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Habitudes clés : améliorez tous les domaines de votre vie avec une seule petite habitude

Si vous pouviez atteindre un grand objectif ou créer une nouvelle habitude l’année prochaine, quel serait-il ?

Quelles aspirations importantes avez-vous pour améliorer votre vie, votre carrière ou votre santé ?

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il existe certaines habitudes qui peuvent ne pas être liées à votre objectif et qui vous permettent de réussir à l’atteindre.

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L’écrivain Mark Manson décrit les habitudes clés comme des « habitudes aggravantes »:

Si vous considérez la construction d’habitudes comme un processus d’investissement en vous-même […] vous pourriez dire que différentes habitudes ont des taux d’intérêt plus élevés ou plus bas, faisant ainsi de certaines habitudes de bien meilleurs investissements initiaux de votre énergie et de votre discipline que d’autres.

Les habitudes clés ressemblent à n’importe quelle autre habitude, du moins en surface. La différence est que les habitudes clés ont tendance à avoir des effets d’entraînement qui modifient votre comportement de manière inattendue.

Plongeons dans ce qui rend les habitudes clés de voûte si puissantes et comment vous pouvez commencer à en créer une.

Qu’est-ce qu’une habitude clé?

L’habitude de vérifier vos e-mails dès le matin peut vous être bénéfique ou non, mais cela n’affecte pas vraiment les autres domaines de votre vie, tels que votre bien-être ou vos relations personnelles. De même, l’habitude de se tourner vers Netflix tous les soirs à 20 heures n’a probablement pas d’effets bénéfiques de grande envergure.

Qu’est-ce qui fait d’une habitude une habitude clé de voûte, alors ? Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, explique que les habitudes clés changent plus que notre comportement, elles changent la façon dont nous nous percevons :

Lorsque les chercheurs examinent comment les gens modifient leurs comportements habituels, ils constatent que lorsque certains changements se produisent, cela semble déclencher une réaction en chaîne qui entraîne également le changement d’autres modèles.

La puissance d’une habitude clé de voûte découle de sa capacité à changer votre image de soi.

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Faire de l’exercice régulièrement est une habitude que beaucoup d’entre nous veulent développer pour devenir plus forts, avoir une meilleure apparence et rester en bonne santé. Pour beaucoup, il s’agit d’une habitude essentielle, car lorsqu’ils font de l’exercice régulièrement, ils font également des choix alimentaires plus sains, tergiversent moins, font la vaisselle plus tôt et utilisent même moins leurs cartes de crédit ! Faire de l’exercice régulièrement semble être une habitude ordinaire, tout comme passer la soie dentaire tous les jours ou frapper la boîte de réception à zéro avant de quitter le travail pour la journée. C’est l’effet en cascade qu’il a sur d’autres domaines de votre vie qui fait de l’exercice une habitude clé.

Lorsque vous prenez l’habitude de faire de l’exercice tous les jours, en plus d’améliorer votre santé et votre forme physique, vous créez également une nouvelle image de vous-même, celle d’une personne qui fait de l’exercice régulièrement ou, peut-être même plus largement, d’une personne en bonne santé.

En commençant par une action qui encourage l’image de soi que nous voulons avoir, nous nous encourageons inconsciemment à renforcer cette nouvelle image de soi avec d’autres comportements.

Mais lorsqu’il s’agit d’identifier vos propres habitudes de base, c’est là que les choses se compliquent. L’exercice est le principal exemple utilisé par la plupart des gens qui parlent d’habitudes clés, mais selon Duhigg, « tout peut devenir une habitude clé s’il a le pouvoir de vous faire vous voir d’une manière différente ».

Duhigg mentionne quelques autres exemples dans son livre. Par exemple, les enfants de familles qui dînent régulièrement ensemble ont tendance à avoir de meilleures notes, plus de confiance et un meilleur contrôle émotionnel. Un autre exemple intéressant est de faire son lit tous les jours. Il a été démontré que cette habitude simple et rapide est en corrélation avec « une meilleure productivité, un plus grand sentiment de bien-être et de meilleures compétences pour respecter un budget ». L’écrivaine scientifique Judy Dutton suggère que cela pourrait être dû au fait qu’ »un environnement organisé peut avoir un impact positif sur notre état mental », et faire nos lits le matin nous aide à commencer la journée avec un sentiment d’accomplissement.

Manson a dressé une liste de ses six suggestions d’habitudes essentielles, notamment la méditation, la lecture, l’écriture, la socialisation et l’exercice. Manson dit que sa liste d’habitudes « fournit une bonne base pour une vie saine dans tous les domaines : physiquement, émotionnellement, psychologiquement et socialement ».

Il inclut également la cuisine, ce qui peut ne pas sembler un choix évident au premier abord. Mais Manson souligne que le fait de prendre l’habitude de cuisiner vous-même vous permet de contrôler ce que vous mangez et quand. Sans le temps ni les connaissances nécessaires pour cuisiner, nous nous contentons de manger des aliments rapides et faciles qui ont tendance à être malsains.

Et bien que cuisiner n’affecte pas nécessairement votre santé, bien manger en a certainement un. Construire une habitude de cuisiner permet de bien manger.

Comment identifier vos habitudes clés

Bien que je ne cuisine pas assez pour voir une énorme différence dans mes habitudes alimentaires, je fais de l’exercice régulièrement, ce que je peux confirmer est définitivement une habitude clé pour moi. Identifier comment l’exercice m’affecte m’a aidé à comprendre les indices qui pointent vers une habitude clé, afin que je puisse en identifier d’autres.

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Au début, je ne faisais pas d’exercice tous les jours, mais j’ai remarqué des schémas corrélés aux jours où je faisais de l’exercice et aux jours où je ne le faisais pas.

La plus grande différence était mon humeur. Je me sentais bien après avoir fait un entraînement, comme si j’avais accompli quelque chose d’important. J’avais l’impression d’avoir bien commencé ma journée et je me sentais bien de faire face à tout ce que j’avais à faire ce jour-là.

J’ai aussi remarqué qu’il était plus facile de prendre un petit-déjeuner sain après avoir fait de l’exercice. Planifier un petit-déjeuner sain à l’avance ne m’a pas empêché de prendre quelque chose de plus pratique et de moins sain les jours où je ne m’entraînais pas. Mais l’entraînement m’a donné envie du petit-déjeuner sain que j’avais prévu.

La grande chose à propos de ces effets est que je n’ai pas eu à faire d’efforts pour être de bonne humeur ou pour améliorer mes choix de petit-déjeuner. Ils viennent de se produire. J’avais trouvé un effet en cascade sur mon comportement qui semblait correspondre aux jours où j’avais commencé une séance d’entraînement.

Lorsque j’ai réalisé ce qui rendait évident que l’exercice était une habitude clé de voûte, j’ai pu rechercher des indices d’autres habitudes clés de ma vie. L’autre problème majeur que j’ai trouvé jusqu’à présent est de se lever tôt. Se lever tôt me prépare pour une belle journée. Mon humeur a tendance à être meilleure et j’en fais généralement plus pendant la journée, même si je ne commence pas à travailler plus tôt que d’habitude.

Tous ces effets se combinent pour faire une bien meilleure journée pour moi. Et ils semblent tous liés au simple fait de se lever plus tôt, ce qui en fait une habitude clé pour moi.

Bien que faire de l’exercice, cuisiner ou se lever tôt ne soient peut-être pas vos principales habitudes, ces exemples indiquent les indices qui peuvent vous aider à trouver les vôtres :

Recherchez les comportements qui ont un effet d’entraînement, en changeant vos autres comportements sans effort supplémentaire. Et faites attention à la façon dont vous vous voyez lorsque vous faites une habitude particulière. Cela change-t-il votre image de vous-même ? Vous sentez-vous mieux lorsque vous vous considérez comme une personne qui utilise du fil dentaire, un preneur de notes lors de réunions, un coureur ou une personne qui médite ?

Changer notre image de soi est la clé pour construire des habitudes qui créent des changements majeurs dans notre vie.

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Comment faire en sorte que votre habitude clé reste fidèle

L’astuce pour faire en sorte qu’une habitude reste à long terme, clé de voûte ou non, est de vous assurer de le faire régulièrement. Plus vous faites souvent l’habitude, plus vous vous y habituerez, et finalement vous le ferez sans réfléchir – la définition d’une habitude.

Gardez une trace de votre habitude tous les jours

Si vous travaillez à créer de nouvelles habitudes, il est utile de savoir à quelle fréquence vous réussissez (ou non). 

Tenez un journal de vos routines quotidiennes. Un moyen simple de suivre vos progrès consiste à marquer chaque jour où vous réussissez votre habitude sur un calendrier. 

Commencer petit

L’idée de commencer petit est courante chez les bâtisseurs d’habitudes qui réussissent. Le spécialiste du comportement BJ Fogg appelle cela « l’effort minimum viable » et suggère de commencer ici avec toutes les nouvelles habitudes. La clé, dit-il, est de faire le minimum que vous pouvez et d’être cohérent dans votre comportement.

Faites-le minuscule. Pour créer une nouvelle habitude, vous devez d’abord simplifier le comportement. Rendez-le minuscule, voire ridicule. Un bon petit comportement est facile à faire – et rapide.

Par exemple, marcher jusqu’au travail ou faire des squats pendant cinq minutes pendant votre pause déjeuner est un meilleur début que d’essayer de courir 8 km tous les jours de la semaine. Une fois que vous avez établi une cohérence dans l’exécution de ce petit comportement tous les jours, il est beaucoup plus facile d’augmenter ce que vous faites.

Créer de la cohérence est la partie la plus difficile, alors commencez par là. Vous pouvez même utiliser une tâche répétitive dans votre application de liste de tâches

Planifier à l’avance

Une autre suggestion courante consiste à planifier comment et quand vous terminerez votre habitude. Le co-fondateur de Coach.me, Tony Stubblebine, affirme que planifier à l’avance est l’astuce pour ne pas se laisser surprendre par des situations inconnues. Lors de la prise de l’habitude de ne pas manger de sucre, Stubblebine a suggéré que le stand de concession au cinéma est l’un des nombreux environnements où ne pas avoir de plan pourrait perturber votre nouvelle habitude :

Quand vous allez au cinéma, que commandez-vous ? Pop-corn ou ces points de crème glacée ? Vous pourriez être sur une séquence de trois mois sans sucre et penser que vous avez réussi, puis vous vous dirigez vers le stand de concession et votre ancienne habitude de commander des vignes rouges au cinéma prend le dessus.

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Parce qu’il y a tellement de variables qui peuvent affecter notre capacité à nous en tenir à de nouveaux comportements, Stubblebine dit que planifier à l’avance est le meilleur moyen d’établir la cohérence dont nous avons besoin pour que l’habitude reste :

Il est maintenant temps pour moi de décider si je vais avoir un gâteau d’anniversaire, pas le 30 avril quand quelqu’un me passe une part de gâteau. Parce que je ne vais pas prendre une bonne décision à ce moment-là.

Pour moi, planifier quand et où je terminerai un nouveau comportement est la différence entre établir la cohérence dès le début et lutter pour faire des progrès. Si je ne planifie pas un moment et un endroit pour terminer ma nouvelle habitude chaque jour, cela a tendance à ne pas se faire. Mais trouver du temps dans ma journée pour programmer cette habitude garantit que je n’aurai pas à lutter contre des délais ou un emploi du temps chargé pour le faire – il y a déjà un lieu et un moment réservés pour cela.

Selon Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, les habitudes sont composées de trois parties : le signal (ce qui déclenche le comportement), la récompense (ce que vous obtenez en faisant le comportement) et la routine (le comportement lui-même). Planifier à l’avance vous aide à garder la récompense au premier plan, vous donnant la force de maîtriser les anciens signaux avec les nouveaux que vous travaillez à construire pour votre habitude.

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En architecture, la clé de voûte verrouille toutes les autres pierres en position. De même, les habitudes clés aident à maintenir d’autres bonnes habitudes en place.

Rendez-le facile

Pour mon habitude de faire de l’exercice, j’ai prévu du temps pour le faire et j’ai commencé petit – je ne fais habituellement qu’une séance d’entraînement de 15 minutes dans mon salon vers 7 heures du matin chaque jour. Mais il y a encore des jours où il semble plus facile de continuer ma journée de travail au lieu de dérouler mon tapis d’exercice et d’enfiler mon équipement d’entraînement.

J’ai constaté que plus il est facile de commencer avec un nouveau comportement, moins j’ai de raisons de ne pas le faire. Lorsque je m’assure que mes vêtements d’entraînement sont lavés, secs et prêts à être enfilés, il est plus difficile de trouver une excuse pour ne pas le faire. Si je télécharge mon entraînement sur mon téléphone la nuit précédente, il n’y a pas d’attente pour le lendemain matin – une autre excuse disparue. Et me réveiller une demi-heure plus tôt m’a aidé à programmer mon entraînement plus tôt pour ne pas interférer avec ma journée de travail – encore une autre excuse que je ne peux plus utiliser.

Parfois, j’ai encore du mal à démarrer le matin. Mais si j’ai un programme d’entraînement plus long de 30 minutes et que je pense à sauter complètement l’exercice parce que 30 minutes semblent trop longues, je vais simplement l’échanger contre un entraînement de 15 minutes.

Réfléchissez à des moyens de rendre votre entraînement (ou toute autre habitude essentielle) plus facile à faire, ce que Malcolm Gladwell appelle le « point de basculement ». C’est à ce moment que vous surmontez la résistance et que vous vous engagez dans le nouveau comportement.

Dans une étude menée auprès d’étudiants universitaires, l’éducation basée sur la peur au sujet du tétanos n’a pas réussi à augmenter le nombre d’étudiants vaccinés contre le tétanos. Le point de basculement est survenu lorsque l’éducation comprenait une carte du campus indiquant où se trouvait le centre de santé. Avec ces informations supplémentaires, les étudiants n’avaient plus l’excuse de ne pas savoir où se faire vacciner et ne pouvaient plus se soucier de rechercher ces informations. Tout ce dont ils avaient besoin était devant eux, il est donc devenu beaucoup plus facile de se faire vacciner.

Lorsque vous vous retrouvez à trouver des excuses pour expliquer pourquoi vous ne vous en tenez pas à votre nouvelle habitude clé de voûte, essayez de trouver des moyens de surmonter ces excuses. Sortez tout équipement dont vous avez besoin avant d’en avoir besoin. Configurez votre environnement afin qu’il soit prêt pour l’habitude que vous essayez de créer. Embarquez votre famille ou vos collègues pour qu’ils ne vous bloquent pas.

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Cherchez à l’avance un petit moyen de surmonter la résistance, de sorte que vous n’ayez aucune excuse quand vient le temps d’adopter votre nouveau comportement.

Voici 9 habitudes clés qui créent de grands résultats :

1. Habitude d’exercice régulier
L’exercice est une habitude clé de voûte évidente, mais il est bon de savoir que la recherche le confirme. Une étude historique a montré que l’exercice facilite le désir d’apporter une variété d’autres changements positifs comme manger mieux, être plus productif, fumer moins, dépenser moins et se sentir moins stressé.

Et il n’a pas besoin de faire beaucoup d’exercice. Même une fois par semaine suffit pour lancer ces autres changements.

Cependant, une meilleure façon d’aborder l’habitude de l’exercice est de commencer avec seulement cinq minutes par jour, tous les jours, jusqu’à ce que l’habitude soit établie.

2. Journal alimentaire
Prendre quelques minutes pour noter tout ce que vous avez mangé pendant la journée a de nombreuses conséquences positives inattendues.

Vous commencez à remarquer des schémas dans votre alimentation et à voir avec clarté exactement combien vous mangez. Dans des études, ceux qui ont consigné leur apport alimentaire ont commencé à manger moins, à faire des choix plus sains et à commencer un programme de perte de poids.

3. Dîners en famille
Certaines habitudes clés ont un effet positif sur les habitudes des membres de votre famille. Il a été démontré que manger des repas en famille donne aux enfants une longueur d’avance avec les compétences en matière de devoirs, de meilleures notes, la confiance et le contrôle émotionnel.

Les dîners en famille améliorent également la communication relationnelle entre les membres de la famille et aident les enfants à prendre l’habitude de participer aux tâches familiales.

4. Faire votre lit
Faites-vous votre lit le matin ? Sinon, cette habitude très brève et simple a été corrélée à plus de productivité, à un sentiment de bien-être et à des compétences en matière de budgétisation.

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Dans son livre, Make Your Bed, l’amiral William H. McRaven partage les leçons de vie qu’il a apprises lors de sa formation Navy Seal. Il insiste sur l’importance de créer des routines en commençant par l’habitude clé de faire votre lit.

Si vous pouvez accomplir cette habitude dès le matin, vous constaterez que vous êtes inspiré pour vous en tenir à d’autres habitudes tout au long de la journée.

5. Pratiquer la visualisation
Michael Phelps, le nageur olympique qui est l’olympien le plus décoré de l’histoire avec 19 médailles olympiques, attribue sa concentration et son succès au pouvoir de visualiser une nage parfaite avant de sauter dans la piscine.

Dit Phelps dans une interview de 2012 avec The Telegraph, « Maintenant, j’ai repris le rythme, de voir ce que je veux voir, de voir ce que je ne veux pas voir, de voir ce que je pourrais peut-être voir.

J’essaie de tout imaginer, tout ce que je peux pour être prêt à tout ce qui se passe.

Il a été démontré que la visualisation favorise une performance accrue dans tous les domaines de votre vie lorsqu’elle est appliquée au résultat souhaité. Selon un article du Scientific American,

En fait, la visualisation du mouvement modifie l’organisation de nos réseaux cérébraux, créant davantage de connexions entre différentes régions. Il stimule les régions cérébrales impliquées dans la répétition du mouvement, telles que le putamen situé dans le cerveau antérieur, préparant le cerveau et le corps à l’action afin que nous nous déplacions plus efficacement.

6. Pensée positive

Changer activement votre état d’esprit pour voir votre vie et votre situation d’un point de vue négatif à un point de vue positif crée une attitude de confiance et d’énergie qui favorise de nombreuses autres habitudes positives.

Si vous pratiquez l’habitude de la pensée positive, même lorsque vous ne vous sentez pas positif, vous finirez par changer d’humeur et de perspectives – et cela a un impact sur votre désir d’adopter une variété d’autres comportements qui améliorent votre vie.

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7. Planifiez votre journée la veille
Lorsque vous prenez l’habitude de planifier vos objectifs et vos priorités pour le lendemain, vous vous engagez dans des actions spécifiques qui sont productives et positives. Lorsque vous écrivez ces objectifs quotidiens, vous êtes beaucoup plus susceptible de les atteindre.

Tenez un journal ou un carnet à côté de votre lit et, avant d’aller vous coucher, notez vos objectifs et vos plans pour le lendemain. Essayez d’être précis sur les actions que vous allez entreprendre et quand vous voulez les entreprendre.

L’établissement de cette routine rend beaucoup plus probable que vous suiviez jusqu’au lendemain.

8. Créer un système de responsabilité quotidienne
Une autre habitude essentielle est de développer et de maintenir la responsabilité de toute autre habitude que vous essayez d’établir.

Qu’il s’agisse d’exercice, de méditation, d’écriture ou de l’une des habitudes essentielles énumérées ici, vos efforts seront plus faciles si vous en faites rapport quotidiennement.

Lorsque vous êtes responsable devant un groupe ou une autre personne, vous êtes beaucoup plus susceptible de suivre et d’être motivé pour adopter d’autres habitudes.

Vous pouvez utiliser un groupe de médias sociaux, un ami ou un membre de votre famille pour vous tenir responsable de vos objectifs d’habitudes quotidiennes. Assurez-vous simplement qu’il s’agit de personnes qui ne vous lâcheront pas facilement si vous négligez votre travail d’habitude.

9. Se brosser les dents et passer la soie dentaire
Tout comme faire votre lit, prendre soin de vos dents le matin est une autre habitude clé qui donne une note positive à votre journée.

Cela vous incite également à pratiquer d’autres habitudes de soins personnels comme prendre soin de votre peau, soigner vos ongles et boire de l’eau régulièrement.

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Le brossage des dents est souvent utilisé comme une habitude de déclenchement ou un signal pour vous rappeler de commencer une nouvelle habitude que vous pourriez développer parce que c’est une habitude si courante. Cependant, seulement 30 % de la population utilise la soie dentaire régulièrement. Donc, se brosser les dents pourrait être l’habitude clé de voûte idéale pour vous inspirer et vous rappeler d’utiliser la soie dentaire.

Êtes-vous prêt à développer des habitudes clés de voûte ?

Ce ne sont certainement pas les seules habitudes clés qui ont un impact positif sur le changement. En fait, vous pouvez probablement penser à de nombreux comportements dans votre vie qui ont eu un impact sur une cascade de nouveaux comportements.

Lorsque vous êtes prêt à entreprendre un grand objectif ou une nouvelle habitude, pensez d’abord à choisir une habitude clé de voûte.

Une fois que vous aurez accompli cette habitude clé de voûte, vous constaterez peut-être que vous suivez facilement et naturellement l’objectif initial. Vous dépenserez beaucoup moins d’énergie mentale et aurez ainsi plusieurs habitudes et objectifs à votre actif.

Un message à retenir

« Le changement n’est peut-être pas rapide et ce n’est pas toujours facile. Mais avec du temps et des efforts, presque toutes les habitudes peuvent être remodelées. » a dit Charles Duhigg, l’auteur de  « The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ».

Toutes les habitudes ne sont pas égales. Certains auront un effet beaucoup plus important sur votre vie. Ces habitudes « à rendement élevé » sont souvent appelées habitudes clés, et si vous n’allez adopter qu’une seule nouvelle habitude, ce devrait être l’une d’entre elles.

Construire des habitudes est un processus long et lent. Cela demande une certaine détermination au début, car vous travaillez à créer un élan et à rendre un nouveau comportement habituel, de sorte que vous n’ayez pas à y penser.

Mais les récompenses sont écrasantes. Une fois que vous aurez développé une habitude solide, vous adopterez un comportement sain sans même essayer. Et si vous vous concentrez sur la recherche et la construction d’habitudes clés, vous obtiendrez un effet d’entraînement de meilleurs comportements tout au long de votre vie, simplement en faisant des efforts pour cette nouvelle habitude.

Avez-vous trouvé cette liste d’habitudes clés utile ? Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Vos commentaires sont appréciés.

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Soyez brillant !

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Inspirée par ses deux fils, Céline s'est donné pour mission d'aider chaque personne à définir une marque personnelle authentique, équilibrée et créative ! Céline utilise les techniques d'introspection, la psychologie positive, et l’écriture thérapeuthique, pour améliorer la capacité des personnes à se mieux se comprendre. Sa promesse est résumée en trois phrases, qui sont tout un programme: « Vous allez commencer à courir avec votre vision,… et promis: vous allez aimer votre vie. Ensuite, vous allez voir plus grand et élever vos standards, parce que c’est vous qui décidez.. et vous allez VRAIMENT aimer votre vie! Mais pour commencer, vous allez trouver QUI vous êtes vraiment ! » 📚 Céline aime lire depuis l'enfance; elle apprécie le privilège d'accéder à l'esprit de quelqu'un d'autre et d'être invitée à découvrir un nouveau point de vue et une nouvelle perspective. 📗 Un livre qu'elle a récemment recommandé est "The Squiggly Career" par Helen Tupper & Sarah Ellis. Les auteures viennent également de publier "You Coach You".

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