nous essayons de discuter avec ces pensées ou de les éviter ou de nous en débarrasser, souvent dans des ornières inflexibles où nous tournons en rond sans grand succès. À tout le moins, nous luttons contre le manque de tranquillité d’esprit.
Au pire, ces façons de penser erronées entravent notre façon de vivre et les relations que nous nouons. Hayes, l’un des pionniers de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) propose une approche très différente. Il décrit une approche qui commence par l’acceptation de nos pensées.
Il propose que l’une des choses qui désamorce le pouvoir de nos pensées est simplement d’arrêter d’essayer de s’en débarrasser et de les remarquer. Il y a un sentiment que nous sortons de ces processus mentaux et prenons du recul. Et cela signifie accepter la douleur et aborder cette douleur avec curiosité et ouverture où notre objectif n’est plus de se sentir BIEN mais de se SENTIR libre.

Pourquoi lire Un esprit libéré ?

Je pense que tout le monde pourrait bénéficier de la lecture de ce livre. Le livre profitera à ceux qui cherchent simplement à vivre une vie plus heureuse et plus significative, ainsi qu’à ceux qui luttent contre l’anxiété, la rumination, le stress, la dépression, la perte, etc. En réalité, tout le monde est à risque, alors suivez les idées et Les conseils contenus dans ce livre pourraient aider à prévenir des souffrances humaines inutiles en nous aidant à mieux surmonter l’adversité que la vie apporte (inévitablement) à chacun de nous.

Une caractéristique distinctive de ce livre est qu’il ne s’agit pas simplement d’un autre livre de dévelopement personnel. Steven Hayes est l’un des psychologues les plus cités au monde avec plus de 40 livres publiés et plus de 500 publications dans des revues.

Il est à l’origine de l’ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement), et les idées rassemblées dans Un Esprit Libéré s’appuient sur plus de 1000 études scientifiques sur l’efficacité de l’ACT. En d’autres termes, ce livre est à la pointe de la science de la croissance personnelle et du bien-être. Il mérite toute notre attention.

Qu’est ce que nous apprenons?

En passant de l’acceptation à l’engagement, nous apprenons la pratique de la présence, la capacité de vivre dans le maintenant, le présent plutôt qu’un passé douloureux ou un futur espéré.

Nous identifions ce que nous apprécions, puis identifions les actions dans lesquelles nous pouvons nous engager qui soutiennent nos valeurs.

Après avoir retracé le développement de cette approche dans la partie 1 et l’idée de développer la flexibilité psychologique plutôt que la rigidité à travers des pivots cruciaux de nos vies, dans la partie 2, il décrit les six pivots plus en profondeur :

  1. La défusion – Mettre l’esprit en laisse
  2. Le soi – L’art de la prise de perspective
  3. L’acceptation – Apprendre de la douleur
  4. La présence – Vivre dans le présent
  5. Les valeurs -Prendre soin par choix
  6. L’action – S’engager à changer

Il consacre un chapitre à chacun, partage et nous guide même à travers des exercices pour chaque pivot.

Dans la partie 3, Hayes applique les principes ACT à divers aspects de la vie, notamment les comportements sains, la santé mentale, les relations enrichissantes, divers types de performances, notamment les performances sportives, le bien-être spirituel et la gestion de la maladie. Ici et ailleurs, Hayes cite des études montrant l’efficacité supérieure de l’ACT par rapport à d’autres approches de conseil.

Le paradoxe du monde moderne

Hayes commence par noter un paradoxe du monde moderne – avec toutes les avancées qui ont été faites pour améliorer la qualité de vie des humains (par exemple, la réduction de la mortalité tout au long de la vie, l’amélioration de la prospérité matérielle, la démocratisation, une plus grande tolérance et inclusion, les avancées technologiques qui rendent les choses plus pratiques, etc., etc. ) la vie devrait devenir tellement plus facile pour les humains.

Et pourtant, malheureusement, ce n’est pas le cas – « trop d’entre nous luttent pour vivre une vie significative et paisible, pleine d’amour et de contribution » (3). Vivre plus longtemps ne signifie pas que nous vivons des vies plus heureuses. Cette dernière est du domaine des sciences du comportement.

Pourquoi y a-t-il ce décalage entre les grands progrès réalisés sur tant de fronts et la persistance de tant de souffrances et d’angoisses humaines ? La réponse de Hayes est que le rythme des changements dans le monde extérieur a dépassé les changements dans notre monde interne (psychologique). « Nous n’avons pas relevé le défi d’être humain dans le monde moderne ».

Alors que la technologie a progressé, notre culture et nos esprits ne se sont pas adaptés. Par exemple, nous parcourons ce monde avec des appareils de haute technologie dans nos poches qui peuvent nous connecter à d’innombrables humains d’une simple pression sur un bouton – se connecter au travail, à la famille, à de nouveaux partenaires potentiels, à des célébrités, à des présidents, etc. L’attention et l’énergie peuvent être investies de manière intense et dispersée, mais souvent au prix d’une moindre présence à ce qui nous entoure dans notre environnement physique réel, ou à ce que nous ressentons intérieurement.

Un esprit libéré nous encourage à être conscients de l’endroit où notre attention et notre énergie sont concentrées, et à exploiter nos pensées négatives et positives pour développer « des modèles plus efficaces de vie et de comportement, ou d’être et de faire ». Hayes note qu’il faut du temps pour résoudre les problèmes, il n’y a pas de solution miracle. Cependant, il maintient que nous pouvons « pivoter » (changer de direction) rapidement, avec des changements spectaculaires dès le début.

Le dictateur intérieur

Le chapitre 2 est intitulé « Le dictateur intérieur », Hayes détaille comment notre voix intérieure peut essayer de nous aider à échapper, à éviter ou à diminuer l’anxiété. Les gens peuvent poursuivre des tactiques chimiques, cognitives, situationnelles, émotionnelles ou comportementales pour ce faire. Hayes fournit les exemples suivants :

  1. Essayer de penser plus rationnellement
  2. Pratiquer des astuces de relaxation
  3. Boire une bière
  4. Blaguer
  5. Surpréparer
  6. Se distraire avec de la musique

Tous ces éléments ne nous sembleront pas manifestement erronés, mais Hayes soutient que le problème avec le dictateur de l’intérieur est qu’il envoie un message toxique – que l’anxiété est votre ennemi et que vous devez la vaincre.

Trouver une voie à suivre

Dans le chapitre 3 « Trouver une voie à suivre », Hayes détaille l’histoire et les progrès des interventions psychothérapeutiques – de Freud et de la thérapie existentielle à la « première vague » de thérapie comportementale et de thérapie cognitivo-comportementale. La « troisième vague » est arrivée, soutient Hayes, avec un changement central de l’accent mis sur * ce que * vous pensez et ressentez à * comment vous reliez-vous à * ce que vous pensez et ressentez – « apprendre à prendre du recul par rapport à ce que vous pensez, remarquez-le et ouvrez-vous à ce que vous vivez »

Pourquoi nos pensées sont si automatiques et convaincantes?

Le chapitre 4 est « Pourquoi nos pensées sont si automatiques et convaincantes ». La narration que nous nous racontons, ainsi qu’aux autres, est souvent déformée pour protéger notre image de soi. Supposons (ce sont mes propres exemples, pas ceux de Hayes) que quelqu’un ait été ignoré pour un nouveau travail qu’il voulait vraiment, ou qu’il ait été récemment largué par son partenaire, nous pourrions l’entendre invoquer les types de distorsions suivants lorsqu’il raconte ces développements de la vie :

  1. « Je ne voulais pas vraiment ce travail »
  2. « Je n’ai pas obtenu le poste à cause de mon âge/sexe/ethnicité, etc. »
  3. « Mon partenaire m’a quitté pour une autre personne »
  4. « J’étais complètement aveugle quand mon partenaire a soudainement annoncé que notre relation était terminée ! »

Hayes énumère les types de distorsions suivants (p. 75-6) que nous disons lorsque nous mentons :

-Tu oublies toute l’histoire.
-Tu exagères, peut-être juste un peu.
-Vous peaufinez les détails pour être cohérent avec l’image que vous souhaitez véhiculer.
– Vous niez les dures vérités.
– Vous ignorez ce qui ne correspond pas à votre histoire actuelle.

Ainsi, une personne qui raconte l’histoire déformée peut omettre des détails comme le fait que, lors de l’entretien d’embauche, elle n’a pas pu répondre de manière adéquate aux questions sur ses compétences ou ses qualifications pour le poste. Le partenaire blasé pourrait négliger la réalité que leur partenaire avait des besoins non satisfaits dans leur relation, des besoins que le partenaire leur avait communiqués à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’ils finissent par devenir si pleins de ressentiment qu’ils investissent leurs énergies émotionnelles ailleurs et quittent la relation, etc.

Pourquoi mentons-nous ? Nous voulons être acceptés par les autres, nous nous comparons aux autres, et l’impératif de protéger notre image de soi conduit à de nombreuses distorsions dans les histoires que nous nous racontons à nous-mêmes et aux autres. La voix intérieure du dictateur peut renforcer ces histoires néfastes que nous nous racontons, étouffant ainsi le développement des pensées et des idées utiles nécessaires à la flexibilité psychologique.

Le problème de la résolution de problèmes

Dans le chapitre 5, « Le problème de la résolution de problèmes », Hayes soutient que le dictateur de l’intérieur peut être tout à fait le créateur de règles. Ces règles sont souvent des tentatives inconscientes de prendre le contrôle des circonstances de la vie qui nous causent de l’anxiété. Avec une longue liste de règles rigides pour nous guider, l’adversité et l’imprévisibilité de la vie semblent moins intimidantes, n’est-ce pas ?! Eh bien, cela s’accompagne d’une rigidité psychologique des prix. Hayes identifie ce qu’il appelle les trois C de l’inflexibilité :

  1. Effet de confirmation : nous déformons nos expériences pour les adapter à nos règles.
  2. Effet de cohérence : parce qu’une évaluation précise des causes d’une situation peut être extrêmement compliquée, nos esprits invoquent généralement des explications grossièrement simplifiées qui correspondent à nos règles.
  3. Effet de conformité : nous suivons des règles pour gagner l’approbation sociale.

Pour aider à élucider comment ces effets peuvent créer des règles rigides qui empêchent les gens de réaliser ce qu’ils veulent vraiment, je les appliquerai à un exemple hypothétique d’un divorcé (« Greg ») qui est resté célibataire pendant de nombreuses années, mais au fond il désire un partenariat et une relation saine. Malgré ce désir, Greg semble incapable de s’engager dans une nouvelle relation parce que le dictateur de l’intérieur conspire pour garder Greg dans la zone de sécurité de « tu ne peux plus te blesser si tu restes célibataire! »

Le mariage malsain de Greg s’est terminé il y a 8 ans. Le divorce a eu un grand impact sur Greg, émotionnellement, physiquement et financièrement. Cette expérience traumatisante a conduit son Dictateur de l’intérieur à générer quelques règles :

Règle générale (la première directive) : soyez très prudent lorsque vous vous engagez dans une relation amoureuse avec une nouvelle femme. Vous ne voulez plus vous blesser !

Cette « méta-règle » a conduit Greg à intérioriser un certain nombre de règles plus spécifiques dans les rencontres :

1. Ne sortez avec personne qui vit dans sa ville natale (le cerveau inconscient de Greg lui dit « Vous ne pouvez pas vous approcher trop près de quelqu’un s’il ne vit pas près de chez vous! »)
2. Concentrez-vous exclusivement sur l’intimité physique plutôt qu’émotionnelle dans les rencontres (le cerveau inconscient de Greg lui dit « Vous ne pouvez pas avoir le cœur brisé si vous n’avez aucun lien émotionnel dans les rencontres! »)
3. Ne sortez avec personne pendant plus de 3 mois ! (Le cerveau inconscient de Greg lui dit « Si les choses deviennent trop sérieuses, tu finiras dans un autre mariage raté. Alors arrête ça, MAINTENANT! »)

Greg a intériorisé trop de règles pour les énumérer ici…

Lorsque Greg répète son schéma consistant à s’éloigner des femmes lors de rencontres précoces, il se raconte (ainsi qu’à ses amis et à sa famille) de nombreuses distorsions et mensonges. Lorsqu’on lui demande pourquoi il est toujours célibataire, les réponses de Greg suivent un certain nombre « d’effets de distorsion »:

  1. « Il n’y a pas de bons célibataires dans un site de rencontres! »
  2. « La vie de célibataire est trop belle pour être abandonnée ! »
  3. « Je suis trop occupé par le travail ! »

Les distorsions dans lesquelles Greg s’engage reflètent l’effet de cohérence. Il est beaucoup plus simple pour Greg d’expliquer pourquoi il est resté célibataire pendant des années en notant les contraintes sur le nombre de femmes célibataires disponibles, ou la rareté du temps libre dont il dispose. Mais la réalité des circonstances de Greg est beaucoup plus complexe. Il n’est pas émotionnellement prêt pour une nouvelle relation parce qu’il souffre toujours de douleur/culpabilité/traumatisme/etc. de son divorce, il doit s’occuper avant d’être prêt. Et le « style d’attachement » peu sûr de Greg remonte aux expériences de l’enfance et au modèle d’attention et de soin qu’il a intériorisé de la part de ses parents. Plutôt que de faire face aux problèmes émotionnels non résolus « de l’intérieur », le cerveau de Greg fournit une explication simple et décontractée à ses problèmes de rencontres – un pool de rencontres limité, pas assez de temps, etc. – des explications qui ne nécessitent aucune introspection ni croissance de sa part.

Et enfin, le cerveau de Greg est influencé par l’effet de conformité. Il cherche (inconsciemment) l’approbation des autres. Lorsque ses parents lui demandent pourquoi il est resté célibataire pendant tant d’années, il est fier de dire « Je suis tellement occupé à me concentrer sur le travail ! » (et pourtant, en réalité, Greg est malheureux et peu concentré au travail !). Significativement, sa vertu « d’assiduité » gagne l’approbation de sa famille. Mais lorsqu’il parle à ses amis célibataires, l’explication de Greg pour rester célibataire est « Je m’amuse trop à vivre la vie de célibataire! » Parmi ses amis célibataires, Greg pense que ses manières de faire des femmes lui valent un certain respect. Les trois C travaillent en tandem pour contrôler les défenses d’autoprotection de Greg, au prix de sa maturité émotionnelle et de sa croissance (et, en fin de compte, de trouver un excellent partenaire et une relation enrichissante).

Le problème avec l’obligation de bonheur

Hayes commence le chapitre 6 de Un esprit libéré en notant un défaut que beaucoup de gens font dans la vie : ils croient qu’ils doivent toujours être heureux. Ce n’est pas possible, et ce n’est pas non plus une attente ou un état d’esprit sain à propos de la vie.

Le message de la théorie de l’acceptation est que « la vie peut être un voyage riche, même avec ses peines ».

Hayes note que notre culture nous apprend à nier ou à effacer les pensées et les émotions difficiles. Ce message résonne avec nos forts instincts de « combat ou fuite ». Mais ces instincts, qui sont des adaptations qui ont évolué pour nous aider à nous protéger contre les menaces physiques du monde extérieur, peuvent devenir inadaptés lorsqu’ils réagissent aux expériences internes de notre esprit (par exemple, la douleur et les émotions).

Nous sommes enclins à adopter des comportements qui nous protègent de ces sentiments désagréables. Hayes note que :

Très souvent, lorsque la vie ne va pas bien, c’est parce que nous faisons des choses qui nous donnent des avantages plus petits et plus rapides au détriment de plus grands et plus tardifs. La gratification instantanée de l’évitement nous incite à sacrifier notre avenir. Dans un développement sain, nos gains à court terme cadrent avec nos objectifs à long terme. L’astuce consiste donc à utiliser notre capacité de pensée symbolique pour choisir les comportements à court terme qui conduiront aux récompenses ultérieures beaucoup plus riches qui découlent de la persistance même lorsque les étapes à court terme sont difficiles. (97)

Hayes met l’accent sur la valeur des messages à l’intérieur de notre douleur (messages que nous n’entendons pas lorsque nous nous cachons de la douleur). Il détaille sa propre expérience personnelle d’un souvenir d’enfance d’avoir entendu ses parents se battre. Revisiter ces souvenirs douloureux a permis à Hayes de cultiver un sentiment d’auto-compassion pour ce petit garçon – pour lui-même. Il y avait un sens dans ces douloureux souvenirs d’enfance et cela l’a aidé à comprendre les racines de sa propre anxiété. Et son désir de vaincre l’anxiété l’avait empêché de ressentir un lien profond avec son objectif initial de devenir psychologue – « J’avais voulu faire quelque chose contre la souffrance des gens. Ce n’était pas une décision de la tête, c’était une décision du cœur » (102). Pour éviter de reconnaître et de traiter sa douleur d’enfance, Hayes s’est plutôt concentré très fortement sur la réussite professionnelle.

L’une des idées les plus importantes de ce chapitre est que * nous blessons là où nous nous nous soucions *. Être attentif aux émotions et aux sentiments douloureux est donc extrêmement important pour notre compréhension de soi, quelque chose qui est étouffé lorsque nous évitons la douleur et essayons plutôt de nous distraire avec la poursuite d’un bonheur persistant.

La nécessité de créer du sens

Dans le chapitre 7 de Un esprit libéré intitulé « S’engager dans une nouvelle voie », Hayes détaille l’importance de la raison pour laquelle la thérapie d’acceptation et d’engagement est appelée – ACT… « En fin de compte, nous sommes ce que nous faisons et pourquoi nous le faisons » (108).

Les valeurs sont une caractéristique essentielle de la réalisation des pivots critiques détaillés par ACT. Hayes note que les valeurs ne sont pas des objectifs (des réalisations dont nous avons fini une fois terminées), mais plutôt des « qualités choisies d’être et de faire ». Et une caractéristique essentielle de l’esprit libéré est que nous devons faire pivoter les «valeurs» pour nous détourner des objectifs socialement conformes ou évitants vers les valeurs que nous avons choisies comme «nos valeurs».

La boussole de la vie

Dans le chapitre 8 de Un esprit libéré, Hayes décrit (p. 134) la « boussole de la vie », qui consiste à décrire ce que nous voulons vraiment dans les domaines de la vie suivants :

  1. Travail
  2. Relations intimes
  3. Parentalité et enfants
  4. Éducation
  5. Environnement
  6. Amis
  7. Bien-être physique
  8. Famille
  9. Spiritualité
  10. Esthétique
  11. Communauté
  12. Loisirs

L’attention est alors portée sur les « barrières internes » qui nous empêchent de réaliser ce que nous désirons dans ces domaines. Par exemple, si quelqu’un voulait améliorer son bien-être physique mais tergiversait avant d’aller à la salle de sport. Hayes note que nous devons jeter un regard honnête sur nos stratégies d’adaptation et évaluer si elles sont réellement des moyens d’évitement et comment ces stratégies nous empêchent de faire le genre de progrès que nous aimerions faire.

Dans la partie 2 de Un esprit libéré, Hayes détaille les techniques d’évitement qu’il était enclin à utiliser avant d’appliquer avec succès l’ACT dans sa propre vie. Il s’agissait notamment de pratiquer des techniques de relaxation, d’essayer de penser de manière plus rationnelle, de boire une bière, de prendre des tranquillisants, etc. (146).

Il nous invite à dériver (sans blâmer) notre propre liste de stratégies d’évitement pour soulager l’anxiété, puis à nous demander si nous continuons à faire ce que nous faisons, est-il probable que nous obtenions ce qui est important pour nous ? La voix interne du dictateur de l’intérieur pourrait essayer de justifier pourquoi nous devrions continuer avec nos habitudes d’évitement, mais Hayes répond en disant qu’il est temps de répondre à la question : à qui faites-vous confiance, cette voix dans votre esprit ou votre expérience ?

La défusion: nous ne sommes pas nos pensées

Dans le chapitre 9 de Un esprit libéré sur « Le premier pivot : la défusion – mettre l’esprit en location », Hayes détaille un questionnaire de fusion cognitive qui peut nous aider à évaluer notre flexibilité cognitive. Le chapitre contient également un certain nombre d’exercices (dont beaucoup quelque peu amusants), tels que désobéir exprès (par exemple, en marchant, dites « Je ne peux pas marcher dans cette pièce », et donnez un nom à votre esprit et chantez à propos de nos pensées collantes).

Ces pratiques nous aideront à prendre de la distance par rapport à nos pensées de jugement et à les mettre en perspective. Des exercices plus avancés incluent le partage social. Ces techniques de défusion, selon Hayes, peuvent nous aider à trouver un sentiment de liberté et de connexion avec les autres.

Le soi

Le chapitre 10 de Un esprit libéré couvre le sujet du moi (et l’art de prendre du recul). Hayes établit un contraste entre notre « moi conceptualisé » (qui est guidé par l’ego) et le « moi transcendant ». En tant que primates sociaux, nous désirons profondément un sentiment d’appartenance, d’être entendu et inclus dans un groupe.

Lorsque ce sentiment d’appartenance est utilisé au service de la protection de notre ego, il peut s’avérer malsain car nous nous racontons des mensonges pour protéger notre ego (par exemple, que nous sommes une victime).

Le deuxième pivot clé de la flexibilité cognitive est d’apprendre à investir notre désir d’un sentiment d’appartenance envers le « moi transcendant » vs l’ego du « moi conceptualisé ».

Le soi transcendant est le sens de soi dont nous sommes conscients lorsque nous nous engageons dans une prise de perspective cognitive. Hayes commence le chapitre en nous demandant de rappeler un souvenir d’enfance. Faire cela nous aide à nous connecter à notre moi transcendant, et Hayes détaille comment ACT peut nous aider à nous connecter avec un sens plus profond de soi. Cela inclut:

1. appliquer des méthodes de défusion pour saper l’attachement au soi conceptualisé. (175)
2. prendre conscience que nous pouvons maintenir nos pensées en conscience (par exemple « je ne suis pas mes pensées »)
3. cultiver des habitudes de prise de perspective à travers des exercices qui impliquent des changements de perspectives dans le temps, le lieu et la personne.
4. utiliser ce sens de soi pour construire un sentiment sain d’appartenance et d’interconnexion avec les autres.

Le chapitre détaille des choses comme réécrire son histoire. Le but de faire de tels exercices n’est pas d’écrire une histoire positive (par exemple « je suis une personne heureuse » ou « j’ai appris de toutes les erreurs passées »), mais plutôt de prendre conscience que nous sommes toujours en train de raconter des histoires. « Nous créons un récit qui n’est qu’un des nombreux récits possibles » (182).

Critique de Un esprit libéré

Je ne peux pas évaluer ses revendications. J’ai une critique: c’est la fréquence à laquelle il répète l’affirmation de la supériorité de cette approche.

Néanmoins, les idées d’acceptation, de désamorçage, de mise en perspective, de devenir attentif et curieux, même face à la douleur, sont au cœur de la création de sens à laquelle nous adhérons à La Vision Mag. Associer cela à apprendre à être présent et à vivre dans le présent, et permettre à nos valeurs de façonner nos engagements semble refléter la sagesse de nombreuses approches vers la transformation. J’ai apprécié la réceptivité de Hayes à la foi.

Peut-être que le fondateur de cette approche peut être pardonné de ce que j’ai critiqué comme des excès. Il parle de son bébé ! Ce qui est évident tout au long des pages de ce livre, c’est l’adhésion et la passion personnelles de l’auteur pour les principes de l’ACT, sa vaste pratique clinique et le soin profond qu’il porte aux clients et pour voir les gens s’épanouir dans leur vie en appliquant les compétences de flexibilité psychologique qu’il enseigne dans ce travail.

Article connexe: Prenez du recul sur vos pensées grâce à la technique des positions perceptives.

Ressources: Un esprit libéré.

 

Mon panier
Votre panier est vide.

Il semble que vous n'ayez pas encore fait de choix.

Share via
Copy link
Powered by Social Snap