Thérapie Naikan : l’art japonais de l’autoréflexion

Les deux approches (psychologie occidentale versus naikan) d’autoréflexion diffèrent dans leur perspective mais partagent des objectifs communs : notamment, le bien-être de l’individu et des personnes dans leur vie.

Une série d’exercices utiles sont recommandés pour vous aider à développer l’acceptation de soi qui résulte de l’acceptation de vos défauts plutôt que d’essayer de les déguiser.

Qu’est-ce que La thérapie Naikan?

Ishin Yoshimoto a développé la thérapie Naikan dans les années 1940 pour partager une forme plus modérée de la contrition ascétique extrême appelée mishirabe, une pratique austère de méditation et d’auto-réflexion impliquant sensoriel et privation de soi (Krech, 2002).

Le mot japonais « naikan » signifie regarder à l’intérieur ou se voir avec l’œil de l’esprit et encourage l’étudiant à prendre du recul et à réfléchir sur la vie qu’il vit.

Naikan a ensuite été introduit en Amérique du Nord par David Reynolds, qui a créé plusieurs programmes et retraites à travers les États-Unis et l’Europe.

Lorsque Greg Krech (2002) a été initié à l’idée de Naikan lors d’une de ces retraites, c’était pour lui faire traverser un processus de réflexion sur ses relations avec des personnes essentielles dans sa vie.

Dans « Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection », Krech (2002) décrit Naikan comme étant une forme structurée d’auto-réflexion qui encourage et nous aide à comprendre :

Nos relations avec les autres

Des études récentes ont montré que la thérapie Naikan était bénéfique pour diverses populations, des délinquants criminels aux personnes atteintes de schizophrénie. Les résultats suggèrent que le traitement a des effets positifs sur la façon dont les gens se perçoivent et perçoivent le monde dans lequel ils vivent, leur santé mentale et leur adoption de styles d’adaptation (Ding et al., 2017 ; Liu, 2018).

Krech a commencé à explorer ses liens avec des personnes importantes dans sa vie en réfléchissant à :

1. Ce qu’il avait reçu d’eux
2. Ce qu’il leur avait donné
3. Quels troubles ou difficultés il leur avait causés

Et c’était, selon ses mots, transformer la vie.

Krech (2002) décrit la nature puissante de l’examen de nos vies comme offrant la possibilité de « développer un sentiment naturel et profond de gratitude pour les bénédictions qui nous sont accordées par les autres ».

Après tout, nous passons la majeure partie de notre vie à nous concentrer sur les obstacles qui se présentent devant nous plutôt que sur le chemin déjà dégagé.

Mais comment réfléchissez-vous à vous-même ? Comment vous auto-examinez-vous ?

Premièrement, nous avons besoin de temps, d’espace et d’un certain degré d’isolement. Nous sommes facilement distraits, et cela doit être réduit au minimum. Nous avons alors besoin d’une approche structurée pour « examiner nos vies en mettant l’accent sur notre conduite par rapport aux autres personnes, créatures et objets » (Krech, 2002).

Et ce n’est pas une tâche facile. Cela nous oblige à nous occuper de ce que nous avons précédemment ignoré, y compris nos échecs.

Pourtant, les récompenses sont considérables. Selon Krech (2002), l’autoréflexion, bien que née de notre souffrance, peut nous donner la liberté. Cela « élargit notre vision de la réalité. C’est comme si, debout au sommet d’une montagne, on passait d’un objectif zoom à un objectif grand angle.

 

La thérapie Naikan expliquée

Voyez-vous dans le futur. Krech (2002) propose un test pratique pour nous aider à examiner nos vies, l’impact que nous avons sur les autres et l’effet des autres sur nous.

Ce test s’applique également à nos clients et peut être utilisé pour leur propre réflexion.

Si nous nous imaginons vers la fin de notre vie et regardons comment nous avons vécu (comme si nous visions un film), que verrions-nous ?

Verrions-nous quelqu’un qui a pris plus qu’il n’a donné, nuire aux autres intentionnellement ou par manque de réflexion ?

Cela peut être un exercice qui donne à réfléchir.

Plutôt que d’attendre qu’il soit trop tard, nous pouvons mieux nous comprendre et comprendre notre relation avec les autres par la prise de conscience et la contemplation.

Et c’est là que la thérapie Naikan peut aider.

En fin de compte, une telle réflexion fournit une vision plus complète, authentique et réaliste de la façon dont nous nous conduisons et de notre place dans notre environnement.

Comprendre certaines des raisons pour lesquelles nous ne montrons pas de gratitude les uns envers les autres peut également nous aider à remercier les autres de manière plus habituelle. Krech (2002) propose plusieurs raisons expliquant notre incapacité à exprimer notre gratitude, notamment :

• l’inconscience
• le manque de réflexion
• le manque de connaissances (Le donneur est inconnu.)
• la supposition que les autres savent que je suis reconnaissant
• la procrastination (Si elle n’est pas immédiate, notre gratitude peut diminuer avec le temps.)
• l’oubli
• la paresse
• le droit (j’ai droit à ce que je reçois.)
• ils ne faisaient que leur devoir.
• ce n’était pas beaucoup d’efforts pour eux.
• plus tard, ils m’ont causé des ennuis.

Et pourtant, il ne doit pas en être ainsi. Nous pouvons favoriser une relation différente avec nous-mêmes et avec les autres. Les trois questions suivantes sont le fondement de la réflexion dans la thérapie Naikan et clarifient toute relation (Krech, 2002).

Demandez-vous ou demandez à votre client, en ce qui concerne une relation :

• Qu’ai-je reçu de _____ ?
• Qu’ai-je donné à _____ ?
• Quels troubles et difficultés ai-je causé ____ ?

Bien que les questions puissent sembler simples, prosaïques ou banales, elles sont bien plus que cela. Ils nous mettent au défi de voir la réalité telle qu’elle est, au-delà de la pure analyse intellectuelle (Krech, 2002).

En vous entraînant à utiliser les questions et les exercices plus loin dans cet article, vous vous investirez davantage dans une vie de gratitude tout en améliorant l’équilibre entre donner et recevoir.

La thérapie Naïkan favoriser l’autoréflexion : les 3 questions

Favoriser l’autoréflexion. Nous pouvons commencer à mieux comprendre notre relation avec une personne, un objet ou un temps grâce aux trois questions ci-dessous.

Question 1 – Les soins et le soutien reçus des autres

• Qu’ai-je reçu de ____ ?

Nous commençons par considérer ce que nous avons reçu d’une personne, d’un objet ou d’un moment donné.

Pour ce faire, nous devons ralentir suffisamment longtemps pour voir ce que nous manquons généralement.

Commencez par faire une liste de tout ce que vous avez reçu un jour précis. Il vous faudra creuser sous la surface.

Par exemple, vous visitez un café.

• Le barista a souri avec le café.
• La personne derrière le comptoir a lavé ma tasse.
• Le propriétaire du café a créé l’entreprise.
• Le constructeur, le menuisier, le plombier et l’électricien ont créé l’environnement agréable dans lequel je suis assis.
• Un artisan a conçu ma tasse à café.
• Les cueilleurs, les transformateurs et les transporteurs ont apporté les grains de café.

Chaque personne joue un rôle crucial dans la longue chaîne d’événements qui vous a donné votre dose de caféine du matin. Le fait d’énumérer tout ce que vous avez reçu favorise la gratitude. Vous devenez reconnaissant pour la chaleur du café par une journée fraîche et le goût du café.

Question 2 – Mes contributions aux autres

• Qu’ai-je donné à _____ ?

L’enseignement de Yoshimoto suggère que nous examinions notre équilibre de vie. Comme pour notre compte bancaire, il y a à la fois des dépôts et des retraits.

• Qu’avez-vous donné et reçu récemment ?
• Est-ce que je prends plus du monde que je ne donne ?

Après tout, une grande partie du soutien que nous recevons – le travail des enseignants, des médecins, des infirmières, des nettoyeurs et des chauffeurs-livreurs – passe souvent inaperçu.

Et pourtant, malgré ce que l’on peut penser, nous n’avons droit à rien.

Considérez ce que vous faites pour les autres et faites une liste. Soyez spécifique.

• J’ai ramassé des déchets.
• J’ai tenu la porte ouverte.
• J’ai aidé une mère avec une poussette.
• J’ai payé cette facture à temps.

Question 3 – Les ennuis et les difficultés que nous causons aux autres

• Quels troubles et difficultés ai-je causé ___ ?

Nous remarquons rarement, ou choisissons d’ignorer, le mal ou les inconvénients que nous causons aux autres.

Demandez-vous:

• Quand ai-je contrarié les autres ?
• Quand leur ai-je causé des difficultés directement ou indirectement ?

Par exemple, jeter des déchets dans la rue peut ne pas sembler nuire directement à qui que ce soit, mais le voir peut être bouleversant et ennuyeux, et finalement quelqu’un devra le ramasser.

Nous devons être responsables de notre comportement. Comme l’écrit Krech (2002), « si nous ne sommes pas disposés à voir et à accepter ces événements dans lesquels nous avons été la source de la souffrance des autres, alors nous ne pouvons pas vraiment nous connaître ou connaître la grâce par laquelle nous vivons ».

Créez une nouvelle liste pour capturer les problèmes et les difficultés que vous avez causés aux autres au cours des dernières 24 heures, et soyez précis.

Réfléchir aux trois questions nécessite de la pratique et peut être aidé en utilisant les exercices suivants.

9 exercices Naikan pour favoriser la gratitude

Krech (2002) propose plusieurs exercices d’autoréflexion utiles pour vous, notamment :

1- Réflexion et révision quotidiennes et hebdomadaires du Naikan

Passez 30 minutes chaque jour à revoir les trois questions essentielles du Naikan et à remplir la feuille de travail de réflexion et de révision quotidienne et hebdomadaire du Naikan.

À la fin de chaque semaine, résumez les sept derniers jours et reconnaissez les actions à entreprendre, comme envoyer un remerciement, s’excuser pour quelque chose ou créer un plan sur la façon dont vous allez essayer de mieux gérer les choses la semaine prochaine.

2- Reconnaissance tardive

Nous devrions déjà remercier les gens comme ils font des choses, mais parfois nous oublions, manquons l’occasion ou sommes trop repliés sur nous-mêmes.

Bien que le moment immédiat soit peut-être passé, il n’est jamais trop tard.

Téléphonez ou rencontrez la personne. Dites-leur précisément ce qui a rendu l’expérience spéciale. Par exemple, le chef a créé quelque chose de mémorable ; votre ami a écouté vos préoccupations; le magasin a trouvé ce dont vous aviez besoin.

3- Reconnaissance immédiate

Au fil du temps et avec de la pratique, nous pouvons apprendre à ralentir et à apprécier ce que les autres font pour nous dans le présent. Fixez-vous l’objectif d’être plus attentif et d’exprimer votre gratitude pour le service ou l’aide que vous avez reçu.

Essayez d’être précis concernant ce que vous avez reçu.

Merci pour le café, pour votre temps aujourd’hui sur l’appel, aider mon fils avec ses maths.

En faisant attention à ce qui a été fait, nous évitons les remerciements insensés.

4- Apprécier les objets

Il peut être un exercice précieux de reconnaître et d’être reconnaissant pour ces objets qui passent inaperçus tout en rendant nos vies plus sûres, plus productives et plus satisfaites.

Réfléchissez à toutes les personnes qui ont contribué à la conception, à la fabrication, à l’emballage et à la livraison.

5- Auto-réflexion sur une relation unique

Bien que courante dans la thérapie Naikan, beaucoup d’entre nous ne sont pas familiers avec l’idée de réfléchir délibérément à notre relation avec un seul individu.

Utilisez la feuille de travail Auto-réflexion sur une relation unique pour passer en revue les trois questions Naikan et passer un peu de temps à réfléchir à votre relation avec la personne.

6- Auto-réflexion sur le mensonge et le vol

Krech (2002) souligne que beaucoup de ceux qui assistent à sa retraite Naikan éprouvent leurs révélations les plus profondes lorsqu’ils envisagent de mentir et de voler.

L’exercice d’autoréflexion sur le mensonge et le vol est utile pour explorer vos transgressions.

7- Autoréflexion dans les relations intimes

Même dans des relations étroites, nous pouvons être coupables de ne nous concentrer que sur nous-mêmes et sur ce que l’autre peut faire pour nous rendre heureux.

Utilisez l’exercice d’auto-réflexion dans les relations intimes pour passer de l’égocentrisme à la satisfaction des besoins de votre partenaire.

8- Thérapie Naikan pour une nouvelle année

La réflexion à la fin d’une année peut donner un aperçu de tout ce qui s’est passé au cours des 12 derniers mois et fournir des leçons pour l’année à venir.

Utilisez la feuille de travail Naikan Therapy for a New Year pour réfléchir et créer de la valeur et du bonheur dans votre vie et arriver à des objectifs pour la nouvelle année.

9- Les racines des choses

Nous sommes tous entourés de choses. Certains avec une histoire et d’autres avec une valeur, que l’attachement soit personnel et émotionnel, ou pratique.

Thérapie Naikan contre psychothérapie occidentale

La thérapie Naikan diffère considérablement de la psychothérapie occidentale et de son approche de la santé mentale. Pourtant, il est possible de combiner des éléments des deux, après avoir d’abord examiné en quoi ils diffèrent.

Le tableau ci-dessous résume les différences (Krech, 2002) :

Psychotherapie	Thérapie Naikan
Se concentre sur les sentiments.	Se concentre sur les faits.
Revisite vos blessures du passé.	Revoit comment vous avez été soutenu dans le passé.
L’expérience du client est validée par le thérapeute.	Le client est aidé par le thérapeute à comprendre l’expérience des autres.
Vos problèmes sont imputés aux autres.	Vous assumez la responsabilité de vos problèmes et de ceux que vous causez aux autres.
Le thérapeute analyse et interprète l’expérience du client	Le thérapeute offre au client un cadre structuré pour son autoréflexion.
Le but est d’augmenter l’estime de soi du client.	Le but est que le client augmente son appréciation de la vie.

 

Un message à retenir

La thérapie Naikan semble plus proche de la pleine conscience que de la psychothérapie occidentale traditionnelle. Et comme la pleine conscience, elle s’est avérée efficace dans le traitement de plusieurs maladies mentales et dans la restauration du bien-être psychologique (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura et Nakagome, 2010 ; Shapiro, 2020).

Après tout, on nous dit souvent de ne pas transpirer les petites choses, et pourtant n’est-ce pas généralement les petites choses que nous devrions remarquer et être plus reconnaissantes ?

Rien de ce que nous possédons, que ce soit l’amour, l’argent, l’amitié ou les biens physiques, n’arrive sans avoir noué de relation avec les autres. Nous ne sommes pas des individus séparés; nous faisons partie d’une société connectée, et encore plus dans les deux dernières décennies de développement technologique.

Plutôt que d’ignorer que nous faisons partie d’un ensemble plus vaste, que nous en dépendons et que nous en dépendons, nous devrions reconnaître, réfléchir et accueillir l’opportunité de donner et de recevoir des autres tout en réduisant les dommages que nous causons.

En appliquant les pratiques de thérapie Naikan à nos relations avec les autres, nous pouvons créer une connexion plus précieuse et authentique avec ceux qui nous entourent et notre environnement. Après tout, une vie d’équilibre et de gratitude est de plus en plus susceptible de mener au bonheur et à un sentiment accru de bien-être pour nous-mêmes et pour les autres.

La connaissance des principes à elle seule est insuffisante pour transformer. Utilisez les outils fournis pour pratiquer la thérapie Naikan émotionnellement et intellectuellement et continuez à réfléchir à votre perspective changeante et à votre place dans le monde.

 

Références

• Ding, X., Liu, Z., Cao, G., Wei, S., Qiu, Z., Wang, K., … Fucha, H. (2017). The efficacy of Naikan therapy on male offenders: Changes in perceived social support and externalized blame. International Journal of Offender Therapy and Comparative Criminology, 62(11), 3499–3508.
• Kempton, B. (2018). Wabi sabi: Japanese wisdom for a perfectly imperfect life. Harper Design.
• Krech, G. (2002). Naikan: Gratitude, grace, and the Japanese art of self-reflection. Stone Bridge Press.
• Krech, G. (2017). Question your life: Naikan self-reflection and the transformation of our stories. ToDo Institute.
• Liu, X. (2018). The influence on coping style in patients with schizophrenia by Naikan therapy. Value in Health, 21, S191.
• Sacks, O. (2015). Gratitude. Knopf.
• Sengoku, M., Murata, H., Kawahara, T., Imamura, K., & Nakagome, K. (2010). Does daily Naikan therapy maintain the efficacy of intensive Naikan therapy against depression? Psychiatry and Clinical Neurosciences, 64(1), 44–51.
• Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.