Transformez votre vie avec ces 7 exercices de pleine conscience

par L'équipe QE | 20 Juin 2023

la méditation par scan corporel - 1280 pixels - 853 pixels

Bienvenue dans cet article où nous partageons 7 exercices de pleine conscience incroyables pour adultes qui peuvent vous aider à réduire le stress, à améliorer la concentration, à augmenter la conscience de soi et à améliorer le bien-être général. Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, il est important de prendre quelques instants chaque jour pour pratiquer la pleine conscience afin de rester ancré et présent.

Nous couvrirons différents types d’exercices de pleine conscience tels que les techniques de respiration, les scans corporels, les exercices de visualisation et plus encore. Vous n’avez besoin d’aucune expérience préalable avec la méditation ou les pratiques de pleine conscience – ces exercices de pleine conscience sont conçus pour les débutants ainsi que pour les praticiens expérimentés.

Plan de traitement de Fleming et Kocovski

Un de ces programmes de traitement de groupe basé sur la pleine conscience de Fleming & Kocovski (2007) visait à réduire l’anxiété sociale. C’est un bon exemple de la façon dont les exercices de pleine conscience peuvent être intégrés dans un cadre de groupe pour ses divers avantages.

Dans cet exemple, les exercices de pleine conscience utilisés se sont révélés efficaces pour traiter notamment le trouble d’anxiété sociale ; cependant, ils peuvent être appliqués à de nombreux autres paramètres de groupe avec des résultats positifs.

Le plan de traitement implique des groupes d’environ 8 membres se réunissant pendant 2 heures, chaque semaine pendant 12 semaines. La première partie de chaque session est consacrée à un court exercice de pleine conscience et à une discussion.

Les exercices de pleine conscience du plan de traitement se sont déroulés comme suit :

Séance 1 : Exercice Raisin ;
Séance 2 : Analyse corporelle ;
Séance 3 : Voir en pleine conscience ;
Séance 4 : Pleine conscience de la respiration, des sons et des pensées ;
Séance 5 : Exercice d’acceptation des pensées et des sentiments ;
Séance 6 : Acceptation de l’anxiété sociale ;
Séance 7 : Méditation de montagne ;
Session 8 : Acceptation de l’anxiété sociale;
Session 9 : Concentration sur la respiration sans guidage ;
Séance 10 : Méditation sur le lac ;
Séance 11 : Concentration sur la respiration non guidée.

Il existe de nombreux exercices de pleine conscience différents mentionnés ici qui ont été spécifiquement mis en place dans le but de réduire le trouble d’anxiété sociale ; cependant, les trois premiers exercices de pleine conscience sont couramment utilisés dans les séances de groupe pour encourager la pleine conscience.

➥ Exercice de pleine conscience #1: La méditation des raisins secs

Il s’agit d’un excellent exercice d’introduction pour les débutants pour commencer à pratiquer la pleine conscience, car il peut être tenté par n’importe qui avec n’importe quel type de nourriture (bien qu’un avec une texture, une odeur ou un goût intéressant ou inhabituel soit le meilleur).

Dans cet exercice, l’animateur fournit aux participants quelques raisins secs et leur demande de faire semblant de n’en avoir jamais vu auparavant. Le facilitateur leur demande ensuite de prêter une attention particulière à :

Ce à quoi le raisin sec ressemble;
Comment il sent;
Comment sa peau réagit à la manipulation ;
Son odeur;
Son goût.

Se concentrer sur le seul objet du raisin sec a pour but d’amener l’esprit du participant au présent, à ce qui est juste devant lui. Nous sommes peut-être habitués aux raisins secs et non habitués à prendre le temps de les remarquer.

“En se concentrant sur le raisin sec dans leurs mains et en veillant à tout remarquer, il est peu probable qu’ils dépensent de l’énergie, du temps et de l’attention à s’inquiéter ou à ruminer sur d’autres aspects de leur vie.”

Lorsque vous suivez ces instructions et que vous en prenez note, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur ce qui se trouve devant vous. Si votre esprit vagabonde, c’est naturel aussi. Ramenez-le doucement vers l’exercice.

➥ Exercice de pleine conscience #2: Le scan corporel

Parmi les exercices de pleine conscience, le Scan Corporel est très populaire. Il nécessite très peu d’accessoires ou d’outils, et il est également facilement accessible pour la plupart des débutants.

Vous souhaitez suivre un Scan Corporel en ce moment ? Essayez ce récit guidé de 30 minutes par l’expert et fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience Jon Kabat Zinn :
Étape 1 : le Scan Corporel commence avec les participants allongés sur le dos, les paumes tournées vers le haut et les pieds légèrement écartés. Cet exercice peut également être fait assis sur une chaise confortable avec les pieds reposant sur le sol ;
Étape 2 : l’animateur demande ensuite aux participants de rester immobiles pendant toute la durée de l’exercice, et de bouger avec conscience s’il devient nécessaire d’ajuster leur position ;
Étape 3 : ensuite, le facilitateur commence à guider le Scan Corporel. Les participants commencent par prendre conscience de la respiration, en remarquant le rythme, l’expérience de l’inspiration et de l’expiration. L’animateur explique que personne ne devrait essayer de changer sa façon de respirer, mais plutôt garder une légère attention sur la respiration ;
Étape 4 : ensuite, l’animateur guide l’attention sur le corps : comment il se sent, la texture des vêtements contre la peau, les contours de la surface sur laquelle le corps repose, la température du corps et l’environnement ;
Étape 5 : l’animateur guide la prise de conscience vers les parties du corps qui picotent, sont douloureuses ou se sentent particulièrement lourdes ou légères, il/elle demande aux participants de noter les zones de leur corps où ils ne ressentent aucune sensation ou sont hypersensibles.
Un Scan Corporel typique parcourt chaque partie du corps, en accordant une attention particulière à la sensation de chaque zone. Le scan se déplace généralement systématiquement à travers le corps, par ex. en commençant par les pieds et en remontant comme suit :

Orteils des deux pieds ;
Le reste des pieds (haut, bas, cheville);
Jambes inférieures;
Genoux;
Cuisses;
Région pelvienne (fesses, coccyx, os pelvien, organes génitaux);
Abdomen;
Poitrine;
Lombes;
Haut du dos (côtes dorsales et omoplates);
Mains (doigts, paumes, dos, poignets) ;
Bras (inférieurs, coudes, supérieurs);
Cou;
Visage et tête (mâchoire, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu, dos et dessus de la tête) ;Une fois le Scan Corporel terminé et que les participants se sentent prêts à revenir dans la pièce, ils peuvent ouvrir lentement les yeux et se déplacer naturellement vers une position assise confortable.

➥ Exercice de pleine conscience #3: Voir en pleine conscience

Pour certains, l’absence de stimuli visuels peut sembler étouffante. Après tout, une imagination saine ne vient pas naturellement à tout le monde.

L’activité de voir en pleine conscience peut être utile à quiconque s’identifie à cela.

C’est un exercice simple, ne nécessitant qu’une fenêtre avec une sorte de vue. L’animateur guide le groupe en suivant ces étapes :

Étape 1 : trouvez un espace à une fenêtre où il y a des vues à voir à l’extérieur ;
Étape 2 : regardez tout ce qu’il y a à voir. Évitez d’étiqueter et de catégoriser ce que vous voyez à l’extérieur de la fenêtre ; au lieu de penser « oiseau » ou « panneau d’arrêt », essayez de remarquer les couleurs, les motifs ou les textures ;
Étape 3 : faites attention au mouvement de l’herbe ou des feuilles dans la brise. Remarquez les nombreuses formes différentes présentes dans ce petit segment du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir le monde à l’extérieur de la fenêtre du point de vue de quelqu’un qui n’est pas familier avec ces sites ;
Étape 4 : soyez observateur, mais pas critique. Soyez conscient, mais pas obsédé;
Étape 5 : si vous êtes distrait, éloignez doucement votre esprit de ces pensées et remarquez à nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans le bon état d’esprit.

4. Écoute consciente

Cette dernière activité introduit l’écoute consciente en tant qu’exercice de groupe.

L’écoute consciente est une compétence importante et peut être un excellent exercice de pleine conscience en groupe. En général, les gens s’épanouissent lorsqu’ils se sentent pleinement « entendus » et « vus », et l’écoute consciente offre une pause dans la concentration sur soi ou sur notre propre réponse.

Au lieu de cela, cette forme d’écoute peut créer un calme intérieur où les deux parties se sentent libres d’idées préconçues ou de jugements, et l’auditeur n’est pas distrait par le bavardage intérieur tout en apprenant de précieuses compétences de communication positives.

L’exercice d’écoute consciente comprend ces étapes :

Étape 1 : invitez les participants à penser à une chose qui les stresse et à une chose qu’ils attendent avec impatience ;
Étape 2 : une fois que tout le monde a terminé, chaque participant partage à son tour son histoire avec le groupe ;
Étape 3 : encouragez chaque participant à attirer l’attention sur ce que cela fait de parler, ce que cela fait de parler de quelque chose de stressant ainsi que ce que cela fait de partager quelque chose de positif ;
Étape 4 : les participants sont invités à observer leurs propres pensées, sentiments et sensations corporelles à la fois lorsqu’ils parlent et qu’ils écoutent ;
Étape 5 : une fois que chaque participant a partagé, vous pouvez vous diviser en petits groupes et répondre aux questions ci-dessous.

Ensuite, regroupez-vous et discutez et débriefez avec les questions suivantes.
Ces questions sont :

Qu’avez-vous ressenti en parlant pendant l’exercice ?
Qu’avez-vous ressenti en écoutant pendant l’exercice ?
Avez-vous remarqué un vagabondage mental ?
Si oui, quelle était la distraction ?
Qu’est-ce qui vous a aidé à ramener votre attention sur le présent ?
Votre esprit a-t-il jugé en écoutant les autres ?
Si oui, comment le « jugement » s’est-il ressenti dans le corps ?
Y a-t-il eu des moments où vous avez ressenti de l’empathie ?
Si oui, comment cela s’est-il ressenti dans le corps?
Comment se sentait votre corps juste avant de parler ?
Comment votre corps s’est-il senti juste après avoir parlé ?
Que ressens-tu en ce moment ?
Que se passerait-il si vous pratiquiez l’écoute attentive avec chaque personne à qui vous parliez ?
Pensez-vous que l’écoute consciente changerait votre façon d’interagir et d’interagir avec les autres ?
Que ressentiriez-vous si vous fixiez l’intention de prêter attention avec curiosité, gentillesse et acceptation à tout ce que vous dites et à tout ce que vous écoutez ?

5. La méditation de l’observateur

La méditation de l’observateur examine pourquoi il vaut la peine de se détacher de nos pensées et sentiments internes – une partie importante de la thérapie d’acceptation et d’engagement, dans laquelle la pleine conscience joue un rôle important.

Adopter une perspective d’observateur peut nous aider à mettre une certaine distance entre qui nous sommes et les domaines problématiques de la vie auxquels nous pourrions nous identifier de manière excessive.

Pour commencer l’exercice, procédez comme suit :

Prenez une position assise confortable et écoutez le script.
Laissez-vous installer dans votre corps et votre esprit.
Essayez de laisser aller les pensées et de vider l’esprit de ses considérations habituelles.
Concentrez d’abord votre attention sur la pièce dans laquelle vous êtes assis. Imaginez-vous de l’extérieur pendant que vous êtes assis, exactement comme le ferait un étranger. Ensuite, déplacez votre attention vers l’intérieur de votre peau. Essayez de sentir votre peau pendant que vous êtes assis sur la chaise.
Essayez d’imaginer la forme que votre peau prend lorsque vous êtes assis en contact avec la chaise, en déplaçant votre conscience vers toutes les sensations physiques que vous ressentez. Au fur et à mesure que vous ressentez chacun d’eux, reconnaissez son existence avant de laisser votre conscience s’en détacher et d’avancer naturellement.

Si vous trouvez des émotions à venir, reconnaissez-les et créez de l’espace pour elles. Ensuite, ramenez votre attention sur votre moi observateur – vos sentiments et vos pensées sont là, mais vous en êtes séparé, les remarquant. C’est le “vous observateur”.

Cet exercice peut être poursuivi aussi longtemps que vous le souhaitez et vous pouvez franchir de nombreuses étapes qui vous aideront à vous entraîner à être un observateur de vous-même. Ce n’est pas un exercice facile au début car nous sommes souvent enclins à réagir et à trop nous identifier à nos sentiments.

Le but de l’évocation du Soi Observant est d’entrer dans un mode séparé qui vous permet de prendre du recul par rapport à vous-même et à vos expériences. Simultanément, cependant, vous vous connectez avec un moi constant plus profond qui n’est pas affecté par les émotions dynamiques.

6. Exercice des cinq sens

Cet exercice s’appelle « les cinq sens » et fournit des directives sur la pratique rapide de la pleine conscience dans presque toutes les situations. Tout ce qui est nécessaire est de remarquer quelque chose que vous vivez avec chacun des cinq sens.

Suivez cet ordre pour pratiquer les Cinq Sens :

Remarquez cinq choses que vous pouvez voir.
Regardez autour de vous et portez votre attention sur cinq choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas normalement, comme une ombre ou une petite fissure dans le béton.
Remarquez quatre choses que vous pouvez ressentir.
Prenez conscience de quatre choses que vous ressentez actuellement, comme la texture de votre pantalon, la sensation de la brise sur votre peau ou la surface lisse d’une table sur laquelle vous posez vos mains.
Remarquez trois choses que vous pouvez entendre.
Prenez un moment pour écouter et notez trois choses que vous entendez en arrière-plan. Cela peut être le gazouillis d’un oiseau, le bourdonnement du réfrigérateur ou les faibles bruits de la circulation provenant d’une route à proximité.
Remarquez deux choses que vous pouvez sentir.
Portez votre attention sur les odeurs que vous filtrez habituellement, qu’elles soient agréables ou désagréables. Peut-être que la brise transporte une bouffée de pins si vous êtes à l’extérieur, ou l’odeur d’un fast-food de l’autre côté de la rue.
Remarquez une chose que vous pouvez goûter.
Concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter en ce moment, en ce moment. Vous pouvez prendre une gorgée de boisson, mâcher un chewing-gum, manger quelque chose, remarquer le goût actuel dans votre bouche ou même ouvrir la bouche pour rechercher un goût dans l’air.

Il s’agit d’un exercice rapide et relativement facile pour vous amener rapidement à un état de pleine conscience. Si vous n’avez qu’une minute ou deux, ou si vous n’avez pas le temps ou les outils pour essayer un scan corporel ou remplir une feuille de travail, l’exercice des cinq sens peut vous aider, vous ou vos clients, à prendre conscience du moment présent en peu de temps.

7. Technique de marche consciente dans la rue

Un processus de base qui peut être influencé par la pratique de la pleine conscience est notre capacité à observer nos pensées, nos émotions et nos sensations sans réagir pour les réparer, les cacher ou les résoudre. Cette prise de conscience crée une marge de choix entre les impulsions et l’action qui peuvent aider à développer des capacités d’adaptation et un changement de comportement positif.

Dans la première étape, visualisez un scénario dans lequel vous marchez dans une rue familière lorsque vous levez les yeux et voyez quelqu’un que vousl connaissez de l’autre côté de la rue. Il vous fait signe, cependant, vous ne répondez pas et continuez votre chenin.

Dans la seconde étape, réfléchissez et posez-vous une série de questions :
1. Comme vous l’imaginiez, avez-vous remarqué l’une de vos pensées ?
2. Comme vous l’imaginiez, avez-vous remarqué l’une de vos émotions ?

Dans la troisième et dernière étape, réfléchissez à la série d’émotions et de pensées qui sont apparues, comment cela affecte votre comportement, si l’exercice a été utile, et en quoi.

8. L’espace de respiration de 3 minutes

Contrairement aux méditations ou à un scan corporel, cet exercice est rapide à réaliser et utile pour démarrer une pratique de pleine conscience.

Avec les méditations et le scan corporel, les pensées surgissent souvent, et garder la tête calme et claire peut être un défi. Ce dernier exercice peut être la technique parfaite pour ceux qui ont une vie et un esprit occupés. L’exercice est divisé en trois sections, une par minute, et fonctionne comme suit :

La première minute est consacrée à répondre à la question « comment vais-je en ce moment ? » tout en se concentrant sur les sentiments, les pensées et les sensations qui surviennent, et en essayant de donner ces mots et ces phrases.
La deuxième minute est consacrée à garder conscience de la respiration.
La dernière minute est utilisée pour une expansion de l’attention vers l’extérieur à partir de la respiration, en ressentant la manière dont votre respiration affecte le reste du corps.

Garder un esprit calme peut être assez difficile et des pensées surgissent souvent. L’idée n’est pas de les bloquer, mais plutôt de les laisser entrer dans votre esprit puis disparaître à nouveau. Essayez simplement de les observer.

Tous les exercices de pleine conscience mentionnés ci-dessus peuvent être utilisés pour votre propre bénéfice, celui de vos clients individuels et même en groupe. Ils profitent à tous les groupes de clients; cependant, certains seront mieux adaptés que d’autres, de sorte qu’une méthode d’essais et d’erreurs à l’esprit ouvert peut souvent être nécessaire.

La partie la plus importante de la pleine conscience est de reconnaître qu’il s’agit d’un entraînement de l’esprit et, comme tout exercice, il faudra un certain temps pour voir les avantages. L’astuce consiste à persévérer, à aborder le processus avec compassion et à permettre la réflexion, le changement et la flexibilité entre les différentes techniques et interventions.

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