Le plan d’évitement comportemental est une pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) qui vous aide à remplacer les attitudes qui nuisent à l’atteinte de vos objectifs par d’autres comportements plus sains.
Un exemple de plan d’évitement comportemental
Vous désirez ne plus manger de sucre blanc.
Il est important de nommez vos déclencheurs (c’est-à-dire l’heure de la journée, les bombes à sucre préférées). Cela vous permettra de planifier une réponse adaptée: peut-être ) l’heure où vous envie très envie de sucre, vous mangerez un fruit frais?
Au fait, qu’est ce que la thérapie d’acceptation et d’engagement?
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) fait partie de la troisième vague de thérapies cognitivo-comportementales basées sur la pleine conscience et a accumulé une énorme base de preuves scientifiques démontrant son efficacité.
L’ACT a été initialement conçu par Dr Steven C. Hayes alors qu’il cherchait à soulager son propre trouble panique.
L’ACT est bénéfique pour une gamme de problèmes de santé, notamment la gestion de la douleur chronique, des dépendances, de l’anxiété, de la dépression, des troubles obsessionnels compulsifs et de la psychose.
6 techniques de thérapie d’acceptation et d’engagement
L’ACT est basé sur un modèle de six processus fondamentaux appelé hexaflex.
L’objectif clé de l’ACT est de soulager la souffrance en optimisant la flexibilité psychologique. Ceci est réalisé en s’éduquant sur les six processus fondamentaux et en soutenant le développement de nouvelles compétences psychologiques, notamment la pleine conscience, la défusion cognitive et l’acceptation.
1. La respiration d’ancrage – Mise à la terre consciente
Lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible à l’anxiété et au dépassement de soi.
Cela peut même conduire à des crises de panique lorsque le stress se prolonge.
Lorsque l’anxiété surgit, s’ancrer grâce à une respiration consciente peut vous aider à vous calmer. Essayez cet exercice simple de respiration d’ancrage pour prendre une pause de réduction du stress en pleine conscience.
2. Défusion cognitive des pensées inutiles
La défusion cognitive est une technique qui utilise les compétences de pleine conscience pour vous éloigner et vous détacher des pensées douloureuses ou des commentaires internes.
L’ACT utilise de nombreuses métaphores pour faciliter la défusion des pensées et des sentiments douloureux.
Rappelez vous que son commentaire intérieur ne comprend que des pensées qui ne sont que des mots et utilisez la section « Les pensées ressemblent à » de cette feuille de travail pour l’aider à désamorcer les pensées douloureuses.
3. Le changement de lutte
Russ Harris (2008) a inventé la métaphore du changement de lutte ACT pour aider ses clients à désamorcer l’anxiété en choisissant de la remarquer et de l’observer attentivement, plutôt que de lutter avec elle.
4. Observer attentivement l’anxiété
Premièrement, il est essentiel de comprendre que le fait d’éviter son anxiété par l’expérience l’intensifie en réalité.
L’intervention thérapeutique active quatre processus fondamentaux: la connexion consciente, la défusion cognitive, l’acceptation et soi en tant que contexte. Nous avons adapté l’exercice dans la feuille de travail gratuite Observer l’anxiété en pleine conscience.
5. Eteindre la radio négative
Avez-vous déjà eu l’impression que votre esprit tourne en arrière-plan, comme une radio négative ?
Lorsque votre esprit reste coincé dans des commentaires négatifs ou continue de revivre des événements négatifs, vos pensées génèrent des émotions douloureuses comme la peur et l’anxiété.
Russ Harris décrit un exercice de défusion appelé « Radio Doom + Gloom », qui aide à apaiser les pensées génératrices d’anxiété. Nous avons également adapté la technique de Harris (2008) dans une feuille de travail gratuite : Radio Négative.
6. Remerciez votre esprit et nommez l’histoire
Souvent, lorsque vous ressentez de l’anxiété, votre esprit l’amplifie en introduisant une histoire familière d’auto-jugement. Lorsque de telles pensées autodestructrices ou autolimitantes surgissent, reconnaissez-les comme le produit de votre esprit et remerciez votre esprit pour son opinion. Vous pouvez le dire à voix haute ou dans votre tête.
Lorsqu’une histoire répétitive et autodestructrice apparaît (par exemple, « Je ne suis pas assez bon »), nommez-la l’histoire « Je ne suis pas assez bon », reconnaissez-la, puis laissez-la tomber.
Chaque fois que votre vieille histoire autodestructrice occupe le devant de la scène dans votre esprit, remerciez votre esprit pour la répétition de l’histoire « Je ne suis pas assez bon » et laissez-la se dérouler en arrière-plan tout en vous concentrant sur les tâches qui vous mèneront à ton but.
Russ Harris décrit le fait de remercier votre esprit et de nommer l’histoire dans la vidéo ci-dessous.
Dans le plan d’évitement, nous planifions les comportements à adopter pour changer de comportement , ou faire face à des addictions.
À propos du Guide :
Le plan d’évitement comportemental vous aide à faire face à l’inconfort lié aux comportements malsains tels que trop boire, fumer, trop manger, regarder la télévision de façon excessive, etc.
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Fondateur et éditeur de KifYou.