Une bonne nuit de sommeil est profondément réparatrice.
Lorsque vous dormez, votre corps a la possibilité de se rafraîchir et de se soigner : votre cerveau peut trier et traiter les expériences et les informations de la journée. Votre foie se met au travail pour nettoyer l’endroit. Vos systèmes digestif et nerveux ont la chance de se détendre. Et votre système immunitaire peut combattre toute infection ou inflammation.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut entraîner divers problèmes de santé physique et mentale, notamment le diabète, l’obésité, l’anxiété, la dépression et une diminution de la qualité de vie.
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire plusieurs choses pour améliorer la qualité de votre sommeil.
1- Faites de l’exercice
Faire de l’exercice pendant vos heures non travaillées peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour mieux dormir. Même une seule séance d’exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à vous réveiller moins souvent et à augmenter le sommeil lent (sommeil profond).
Si vous avez déjà fait de la randonnée pour la journée et que vous vous êtes couché ce soir-là, vous en avez fait l’expérience de première main.
Que dit la science?
Plusieurs études suggèrent que l’exercice peut améliorer la qualité du sommeil et favoriser un sommeil plus long, en particulier chez les participants d’âge moyen et plus âgés et ceux ayant des problèmes de santé.
Une autre petite étude sur de jeunes hommes en bonne santé a révélé qu’une seule séance d’exercice vigoureux de 60 minutes augmentait les ondes cérébrales delta pendant le sommeil, indiquant un sommeil plus profond.
Pour certaines personnes, faire de l’exercice trop tard dans la journée peut en fait nuire au sommeil. En effet, l’exercice augmente la température corporelle centrale, ce qui peut retarder le sommeil et entraîner des réveils plus fréquents la nuit. La recommandation générale est de terminer votre entraînement au moins 2 heures avant le coucher.
2- Exposez-vous à la lumière naturelle
L’éclairage joue un rôle important dans l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Notre corps a des rythmes circadiens naturels qui font partie de l’horloge interne du corps. Le rythme circadien le plus connu est le cycle veille-sommeil.
Lorsque nous recevons trop peu de lumière pendant la journée ou trop de lumière la nuit, cela peut perturber «l’horloge maîtresse» de notre cerveau qui régule le cycle veille-sommeil.
Que dit la science?
Une étude a révélé que les résidents des maisons de retraite dormaient mieux après avoir installé des lumières LED conçues pour imiter le cycle de lumière naturelle de 24 heures.
Sur les 63 résidents des foyers de soins, 35 avaient reçu un diagnostic de démence, qui est associée à des problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’agitation, l’anxiété et les délires. Tous ces symptômes peuvent entraîner des troubles du sommeil.
L’étude a révélé que les résidents dotés de la nouvelle technologie d’éclairage à DEL subissaient environ la moitié des troubles du sommeil que ceux qui vivaient encore avec les appareils d’éclairage ordinaires.
Une autre étude a révélé que les personnes exposées à plus de lumière le matin (de 8 h à midi) s’endormaient plus rapidement la nuit et avaient moins de troubles du sommeil que celles exposées à moins de lumière. Une plus grande exposition à la lumière du jour était également liée à moins de dépression.
3- Limitez l’utilisation de la télévision et du téléphone la nuit
La lumière émise par nos téléphones et tablettes lorsque nous les utilisons tard dans la nuit modifie nos rythmes circadiens. Les cycles de sommeil paradoxal commencent plus tard et nous sommes moins susceptibles d’atteindre des cycles de sommeil paradoxal prolongés.
Qu’en dit la science?
Une petite étude a analysé les effets biologiques de la lecture d’un livre électronique sur un iPad par rapport à la lecture d’un livre imprimé dans les heures qui précèdent le coucher.
Les résultats montrent que lorsque les participants lisaient sur un iPad, ils mettaient plus de temps à s’endormir, réduisaient la sécrétion de mélatonine et passaient moins de temps dans une phase importante du sommeil connue sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Ils ont également déclaré qu’ils se sentaient plus somnolents le lendemain matin que lorsqu’ils lisaient un livre imprimé.
4- Gardez un horaire de sommeil régulier
Avoir un horaire de coucher régulier peut aider à améliorer le sommeil. Cela comprend aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
Les experts du sommeil recommandent de régler votre réveil à la même heure tous les jours – et si possible, essayez de ne pas dormir le week-end. Cela aidera à renforcer le rythme circadien et aidera votre corps à se fatiguer à peu près à la même heure chaque nuit.
Une routine saine au coucher devrait également viser à calmer votre esprit avant de vous coucher. Par exemple, certaines personnes aiment lire un livre avant de se coucher, car cela les aide à se distraire de leurs problèmes. Comme mentionné, il est préférable de lire des livres imprimés (et non sur un écran) car la lumière du téléphone peut affecter la capacité de votre cerveau à passer en mode veille.
5- Méditez
Les problèmes de sommeil sont souvent enracinés dans l’anxiété et le stress. Commencer une pratique de méditation est un excellent moyen de gérer cela. La méditation fonctionne en entraînant le cerveau et le corps à se détendre – essentiellement le contraire de la réponse de combat ou de fuite.
L’une des formes de méditation les plus populaires avant de dormir est la méditation du sommeil.
Cela implique de vous concentrer sur votre respiration et d’attirer l’attention de votre esprit sur le moment présent. Lorsque votre esprit vagabonde, vous pouvez ramener doucement votre attention sur votre respiration.
6- Évitez la caféine avant de vous coucher
La caféine est un stimulant présent dans de nombreuses boissons, notamment le café, le thé, les boissons gazeuses et les mélanges de pré-entraînement.
La caféine nous maintient éveillés en bloquant les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est un neurotransmetteur qui nous aide à nous sentir somnolent et prêt à aller au lit. L’adénosine s’accumule au cours de notre journée. Plus nous sommes éveillés longtemps, plus il s’accumule et plus nous devenons somnolents.
Consommer de la caféine avant de se coucher arrête la sensation de somnolence et favorise un état d’esprit éveillé. Ceci est certainement utile si vous conduisez pour un long voyage et que vous devez rester éveillé, mais pas si vous prévoyez d’aller vous coucher dans quelques heures.
Le stimulant peut également aggraver les symptômes de plusieurs problèmes de santé mentale.
Si vous êtes sensible à la caféine, évitez le thé glacé au dîner et optez plutôt pour une tisane.
7- Dormez dans des endroits familiers
Lorsque nous dormons dans des endroits inconnus, un hémisphère de notre cerveau reste actif. Cette veille de nuit a été développée pour assurer notre sécurité dans des environnements incertains.
8- Evitez les bruits
Même si nous dormons à la maison, des bruits peuvent nous forcer à sortir de notre sommeil profond (un chien qui aboie ou une alarme de maison lointaine).
9- Respectez votre horloge biologique
Votre rythme circadien (lié à votre horloge biologique de mammifère) affecte la quantité de sommeil paradoxal (REM) que vous obtenez. Se lever trop tôt signifie que vous ratez des cycles de sommeil paradoxal plus longs et plus tardifs.
10- Réfléchissez avec gratitude
Si vous êtes anxieux et que des pensées vous encombrent l’esprit, prenez un stylo et une feuille et écrivez simplement , sans censure, tout ce qui vous dérange. Et décidez sur le papier, de ce que vous faites de ces réflexions: soit vous les jetez à la poubelle, soit vous les gardez pour agir plus tard.
Prenez le temps de penser avec gratitude à votre journée
Trois choses que vous avez le plus appréciées
Trois actions que vous avez bien réalisées
Trois choses que vous avez apprises au cours des dernières 24 heures
Cette activité de réflexion vous rappellera que la journée a été précieuse et contenait des événements et des souvenirs positifs.
Une bonne nuit de sommeil régulière vous permettra non seulement de vous sentir mieux et de mieux performer, mais elle pourrait également vous aider à vivre plus longtemps. La science est claire. Un sommeil de mauvaise qualité à long terme est extrêmement préjudiciable à notre bien-être mental et physique.
Nous n’avons pas besoin d’accepter une mauvaise nuit de sommeil. Nous pouvons prendre des mesures pratiques pour mettre en place une hygiène de sommeil appropriée – des habitudes qui préparent notre esprit et notre corps à s’endormir.
Nous pouvons commencer par examiner notre environnement. À quoi ressemble votre chambre à coucher ? Et quelles sont vos inquiétudes ? Si le sommeil lui-même est source d’inquiétude, nous pouvons y remédier en nous couchant uniquement lorsque le poids de la fatigue signifie que rester éveillé n’est plus une option.
Prendre confiance dans notre capacité à nous endormir et à rester endormi peut éliminer certains obstacles à une bonne nuit de sommeil.
Essayez nos conseils. Mieux comprendre ce qui peut gêner votre sommeil et essayer les techniques permettant de rétablir une hygiène de sommeil régulière et pratique.
