Qu’est-ce que l’autorégulation comportementale ?

Andrea Bell de GoodTherapy.org a une définition simple de l’autorégulation : c’est « le contrôle [de soi] par soi-même ».

Comme le note également Bell :

« Quelqu’un qui a une bonne autorégulation émotionnelle a la capacité de contrôler ses émotions. Il peut résister à des comportements impulsifs qui pourraient aggraver sa situation et il peut se remonter le moral lorsqu’il se sent déprimé. Il a une gamme flexible de réponses émotionnelles et comportementales qui sont bien adaptées aux exigences de son environnement »

L’objectif de la plupart des types de thérapie est d’améliorer la capacité d’un individu à s’autoréguler et à acquérir (ou retrouver) un sentiment de contrôle sur son comportement et sa vie. Les psychologues peuvent faire référence à l’une des deux choses lorsqu’ils utilisent le terme « autorégulation » : l’autorégulation comportementale ou l’autorégulation émotionnelle.

L’autorégulation comportementale est « la capacité d’agir dans votre meilleur intérêt à long terme, conformément à vos valeurs les plus profondes ». C’est ce qui nous permet de nous sentir d’une manière mais d’agir d’une autre.

Si vous avez déjà redouté de vous lever et d’aller au travail le matin, mais que vous vous êtes convaincu de le faire quand même après vous être souvenu de vos objectifs (par exemple, une augmentation, une promotion) ou de vos besoins de base (par exemple, de la nourriture, un logement), vous avez fait preuve d’efficacité autorégulation comportementale.

Qu’est-ce que l’autorégulation émotionnelle ?

L’autorégulation émotionnelle implique le contrôle ou, du moins, l’influence sur vos émotions.

Si vous vous êtes déjà parlé d’une mauvaise humeur ou si vous vous êtes calmé lorsque vous étiez en colère, vous faisiez preuve d’une autorégulation émotionnelle efficace.

Qu’est-ce que la théorie de l’autorégulation ?

La théorie de l’autorégulation décrit simplement le processus et les composants impliqués lorsque nous décidons quoi penser, ressentir, dire et faire. Elle est particulièrement saillante dans le contexte d’un choix sain lorsque nous avons un fort désir de faire le contraire (par exemple, s’abstenir de manger une pizza entière juste parce qu’elle a bon goût).

Selon l’expert en théorie de la régulation Roy Baumeister, il y a quatre composants impliqués dans la théorie de l’autorégulation:

1. Les normes de comportement souhaitable ;
2. La motivation à respecter les normes ;
3. La surveillance des situations et des pensées qui précèdent le non-respect des normes ;
4. La volonté permettant à sa force interne de contrôler ses pulsions.

Ces quatre composants interagissent pour déterminer notre activité d’autorégulation à un moment donné. Selon la théorie de la régulation, notre comportement est déterminé par nos normes personnelles de bonne conduite, notre motivation à respecter ces normes, le degré auquel nous sommes consciemment conscients de nos circonstances et de nos actions, et l’étendue de notre volonté de résister aux tentations et de choisir le meilleur chemin.

Que dit la psychologie?

L’autorégulation est une force que la psychologie positive classe dans la catégorie des vertus de tempérance. La tempérance décrit les points forts qui vous aident à gérer vos habitudes et à vous protéger des excès. Les forces de carctère de la tempérance sont le pardon, l’humilité, la prudence et l’autorégulation.

Selon Le Professeur Albert Bandura, expert en auto-efficacité et chercheur de premier plan en théorie de la régulation, l’autorégulation est un processus continuellement actif dans lequel nous :

1. Surveillons notre propre comportement, les influences sur notre comportement et les conséquences de notre comportement ;
2. Jugeons notre comportement par rapport à nos propres normes personnelles et à des normes plus larges et plus contextuelles ;
3. Réagissons à notre propre comportement, c’est-à-dire ce que nous pensons et ce que nous ressentons à propos de notre comportement.
Bandura note également que l’auto-efficacité joue un rôle important dans ce processus, exerçant son influence sur nos pensées, nos sentiments, nos motivations et nos actions.

Une expérience de réflexion rapide peut montrer l’importance de l’auto-efficacité :

Imaginez deux personnes très motivées pour perdre du poids. Elles surveillent toutes deux activement leur apport alimentaire et leur activité physique, et elles se sont fixés des objectifs spécifiques et mesurables.

L’une d’eux a une grande auto-efficacité et croit qu’elle peut perdre du poids si elle fait l’effort de le faire. L’autre a une faible auto-efficacité et estime qu’il n’y a aucun moyen de s’en tenir à son plan de perte de poids.

Selon vous, qui sera le mieux à même de dire non aux seconds plats et aux desserts décadents ? Selon vous, lequel d’entre eux réussira le mieux à se lever tôt pour faire de l’exercice chaque matin ?

Nous pouvons dire avec une certitude raisonnable que la personne avec une efficacité personnelle plus élevée est susceptible d’être plus efficace, même si les deux personnes commencent avec exactement les mêmes normes, motivation, surveillance et volonté.

Barry Zimmerman, un autre grand nom de la recherche sur la théorie de l’auto-régulation, a proposé sa propre théorie fondée sur l’autorégulation : la théorie de l’apprentissage autorégulé.

Comment apprenent les élèves

L’apprentissage autorégulé fait référence au processus dans lequel s’engage un élève lorsqu’il assume la responsabilité de son propre apprentissage et s’applique à la réussite scolaire.

Ce processus se déroule en trois étapes :

1. La planification : l’élève planifie sa tâche, fixe des objectifs, décrit des stratégies pour s’attaquer à la tâche et/ou crée un calendrier pour la tâche ;

2. La surveillance : à cette étape, l’étudiant met ses plans en action et surveille de près sa performance et son expérience avec les méthodes qu’elle a choisies ;

3. La réflexion : Enfin, une fois que la tâche est terminée et que les résultats sont connus, l’élève réfléchit à la façon dont il a bien réussi et pourquoi il a fait ce qu’il a fait.

Lorsque les élèves prennent des initiatives et régulent leur propre apprentissage, ils acquièrent une meilleure compréhension de la façon dont ils apprennent, de ce qui fonctionne le mieux pour eux et, en fin de compte, ils performent à un niveau supérieur. Cette amélioration découle des nombreuses occasions d’apprendre au cours de chaque phase :

– Dans la phase de planification, les étudiants ont l’occasion de travailler sur leur auto-évaluation et d’apprendre à choisir les meilleures stratégies pour réussir.
– Dans la phase de suivi, les étudiants acquièrent de l’expérience dans la mise en œuvre des stratégies qu’ils ont choisies et font des ajustements en temps réel à leurs plans si nécessaire ;
– Dans la phase de réflexion, les élèves synthétisent tout ce qu’ils ont appris et réfléchissent à leur expérience, en apprenant ce qui fonctionne pour eux et ce qui devrait être modifié ou remplacé par une nouvelle stratégie.

Un exemple d’autorégulation

Si des mots comme « stimuli » et « représentations émotionnelles » vous découragent, peut-être qu’un exemple du modèle en action vous aidera.

Prenons Martial comme exemple.

1. Martial vient de recevoir un diagnostic de diabète et fait face à sa nouvelle réalité : devoir vérifier régulièrement sa glycémie, changer son alimentation et se familiariser avec les aiguilles. Le diagnostic est le stimulus de Bob.

2. Martial tente de donner un sens à son diagnostic. Il parle à son médecin, se souvient de l’expérience d’un ami avec le diabète, pense à la lutte d’un personnage contre le diabète dans son émission de télévision préférée et essaie de se souvenir de ce qu’il a appris sur le diabète dans ses cours de santé à l’université. Toutes ces informations alimentent sa représentation cognitive de son diagnostic.

Ce ne sont pas toutes des pensées objectives, cependant. Martial se sent également un peu choqué d’avoir reçu ce diagnostic puisqu’il n’avait même pas envisagé qu’il pourrait être atteint de diabète. Il s’inquiète du temps qu’il passera pour ses enfants et de combien sa vie va changer. Il a également peur de ce qui se passera s’il ne change pas sa vie. Ces sentiments constituent sa représentation émotionnelle de son diagnostic.

3. Une fois que Martial a une compréhension semi-ferme de ses pensées et de ses sentiments au sujet du diagnostic, il prend des décisions sur ce qui va suivre. Après des discussions avec son médecin, il décide de commencer une nouvelle alimentation plus saine et s’engage à faire des promenades fréquentes. Cependant, il trouve également qu’il est facile d’oublier son diagnostic lorsqu’il n’a pas d’épisode ou qu’il n’en est pas directement affecté.

Ces décisions et actions sont ses réponses d’adaptation.

4. Martial met en œuvre ces réponses pendant quelques jours, puis réfléchit à la façon dont il va. Il se rend compte que, bien qu’il mange légèrement plus sainement et qu’il fasse une courte promenade chaque jour, il s’est surtout abstenu de penser à son diagnostic.

5. Martial se rappelle que s’il continue d’ignorer son diabète, il finira par tomber malade et pourrait même subir des conséquences importantes à long terme. Il s’agit de son évaluation de ses représentations et de ses modes d’adaptation.

Martial s’engage à affronter son diabète de front au lieu de le nier et décide de travailler à se souvenir des conséquences potentielles de ne pas rester en bonne santé. Il décide également d’adopter pleinement le régime que lui et son médecin ont prévu et de commencer à aller au gymnase trois fois par semaine.

Martial utilise son évaluation de ses représentations, de ses réponses d’adaptation et de ses résultats pour évaluer dans quelle mesure ses actions s’alignent sur son avenir souhaité : un Martial heureux et en bonne santé qui est là pour voir ses enfants grandir. C’est la boucle de rétroaction.

Cet exemple est une bonne représentation de ce à quoi ressemble l’autorégulation. Essentiellement, c’est le processus de surveillance de vos propres pensées, sentiments et comportements ; comparer les résultats à vos objectifs ; puis décidez de maintenir vos attitudes et comportements actuels ou de les ajuster afin d’atteindre vos objectifs plus efficacement.

L’autorégulation et l’autocontrôle: est-ce la même chose?

Si vous pensez que l’autorégulation et la maîtrise de soi ont énormément en commun, vous avez raison. Ce sont des concepts similaires et ils traitent de certains des mêmes processus. Cependant, ce sont deux concepts sont différents.

Comme le dit le psychologue Stuart Shanker en 2016 :

La maîtrise de soi consiste à inhiber les impulsions fortes ; l’autorégulation consiste à réduire la fréquence et l’intensité des impulsions fortes en gérant la charge de stress et la récupération. En fait, l’autorégulation est ce qui rend la maîtrise de soi possible ou, dans de nombreux cas, inutile.

Vu sous cet angle, nous pouvons considérer l’autorégulation comme un processus plus automatique et subconscient, tandis que la maîtrise de soi est un ensemble de décisions actives et de comportements.

Comprendre l’épuisement de l’égo

Un concept important de la théorie de l’auto-régulation est celui de l’épuisement autorégulateur, également appelé épuisement de l’ego.

C’est un état dans lequel la volonté et le contrôle d’un individu sur les processus d’autorégulation ont été épuisés, et l’énergie destinée à inhiber les impulsions a été dépensée. Cela se traduit souvent par une mauvaise prise de décision et de mauvaises performances.

Lorsqu’une personne a été confrontée à de nombreuses tentations (en particulier des tentations fortes), elle doit déployer une énergie tout aussi puissante pour contrôler ses impulsions. La théorie de l’auto-régulation soutient que les gens ont une quantité limitée d’énergie à cette fin, et une fois qu’elle est épuisée, deux choses se produisent :

1. Les inhibitions et les contraintes comportementales sont plus faibles, ce qui signifie que l’individu a moins de motivation et de volonté pour s’abstenir des tentations ;
2. Les tentations, les désirs ou les envies sont ressentis beaucoup plus fortement que lorsque la volonté est à un niveau normal et non épuisé.

C’est une idée clé dans la théorie de l’auto-régulation. Cela explique pourquoi nous luttons pour éviter d’adopter un « mauvais comportement » lorsque nous en sommes tentés pendant une longue période. Par exemple, cela explique pourquoi de nombreuses personnes à la diète peuvent suivre leur régime strict toute la journée, mais une fois le dîner terminé, elles cèdent lorsqu’elles sont tentées par le dessert.

Cela explique également pourquoi une personne mariée ou autrement engagée peut refuser une avance de quelqu’un qui n’est pas son partenaire pendant des jours ou des semaines, mais qui pourrait éventuellement céder et avoir une liaison.

5 exemples de comportement d’autorégulation

Bien que l’épuisement autorégulateur soit un obstacle difficile, la théorie de l’auto-régulation n’implique pas qu’il est impossible de garder le contrôle de vos envies et de votre comportement lorsque votre énergie est épuisée. Elle indique simplement qu’il devient de plus en plus difficile à mesure que votre niveau d’énergie diminue.

Cependant, il existe de nombreux exemples de comportements d’autorégulation réussis, même lorsque l’individu est fatigué d’une autorégulation constante.

Les exemples comprennent:

1. Un caissier qui reste poli et calme lorsqu’un client en colère le réprimande pour quelque chose sur lequel il n’a aucun contrôle ;
2. Un enfant qui s’abstient de piquer une crise lorsqu’on lui dit qu’il ne peut pas avoir le jouet qu’il veut désespérément;
3. Un couple qui se dispute à propos de quelque chose d’important pour eux deux décide de prendre un peu de temps pour se calmer avant de poursuivre leur discussion, au lieu de se transformer en cris et en injures ;
4. Une étudiante qui est tentée de rejoindre ses amis pour une soirée amusante, mais décide plutôt de rester pour étudier pour l’examen de demain ;
5. Un homme qui essaie de perdre du poids rencontre un ami dans un restaurant et s’en tient au menu « options saines » au lieu de commander l’un de ses plats préférés riches en calories.

Comme vous pouvez le voir, l’autorégulation couvre un large éventail de comportements allant des choix minute par minute aux décisions plus importantes et plus importantes qui peuvent avoir un impact significatif sur l’atteinte de nos objectifs.

Pourquoi l’autorégulation est importante pour le bien-être?

L’autorégulation nous aide à améliorer et à maintenir un sentiment sain de bien-être.

Dans l’ensemble, il existe des tonnes de preuves suggérant que ceux qui réussissent à s’autoréguler dans leur comportement quotidien bénéficient d’un plus grand bien-être. En 2003, es chercheurs Skowron, Holmes et Sabatelli ont constaté qu’une plus grande autorégulation était positivement corrélée au bien-être des hommes et des femmes.

Les résultats sont similaires dans les études sur les jeunes. Une étude de 2016 a montré que les adolescents qui s’engagent régulièrement dans un comportement d’autorégulation rapportent un plus grand bien-être que leurs pairs, y compris une satisfaction de vie accrue, un soutien social perçu et plus de bons sentiments.

D’un autre côté, ceux qui ont réprimé leurs sentiments au lieu de les aborder de front ont connu un bien-être inférieur, y compris une plus grande solitude, plus de mauvais sentiments et une santé psychologique plus mauvaise dans l’ensemble.

L’impact de l’autorégulation sur l’intelligence émotionnelle et le bien-être

Pour être plus précis, l’une des façons dont l’autorégulation contribue au bien-être passe par l’intelligence émotionnelle.

L’intelligence émotionnelle peut être décrite comme :

« La capacité de percevoir les émotions, d’accéder et de générer des émotions afin d’aider la pensée, de comprendre les émotions et les connaissances émotionnelles, et de réguler de manière réflexive les émotions afin de favoriser la croissance émotionnelle et intellectuelle » (Mayer et Salovey, 1997).

Selon l’expert en intelligence émotionnelle Daniel Goleman, il y a cinq composantes de l’intelligence émotionnelle :

1. Connaissance de soi;
2. autorégulation;
3. Motivation interne ;
4. Empathie;
5. Compétences sociales.
L’autorégulation, ou l’étendue de la capacité d’un individu à influencer ou à contrôler ses propres émotions et impulsions, est un élément essentiel de l’intelligence émotionnelle, et il est facile de comprendre pourquoi : pouvez-vous imaginer quelqu’un avec un niveau élevé de conscience de soi, une motivation intrinsèque, de l’empathie et des compétences sociales qui, inexplicablement, n’ont que peu ou pas de contrôle sur leurs propres impulsions et sont motivés par des émotions débridées ?

Il y a quelque chose qui cloche dans cette image en raison du rôle important de l’autorégulation dans l’intelligence émotionnelle. Et, comme l’ont découvert les chercheurs Di Fabio et Kenny, l’intelligence émotionnelle est fortement liée au bien-être (2016).

Mieux nous comprenons et abordons nos émotions et les émotions des autres, mieux nous réussissons à donner un sens à notre environnement, à nous y adapter et à poursuivre nos objectifs.

Le lien entre votre autorégulation et votre motivation à réussir

En parlant de poursuivre nos objectifs, l’autorégulation est également liée à la motivation. Comme indiqué précédemment dans cet article, la motivation est l’une des composantes essentielles de l’autorégulation ; c’est un facteur qui détermine dans quelle mesure nous sommes capables de réguler nos émotions et nos comportements.

Le niveau de motivation d’un individu à réussir dans ses efforts est directement lié à sa performance. Même s’il a les meilleures intentions, des plans bien conçus et une volonté extraordinaire, il échouera probablement s’il n’est pas motivé pour réguler son comportement et éviter la tentation de se relâcher ou de mettre ses objectifs de côté pour un autre jour.

Plus nous sommes motivés pour atteindre nos objectifs, plus nous sommes capables de nous efforcer de les atteindre. Cela a un impact sur notre bien-être en nous remplissant d’un sens du but, de la compétence et de l’estime de soi, en particulier lorsque nous sommes en mesure d’atteindre nos objectifs.

L’autorégulation dans le trouble d’attention et l’autisme

Comme vous l’avez peut-être deviné, l’autorégulation est également un sujet important pour les personnes aux prises avec un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou des troubles du spectre autistique (TSA).

L’une des caractéristiques du TDAH est une capacité limitée à se concentrer et à réguler son attention. Par exemple, Penny Williams   décrit les luttes de son fils Ricochet, âgé de 11 ans, contre le TDAH en termes de lutte pour s’autoréguler :

« Parfois, il a eu du mal à identifier ses sentiments. Il est parfois submergé par l’émotion et a du mal à étiqueter ses sentiments. Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne pouvez pas définir, donc cela crée souvent une situation gênante pour lui et moi. Maintenant que Ricochet est assez vieux pour commencer à réguler ses réactions, l’un de nos objectifs comportementaux actuels est d’identifier, de communiquer et de réguler les sentiments et les actions.

De même, la difficulté d’autorégulation émotionnelle fait partie intégrante du TSA. Les personnes autistes ont souvent du mal à identifier leurs émotions. Même s’ils sont capables d’identifier leurs émotions, ils ont généralement du mal à moduler ou réguler leurs émotions.

La difficulté d’autorégulation est bien comprise comme un symptôme courant des TSA, mais les méthodes efficaces pour améliorer l’autorégulation dans les TSA ne sont malheureusement pas aussi bien connues ou régulièrement mises en œuvre qu’on pourrait le souhaiter.

Le groupe de défense à but non lucratif Autism Speaks propose plusieurs stratégies pour aider les enfants autistes à apprendre à s’autoréguler. Bon nombre de ces stratégies peuvent également être appliquées aux enfants atteints de TDAH, notamment :

– Célébrez et développez les forces et les réussites de votre enfant ;
– Respectez et écoutez votre enfant;
– Validez les préoccupations et les émotions de votre enfant;
– Fournissez des attentes claires en matière de comportement (en utilisant des aides visuelles si nécessaire) ;
– Préparez votre enfant à réussir (par exemple, accepter une réponse en un mot, fournir des aménagements, utiliser du velcro au lieu de lacets);
– Ignorez le comportement difficile, comme crier ou mordre;
– Tâches alternatives ; faites quelque chose d’amusant, puis quelque chose de stimulant ;
– Enseignez et interagissez au niveau actuel de votre enfant plutôt qu’au niveau que vous voulez qu’il soit ;
– Donnez à votre enfant des choix dans des paramètres stricts (par exemple, en permettant à l’enfant de choisir quelle activité faire en premier);
– Donnez-lui accès à des pauses en cas de besoin – cela lui donnera l’occasion d’éviter les mauvais comportements;
– Promouvoir l’utilisation d’un lieu de calme sûr comme un lieu positif et non comme un lieu de punition ;
– Mettre en place des systèmes de renforcement pour récompenser votre enfant pour le comportement souhaité ;
– Prévoyez des moments et des endroits où votre enfant peut faire ce qu’il veut (lorsqu’il ne s’agit pas d’un inconvénient ou d’une intrusion pour quelqu’un d’autre);
– Récompensez la flexibilité et la maîtrise de soi, verbalement et avec des récompenses tangibles ;
– Utilisez un langage positif/proactif pour encourager les bons comportements plutôt que de signaler les mauvais comportements.

Aider votre enfant à apprendre à s’autoréguler plus efficacement sera finalement bénéfique pour vous, votre enfant et tous ceux avec qui il interagit et améliorera son bien-être général.

L’art de la pleine conscience

La pleine conscience peut être définie comme l’effort conscient pour maintenir une conscience instantanée de ce qui se passe, à la fois dans votre tête et autour de vous. La pleine conscience et l’autorégulation sont une combinaison puissante pour contribuer au bien-être.

Comme nous l’avons appris précédemment, l’autorégulation nécessite la conscience de soi et la surveillance de son propre état émotionnel et de ses réponses aux stimuli. Être conscient de vos propres pensées, sentiments et comportements est le fondement de l’autorégulation : sans cela, il n’y a aucune capacité à réfléchir ou à choisir une voie différente.

L’enseignement de la pleine conscience est un excellent moyen d’améliorer sa capacité à s’autoréguler et d’améliorer son bien-être général. La pleine conscience encourage la prise de conscience active de ses propres pensées et sentiments et favorise les décisions conscientes sur la façon de se comporter plutôt que de simplement accepter tout ce que vos sentiments vous disent.

Il existe de bonnes preuves que la pleine conscience est un outil efficace pour enseigner l’autorégulation. Les chercheurs Razza, Bergen-Cico et Raymond ont récemment publié une étude sur les effets de l’intervention de yoga basée sur la pleine conscience chez les enfants d’âge préscolaire (2015).

Les chercheurs ont découvert que ceux du groupe de la pleine conscience faisaient preuve d’une plus grande attention, d’une meilleure capacité à retarder la gratification et d’un contrôle inhibiteur plus efficace que ceux du groupe témoin.

Les résultats suggèrent également que ceux qui ont le plus de mal à s’autoréguler ont le plus bénéficié de l’intervention de pleine conscience, indiquant que ceux qui se trouvent à l’extrémité inférieure du continuum d’autorégulation ne sont pas une «cause perdue».

L’autorégulation et la fonction exécutive

La pleine conscience est un excellent moyen de développer certaines compétences d’attention, qui font partie d’un ensemble plus large de compétences vitales qui nous permettent de planifier, de nous concentrer, de nous souvenir de choses importantes et d’effectuer plusieurs tâches plus efficacement.

Ces compétences sont connues sous le nom de compétences des fonctions exécutives et impliquent trois principaux types de fonctions cérébrales :

1. La mémoire de travail : notre cache de mémoires à court terme ou d’informations que nous avons récemment enregistrées ;
2. La flexibilité mentale : notre capacité à déplacer notre attention d’un stimulus à un autre et à appliquer des règles d’attention et de comportement adaptées au contexte ; [être]
3. La maîtrise de soi : notre capacité à établir des priorités, à réguler nos émotions et à résister à nos impulsions.

Les compétences de la fonction excutive se construisent au fil du temps. Ce sont des forces intérieures essentielles pour naviguer dans le monde; et elles contribuent à une bonne prise de décision.

Lorsque nous sommes capables de naviguer avec succès dans le monde et de faire de bons choix, nous nous préparons à atteindre nos objectifs et à profiter d’un plus grand bien-être.

L’autorégulation chez les adultes

Bien qu’une grande attention soit accordée à l’autorégulation chez les enfants et les adolescents, car c’est à ce moment-là que ces compétences se développent, il est également important de garder à l’esprit l’autorégulation chez les adultes.

L’autorégulation sur le lieu de travail

Par exemple, l’autorégulation est extrêmement importante sur le lieu de travail. C’est ce qui vous empêche de crier après votre patron quand il vous énerve, de gifler un collègue qui ou d’avoir des comportements plus bénins mais toujours socialement inacceptables comme vous endormir à votre bureau ou voler le déjeuner de quelqu’un dans le réfrigérateur du bureau.

Ceux qui ont des compétences élevées en matière d’autorégulation sont mieux à même de naviguer sur le lieu de travail, ce qui signifie qu’ils sont mieux équipés pour obtenir et conserver des emplois et surpassent généralement leurs pairs moins réglementés.

Pour vous aider à gérer efficacement vos émotions au travail (et à les développer également en dehors du travail), essayez ces conseils :

1. Faites des exercices de respiration (comme la respiration consciente);
2. Mangez sainement, buvez beaucoup d’eau et limitez votre consommation d’alcool;
3. Utilisez l’auto-hypnose pour réduire votre niveau de stress et rester calme ;
5. Exercice régulier;
7. Dormez sept à huit heures par nuit;
8. Prenez le temps de vous amuser en dehors du travail;
10. Riez plus souvent;
11. Passez du temps seul;
12. Gérez votre équilibre travail-vie personnelle.

Ces conseils sont probablement très généraux, mais il est vrai que vivre une vie généralement saine est essentiel pour réduire votre stress et réserver votre énergie à l’autorégulation.

Pour des conseils plus spécifiques sur le développement de vos compétences d’autorégulation, lisez la suite.

10 compétences et techniques pour améliorer l’autorégulation

Il existe de nombreux conseils que vous pouvez utiliser pour améliorer vos compétences d’autorégulation. Si vous voulez essayer, lisez ces techniques et choisissez-en une qui résonne avec vous, puis essayez-la.

1. La pleine conscience

Cultiver la compétence de pleine conscience améliorera votre capacité à maintenir votre conscience d’instant en instant, ce qui vous aidera à retarder la gratification et à gérer vos émotions.

La recherche a montré que la pleine conscience est très efficace pour renforcer le contrôle conscient de l’attention, aider les gens à réguler les émotions négatives et améliorer le fonctionnement exécutif (Cundic, 2018).

2. La réévaluation cognitive
Cette stratégie peut être décrite comme un effort conscient pour changer vos schémas de pensée. C’est l’un des principaux objectifs des thérapies cognitives, par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience.

Pour développer vos compétences de réévaluation cognitive, vous devrez travailler à changer et à recadrer vos pensées lorsque vous rencontrez une situation difficile. Adopter une perspective plus adaptative à votre situation vous aidera à trouver une doublure argentée et vous aidera à gérer la régulation des émotions et à garder les émotions négatives à distance.

3. L’intégrité

Diriger et vivre avec intégrité : être un bon modèle, mettre en pratique ce que vous prêchez, créer des environnements de confiance et vivre en accord avec vos valeurs.

4. L’ouverture au changement
Être ouvert au changement, c’est se mettre au défi de gérer le changement de manière simple et positive et travailler pour améliorer sa capacité à s’adapter à différentes situations tout en restant positif.

5. Identifier vos déclencheurs
Identifier vos déclencheurs revient à cultiver un sens de la conscience de soi qui vous aidera à apprendre quelles sont vos forces et vos faiblesses et ce qui peut vous plonger dans un état d’esprit difficile.
6. L’autodiscipline

Pratiquez l’autodiscipline : engagez-vous à prendre des initiatives et à persévérer dans l’atteinte de vos objectifs, même si c’est la dernière chose que vous avez envie de faire.

7. Choisissez la positivité
Recadrez vos pensées négatives. Travaillez sur votre capacité à prendre du recul par rapport à vos propres pensées et sentiments, analysez-les et proposez-vous des pensées alternatives positives.

8. Développez le calme
Restez calme sous pression. Gardez votre sang-froid en vous éloignant des situations à court terme, que ce soit mentalement ou physiquement. Utilisez des techniques de relaxation comme la respiration profonde.

9. Réfléchissez aux conséquences
Considérez les conséquences : arrêtez-vous et réfléchissez aux conséquences de céder à un « mauvais » comportement (par exemple, ce qui s’est passé dans le passé, ce qui est susceptible de se produire maintenant, ce que ce comportement pourrait déclencher en termes de conséquences à plus long terme) ;

10. Croyez en vous
Croyez en vous: boostez votre efficacité personnelle en travaillant sur votre confiance en vous, en vous concentrant sur les expériences de votre vie où vous avezréussi et en relativisant vos erreurs. Choisissez de croire en vos propres capacités et entourez-vous de personnes positives et solidaires.

Les stratégies d’autorégulation

Ce guide répertorie plusieurs que nous pouvons utiliser pour nous autoréguler, à la fois en tant qu’individu et en tant que personne dans une relation.

5 attitudes à adopter pour l’autorégulation

Les attitudes de régulation des émotions peuvent être utiles tant pour les adultes que pour les enfants plus âgés et les adolescents. Elles décrivent certaines des principales stratégies et compétences que vous pouvez mettre en œuvre pour garder le contrôle de vos émotions.

Les attitudes de compétences de régulation des émotions couvrent cinq stratégies principales :

1. Action opposée : faire le contraire de ce que vous avez envie de faire ;
2. Vérifiez les faits : revenez sur vos expériences pour connaître les faits de ce qui s’est passé, comme l’événement qui a déclenché une réaction, les interprétations ou hypothèses faites, et si la réponse correspondait à l’intensité de la situation ;
3. P.L.E.A.S.E. : Cet acronyme signifie « traiter les maladies physiques (PL), manger sainement (E), éviter les psychotropes (A), bien dormir (S) et faire de l’exercice (E) ». Tous ces comportements vous aideront à garder le contrôle de vos émotions;
4. Prêter attention aux événements positifs : concentrez-vous sur les aspects positifs d’une expérience plutôt que sur les aspects négatifs, essayez de vous engager dans une activité positive et restez ouvert aux bonnes choses.

5. Questionnement socratique: examinez les preuves et la logique derrière vos croyances, afin d’identifier et de défier les pensées irrationnelles ou nuisibles.
Vous pouvez télécharger les feuilles de travail de compétences et régulation des émotions ci-dessous: