Recâbler le cerveau pour réussir: la science derrière la volonté

Qu’est-ce que la volonté selon la science?

Les gens utilisent différentes définitions pour décrire la volonté. Certains des synonymes les plus courants sont : la motivation, la détermination, l’autodiscipline, la maîtrise de soi, l’autorégulation, le contrôle de soi.

Au cœur de la volonté se trouve la capacité de résister aux tentations et aux désirs à court terme afin d’atteindre des objectifs à long terme. C’est la principale source de satisfaction à long terme par rapport à la gratification instantanée.

La volonté est la clé du succès. Les personnes qui réussissent s’efforcent, peu importe ce qu’elles ressentent, en appliquant leur volonté de surmonter l’apathie, le doute ou la peur. – Dan Millman

Selon l’APA (American Psychological Association), la plupart des chercheurs en psychologie définissent la volonté comme :

1. La capacité de retarder la gratification et de résister aux tentations à court terme d’atteindre des objectifs à long terme ;
2. La capacité de passer outre une pensée, un sentiment ou une impulsion indésirable ;
3. La régulation consciente et laborieuse du soi, par le soi ;
4. Une ressource limitée susceptible d’être épuisée.

L’idée générale qui relie ces définitions est celle d’un soi qui régule avec effort le soi.

La différence entre la volonté et la force mentale

La volonté permet de marcher sur des charbons ardents ou surmonter la douleur pour accomplir une tâche vitale. Je suppose qu’au tennis, en jouant avec une cheville légèrement foulée. La force mentale par contre, permet de surmonter les variables et s’adapter au lieu de perdre mentalement votre stratégie ou de diminuer votre plan de match ou autre.
D’autre part, la force mentale équilibre l’extrême. C’est notre capacité à fonctionner efficacement et durablement face aux défis et au stress, sans sacrifier notre propre santé, notre estime de soi et notre bien-être mental. C’est étroitement lié à la résilience.

Des études montrent que les personnes ayant un score élevé en matière de maîtrise de soi sont plus aptes à réguler les impulsions comportementales, émotionnelles et d’attention pour atteindre des objectifs à long terme par rapport aux individus plus impulsifs.

Pour la plupart d’entre nous, lorsque nous pensons à la volonté, les premières choses qui nous viennent à l’esprit sont les défis qui nous obligent à résister à la tentation. Comment refuser ce gâteau au chocolat, le grand magasin, Internet, cette cigarette ou ce verre après le boulot ?

C’est difficile. Nous avons du mal à dire « non » quand notre corps et nos sens crient oui.

La psychologue Kelly McGonigal appelle cela le « Je ne vais pas pouvoir ». McGonigal est un conférencier fréquent à l’Université de Stanford et l’auteur du livre « L’instinct de la volonté » où elle aborde le concept de maîtrise de soi et pourquoi c’est important.

Selon McGonical, dire « non » n’est qu’une partie de ce qu’est la volonté. Mais l’autre partie de la volonté consiste à « dire oui » aux choses dont vous savez qu’elles vous rapprocheront de vos objectifs. C’est la capacité de faire ce que vous devez faire, même si vous n’en avez pas envie, ou si une partie de vous ne veut pas aller jusqu’au bout.

Elle appelle cela le « Je vais pouvoir ».

C’est ainsi que L’instinct de la volonté de Kelly McGonigal nous apprend que dans la volonté, il ne s’agit pas seulement de ce que nous ne voulons pas, mais plus encore de ce que nous voulons, et de ce que nous allons faire. Notre intention. La neuroscience de la volonté est dans le « Je ne veux pas », « Je veux », et « Je vais ».

Les 3 composantes de la volonté selon la neuroscience

 

La volonté selon la psychologue McGonigal est composée de trois choses :

1. Je n’alimenterai pas;
2. Je vais pouvoir;
3. Je veux du pouvoir (se souvenir de ce que vous voulez vraiment).

Notre cerveau a la capacité d’exploiter ces trois capacités et, comme le dit McGonigal, le développement de ces capacités est au cœur de ce que signifie être humain.

Pourquoi la volonté est importante

Pour survivre il y a 100 000 ans, il fallait trouver de la nourriture, se reproduire et éviter les prédateurs.

Vivre dans une tribu augmentait également considérablement les chances de survie, mais cela nécessitait de la maîtrise de soi. Par exemple, vous ne pourriez pas voler le dîner ou la petite amie de quelqu’un d’autre sans conséquences.

La maîtrise de soi était une nécessité pour la survie à cette époque et nous a bien servi sur le plan de l’évolution. Aujourd’hui, nous naissons encore avec de la volonté, mais certaines personnes utilisent leur volonté plus efficacement que d’autres.

Dans une étude classique sur la volonté, Walter Mischel, maintenant psychologue à l’Université de Columbia, a entrepris d’étudier la maîtrise de soi chez les enfants, avec un test simple mais efficace.

Connu sous le nom de test de la guimauve, Mischel et ses collègues ont présenté aux enfants d’âge préscolaire une assiette de guimauves. On a alors dit à chaque enfant que le chercheur devait quitter la pièce quelques minutes et s’il attendait son retour, l’enfant pourrait avoir deux guimauves. Si l’enfant ne pouvait pas attendre, elle pouvait sonner une cloche, la chercheuse revenait immédiatement, mais elle ne pouvait manger qu’une seule guimauve.

Des années plus tard, l’équipe de recherche a suivi ces enfants et a constaté que les enfants qui attendaient le deuxième bonbon s’en sortaient généralement mieux dans la vie, obtenant un SAT et un indice de masse corporelle inférieur (IMC) plus élevés, 30 ans après le test initial.

La plupart d’entre nous sont conscients de l’importance de la volonté, néanmoins, nous allons passer en revue les résultats de plusieurs études sur la volonté.

Dans l’ensemble, la maîtrise de soi semble être un meilleur prédicteur de la réussite scolaire que l’intelligence. C’est aussi un déterminant plus fort d’un leadership efficace que le charisme et plus important pour la satisfaction conjugale que l’empathie.

Les bénéfices de la volonté

Partout où vous le regardez, les personnes avec une plus grande volonté sont :

1. Plus heureux;
2. Plus sains;
3. Plus satisfaits de leurs relations ;
4. Plus riches et plus avancés dans leur carrière ;
5. Plus aptes à gérer le stress, à gérer les conflits et à surmonter l’adversité.

Le point est le suivant : nous avons tous de la volonté et nous l’utilisons tous dans une certaine mesure. Mais la plupart d’entre nous seraient plus près d’atteindre tous nos objectifs si nous nous concentrions sur l’amélioration de notre volonté.

Comment y arriver? Il est temps d’examiner le cerveau humain.

La neuroanatomie de la volonté

Le cortex préfrontal est la partie de notre cerveau, juste derrière notre front et nos yeux, qui est responsable de la pensée abstraite, de l’analyse des pensées et de la régulation du comportement.

Lorsque vous méditez ou réfléchissez à des pensées contradictoires, prédisez les résultats de nos choix et décidez « le bon verset est le mauvais », vous vous fiez à votre cortex préfrontal.

Le cortex préfrontal contrôle ce à quoi nous prêtons attention, comment nous exprimons notre personnalité, ce à quoi nous pensons et ce que nous ressentons. En d’autres termes, il contrôle une grande partie de « qui nous sommes ».

Le cortex préfrontal s’est agrandi tout au long de l’évolution humaine, ce qui indique un processus de sélection naturelle en faveur de sa croissance et de son évolution continues. Alors que le cerveau lui-même n’a augmenté que d’environ trois fois au cours des cinq derniers millions d’années, le cortex préfrontal a multiplié par six sa taille au cours de cette période.

En tant qu’animaux sociaux, cela a du sens : nous avons évolué pour réguler notre comportement en fonction de ce qui est nécessaire pour des interactions de groupe saines.

Des études montrent que cette partie du cerveau est la dernière à mûrir ; son développement n’est pas complet avant l’âge de 25 ans environ. C’est probablement la raison pour laquelle des adolescents par ailleurs intelligents et sensés adoptent encore des comportements à haut risque ou excessifs, même s’ils en comprennent les conséquences potentielles.

Robert Sapolsky, neurobiologiste à Stanford, estime que la tâche principale de notre cortex préfrontal est d’encourager le cerveau à faire la chose la plus difficile. Commander la salade au lieu du steak, aller à la gym quand vos amis sont au pub, vous lancer dans ce projet dont vous rêvez même s’il est plus facile de tergiverser, etc.

Les pouvoirs « je veux, je ne veux pas et je veux » qui comprennent la volonté s’appuient sur différentes parties du cortex préfrontal:

1. La région du cerveau près du côté supérieur gauche est responsable du « je vais pouvoir », vous aidant à démarrer et à vous en tenir à des tâches moins amusantes ou stressantes.
2. Le côté droit gère le « Je ne vais pas pouvoir », vous empêchant d’agir sur chacune de vos impulsions ou envies.
3. Et la troisième région qui s’attaque au « Je veux du pouvoir », se situe plus bas au milieu du cortex préfrontal , gardant une trace de vos objectifs et de vos désirs. C’est la partie de votre cerveau qui vous rappelle que vous voulez vivre une vie saine et bien remplie quand tout le reste de votre corps vous dit de manger du bacon jusqu’à ce que vous soyez bourré.

Pour comprendre à quel point le cortex préfrontal est important pour la maîtrise de soi, regardons ce qui se passe lorsque vous l’endommagez. Le cas le plus célèbre et un classique de la psychologie est l’histoire de Phineas Gage.

Le cas mystérieux de Phineas Gage

En 1848, Phineas Gage n’était qu’un contremaître de 25 ans travaillant sur les rails. Lors d’une très mauvaise journée pour Phineas, une grande tige de fer a déchiré son crâne et son cortexte préfrontal – il a survécu pendant les 12 années suivantes, mais avec quelques changements majeurs dans sa personnalité.

Que s’est-il passé exactement, ce jour fatidique ? Le 13 septembre n’était pas une bonne journée pour Phineas Gage.

Avant cet accident, des collègues et des membres de la famille décrivaient Gage comme un gentleman calme et respectueux. Son médecin écrit qu’il était exceptionnellement fort physiquement et psychologiquement.

Mais au cours d’une procédure de routine, un fer à bourrer de 7 pouces est entré directement dans le crâne de Phineas, lui perçant la tête et soufflant son PFC. La figure de droite montre où le fer a touché son cerveau et son crâne.

Étonnamment, Phineas n’est pas mort de cette lésion cérébrale traumatique. Après quelques mois, il a récupéré et a poursuivi sa vie. Finalement, il a quitté l’Amérique pour être chauffeur de diligence au Chili.

Même si ses blessures ont guéri, quelque chose était fondamentalement différent et pas tout à fait correct. Selon des amis et des collègues, sa personnalité a changé.

Son médecin, le Dr Harlow, a décrit les différences comme suit :

« L’équilibre entre ses facultés intellectuelles et ses penchants animaliers semble rompu. Il est capricieux, irrévérencieux, se complaisant parfois (…) impatient de retenue ou de conseil quand cela contredit ses désirs… »

Il semble que lorsque Phineas Gage a perdu son PFC, il a également perdu sa volonté. Et même si la plupart d’entre nous ne sommes pas en danger sur un fer perçant notre crâne, il existe plusieurs états qui inhibent notre PFC.

Être ivre, privé de sommeil ou simplement distrait peut suffire à nous concentrer sur nos impulsions plutôt que sur nos objectifs à long terme.

Une note à considérer dans l’analyse de Gage comme une « curiosité médicale », et comment peut-être son histoire a-t-elle grandi pour être exagérée au fil du temps. Néanmoins, ce fut l’un des premiers cas où la personnalité commença à s’associer au PFC.

Deux systèmes en conflit

Si le cortex préfrontal est responsable de la partie du cerveau qui nous fait nous demander : « Ai-je vraiment besoin d’une paire de chaussures très chère ? alors quelle partie est responsable de nos envies et impulsions ?

Certains neuroscientifiques disent que c’est comme si nous avions deux personnes vivant dans notre esprit.

L’un est un enfant gâté qui « veut ce qu’il veut » et est toujours à la recherche d’une gratification instantanée. L’autre pourrait considérer nos objectifs à long terme et retarder la gratification. Cela vous semble familier à l’étude sur la guimauve ? Il est.

Chaque être humain a ces deux systèmes, neurologiquement, dans son cerveau. Nous faisons des allers-retours entre ces parties. La partie de notre cerveau responsable de nos désirs impulsifs est désignée par les neuroscientifiques comme le cerveau primitif.

C’est dans ce cerveau primitif que se trouvent l’hippocampe, l’hypothalamus et l’amygdale. Ce système est responsable des émotions, du comportement, de la motivation et de la mémoire à long terme, pour n’en nommer que quelques-uns.

Chaque fois qu’un défi de volonté se produit, prenons l’exemple de la guimauve, les enfants voient le bonbon, et leurs esprits primitifs donneront des coups de pied et crieront pour ce morceau de bonbon. Vient ensuite le cortex préfrontal et leur rappelle que ce qu’ils veulent vraiment, c’est 2 bonbons.

En bref, un défi de volonté est un affrontement entre ces 2 systèmes, où l’un doit dominer l’autre.

Vous vous souvenez de Walter Mischel, le chercheur de l’étude Marshmallow ? Eh bien, lui et ses collègues ont développé un cadre qu’ils ont appelé système « chaud et froid » qui vise à expliquer pourquoi la volonté réussira ou échouera finalement.

Le système froid est le système cognitif et pensant qui vous rappelle pourquoi vous ne devriez pas avoir cette guimauve. Le système chaud est la partie impulsive et émotionnelle, responsable de vos réponses à certains déclencheurs.

Lorsque la volonté échoue, un objet brillant de votre désir active votre système chaud, laissant votre système froid avec la difficile misssion de vous reconnecter dans la direction de vos objectifs à long terme.

5 façons de renforcer la volonté

La citation d’Aristote est au cœur de chacune des façons suivantes dont les gens peuvent améliorer leur volonté.

« Se connaître soi-même est le début de toute sagesse. » – Aristote

Une fois que nous comprenons la source profonde de nos comportements, il est plus facile, bien que toujours difficile, de travailler vers nos objectifs. Des études scientifiques mettent en évidence exactement comment les changements de comportement suivants peuvent influencer la volonté.

Chacune de ces suggestions, telles que « Améliorez votre conscience de soi », se rapporte à ces thèmes plus profonds de la psychologie positive consistant à faire des activités centrées sur le bien-être et l’épanouissement.

1. Pour devélopper votre volonté, commencez par améliorer votre conscience de soi

Combien de choix alimentaires faites-vous par jour ? Une étude a posé cette question aux gens. En moyenne, les participants ont estimé qu’ils feraient environ 14 choix par jour.

Si vous suivez attentivement toutes vos décisions, le nombre moyen serait de 227. Ce qui montre que, pour la grande majorité, les gens ne sont pas conscients de toutes les décisions alimentaires qu’ils prennent constamment.

Tout comportement dont vous n’êtes pas conscient est beaucoup plus difficile à gérer.

La plupart de nos choix sont faits sur « pilote automatique », sans aucune conscience de ce qui les motive réellement ou des effets qu’ils auront dans nos vies. Ainsi, la première étape pour changer un comportement est la conscience de soi.

La conscience de soi est la capacité de reconnaître ce que nous faisons au fur et à mesure que nous le faisons. Nos processus de pensée, nos émotions et nos raisons d’agir sont un élément important pour faire de meilleurs choix.

Avec des modes de vie trépidants, une distraction constante et une stimulation excessive, la conscience de soi n’est pas quelque chose que tout le monde réalise. Quel rapport avec la volonté ? Baba Shiv, professeur de marketing à la Stanford Graduate Business School, a découvert que les personnes distraites sont plus susceptibles de céder à la tentation.

Par exemple, les acheteurs distraits sont plus sensibles aux promotions en magasin et plus susceptibles d’acheter des articles qui ne figuraient pas sur leur liste de courses.

Une chose que vous pouvez faire pour augmenter votre conscience de soi est de garder une trace de tous vos choix au cours d’une journée donnée. À la fin de la journée, analysez ceux qui ont soutenu vos objectifs à long terme et ceux qui ne l’ont pas fait.

Comme l’explique Baba Shiv, il y a des composants neurologiques dans la prise de décision que la plupart des gens ignorent. En raison des niveaux de dopamine et de sérotonine, par exemple, il est préférable de prendre des décisions le matin.

2. Méditez pour bâtir votre maîtrise de soi

La méditation ne signifie pas que vous devez trouver une vue tranquille et commencer vos journées en regardant le lever du soleil. Bien que si vous avez accès et la capacité de le faire, c’est très bien.

La méditation peut être aussi simple que de prendre cinq respirations profondes et apaisantes la prochaine fois que vous êtes coincé dans une longue file d’attente. Les avantages neurologiques sont énormes.

« Je médite pour que mon esprit ne me complique pas la vie. » – Sri Chinmoy

Historiquement, le paradigme psychologique était que nous avions un «cerveau fixe», ce qui signifie que vous êtes né d’une certaine manière et qu’avec le temps, votre cerveau déclinera. Ce n’est plus ce que la science révèle.

Grâce à la technologie et à la recherche modernes, les neuroscientifiques d’aujourd’hui savent que le cerveau réagit à l’expérience – il change en fait en fonction de ce que vous faites.

Lorsque vous pratiquez un certain comportement, vous renforcez les connexions neuronales pour ce comportement, le rendant plus accessible et plus susceptible de se produire.

Entraînez-vous à vous inquiéter et vous deviendrez meilleur à vous inquiéter parce que la région du cerveau associée à cela deviendra plus dense. Pratiquez la concentration et vous vous améliorerez également et votre cerveau réagira en conséquence.

Vous pouvez également entraîner votre cerveau pour une meilleure maîtrise de soi et la méditation est l’une des meilleures façons de le faire. Pourquoi? Parce que la méditation a un effet puissant sur un large éventail de compétences liées à la maîtrise de soi. Elle améliore:

1. l’attention;
2. la concentration;
3. la gestion du stress;
4. le contrôle des impulsions;
5. la connaissance de soi.

Lorsque vous méditez, vous entraînez votre esprit à se concentrer sur un point particulier (votre respiration par exemple). Faire attention et observer les pensées, les émotions et les impulsions sans les identifier ni agir en conséquence. Par conséquent, vous entraînez littéralement plusieurs compétences importantes à la fois.

Les méditants réguliers ont plus de matière grise dans le cortex préfrontal et d’autres zones du cerveau responsables de la conscience de soi. Et contrairement à ce que vous pourriez penser, il ne faut pas des années de pratique pour observer les changements dans le cerveau. Une étude a montré que seulement trois heures de méditation entraînaient une amélioration de l’attention et de la maîtrise de soi, et onze heures entraînaient des changements visibles dans le cerveau.

Essayez cette méditation

Si vous souhaitez améliorer votre volonté, essayez cette méditation de 5 minutes.

Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite et, pendant les premiers instants, permettez-vous de vous installer pour rester immobile.
Remarquez toute envie de bouger, de gratter une démangeaison, de vous ajuster ou de bouger. Voyez si vous pouvez ressentir les sensations et ne pas les suivre.
Portez votre attention sur votre respiration. Lorsque vous inspirez, dites-vous simplement « inspirez » et « expirez » lorsque vous expirez.
Lorsque votre esprit vagabonde, et il le fera, ramenez-le doucement à la respiration, encore et encore. Ne soyez pas dur avec vous-même si votre esprit vagabonde, ramenez simplement doucement l’attention sur votre respiration.
Si vous avez trouvé cela difficile, vous n’êtes pas seul; quiconque médite vous dira à quel point c’était difficile au début. Plus vous pratiquerez, plus vous vous améliorerez. Certains jours seront plus difficiles que d’autres.

Si vous n’êtes pas en résonance avec cette approche particulière, rappelez-vous qu’il existe de nombreuses formes différentes de méditation. Vous pouvez en essayer plusieurs pour voir celui qui vous convient le mieux.

3. Faire de l’exercice booste la volonté

Pour beaucoup de gens, l’exercice est leur défi de volonté. Mais l’exercice est l’un des meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour renforcer votre volonté.

Megan Oaten et Ken Cheng ont conçu une étude de traitement pour améliorer la maîtrise de soi. Les participants étaient 6 hommes et 18 femmes, âgés de 18 à 50 ans. Après deux mois de traitement, ces personnes :

1. Mangeaient moins de malbouffe ;
2. Mangeaient plus d’aliments sains;
3. Regardaient moins la télévision;
4. Étudiaient plus;
5. Économisaient plus d’argent;
6. Procrastinaient moins ;
7. Arrivaient plus à l’heure aux rendez-vous.

Le traitement? L’exercice physique.

Ces participants ont reçu des abonnements gratuits à un gymnase et ont été encouragés à l’utiliser. On ne leur a pas demandé d’apporter d’autres modifications, et il s’agissait de personnes qui ne s’entraînaient pas régulièrement avant l’étude.

Pendant le premier mois de traitement, ils ont fait de l’exercice en moyenne une fois par semaine, mais ont augmenté à trois fois par semaine à la fin de l’étude. Avec un si petit nombre de participants, il serait intéressant que d’autres chercheurs poursuivent cette étude et comparent les résultats.

Quoi qu’il en soit, vous vous demandez peut-être : combien d’exercice dois-je faire pour obtenir des résultats ? Considérez plutôt ce que vous êtes susceptible de faire et commencez par des objectifs réalistes.

N’oubliez pas que la cohérence par rapport à l’intensité est plus importante.

Tout ce que vous aimez faire et vous faire bouger peut être bénéfique. Une bonne idée est de faire de l’exercice à l’extérieur. La science montre que «l’exercice vert» diminue le stress, améliore l’humeur et améliore la maîtrise de soi et la concentration.

Tout type d’activité physique qui vous permet de sortir dans la nature peut renforcer votre volonté.

4. L’alimentation contribue à la volonté

Roy Baumeister est un psychologue social bien connu pour sa théorie de l’épuisement de la volonté. Depuis le moment où nous nous réveillons jusqu’à ce que nous allions dormir, nous utilisons constamment notre volonté.

Un nombre croissant de recherches prouve que résister aux tentations nous pèse mentalement. Certains chercheurs affirment que notre volonté, tout comme un muscle, peut se fatiguer si elle est surutilisée et qu’elle a besoin de carburant.

« La nourriture est comme un composé pharmaceutique qui affecte le cerveau. » – Fernando Gómez-Pinilla

Dans l’une de ses études, Baumeister a amené des sujets dans une pièce remplie « d’arôme de biscuits fraîchement cuits », puis les a assis à une table avec une assiette de biscuits et un autre bol de radis.

On a demandé à certains d’essayer les biscuits et à d’autres de manger les radis. Après cela, ils ont reçu un puzzle géométrique complexe à résoudre et ont eu 30 minutes pour le terminer.

Les participants qui ont mangé les radis et résisté aux biscuits ont abandonné le puzzle après environ 8 minutes, tandis que les mangeurs de biscuits ont duré environ 19 minutes en moyenne. Faire appel à la volonté pour résister aux cookies les a-t-il vidés de leur maîtrise de soi pour la tâche suivante ?

Après ce travail, un éventail d’études a établi un dossier pour l’épuisement de la volonté appelé aussi « l’épuisement de l’ego ». Ces résultats sont liés aux niveaux de glucose de notre cerveau. Le glucose est le carburant de notre corps pour l’énergie. Les fonctions normales du cerveau telles que la pensée, l’apprentissage et la mémoire en dépendent entièrement.

Exercer notre volonté utilise une quantité considérable de ce carburant. Laissant notre cerveau en état d’alerte essayant de revenir à une glycémie normale. Cette baisse de sucre dans le sang nous laissera normalement de mauvaise humeur, de mauvaise humeur et plus enclins à conduire jusqu’à la boulangerie locale. Tous les sucres ne sont pas créés égaux.

Des études montrent que le sucre, en particulier le sirop de maïs à haute teneur en fructose, peut augmenter les niveaux d’hormones de stress dans le cerveau et déclencher des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. Pour éviter cela, manger régulièrement des aliments entiers et éviter les sucres raffinés maintiendra votre taux de glucose stable et donc mieux équipé en matière de volonté.

Mark Muraven a étudié des individus appauvris en ego et les a trouvés persistant plus longtemps dans une tâche de maîtrise de soi lorsqu’ils étaient payés pour leurs efforts ou qu’on leur disait que leurs efforts profiteraient aux autres. Il semble donc qu’une forte motivation puisse être un puissant allié pour surmonter une volonté épuisée.

Les chercheurs sur la maîtrise de soi indiquent également que les muscles peuvent se fatiguer lorsqu’ils sont surutilisés à court terme, mais qu’à long terme, ils sont renforcés par un exercice régulier.

De même, utiliser votre maîtrise de soi fréquemment et efficacement peut conduire à des muscles de volonté plus forts.

5. Détendez-vous, votre volonté vous dira « merci! »

La variabilité de la fréquence cardiaque est l’un des indicateurs physiologiques de stress et de relaxation de notre corps. C’est la variation temporelle de l’intervalle entre les battements cardiaques. Le cœur de chacun varie dans une certaine mesure. Pour une personne en bonne santé, le cœur connaîtra des hauts et des bas normaux.

Lorsque vous êtes stressé, le système nerveux sympathique prend le relais. Il s’agit de la branche de votre système nerveux souvent appelée « système de combat ou de fuite ». Il permet à votre corps de réagir rapidement aux menaces ou au stress perçus.

Lorsque cela se produit, votre rythme cardiaque augmente mais la variabilité diminue, de sorte que votre cœur se bloque à un rythme plus élevé, entraînant des sentiments physiques d’anxiété et de colère.

Lorsque vous êtes dans un état calme et détendu, le système nerveux parasympathique est en charge. C’est l’autre partie de votre système nerveux, souvent appelée «système de repos et de digestion». Vous ressentirez une fréquence cardiaque plus faible et la variabilité de la fréquence cardiaque augmente car il y a des pauses plus longues entre les battements cardiaques.

Dans cet état détendu, vous êtes plus susceptible de mieux gérer le stress, de résister aux comportements impulsifs, de vous contrôler et de ressentir un sentiment de concentration et de calme.

Les alcooliques en convalescence sont plus susceptibles de rester sobres lorsqu’ils voient un verre si la variabilité de leur fréquence cardiaque est élevée, ce qui signifie qu’ils sont dans un état calme avec des pauses plus longues entre les battements de cœur.

En revanche, lorsque leur variabilité cardiaque diminue, ils courent un plus grand risque de rechute. D’autres recherches montrent que les personnes ayant une variabilité élevée de la fréquence cardiaque sont meilleures pour :

1. Ignorer les distractions ;
2. Retarder la gratification ;
3. Gérer le stress.

La variabilité de la fréquence cardiaque est un prédicteur de qui cédera aux tentations et qui exercera sa volonté.

Différents facteurs influencent cette mesure physiologique, de la pollution à la nourriture que nous consommons. Tout ce qui met votre corps ou votre esprit dans un état de stress peut interférer, alors que tout ce qui vous permet de puiser dans le système nerveux parasympathique vous sera bénéfique.

Une enquête réalisée en 2010 a révélé que 75% des personnes signalent des niveaux élevés de stress. Nous sommes également de plus en plus privés de sommeil, ce qui provoque une épidémie de manque de maîtrise de soi et de concentration. Le manque de sommeil crée des problèmes de contrôle des impulsions et d’attention similaires au déficit de l’attention  et au trouble d’hyperactivité.

Le manque de sommeil draine l’énergie et génère un stress qui vole la capacité à se contrôler.

Le stress déplacera votre cerveau vers un état de recherche de récompense. Tout ce qui vous rendra heureux sur le moment deviendra une fixation, car vous vous retrouvez à avoir envie de tout ce que votre cerveau croit qui vous fera vous sentir mieux. C’est pourquoi les personnes stressées sont plus susceptibles d’aller chercher une cigarette, une boisson ou un fast-food.

Selon la recherche, les stratégies d’adaptation au stress les plus courantes sont aussi les moins efficaces :

1. Jeux d’argent;
2. Fumeur;
3. Jouer aux jeux-vidéos;
4. Surfer sur Internet;
5. Regarder la télévision ou des films (pendant plus de 2 heures).

Les stratégies de soulagement du stress les plus efficaces sont :

1. Faire de l’exercice/faire du sport ;
2. Prier  ;
3. Lire;
4. Écouter de la musique;
5. Passer du temps avec des êtres chers;
6. Se faire masser;
7. Méditer ;
8. Sortir se promener.

Pour puiser dans la réponse de relaxation de votre corps, essayez de ralentir votre respiration à 4 à 6 respirations par minute. Cela active votre cortex préfrontal et augmente la variabilité de la fréquence cardiaque, sauvant ainsi votre esprit d’un état de stress. Toutes ces pratiques de gestion du stress apportent un sentiment de calme et de concentration qui est plus propice à la maîtrise de soi, et permettent de lutter contre les affaiblisseurs de volonté. A ce propos, il est important de connaître les plus grands ennemis de la volonté.

Quels sont les affaiblisseurs de volonté?

À présent, nous savons que le stress est l’un des plus grands obstacles à la maîtrise de soi.

Trois autres obstacles à la volonté sont l’autocritique, la tentation, et le manque d’intention.

L’autocritique: un ennemi de la volonté

Deux psychologues, Claire Adams et Mark Leary, ont invité un groupe de femmes qui surveillaient leur poids dans le laboratoire et les ont encouragées à manger des beignets et des bonbons, pour le bien de la science. Leur plan était de faire en sorte que la moitié de ces personnes à la diète se sentent mieux à l’idée de céder aux beignets.

Leur hypothèse était que si la culpabilité est un facteur de maîtrise de soi, peut-être que le contraire de la culpabilité soutiendrait la volonté.

Les femmes ont été informées qu’elles participeraient à 2 études différentes : l’une portait sur l’effet de la nourriture sur l’humeur et l’autre était un test de goût. Pour la première partie, toutes les femmes ont été encouragées à manger un beignet et à boire un grand verre d’eau (pour s’assurer que les femmes se sentent rassasiées et légèrement mal à l’aise).

Pour la deuxième partie de l’étude, avant le test de goût, un chercheur est venu et a encouragé la moitié des femmes à être plus gentilles avec elles-mêmes et à se rappeler que tout le monde cède à la tentation de temps en temps. L’autre moitié des femmes n’a reçu aucun message.

Ces femmes ont ensuite été invitées à goûter à une gamme de bonbons différents. Toutes les femmes ont été invitées à manger autant ou aussi peu qu’elles le voulaient.

Les femmes avec le message d’auto-pardon ont mangé 28 grammes de bonbons. Les femmes qui n’avaient pas de message ont mangé environ 70 grammes de bonbons. Contrairement au bon sens, la culpabilité et la honte ne conduisent souvent pas au changement mais à l’excès. Se sentir mal rend plus difficile de résister à la tentation parce que nous voulons couvrir notre honte et notre culpabilité avec un plaisir instantané, ou dans ce cas, des bonbons.

Plusiuers études montrent comment l’autocritique est corrélée à une moindre motivation et à une moins bonne maîtrise de soi.

En revanche, l’auto-compassion (se soutenir et être gentil avec soi-même comme on le ferait avec un ami, surtout face à un échec) est associée à une plus grande motivation et maîtrise de soi.

La tentation est un autre « tueur » de volonté

Saviez-vous que les images érotiques rendent les hommes plus susceptibles de prendre des risques financiers ? Ou que fantasmer sur le fait de gagner à la loterie fait que les gens mangent trop ?

Lorsque votre cerveau est en mode de recherche de récompense, il libère un neurotransmetteur appelé dopamine.

Lorsque votre système est inondé de dopamine, l’attrait de la gratification immédiate est amplifié, vous laissant moins préoccupé par vos conséquences à long terme et plus enclin aux tentations de toutes sortes.

Les signaux environnementaux subliminaux créent des environnements tentants et les détaillants sont pleinement conscients de la façon dont ils peuvent déclencher vos impulsions.

C’est pourquoi les épiceries mettront leurs articles les plus tentants à l’avant-plan. Les échantillons d’aliments et de boissons sur les marchés laisseront également les gens plus affamés et plus assoiffés, donc dans un mode de recherche de récompense. Ce mode de recherche de récompense peut entraîner des achats supplémentaires et des achats involontaires de bonbons et de chocolats.

Les spécialistes du marketing utilisent la promesse de récompense pour vous vendre leurs projets. C’est pourquoi il est essentiel de réfléchir avant d’agir.

Où cela laisse-t-il quelqu’un avec des objectifs et des défis alors ? En résumé : évitez la tentation lorsque vous le pouvez et soyez indulgent lorsque vous vous laissez aller.

Un ennemi majeur à considérer: le manque d’intention

L’intention définit ce que nous ne voulons pas, ce que nous voulons, et ce que nous allons faire. L’intention active les zones du cortex préfrontal responsables de notre comportement.

Par ailleurs, clarifier nos intentions nous permet de dégager des affirmations claires et simples, et de pouvoir nous parler à nous-même.

Parlez-vous et ARRÊTEZ de vous écouter. Pourquoi? Le  discours intérieur a du pouvoir sur la volonté. Notre dialogue interne a un impact considérable sur notre état d’esprit, nos émotions et nos actions. En nous parlant positivement, nous pouvons augmenter notre confiance et notre motivation pour atteindre nos objectifs.

Quelle est votre stratégie?

« Cette fois ci est différente » sont les quatre mots les plus coûteux jamais prononcés. Albert Einstein l’a bien exprimé:

Le problème est d’attendre un résultat différent tout en faisant ce que vous avez toujours fait.

Qu’est ce qui vous fait tomber? dans quelles circonstances? Quels sont les déclencheurs? Définir une stratégie, c’est se confronter à ses problèmes, et créer un plan SI-ALORS qui spécifie quand, où et comment vous agirez pour atteindre un objectif.

Il a été démontré que l’intention de mise en œuvre augmente la probabilité d’atteindre les objectifs en nous aidant à combler le fossé entre nos intentions d’objectif et nos comportements. En identifiant et en s’engageant sur des objectifs concrets, puis en spécifiant les comportements précis axés sur les objectifs dans lesquels nous nous engagerons, nous contribuons à rendre ce comportement plus automatique le moment venu.

Un aspect important: la préparation mentale

La bonne façon de procéder pour briser une habitude négative est de commencer par créer un ancrage. L’ancrage est très utilisé en préparation mentale ! Il peut d’ailleurs être extrêmement puissant chez certaines personnes. L’objectif va donc être de déclencher un comportement sur commande, grâce à une sorte d’interrupteur mental, qui pourra prendre n’importe quelle forme.

Imaginez que vous ayez envie d’avoir un fou rire à chaque fois que vous voyez la couleur rose. En théorie, c’est possible. Le rose devient alors l’interrupteur, ou le déclencheur, pour activer un comportement associé : le fou rire. D’ailleurs, les acteurs ont des ancrages puissants pour pouvoir ressentir une émotion particulière au moment voulu.

Il faut également apprécier les faibles commencements, et accepter d’avancer un pas à la fois, en acceptant les chutes avec beaucoup d’auto-compassion.

Vous avez aussi besoin de mettre en place un système de récompenses pour « marquer » chaque réussite. Il s’agit de ces petites choses simples qui vous font plaisir comme une tasse de thé, une promenade au parc, la lecture d’un poème, ou votre gospel préféré.

La gratitude: un allié de poids

La plupart d’entre nous se sentent plus en sécurité lorsque nous sommes dans notre calme vibratoire plus élevé, mais il peut être plus difficile de le maintenir au milieu de défis et d’un stress accru. Nous pouvons apprendre à élever notre vibration pour relever des défis en ajoutant des qualités cardiaques d’attention consciente, de gentillesse, de gratitude ou de compassion dans nos interactions. Au fur et à mesure que ces qualités d’amour se déplacent dans notre système, cela élève automatiquement nos attitudes pour la manière la plus élevée de faire face à la situation actuelle.

Un message à retenir

Le stress, l’autocritique,  les tentations, le manque d’intention, et l’absence de stratégie sont parmi les plus grands obstacles à la volonté; tandis que la gestion du stress, l’intention, l’attention et la gratitude sont quelques uns de vos meilleurs alliés.

Un défi de volonté implique un conflit entre deux systèmes : le système cognitif et le système impulsif.

S’entraîner à remarquer quand vous prenez une décision, plutôt que d’agir sur le pilote automatique, est une stratégie efficace. D’autres activités de renforcement de la volonté sont l’exercice, une alimentation saine, la méditation et la relaxation. Tous ces éléments augmentent votre activation et votre volonté.

L’essentiel est d’entraîner votre cerveau à faire une pause avant d’agir.

La promesse de récompense n’est pas toujours synonyme de satisfaction. Votre esprit vous fait croire que l’objet de votre désir est ce qui vous rendra heureux. Mais la satisfaction à long terme est enracinée dans votre capacité à vous abstenir des impulsions qui s’écartent de vos objectifs et de vos valeurs.

La prochaine fois que vous serez confronté à un défi de volonté, que ferez-vous ?

Les personnes à faible volonté l’utilisent pour se sortir des crises. Les personnes ayant une grande volonté l’utilisent pour ne pas se mettre en crise. – Roy Baumeister

Maintenant, nous aimerions avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre plus grande idée de volonté et quelle stratégie êtes-vous le plus susceptible de commencer à utiliser dans votre vie ?

 

Prochain article: Boostez votre volonté avec ces 17 exercices d’autodiscipline.

 

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Références: Kelly McGonical