Nos esprits nous racontent des histoires différentes parce que c’est ce que font les esprits. Le contenu de la pensée n’est pas problématique, c’est la façon dont nous nous y rapportons qui peut créer un problème.

Sois vrai. Il n’ya ni bonne ni mauvaise pensée. Ce sont juste des pensées.

Par exemple, si une personne a la pensée « Je suis inutile » et est complètement fusionnée avec elle (c’est-à-dire qu’elle y accorde toute son attention, y croit, s’y laisse prendre), alors elle peut se sentir triste ou mal dans sa peau. et évitez de faire des choses importantes et/ou significatives pour eux.

Lorsque nous sommes fusionnés avec nos pensées, nous pouvons les croire comme une vérité absolue, ainsi, les pensées dictent/règnent notre comportement. Croire à des pensées telles que « je suis inutile » n’est pas utile et ne nous permettra pas de vivre comme nous le souhaitons.

De plus, bien que fusionnés avec nos pensées/émotions, nous avons du mal à les séparer de la réalité et de notre expérience directe ; ce qui conduit à étiqueter, évaluer, catégoriser, juger, comparer, etc. Au contraire, voir les pensées pour ce qu’elles sont (c’est-à-dire passer des mots, des images, des sensations), facilite leur lâcher prise et être capable d’être présent et de se concentrer sur votre expérience plus large. C’est en quoi consiste essentiellement l’art de la défusion.

Qu’est-ce que séparer les pensées des sentiments?

La défusion, ou le fait de séparer les pensées des sentiments, est une compétence ou une technique qui est principalement utilisée pour se détacher, séparer ou s’éloigner de nos pensées et de nos émotions. Veuillez noter que lorsque nous utilisons le mot « pensée », il englobe également d’autres expériences internes telles que les croyances, les attitudes, les hypothèses, les souvenirs, etc.

Selon Russ Harris dans ACT Made Simple (2009), séparer les pensées des sentiments (appelé en science « la défusion cognitive »), c’est :

1. Regarder les pensées plutôt que de les penser
2. Remarquer les pensées plutôt que d’être pris dans les pensées
3. Laisser les pensées aller et venir plutôt que de s’y accrocher

« Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à surfer » – Jon Kabat-Zinn

Le but de cette séparation entre les pensées et les sentiments

1. Diminuer notre attachement à nos expériences intérieures
2. Réduire la crédibilité des pensées
3. Diminuer l’influence des pensées sur nos comportements et nos expériences
4. Accroître notre capacité à être présent et à agir efficacement
5. Faciliter la flexibilité psychologique

Avec les techniques de défusion, vous ne combattez pas les pensées difficiles, mais vous choisissez l’attention que vous leur accordez.

Il est également utile de se demander :

1. Est-ce que s’accrocher à cette pensée/croyance est utile ?
2. Est-ce que cela me fait souffrir ou m’empêche d’être efficace ?
3. Suis-je bousculé par mes pensées ?

Ces questions aident à mieux comprendre le concept de maniabilité. C’est évaluer si ce que nous faisons travaille pour vivre une vie significative, et c’est aussi choisir d’agir en fonction de ce qui fonctionne plutôt que de ce qui est vrai.

Comment fonctionne la défusion : les mains comme métaphore des pensées

Joignez vos mains, paumes vers le haut, comme s’il s’agissait de pages sur un livre ouvert. Imaginez que vos mains sont vos pensées. Maintenant, levez lentement vos mains vers votre visage jusqu’à ce que vous couvriez vos yeux et que vous ne puissiez voir qu’à travers les interstices de vos doigts.

Jetez un coup d’œil autour de vous et remarquez comment cela affecte votre vision et votre connexion avec votre environnement.

Remarquez qu’il est difficile de voir autre chose que vos mains (pensées), alors à quoi cela ressemblerait-il de passer votre journée de cette façon ? Seriez-vous limité ou rateriez-vous des choses ? Serait-il difficile de répondre aux autres ou au monde qui vous entoure ?

C’est une bonne représentation de la fusion. Nous devenons tellement empêtrés dans nos pensées que nous sommes déconnectés de notre environnement et de l’expérience présente (ici et maintenant). De même, nos pensées ont également un impact important sur notre comportement et notre capacité à être efficaces.

Maintenant, commencez lentement à baisser vos mains et remarquez la différence.

Remarquez qu’à mesure que la distance entre vos mains (pensées) et vos yeux augmente, vous êtes en mesure d’absorber plus d’informations et il est plus facile de vous connecter avec les autres ou votre environnement.

C’est une bonne représentation de la défusion. Vos mains (pensées) sont toujours là, et vous pouvez les regarder sans vous emmêler avec elles. Si les pensées sont utiles/réalisables, vous pouvez les utiliser. Si elles ne le sont pas, vous les remarquez et les laissez s’asseoir là. Cela aide à devenir flexible et à adopter un comportement efficace.

Explorez les techniques de défusion

Vous pouvez vous sentir stupide au début, mais ces techniques de défusion fonctionnent. Essayez-les et voyez par vous-même. Vous pouvez utiliser la ou les techniques qui vous conviennent. Celles-ci ne sont pas censées être faites dans l’ordre.

➥ Technique de défusion #1: Je viens de remarquer

Se dire « Je remarque que j’ai une idée de… »

Vous pouvez utiliser des étiquettes pour décrire votre expérience intérieure. Par exemple, « il y a cette pensée » je ne suis pas aimable «  », ou « je te vois [l’esprit] catastrophiser à nouveau », etc.

➥ Technique de défusion #2: Remercier l’esprit

Dire à votre esprit « Merci pour les commentaires » ou « Merci pour cette pensée intéressante » lorsque vous avez des pensées difficiles.

Cela aide si vous le faites d’une manière quelque peu sarcastique afin de ne pas prendre vos pensées trop au sérieux. Rappelez-vous que votre objectif est de changer votre relation à nos pensées.

➥ Technique de défusion #3: l’observation consciente

Regarder vos pensées avec curiosité et ouverture, en remarquant simplement comment elles vont et viennent (flux), sans essayer de les contrôler ou de les changer.

Voici un exercice utile pour une observation consciente à l’aide d’images :

➥ Technique de défusion #4: répéter la pensée

Utilisez une voix idiote lorsque vous répétez les pensées à haute voix, chantez vos pensées ou répétez les pensées à haute voix et encore et encore jusqu’à ce qu’il ne reste plus que du son.

Qui bénéficierait des compétences de défusion ?

Toute personne aux prises avec des pensées « négatives » récurrentes ou des pensées qui ont un impact significatif sur l’humeur et le comportement.

La défusion est une technique particulièrement utile pour les personnes aux prises avec des symptômes dépressifs et anxieux. De plus, il s’agit en fait d’une compétence utile à tout le monde, qu’il ait ou non une condition psychologique, car il n’est pas rare de s’emmêler et de fusionner avec nos pensées de temps en temps.

Un message à retenir

Allez-y doucement et rendez-le raisonnable. Faites des pas de bébé si nécessaire.

Ne vous concentrez pas sur les faux pas et n’oubliez pas de célébrer vos succès.

Enfin, rassurez-vous dans le fait que les légendes historiques ont commencé comme des gens ordinaires qui se sont débattus avec des luttes personnelles, ont persévéré et ont fait une différence.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive.

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