7 exercices d’autodiscipline pour changer votre vie

Qu’est-ce que l’autodiscipline ?

Qu’est-ce que l’autodiscipline et comment ça marche ? Beaucoup d’entre nous ont l’impression de ne pas en avoir. Pouvons-nous la développer ? Commençons par une définition de l’autodiscipline, et examinons d’un peu plus près la théorie qui la sous-tend.

Définition de l’autodiscipline

Dans la littérature psychologique, l’autodiscipline est souvent appelée maîtrise de soi, volonté , ou autorégulation. Ces quatres termes signifient la même chose: « la régulation volontaire de soi par soi ».

L’autodiscipline est définie comme « la capacité de supprimer un comportement automatique au service d’un objectif supérieur; et qu’un tel choix n’est pas automatique mais nécessite plutôt un effort conscient ».

Les psychologues donnent un bon aperçu des caractéristiques-clés de l’autodiscipline, et l’on peut citer :

1. La capacité d’annuler une réponse impulsive.
2. La capacité de retarder la gratification, de résister aux tentations à court terme afin de pouvoir atteindre des objectifs à plus long terme. Et enfin,
3. La capacité d’utiliser un système de comportement émotionnel « froid » plutôt que « chaud ».

Maintenant que nous avons une vue un peu plus claire sur ce qu’est l’autodiscipline, penchons-nous sur la recherche: quelles théories soutiennent notre définition?

Les théories de l’autodiscipline

Il existe de nombreuses théories différentes sur le fonctionnement de l’autodiscipline et sur la manière dont nous pouvons l’exploiter pour atteindre nos objectifs. Il faut dire qu’au sujet de la volonté, deux courants scientifiques s’affrontent: les théories de l’épuisement de la volonté d’une part, et les théories de la motivation d’autre part.

La théorie de l’épuisement de la volonté

L’une des théories de la volonté les mieux étayées concerne l’épuisement de l’ego : l’idée que la volonté est limitée et que nous comptons sur un réservoir fini de ressources mentales pour résister à la tentation.

Selon cette théorie, nous utilisons quotidiennement la volonté pour résister aux envies et nous pousser, jusqu’à ce que ces ressources diminuent ou s’épuisent.

Disons que nous nous sommes arrêtés de crier après un collègue le matin, choisi des fruits au lieu de chocolat à 15h00 et retenu les petits pains avant le dîner. Cette théorie considérerait ces actes comme des événements d’épuisement. À la fin, nous avons théoriquement moins de ressources mentales pour résister aux envies continues. Nous pourrions alors sauter la salle de gym dans notre «état affaibli» ou prendre un taxi pour rentrer chez nous au lieu de marcher.

Les soutiens à la théorie de l’épuisement de la volonté

Les premiers soutiens empiriques de la théorie de l’épuisement de l’ego comprenaient la fameuse expérience du « cookie » menée par Baumeister et al. (1998). Dans cette étude, les participants devaient choisir entre grignoter des biscuits ou des radis. Devinez lequel demandait le plus de volonté ?

Ensuite, on leur a donné une énigme à résoudre – une énigme insoluble, mais ils ne le savaient pas – pour observer quel groupe de participants persévérerait le plus longtemps. Comme l’avaient prédit les chercheurs, ceux qui avaient grignoté des cookies ont persisté 11 minutes de plus que ceux qui y avaient résisté.

Certaines extensions intéressantes, mais maintenant réfutées, de cette théorie incluaient l’idée que la volonté était liée à l’approvisionnement en glucose de notre corps. L’idée de départ était que lorsque le taux de sucre baissait, notre autodiscipline diminuait également (Donohoe & Benton, 1999, 2000 ; Gailliot & Baumeister, 2007).

Les preuves qui contredisent la théorie de l’épuisement de la volonté

Depuis le début des années 90, les chercheurs ont présenté d’autres découvertes qui remettent en question la validité de la théorie de l’épuisement du moi de Baumeister et al. (1998). Plutôt que de compter sur une réserve limitée de volonté, il est prouvé que nos attitudes et nos croyances peuvent avoir une influence modératrice sur notre autodiscipline (Muraven & Slessareva, 2003 ; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008 ; Job, Walton, Bernecker, & Dweck, 2013).

Muraven et Slessareva (2003) ont montré que les participants « épuisés » pouvaient compenser les ressources de maîtrise de soi inférieures par une motivation plus élevée, même en performant aussi bien que les participants non épuisés avec une motivation élevée.

Et comme les auteurs le décrivent si bien, cela « peut aider à expliquer pourquoi, lorsqu’ils sont épuisés, les gens peuvent perdre le contrôle de leur appétit mais pas de leur tempérament » (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).

Une autre étude a démontré que les participants qui pensaient que la maîtrise de soi était abondante et illimitée avaient des performances de volonté élevées, avec et sans augmentation de la glycémie (Job et al., 2013). Cependant, les participants qui croyaient en une volonté finie et facilement épuisée ont obtenu de mauvais résultats dans les tâches expérimentales à mesure que les exigences en matière de maîtrise de soi augmentaient.

La motivation et les ressources de maîtrise de soi sont des composantes essentielles de la maîtrise de soi (Muraven & Slessareva, 2003).

Pourquoi l’autodiscipline est si importante?

Maintenant que nous avons expliqué ce qu’est l’autodiscipline, voyons pourquoi c’est important et comment vous pourriez l’améliorer. Voici ce que dit la recherche.

Pourquoi l’autodiscipline est-elle importante ? La volonté nous aide à résister aux envies et aux impulsions à court terme de poursuivre des objectifs à plus long terme. Si vous économisez pour une voiture, par exemple, pratiquer la maîtrise de soi sur les achats impulsifs peut vous aider à économiser plus facilement et plus rapidement.

La première expérience de Mischel et Ebbesen (1970) sur la guimauve a été l’une des premières études sur la gratification différée, et elle a donné lieu à une vague d’études ultérieures liant l’autodiscipline au succès.

Quelques décennies plus tard, les chercheurs ont suivi les étudiants de l’expérience de la guimauve et ont découvert que ceux qui pouvaient retarder la gratification avaient comparativement de meilleurs résultats scolaires et de meilleurs résultats scolaires que ceux qui ne le pouvaient pas (Shoda, Mischel et Peake, 1990).

Cela correspond à des découvertes ultérieures qui ont montré que la maîtrise de soi avait un impact positif plus significatif sur la réussite scolaire que l’intelligence cognitive, et que les étudiants avec plus d’autodiscipline avaient de meilleures notes, une meilleure fréquentation scolaire et de meilleurs résultats aux tests (Duckworth & Seligman, 2006) .

Les résultats de la recherche indiquent également les rôles que la maîtrise de soi peut jouer dans :

1. La réduction du risque d’obésité – en partie grâce à un meilleur contrôle des impulsions et à la capacité de retarder la gratification (Tsukayama, Toomey, Faith et Duckworth, 2010)
2. Une meilleure forme musculaire et aérobie (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
3. La probabilité plus faible d’adopter des comportements à risque ou criminels (King, Fleming, Monahan et Catalano, 2011 ; Ford et Blumenstein, 2012)
4. Une meilleure réussite professionnelle et professionnelle en termes de revenu et de satisfaction au travail (Converse, Piccone et Tocci, 2014).

4 techniques et compétences importantes d’autorégulation que nous devrions connaître

Alors comment pouvons-nous développer plus de maîtrise de soi ? Voyons quelques techniques qui peuvent être utiles.

1. Développez votre conscience de soi

À combien de tentations pensez-vous résister chaque jour ?

C’est impossible à savoir, car la plupart de nos décisions sont inconscientes. En devenant plus attentifs au moment, à l’endroit et à la façon dont nous exerçons la maîtrise de soi, nous pouvons commencer à mieux gérer notre comportement.

Par exemple, êtes-vous déjà allé au supermarché alors que vous aviez vraiment faim ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous ayez fait quelques achats impulsifs de plus que si vous aviez l’estomac plein. La connaissance de soi présente de nombreux avantages. Être conscient de ce que nous faisons lorsque nous le faisons est la première étape pour prendre de meilleures décisions et résister à celles qui ne nous aident pas à long terme.

Pour commencer, nous pouvons essayer de reconnaître et d’éviter la tentation, soit en l’évitant, soit en nous en distrayant (Metcalfe et Mischel, 1999).

2. Croyez en la volonté

Les croyances que nous avons sur la volonté peuvent affecter notre capacité à pratiquer la maîtrise de soi (Job et al., 2013).

En considérant l’autodiscipline comme une ressource illimitée, les participants ont pu exercer le même degré de volonté après une tâche épuisante qu’avant, démontrant l’impact que nos croyances peuvent avoir sur nos actions (Job et al., 2013).

Cela suggère que vous et moi pouvons faire de même. Choisir de ne pas considérer la maîtrise de soi comme une ressource épuisable pourrait nous donner une partie de la motivation dont nous avons besoin pour surmonter, du moins les cas bénins, d’épuisement de l’ego (Vohs, Baumeister et Schmeichel, 2012).

3. Faites régulièrement de l’exercice physique

Vous pouvez également améliorer votre capacité de maîtrise de soi simplement en la pratiquant. Les étudiants qui se sont engagés dans un programme d’exercices de deux mois ont montré des comportements d’autorégulation significativement améliorés (Oaten et Cheng, 2006). Grâce à l’exercice physique régulier, qui en soi impliquait des actes répétés de volonté, les participants ont surpassé le groupe sans exercice sur les tâches de suivi visuel d’autorégulation.

Ils ont également signalé des augmentations et des améliorations positives dans d’autres domaines liés à l’autodiscipline : contrôle émotionnel, dépenses, habitudes d’étude, respect des engagements, alimentation saine et tâches ménagères. Dans le même temps, ils ont signalé des réductions significatives du stress perçu et des habitudes malsaines, telles que le tabagisme et la consommation de caféine (Oaten et Cheng, 2006).

4. Créez un plan d’intention

Pratiquer la technique de l’intention de mise en œuvre peut vous aider à améliorer votre maîtrise de soi, à rompre avec les mauvaises habitudes et à modifier les comportements indésirables (Gollwitzer, 1999). La méthode consiste à créer un plan SI-ALORS qui spécifie quand, où et comment vous agirez pour atteindre un objectif.

Il a été démontré que l’intention de mise en œuvre augmente la probabilité d’atteindre les objectifs en nous aidant à combler le fossé entre nos intentions d’objectif et nos comportements (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). En identifiant et en s’engageant sur des objectifs concrets, puis en spécifiant les comportements précis axés sur les objectifs dans lesquels nous nous engagerons, nous contribuons à rendre ce comportement plus automatique le moment venu.

Étant donné que notre capacité de maîtrise de soi peut être améliorée, comment pouvons-nous développer plus d’autodiscipline?

5 activités pour améliorer le contrôle de soi

Notre Journal de Planification  contient d’excellents exercices pour développer une meilleure autodiscipline.En voici quelques-uns:

1. Limitez les décisions

Combien de décisions prenez-vous chaque jour ?

Cela peut sembler une question hors de propos compte tenu du sujet. Cependant, la science a identifié que la prise de décision épuise la volonté.

Plus vous devez décider de choses au quotidien, moins vous avez de contrôle sur vos actions.

Pour tester cela, les chercheurs se sont rendus dans un magasin voisin et ont rempli le coffre de leur voiture de produits simples. Ces produits ont ensuite été présentés à deux groupes de personnes.

Groupe 1 : Ce groupe – les décideurs – a effectué une série de choix censés déterminer quel produit ils recevraient à la fin de l’expérience. Les choix étaient du genre : Préféreriez-vous un stylo ou une bougie ? Une bougie ou un T-shirt ? Un T-shirt noir ou un T-shirt bleu. Etc.
Deuxième groupe : ce groupe – les non-décideurs – a passé du temps uniquement à regarder les produits, mais sans passer par le long processus d’évaluation de ce qu’ils voulaient. Il leur suffisait d’évaluer leur opinion sur chaque produit et de partager leur fréquence d’utilisation de ce type d’articles.
Ensuite, les personnes des deux groupes ont passé un test. Un test classique de maîtrise de soi : tenir sa main dans l’eau glacée aussi longtemps que possible (je sais !). Comme l’eau est glacée, vous avez besoin d’autodiscipline pour ne pas retirer la main.

Il s’est avéré que les décideurs ont abandonné beaucoup plus tôt que les non-décideurs.

« Cette logique ne s’applique pas au monde réel », pourriez-vous dire.

Eh bien, mais c’est vraiment le cas.

Chaque jour, vous êtes entouré de distractions tentantes provenant généralement d’une seule source : votre téléphone.

Dois-je vérifier mes e-mails ?
Quelqu’un a déjà répondu à mon commentaire ?
Je dois voir si la veste en cuir que j’ai vue hier est maintenant en vente.
Vous pourriez penser que ce type de décisions est insignifiant, mais elles s’accumulent. Finalement, l’évaluation sans fin de ce que vous devriez faire a des conséquences néfastes et vous transforme en cette créature modelable par les circonstances extérieures qui n’attend qu’une gratification instantanée.

Lorsque vous limitez le nombre de décisions que vous devez prendre chaque jour. Vous préservez votre volonté.

Cela peut se produire de différentes manières. Vous pouvez.…

• Quitter les réseaux sociaux : Quittez les réseaux sociaux ou quittez certaines applications si vous sentez que vous ne pouvez pas fonctionner sans vous plonger la tête dans le flot incessant de la trivialité.
• Ne plus prendre de décisions importantes le soir : votre volonté est comme une batterie. Le soir, vous courez aux vapeurs.
• Adopter le minimalisme : vivre avec moins est non seulement un excellent moyen de réduire le stress lié à ce qu’il faut porter, quoi acheter, etc., mais cela réduit également le nombre de décisions concernant les choses en général.

Évidemment, toutes ces choses sont plus faciles à dire qu’à faire. Le but est de voir à quel point une exposition excessive à différentes options paralyse votre capacité à mettre votre vie sur une trajectoire digne.

2. Configurez vos désirs

Alors pourquoi certaines personnes s’en tiennent à leurs bonnes habitudes, tandis que d’autres changent sans cesse de régime sans jamais perdre de poids ?

Quel est leur secret et comment pouvez-vous apprendre à cultiver davantage d’autodiscipline ?

Les gens qui ressemblent à des demi-dieux lorsqu’ils sont torse nu peuvent se permettre de porter des vêtements ajustés pour une raison simple : ils aiment vraiment le processus de développement personnel.

Si vous interrogez une personne ordinaire dans la rue sur sa relation avec l’exercice. La réponse courante est qu’ils veulent s’en remettre.

Les personnes qui expérimentent différents régimes alimentaires, mais ne perdent jamais de poids, sont généralement celles qui n’aiment pas vraiment les routines d’exercice et les restrictions alimentaires. Elles veulent avoir un corps sexy, mais ils n’aiment pas le processus qui mènera à ce corps.

Deux camps se forment sur la base de ce qui précède :

Premier camp : dans ce groupe, les gens s’intéressent uniquement au résultat. Ils veulent seulement le prix : le joli corps qui leur rapportera des likes ; La grande maison, dont ils peuvent se vanter devant les autres ; Les nouveaux vêtements qu’ils porteront lors de dîners coûteux. Ce groupe de personnes déteste le travail impliqué dans le processus et est généralement le premier à ralentir lorsqu’il obtient ce qu’il veut.
Deuxième camp : dans ce segment, nous avons des personnes qui reconnaissent qu’il est impossible d’obtenir des résultats durables sans efforts durables. Ces personnes n’essaient pas de sauter les séances d’entraînement. Ils ont fait de la séance d’entraînement une partie permanente de leur vie parce qu’ils comprennent que c’est le seul moyen d’atteindre et de maintenir leurs objectifs de mise en forme.
Alors que pour le premier camp, une activité comme aller à la salle de sport est perçue comme quelque chose que vous ferez jusqu’à perdre du poids. Le deuxième camp considère les séances d’entraînement comme une activité qui ne changera jamais.

L’exercice d’autodiscipline consistant à configurer vos désirs consiste à prendre le temps de repérer ce qui vous intéresse.

Si vous êtes uniquement intéressé par le résultat, n’espérez pas aller bien loin.

Mais si vous vous mettez dans une position où vous ne voulez pas – et surtout, n’avez pas besoin – de regarder la télévision et de vous couvrir de Cheetos pour vous sentir bien. Et à partir de là, commencez à aimer le processus impliqué dans l’amélioration personnelle. Vous irez bien plus loin dans la vie.

3. Définissez vos priorités

Tout le monde dit “je n’ai pas le temps”. Cependant, “je n’ai pas le temps”, c’est juste une autre façon de dire que ce n’est pas une priorité pour moi.

Donc, si vous souhaitez vivre une vie où vous avez le contrôle, plutôt que d’être contrôlé par des événements extérieurs. Ce que vous devez faire, c’est définir correctement vos priorités.

Si quelque chose figure sur votre liste de priorités, vous le ferez sûrement.

Un exemple simple auquel nous pouvons tous nous identifier est le suivant : vous allez travailler, n’est-ce pas ? Et même plus loin : vous allez travailler même si vous ne voulez pas y aller, n’est-ce pas ?

Vous allez travailler parce que vous avez besoin d’argent pour survivre. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de motivation pour vous rendre au bureau – enfin, peut-être que oui, mais vous montez quand même dans la voiture et conduisez.

Vous voyez, vous avez le temps de faire les choses que vous faites actuellement parce que, consciemment ou inconsciemment, vous les avez définies comme des priorités.

En revanche, vous n’avez pas le temps d’effectuer d’autres types de tâches parce que vous ne les considérez pas suffisamment importantes.

Ce n’est pas que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, ce n’est tout simplement pas une priorité en ce moment.

Ce que vous devez réellement faire, c’est vous demander : cette chose/tâche est-elle importante pour moi ou non ?

Si ce n’est pas le cas, vous n’avez pas besoin d’inventer des excuses compliquées pour ne pas vous entraîner – par exemple, mon enthousiasme de haute intensité s’est perdu sur le chemin de la salle de sport. Vous pouvez tout simplement faire face à la vérité : vous préférez vous baigner dans des bains remplis de glace plutôt que de prendre une douche froide après une séance d’entraînement.

Mais si quelque chose est une priorité, vous trouverez le temps de le faire et vous ferez ensuite tout ce que vous devez faire.

Vous ne chercherez pas d’excuses pour ne pas faire quelque chose. Vous chercherez des moyens de faire ce qui est important pour vous.

Alors asseyez-vous avec un stylo et du papier et réfléchissez à vos priorités.  (Une bonne pratique complémentaire est de clarifier vos valeurs fondamentales.)

4. Augmentez la maîtrise de soi grâce à une pratique répétée

En moyenne, nous résistons à deux impulsions sur cinq auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement. En d’autres termes, nous passons plus de la moitié de nos heures d’éveil à essayer de résister à nos envies et à nos impulsions. Lorsque nous ne leur résistons pas, les statistiques suggèrent que nous agissons sur jusqu’à 70 % de ces désirs ; mais quand nous résistons, nous pouvons diminuer ce chiffre jusqu’à 17 %.

En pratiquant la maîtrise de soi, nous pouvons développer notre volonté tout comme nous développons notre condition physique en faisant de l’exercice. Pour citer les chiffres du psychologue Muraven, nous pouvons améliorer notre autodiscipline avec aussi peu que deux semaines de pratique régulière. Voici une activité qui vous aide à y aller étape par étape, en réalisant de petits actes de maîtrise de soi dans votre vie de tous les jours.

5.Clarifiez vos intentions de mise en œuvre

Comme indiqué, l’intention de mise en œuvre (approches SI-ALORS de la planification) peut être une méthode concrète et efficace pour relier vos comportements aux résultats souhaités. En d’autres termes, elle comble le fossé entre les intentions et les actions, nous laissant plus de ressources mentales pour éviter les distractions et les objectifs concurrents (Gollwitzer, 1999 ; Achtziger, Gollwitzer et Sheeran, 2008).

Utilisez cet exercice pour en savoir plus sur la théorie derrière les déclarations SI-ALORS, puis clarifiez ce que vous voulez réaliser (votre intention). Au fur et à mesure que vous suivez les étapes, vous planifierez quand, où et comment vous commencerez à agir vers votre objectif, ainsi que la façon dont vous surmonterez les obstacles : « Si X se produit, alors je ferai Y. »

6. Soyez conscient de vos sphères de contrôle personnel

Si nous croyons que notre capacité de maîtrise de soi est illimitée, nous pouvons nous motiver à pratiquer plus de volonté même lorsque nos ressources mentales sont épuisées. Mais cela ne justifie pas de perdre du temps et de l’énergie à essayer de contrôler des facteurs que nous ne pouvons pas contrôler, comme les catastrophes naturelles ou le comportement d’une autre personne. Cela peut finir par avoir des effets néfastes sur notre santé mentale (Wenzlaff & Wegner, 2000).

(Lire aussi: Faites-vous la différences entre vos cercles de proccupation, d’influence et de contrôle?)

Un message à retenir: l’autodicipline est un jeu mental avant de devenir physique

Vous devez d’abord cultiver la conscience de soi afin de reconnaître l’importance de l’autodiscipline dans la vie.

Quand vous commencez à voir comment l’autodiscipline peut transformer votre vie dans le bon sens. Vous commencez alors à agir.

En conclusion, l’autodiscipline est d’abord un exercice mental qui commence dans l’esprit. Ce n’est que lorsque vous voyez à quel point ce trait est crucial pour votre existence que vous commencez alors les séances d’entraînement et les bains de glace.

Si vous regardez votre vie actuelle et constatez qu’elle manque complètement d’autodiscipline, ne désespérez pas. L’autodiscipline est quelque chose qui s’apprend.

« Peu importe que vous recherchiez le succès dans les affaires, le sport, les arts ou la vie en général : le pont entre le souhait et la réalisation est la discipline. » Harvey Mackay

 

Prochain article: Découvrir les secrets de la maîtrise personnelle pour plus de bonheur et de réussite.

Références