Y a-t-il de la science derrière cette pratique?
Sciences, oui. Magique, non.

Les affirmations positives nécessitent une pratique régulière si vous souhaitez apporter des changements durables et à long terme à votre façon de penser et de ressentir. La bonne nouvelle est que la pratique et la popularité des affirmations positives sont basées sur une théorie psychologique largement acceptée et bien établie.

Le cortex préfrontal est la partie de notre cerveau, juste derrière notre front et nos yeux, qui est responsable de la pensée abstraite, de l’analyse des pensées et de la régulation du comportement.

Robert Sapolsky, neurobiologiste à Stanford, estime que la tâche principale de notre cortex préfrontal est d’encourager le cerveau à faire la chose la plus difficile. Commander la salade au lieu du steak, aller à la gym quand vos amis sont au pub, vous lancer dans ce projet dont vous rêvez même s’il est plus facile de tergiverser, etc.

Il y’a une façon particulière d’activer le cortex préfrontal pour que notre tableau de vision fonctionne vraiment, c’est de réfléchir à chacun de nos objectifs en trois termes: ce que nous ne voulons plus, ce que nous allons faire (pour que ça marche, le prix que nous allons payer), et ce que nous voulons.

LA NEUROSCIENCE DU « JE NE VEUX PAS », « JE VAIS », ET « JE VEUX »:

La volonté selon la psychologue McGonigal est composée de trois choses :

1. Je ne veux pas;
2. Je vais ;
3. Je veux (se souvenir de ce que vous voulez vraiment).

Notre cerveau a la capacité d’exploiter ces trois capacités et, comme le dit McGonigal, le développement de ces capacités est au cœur de ce que signifie être humain.

Les pouvoirs « je veux, je ne veux pas et je veux » qui comprennent la volonté s’appuient sur différentes parties du cortex préfrontal:

1. La région du cerveau près du côté supérieur gauche est responsable du « je vais pouvoir », vous aidant à démarrer et à vous en tenir à des tâches moins amusantes ou stressantes.
2. Le côté droit gère le « Je ne vais pas pouvoir », vous empêchant d’agir sur chacune de vos impulsions ou envies.
3. Et la troisième région qui s’attaque au « Je veux du pouvoir », se situe plus bas au milieu du cortex préfrontal , gardant une trace de vos objectifs et de vos désirs. C’est la partie de votre cerveau qui vous rappelle que vous voulez vivre une vie saine et bien remplie quand tout le reste de votre corps vous dit de manger du chocolat jusqu’à ce que vous soyez bourré.

Les avantages des affirmations quotidiennes selon la science

Maintenant que nous en savons plus sur les théories soutenant les affirmations positives, voici six exemples de preuves issues d’études empiriques qui suggèrent que les pratiques d’affirmation de soi positives peuvent être bénéfiques :

1. Il a été démontré que les affirmations de soi diminuent le stress qui détériore la santé (Sherman et al., 2009 ; Critcher et Dunning, 2015) ;
2. Les affirmations de soi ont été utilisées efficacement dans des interventions qui ont amené les gens à augmenter leur comportement physique (Cooke et al., 2014) ;
3. Elles peuvent nous aider à percevoir des messages autrement « menaçants » avec moins de résistance, y compris des interventions (Logel & Cohen, 2012) ;
4. Elles peuvent nous rendre moins susceptibles de rejeter les messages de santé nocifs, répondant plutôt avec l’intention de changer pour le mieux (Harris et al., 2007) et de manger plus de fruits et légumes (Epton & Harris, 2008) ;
5. Elles ont été liés positivement à la réussite scolaire en atténuant la baisse de la GPA chez les étudiants qui se sentent exclus au collège (Layous et al., 2017);
6. Il a été démontré que l’affirmation de soi réduit le stress et la rumination (Koole et al., 1999 ; Wiesenfeld et al., 2001).

Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages prouvés de la pratique des affirmations positives, cet article de Critcher et Dunning (2015) vaut la peine d’être lu (en anglais). L’article examine les façons dont il a été démontré que la pratique des affirmations favorise un sens plus large du concept de soi.

La structure des affirmations positives perspicaces

Les affirmations positives perspicaces vont porter les trois branches de la volonté :

1. Ce que vous rejettez: Je rejette les excès de table et l’intempérance dans le manger.
2. Ce que vous allez faire (le prix que vous allez payer): J’arrête de grignoter et mon dernier repas est au plus tard à 20 heures.
3. Ce que vous appelez : Mon poids de forme et de santé par exemple.

Comme vous l’avez remarqué, toutes mes phrases sont AFFIRMATIVES.

Qu’est-ce que l’affirmation de guérison ?

Ce type d’affirmation est une déclaration positive sur votre bien-être physique. Popularisées par l’auteure et conférencière Louise Hay, ces affirmations sont basées sur l’idée que vos pensées peuvent améliorer votre santé. Vous n’avez pas besoin d’être malade pour pratiquer des affirmations de guérison; cette idée peut être tout aussi utile pour guérir la douleur émotionnelle si vous trouvez que l’idée sonne en vous.

Voici des exemples tirés du site Web de Hay :

« Mes pensées heureuses aident à créer mon corps sain, »

et

« Le bien-être est l’état naturel de mon corps. Je suis en parfaite santé.

Réponses aux questions courantes sur les affirmations

Si vous n’avez jamais pratiqué les affirmations positives auparavant, vous pourriez avoir beaucoup de questions à ce stade. Ici, nous aborderons certaines des questions les plus fréquemment posées sur le sujet.

Les affirmations de soi fonctionnent mieux si elles sont dites tous les jours ?

Il n’y a pas de règles absolues concernant le timing ou la fréquence lorsqu’il s’agit de pratiquer l’affirmation de soi.

Selon le psychothérapeute Ronald Alexander de l’Open Mind Training Institute, les affirmations peuvent être répétées jusqu’à trois à cinq fois par jour pour renforcer la croyance positive. Il suggère qu’écrire vos affirmations dans un journal et les pratiquer dans le miroir est une bonne méthode pour les rendre plus puissantes et efficaces (Alexander, 2011).

Les affirmations positives peuvent-elles aider contre l’anxiété et la dépression ?

Les affirmations positives ne sont pas conçues pour guérir l’anxiété ou la dépression, ni pour remplacer le traitement clinique de ces affections. Mais cela ne veut pas dire qu’elles n’aideront pas.

L’idée des affirmations comme moyen d’introduire de nouveaux processus cognitifs adaptatifs est en grande partie la prémisse sous-jacente de la restructuration cognitive. Ceci est soutenu par une étude sur des patients atteints de cancer qui suggère que l’affirmation de soi spontanée avait une corrélation significativement positive avec les sentiments d’espoir (Taber et al., 2016).

Les affirmations positives vont-elles renforcer l’estime de soi ?

Les affirmations peuvent parfois être très utiles pour renforcer votre estime de soi, mais il y a une mise en garde.

La chose la plus importante, selon la théorie de l’affirmation de soi, est que vos affirmations reflètent vos valeurs personnelles fondamentales (Cohen & Sherman, 2014). Il ne sert à rien de se répéter quelque chose d’arbitraire si cela ne correspond pas à votre propre sens de ce que vous croyez être bon, moral et valable.

Pour avoir un impact sur votre estime de soi, vos affirmations de soi doivent être positivement focalisées et ciblées sur les actions que vous pouvez entreprendre pour renforcer votre sentiment d’identité. Utilisez vos vraies forces, ou des forces que vous considérez comme importantes, pour guider vos affirmations.

Pouvez-vous améliorer votre sommeil avec des affirmations positives ?

Un grand nombre de personnes souffrant d’anxiété souffrent de troubles du sommeil (Staner, 2003). Dans le sens où les affirmations peuvent parfois aider à soulager l’anxiété, elles peuvent avoir des effets bénéfiques en favorisant un meilleur sommeil.

De plus, incorporer vos affirmations dans la méditation peut être relaxant et apaisant. La méditation s’est avérée avoir de nombreux avantages en termes de qualité du sommeil, donc la méditation d’affirmation positive pourrait très bien être un bon moyen d’améliorer votre sommeil (Nagendra et al., 2012).

Quelques exemples d’affirmations positives

Sur la base de cette définition, voici quelques exemples d’affirmations positives :

1. Je crois en moi et fais confiance à ma propre sagesse;
2. Je suis une personne qui réussit;
3. Je suis confiant et capable de ce que je fais.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’affirmation plus positifs, axés sur des domaines spécifiques.

9 affirmations positives pour les femmes

Vous cherchez des idées pour créer vos propres affirmations? Voici quelques exemples pertinents :

1. Je choisis d’être heureuse;
2. Ma vie se déroule ici, maintenant;
3. Je suis douée et entourée d’amis et de famille incroyables;
4. Je choisis de m’élever au-dessus des sentiments négatifs et d’abandonner les pensées négatives ;
5. Je suis résiliente, forte et courageuse, et je ne peux pas être détruite ;
6. Personne d’autre que moi ne décide de ce que je ressens;
7. Quand je me couche pour dormir, tout est comme il se doit, et je reste contente et en paix ;
8. Je suis maîtresse de mes pensées et je ne me juge pas ;
9. Je m’accepte et m’aime, profondément et complètement.

9 affirmations positives pour les hommes

Voici quelques affirmations pour les hommes, y compris des affirmations d’acceptation de soi et d’image corporelle positive. Ces affirmations sont basées sur une liste plus large de 30 affirmations et ont été adaptées en utilisant l’idée de la thérapie cognitivo-comportementale des « croyances fondamentales négatives ».

1. Je suis responsable de m’occuper de moi;
En étant moi-même, j’apporte du bonheur aux autres;
2. Mes objectifs et mes désirs valent autant que ceux de tout le monde ;
3. Grâce au courage et au travail acharné, je peux accomplir tout ce que j’ai en tête;
4. Je suis bien avec qui je suis et j’aime qui je deviens;
5. Grâce à mes contributions, j’apporte des changements positifs au monde;
6. Mon corps est incroyable tel qu’il est, et je m’accepte ainsi;
7. Je choisis seulement de m’entourer de gens qui me soutiennent et sont bons ;
8. Chaque fois que je tombe, je me relève.

15 affirmations positives pour les adolescents

Les pressions sociales et le stress scolaire peuvent peser sur les adolescents, mais ils peuvent inverser le discours intérieur négatif et faire quelque chose de positif à propos de ce qu’ils pensent et ressentent. Voici quelques affirmations qui conviennent bien aux adolescents :

1. Je suis un apprenant rapide et capable;
2. Je crois en moi en tant que personne et je crois en toutes mes capacités ;
3. je suis unique et beau;
4. Les autres me respectent parce que je considère mes propres convictions ;
5. Si quelques personnes ne m’acceptent pas, ça me va;
6. Je pardonne aux autres de faire parfois la mauvaise chose, et je me pardonne quand je fais la même chose ;
7. Je suis gentil et bon avec la personne que je vois dans le miroir ;
8. Je mérite de me voir comme incroyable;
9. Quelles que soient les difficultés qui se présentent à moi, j’ai le pouvoir de les surmonter ;
10. Je suis né fort, et je deviens plus fort chaque jour ;
11. Aujourd’hui, je vais me fier à moi et à mon instinct ;
12. Je suis assez bon, et ça me va d’être juste moi.;
13. Je traite les autres avec respect et ils me traitent de la même manière ;
14. Je choisis de m’élever au-dessus des choses blessantes qui pourraient m’arriver;
15. Je travaille chaque jour sur le meilleur moi possible.
Ces affirmations positives pour ados sont inspirées de cet article du Positive Affirmations Center.

11 affirmations positives pour les enfants

En apprenant à pratiquer des affirmations positives à un jeune âge, les enfants peuvent être beaucoup mieux préparés à les utiliser lorsqu’ils seront confrontés à des difficultés plus tard dans la vie (Bloch, 2015). Ce sont des affirmations très simples car plus elles sont faciles à retenir pour les jeunes enfants, plus les enfants seront capables de les pratiquer sans l’aide d’un adulte.

1. Je suis aimé;
2. Je suis créatif;
3. Je suis gentil;
4. Je suis courageux;
5. je suis une personne responsable;
6. Je ferai toujours de mon mieux;
7. Je suis unique;
8. Quand je me propose de faire quelque chose, je suis capable de le faire ;
9. J’aiderai toujours les autres;
10. Je vais apprendre beaucoup aujourd’hui parce que je suis capable;
11. Je suis important et une personne de valeur.

Affirmations positives quotidiennes pour les étudiants

Les étudiants et élèves peuvent trouver que les affirmations sont utiles pour faire face au stress de la vie scolaire ainsi que de leur vie parascolaire et sociale. Voici quelques exemples de la liste complète que vous ou un étudiant que vous connaissez pouvez utiliser pour vous motiver ou vous inspirer.

1. Quand j’ai une mauvaise note, je suis motivé pour faire mieux ;
2. Je suis déterminé et je vise les étoiles ;
3. J’ai fixé des normes élevées pour ma réussite scolaire. En consacrant du temps et des efforts, je peux accomplir ce que je voulais accomplir ;
4. J’apprécie mon école, mes professeurs et mes camarades de classe parce qu’ils jouent tous un rôle pour m’aider à devenir une meilleure personne.
5. Même les jours où je ne fais pas beaucoup de progrès, j’apprends constamment. Les autres jours, je fais des progrès incroyables vers mes objectifs.

9 affirmations positives pour aider à soulager l’anxiété

La plupart des personnes qui ont souffert d’anxiété sauront probablement à quel point il peut être important de couper les schémas de pensée négatifs avant qu’ils ne commencent à s’envenimer. Ces affirmations peuvent être utilisées à tout moment, et même ceux qui ne se sentent généralement pas anxieux peuvent les trouver utiles pendant les moments stressants.

En période d’anxiété ou de dépression, cette liste d’affirmations positives peut être utilisée pour se rassurer :

1. Je me libère de la peur, du jugement et du doute ;
2. Je choisis seulement d’avoir de bonnes pensées;
3. Mon anxiété ne contrôle pas ma vie. Je le fais.
Quelques autres affirmations liées au non-jugement et à la pleine conscience pour l’anxiété :

4. je respire, je suis recueilli et je suis calme;
je suis en sécurité et tout va bien dans mon monde;
5. À l’intérieur de moi, je me sens calme et personne ne peut troubler cette quiétude.

6. Je reconnais que mes pensées négatives sont irrationnelles, et je vais maintenant arrêter ces peurs ;
7. Ce n’est qu’un moment dans le temps;
8. Je ne vais pas être effrayé par un sentiment.

Tout en pratiquant ces affirmations, essayez de prendre des respirations profondes, lentes et apaisantes. Au fur et à mesure que vous vous adaptez au flux de votre respiration, essayez de ne pas laisser vos sentiments vous distraire. Concentrez-vous sur l’affirmation que vous avez consacré du temps à créer pour vous-même, et chaque fois que vous pratiquerez, cela vous semblera plus naturel.

Affirmations positives pour la santé mentale

1. Je me pardonne et me libère.
2. Je suis aimé et je suis en paix.
3. Je ressens le calme partout où je vais.
4. Je n’ai pas à faire mes preuves auprès de qui que ce soit.
5. Chaque jour, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux.
6. Je suis en contrôle.
7. Je suis responsable de ce que je ressens et aujourd’hui je choisis le bonheur.
8. Je peux le faire!
9. je suis résilient; Je traverserai cette période difficile.
10. Tout est bien dans mon monde. Je suis calme, heureux et content.
11. Je libère toute la négativité et le stress de mon esprit et de mon corps.
12. j’en ai assez
13. Je suis confiant dans tout ce que je fais.
14. Je fais du mieux que je peux.
15. Je choisis des pensées positives et nourrissantes.
16. Je suis d’accord.

Affirmations positives contre l’anxiété

1. Ce n’est qu’une pensée, et une pensée peut être changée.
2. Ressentez la peur mais faites-le quand même.
3. Je suis en sécurité et sans aucune menace.
4. Je ne suis pas menacé par mon anxiété. C’est juste un sentiment.
5. Aujourd’hui, je choisis la paix.
6. Je ne suis pas limité par mon anxiété.
7. J’ai la force d’aller au-delà de mon anxiété.
8. Alors que je me détends et que je ralentis ma respiration, mon anxiété s’évapore.
9. J’accueille le calme dans ma vie.
10. Je ne suis pas défini par mon anxiété.
11. À chaque inspiration, j’inspire de manière relaxante et à chaque expiration, je libère l’anxiété.
12. Je suis prêt et préparé pour le défi.
13. Je cultive le calme intérieur.
14. Pendant que je respire, tous les muscles du corps se détendent
15. Je ralentis ma respiration à chaque inspiration.
16. J’affronte l’anxiété avec courage.
17. Mes forces intérieures me permettent de surmonter l’anxiété.
18. Ma respiration diminue automatiquement mon anxiété.
19. Je réduis actuellement mon anxiété.
20. J’ai survécu à mon anxiété avant. Je vais survivre maintenant.
21. je ne suis pas en danger; je suis juste mal à l’aise; cela passera aussi.

Autes affirmations positives sur la santé mentale

1. Je fais confiance au processus.
2. Je libère le passé.
3. Je suis là où je dois être.
4. Je concentre mon énergie sur mes valeurs, pas sur mon anxiété.

5 affirmations quotidiennes contre la dépression

Comme pour l’anxiété, la dépression est souvent étroitement liée à des processus de pensée tels que la généralisation excessive et les distorsions cognitives (Beck, 1964).

L’abstraction sélective est une distorsion courante associée à la dépression et décrit la tendance à exagérer les choses négatives tout en sous-estimant le positif. Les affirmations peuvent nous aider à essayer de corriger cet équilibre en reconnaissant et en nous concentrant sur des aspects plus positifs de nous-mêmes et de nos vies.

Voici 5 affirmations quotidiennes que vous pouvez adapter, comme nous l’avons fait. Vous pouvez également les afficher à leur source d’origine.

1. Je n’ai pas peur de continuer et je crois en moi;
2. Je suis venu jusqu’ici et je suis fier de moi;
3. Ce n’est qu’un moment de ma vie, et cela ne définit pas qui je suis ;
4. C’est un moment isolé, pas toute ma vie. Les choses iront mieux;
5. Ce ne sont que des pensées. Je suis le seul à déterminer la façon dont je choisis de me sentir.

5 affirmations positives pour aider à développer l’estime de soi

Voici cinq affirmations positives conçues pour vous aider à augmenter votre estime de soi :

1. Je libère des sentiments et des pensées négatives sur moi-même ;
2. Je vois toujours le meilleur chez les autres;
3. Je crois en qui je suis;
4. Je suis en voyage, toujours en croissance et en développement;
5. Je suis cohérent dans les choses que je dis et fais.

Mots d’affirmation à utiliser pendant la grossesse

Si vous êtes enceinte, voici quelques suggestions de la sage-femme, réflexologue et infirmière praticienne Marie Drake Boyle. Ceux-ci peuvent même être utiles pendant le travail, dit-elle.

1. Mon bébé est en sécurité, aimé et en sécurité ;
2. Mon bébé va être en bonne santé et au meilleur moment pour nous ;
3. Je fais confiance à mon instinct et à mon corps pour me dire ce dont j’ai besoin lorsque j’accouche ;
4. Des contractions fortes, saines et bonnes guideront mon bébé dans ce monde ;
5. Je suis détendue et mon bébé va naître facilement.

Utiliser des affirmations positives au travail

Tout comme vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans un moment calme au travail, il n’y a aucune raison de ne pas prendre le temps de pratiquer vos affirmations à votre bureau.

Voici quelques exemples :

1. Je n’ai pas besoin de compter sur le jugement des autres pour être accepté ;
2. Je fais de mon mieux, et c’est super;
3. Je suis résilient et je peux gérer les problèmes avec expertise.

Cartes d’affirmation positive

Si vous trouvez qu’il est utile d’écrire vos affirmations positives, ou si vous voulez les emporter avec vous tout au long de la journée, pourquoi ne pas créer vos propres cartes d’affirmations positives ?

Une recherche rapide sur Internet révélera une abondance de ces produits, mais tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont vos propres affirmations, un morceau de papier ou une carte de correspondance, des ciseaux et un stylo. Tout simplement, les cartes d’affirmation sont des morceaux de papier de la taille d’une carte de crédit que vous pouvez glisser dans votre portefeuille, votre sac ou votre poche et qui peuvent être utiles comme un petit rappel lorsque vous êtes en déplacement.

Affirmations positives du matin

Vous regardez-vous dans le miroir avant de quitter la maison le matin ?

La matinée est une excellente occasion de pratiquer le travail du miroir, dans lequel on récite des affirmations en se regardant dans le miroir.

Et le matin est le meilleur moment pour déterminer comment vous voulez que le reste de la journée se déroule. C’est pourquoi les affirmations positives du matin peuvent être très puissantes et une excellente occasion de s’entraîner à les répéter dans le miroir. Voici quelques-unes de ses suggestions :

1. je suis belle et tout le monde m’aime;
2. La vie ne m’apporte que de bonnes expériences. Je suis ouvert à de nouveaux et merveilleux changements;
3. Je ressens une énergie glorieuse et dynamique. je suis actif et vivant;
4. Chaque expérience que j’ai est parfaite pour ma croissance;
5. Aujourd’hui, je crée une journée merveilleuse et un nouvel avenir merveilleux;
6. L’abondance coule librement à travers moi;
7. Mon estime de moi est élevée parce que j’honore qui je suis.

Voici quelques phrases générales que vous pouvez utiliser pour créer vos propres affirmations positives du matin :

1. Chaque jour, je deviens plus fort;
2. Aujourd’hui, je vais tout aborder avec courage et confiance ;
3. Je suis responsable de la façon dont je vis chaque jour.

Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas toujours pour la suivante. Si vous avez du mal à trouver vos propres affirmations, essayez de penser à une valeur que vous aimeriez voir intégrée à votre récit personnel. Si cela vous aide, vous pouvez remonter jusqu’à l’endroit où nous avons parlé de la théorie de l’affirmation de soi (sous le titre « Y a-t-il de la science derrière cela ? ») et utiliser ces principes pour vous guider.

Méditations d’affirmation positive

Vous n’avez pas à vous limiter à répéter vos affirmations inconsciemment ou à haute voix. Vous pouvez les utiliser pour guider une séance de méditation pendant que vous réfléchissez à ce que vous vous dites chaque jour.

Comment, où et pourquoi vous pourriez vouloir pratiquer la méditation est une discussion beaucoup plus large, mais les avantages de la relaxation sont largement reconnus.

L’essentiel à retenir

Les affirmations positives peuvent être une façon super rafraîchissante d’utiliser un discours intérieur positif capable d’inverser les messages internes négatifs et de nous motiver. Que vous recherchiez un moyen de faire face à l’anxiété, que vous vouliez vous motiver pour quelque chose ou que vous vouliez simplement être plus optimiste en général, essayez de trouver vos propres affirmations.

Avez-vous vos propres affirmations que vous aimeriez partager? Ou, mieux encore, comment arrivez-vous à vos propres affirmations ?

ARTICLE CONNEXE: BOOSTEZ VOTRE VIE AVEC CES QUESTIONS SIMPLES.