La psychologie de la formation des habitudes

Comment se forment les habitudes?

La question de la formation des habitudes peut être abordée d’un point de vue scientifique ou d’un point de vue plus subjectif de l’expérience.

L’expérience subjective de la formation des habitudes

Bergson était un philosophe français qui s’est inspiré de la discussion antérieure de Ravaisson sur les habitudes et leur formation.

Bergson (1911) a écrit sur les habitudes actives et passives.

Les habitudes passives découlent de l’exposition à des choses auxquelles nous nous habituons finalement. Les grimpeurs de haute altitude adaptent progressivement leur corps aux faibles niveaux d’oxygène disponibles lorsqu’ils grimpent au-dessus de 7 000 pieds.

Les habitudes actives sont celles que nous développons par des intentions et des efforts répétés, se cristallisant sous forme de compétences que nous exécutons avec peu ou pas de réflexion. Une gymnaste s’entraîne à marcher, à sauter et à se retourner sur une poutre étroite jusqu’à ce qu’elle puisse effectuer toutes ces manœuvres en douceur sans tomber.

Les habitudes en tant que compétences peuvent également être considérées comme un tremplin vers la créativité. Sur la base de ce que nous pouvons faire habituellement, nous atteignons de nouveaux sommets, comme lorsqu’un musicien de jazz enracine le jeu d’une mélodie de base, puis improvise de nouvelles notes aventureuses sur le thème sous-jacent.

La neuroscience des habitudes

La perspective scientifique sur la formation des habitudes est illustrée aujourd’hui par la recherche en neurosciences. Cette recherche a mis en évidence des voies cérébrales cruciales impliquées dans la formation d’habitudes.

Lorsque vous apprenez à lacer vos chaussures pour la première fois, les tentatives sont assez conscientes et demandent beaucoup d’efforts. Au fur et à mesure que vous pratiquez cette compétence, cela devient une habitude, quelque chose que vous pouvez faire facilement et automatiquement, même en pensant à d’autres choses.

Les neurosciences se sont intérrogées sur comment les actions conscientes et dirigées vers un but sont converties en habitude (Yin & Knowlton, 2006).

Des indices sur le mystère de la formation des habitudes peuvent être trouvés dans une ancienne région du cerveau appelée les ganglions de la base (Yin & Knowlton, 2006).

Les ganglions de la base sont des structures profondes situées près de la base du cerveau qui se sont développées au début de l’évolution de notre système nerveux.

Ces structures jouent un rôle majeur dans la coordination de toutes sortes de mouvements volontaires, y compris les mouvements complexes nécessaires pour marcher, courir, manger, parler, saisir et manipuler avec les mains, etc.

Les ganglions de la base, en conjonction avec le lobe frontal ou « exécutif » du cerveau, aident également à effectuer la tâche cruciale de sélectionner rapidement le type de mouvement à effectuer, parmi les nombreuses options disponibles dans une situation donnée.

Face à un tigre jaillissant soudainement des buissons, que faire ? Rester immobile, courir grimper à un arbre ou se précipiter vers la rivière en espérant que le tigre ne sache pas nager ? Le programme de mouvement choisi à ce stade pourrait déterminer si vous pouvez transmettre vos gènes à une progéniture.

 

Étant donné que les mouvements sont plus efficaces lorsqu’ils sont bien appris ou habituels, les ganglions de la base sont également très impliqués dans la formation des habitudes.

Certaines habitudes semblent se former par l’interaction entre deux voies distinctes des ganglions de la base (Yin & Knowlton, 2006).

L’une de ces voies est associative. Elle recueille consciemment les informations nécessaires pour atteindre des objectifs tels que rester au chaud, trouver de la nourriture, trouver un compagnon et s’exprimer artistiquement.

Une deuxième voie est plus automatique. Cet itinéraire prend ces leçons apprises de la première voie et les inclut dans un répertoire d’habitudes stockées.

Ces habitudes sont alors disponibles pour être invoquées, lorsqu’elles sont déclenchées par une situation donnée.

Lorsque je m’assieds sur mon canapé avant d’aller courir, cela déclenche l’habitude d’enfiler mes chaussures de course, dans une séquence d’actions bien apprises et souvent automatiques.

 

Un autre aspect clé de la formation d’habitudes est le renforcement positif ou la récompense. Pour qu’une activité devienne une habitude, il est utile non seulement de la répéter souvent, mais aussi de la renforcer positivement.

Nous pouvons déclencher un renforcement positif grâce à une récompense externe, comme de l’argent, de la nourriture ou des éloges. De telles expériences libèrent de la dopamine, l’un des neurochimiques préférés du cerveau pour « se sentir bien ». Une libération de dopamine gratifiante peut également se produire par le biais de déclencheurs internes, comme vous visualiser en train d’atteindre un objectif que vous chérissez (Neuroscience News, 2015).

La psychologie derrière les habitudes : une théorie

Le philosophe américain William James a fait ses premières contributions à la théorie des habitudes qui résonnent encore aujourd’hui.

James (1914) considérait l’habitude comme le résultat de répéter la même action encore et encore, dans des circonstances similaires, jusqu’à ce qu’elle soit enracinée dans nos circuits cérébraux.

Il croyait également que des habitudes enracinées surgiraient automatiquement face à des signaux forts associés à leur formation. Lorsque vous entrez dans votre pièce sombre, la pièce et l’obscurité déclenchent l’habitude automatique d’atteindre l’interrupteur.

Des comportementalistes tels que B. F. Skinner développeraient les connaissances de James sur l’habitude, avec des études sur les animaux qui mettaient l’accent sur la façon dont la formation de l’habitude est alimentée par les récompenses.

Skinner (1953) a créé des cages pour pigeons avec des boutons qui laissaient tomber une pastille de nourriture lorsqu’ils étaient poussés. En explorant la cage, les pigeons affamés finiraient par picorer le bouton sur le mur. Ils se sont vite rendu compte que picorer le bouton produirait une boulette de nourriture.

Ce scénario expérimental incluait ce qui, pour Skinner, était le principal facteur de production d’une habitude :

1. Stimulation, comme le bouton à picorer
2. Comportement, comme picorer le bouton
3. Récompense, comme le granulé alimentaire

Skinner (1953) croyait que les comportements adoptés à plusieurs reprises en vue d’une récompense deviendraient des habitudes. Cette hypothèse a été confirmée par ses pigeons appuyant à plusieurs reprises sur le bouton, même lorsque cette action n’était plus suivie d’une boulette de nourriture.

Habitudes et cerveau : 5 études fascinantes

Le Dr Wendy Wood, psychologue au Habit Lab de l’Université de Californie du Sud, a découvert qu’environ 43 % des activités engagées chaque jour par les participants à l’étude étaient faites de manière habituelle, alors qu’ils pensaient à autre chose (Wood, Quinn, & Kashy, 2002).

Comment savons-nous quand commencer et arrêter de telles activités habituelles si elles ne sont pas faites consciemment ?

Des neuroscientifiques du Massachusetts Institute of Technology ont découvert que lors de la pratique d’une routine habituelle telle que se brosser les dents, certains neurones des ganglions de la base s’activent ou «s’allument» au début de la routine. Ensuite, ils restèrent silencieux pendant que la routine se déroulait. Enfin, ils tirent à nouveau lorsque la routine est terminée (Martiros, Burgess et Graybiel, 2018).

Cela signifie que même si vous pensez à autre chose, vous pouvez automatiquement démarrer puis terminer une routine habituelle, car ces neurones spécialisés vous diront de le faire.

Une autre question courante sur les habitudes est la suivante : combien de temps faut-il pour en créer de nouvelles ?

Une étude souvent citée (Lally, van Jaarsveld, Potts et Wardle, 2010) a indiqué une moyenne de 66 jours pour établir une nouvelle habitude pro-santé, comme faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour.

La recherche suggère les conseils suivants pour briser les habitudes négatives et en créer de nouvelles et plus positives.

Trouvez des moyens de réduire votre niveau de stress.

De nombreuses habitudes négatives telles que fumer, trop manger et trop dormir se sont développées en réponse au stress (Schwabe & Wolf, 2009).

Si vous réduisez votre niveau de stress, vous devriez être moins enclin à prendre cette pause cigarette, à manger cette collation dont vous n’avez pas vraiment besoin ou à vous affaler sur le canapé au milieu de la journée.

Des mesures simples peuvent réduire le stress, comme faire une promenade ou pratiquer des techniques telles que la respiration profonde et des exercices de pleine conscience.

Prenez conscience de vos habitudes négatives.

Puisqu’ils sont en grande partie automatiques, nous ignorons souvent nos habitudes et leurs expériences associées. Être conscient de nos habitudes négatives et de ce qu’elles impliquent peut les rendre plus faciles à briser (Brewer, 2019).

Par exemple, lorsqu’on leur demande de prendre conscience du goût et de l’odeur de la cigarette, certains fumeurs se rendent compte que les sensations réelles de fumer ne sont pas agréables pour eux. Réfléchir à l’expérience sensorielle du tabagisme peut faciliter l’abandon de l’habitude (Brewer, 2019).

Évitez les déclencheurs qui ont été associés au développement de l’habitude négative en premier lieu.

La plupart des habitudes peuvent être déclenchées par les signaux ou les contextes dans lesquels elles se sont développées (Dickinson & Balleine, 1994).

5 habitudes qui amélioreront votre vie

Robert Kanaat est un entrepreneur qui, sous le pseudonyme de R. L. Adams, a beaucoup écrit sur la discipline, le changement de comportement positif et les habitudes (Adams, 2013, 2014).

Voici cinq habitudes mises en évidence par Kanaat pour améliorer la santé, la situation financière, la carrière et le bien-être psychologique (adapté de Wanderlust Worker).

Une habitude santé clé : 10 000 pas par jour

Kanaat décrit cela comme une « habitude clé de voûte », une habitude qui soutient d’autres habitudes de santé positives telles que boire suffisamment d’eau, être conscient de ce que nous mangeons et laisser suffisamment de temps pour faire de l’exercice.

Cette habitude de base peut être soutenue en utilisant un podomètre ou une application de santé pour smartphone pour suivre ses pas vers l’objectif quotidien de 10 000.

Une habitude financière positive : la journalisation des dépenses

Selon Kanaat, cette habitude financière clé soutient la sensibilisation financière, la planification financière et les habitudes de dépenses positives.

Il cite l’exemple de John D. Rockefeller, dont la mère lui a inculqué l’habitude d’écrire chaque centime dépensé dès son plus jeune âge. Elle l’a également encouragé très tôt à épargner et à investir judicieusement son argent. Rockefeller a crédité sa mère et les habitudes qu’elle a inculquées comme clés de son succès financier (Rockefeller, 2019).

Une habitude essentielle au succès : la définition active d’objectifs

Kanaat distingue l’établissement d’objectifs actif de l’établissement d’objectifs passif. Dans ce dernier cas, on se fixe des objectifs généralement à plus long terme, puis on a tendance à les oublier. L’établissement actif d’objectifs consiste à suivre quotidiennement vos progrès vers chaque objectif. Il préconise également l’établissement d’objectifs « SMART » : s’assurer que les objectifs sont :

– Spécifiques;
– Mesurables;
– Réalisables;
– Pertinents;
– Limités dans le temps.

Une habitude de carrière cruciale : la gestion du temps

Kanaat recommande d’utiliser le système de «quadrant» pour la gestion du temps, d’abord développé par Dwight D. Eisenhower et plus tard inclus dans le best-seller The 7 Habits of Highly Effective People (Covey, 2020).

Dans ce système, chaque activité que nous faisons peut être classée comme impliquant une combinaison d’urgence et d’importance. Nous avons naturellement tendance à nous concentrer sur les objectifs à court terme du quadrant 1, qui sont à la fois urgents et importants.

Nous devons être encore plus attentifs aux objectifs à long terme du quadrant 2, qui, bien que non urgents, sont très importants.

Les activités restantes des troisième et quatrième quadrants sont des distractions et des pertes de temps, et doivent être évitées et strictement limitées, respectivement.

Une habitude de bien-être importante : la gratitude quotidienne.

Si nous nous concentrons sur ce qui nous manque, nous verrons et expérimenterons ce qui manque.

D’un autre côté, si nous nous concentrons sur ce que nous avons maintenant et en sommes reconnaissants, nous verrons et expérimenterons la gratitude et la plénitude.

Kanaat recommande de pratiquer la gratitude quotidienne pendant 15 minutes chaque matin, en écrivant tout ce pour quoi nous sommes reconnaissants. Il recommande en outre de le faire tous les jours pendant 90 jours pour créer l’habitude. Il ajoute que cela peut apporter une transformation positive dans l’état d’esprit, de ne penser qu’au manque à être conscient et reconnaissant de tout ce que nous avons.

Un message à retenir

« Le changement n’est peut-être pas rapide et ce n’est pas toujours facile. Mais avec du temps et des efforts, presque toutes les habitudes peuvent être remodelées. » a dit Charles Duhigg, l’auteur de  « The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ».

Les habitudes sont une force dans chacune de nos vies, souvent avec des résultats positifs, mais parfois avec des résultats négatifs.

Bien que les habitudes négatives puissent être tenaces, des recherches ont montré qu’elles peuvent être brisées et remplacées par des habitudes plus positives.

La connaissance de nos habitudes peut aider à faire la distinction entre celles qui correspondent à nos objectifs et celles qui se dressent sur notre chemin.

Les habitudes positives que nous formons consciemment conservent des éléments de l’intention consciente qui les a initiées. Au mieux, de telles habitudes assurent la maîtrise. Ils peuvent également devenir un tremplin vers la créativité, comme lorsqu’un alpiniste expérimenté choisit le bon itinéraire pour gravir une nouvelle face difficile.

Certaines habitudes positives peuvent également être des « clés de voûte » pour d’autres, comme lorsque l’habitude quotidienne de faire au moins 10 000 pas aide à renforcer d’autres habitudes comme manger sainement et passer du temps dehors chaque jour.

Nous espérons que les outils et techniques proposés dans cet article pour renforcer les habitudes positives et briser les habitudes négatives vous seront utiles.